Hola a todos, en este post voy a exponer a título informativo cuestiones básicas que todos ya conocemos y que forman parte importante en la eficiencia en la consecución de nuestros objetivos, como pueden ser: crecer, tener potencia o fuerza, definir o secar y lograr fondo muscular, todas estas premisas forman parte de un todo global que va implícito en los cánones del culturismo, ya que unos sin los otros dejan lagunas incompletas de lo que debe ser el redondeo de todo culturista, porque tener volumen sin definición o sin fuerza y fondo resulta incoherente en la filosofía de lo considerado como "de calidad" en este deporte, no obstante, cada uno puede hacer con su configuración personal lo que le venga en gana, siempre tiene la libre opción de decidir que es lo que quiere independientemente de lo que se considere "culturisticamente correcto".
Para poder organizar racionalmente un entrenamiento hay que partir de conceptos y nociones básicas que son el punto de partida para que todo nuestro esfuerzo llegue a buen puerto, es decir, para lograr los objetivos deseados. Conceptos erróneos nos pueden llevar a un callejón sin salida y los niveles de progreso se pueden ver frustrados y llevarnos al estancamiento por falta de organización y de cuestiones importantes que hay que tenerlas muy en cuenta.
Aparte de todo lo ya sabido sobre actitudes, consejos y decálogos ya bastante trillado, voy a exponer nociones importantes que aunque la mayoría los conoce es bueno repasarlos porque son las bases en las que nos podemos apoyar para organizar nuestro entrenamiento como son los grupos musculares:
-Ningún músculo trabaja aisladamente, siempre lo hace en conjunto y en el que uno es el principal, otros son auxiliares o AGONISTAS y otros coadyuvantes de un mismo movimiento, a este grupo se le denomina "SINÉRGICO", ya que todos colaboran pero en distinta proporción. Por ejemplo cuando hacemos pectoral (60%), el auxiliar es el triceps (25%) y el codayuvante es el hombro (15%), cuando hacemos hombro (60%), el auxiliar es el pectoral (25%) y el coadyuvante el triceps (15%) y cuando hacemos triceps (60%), el auxiliar es el pectoral (25%) y el coadyuvante el hombro (15%), estos tres músculos trabajan siempre juntos y es imposible aislarlos salvo en movimientos isométricos.
En relación a este grupo sinérgico está el o los grupos "ANTAGÓNICOS", que son aquellos que no intervienen en el movimiento, en este caso serían: los dorsales, los biceps y las piernas. Los dorsales y los biceps son sinérgicos y trabajan juntos. En el grupo de biceps (entran en conexión el braquial, el coracobraquial, el bracorradial, supinadores, pronadores, flexores y extensores de manos y muñecas).
Existe un tercer grupo denominado de "TRANSICIÓN" que intervienen en menor medida tanto en los sinérgicos como en los antagónicos, como son algunos haces de los hombros, los trapecios y los escapulares.
Todos sabemos que cuando nos lesionamos el hombro solo podemos entrenar el tren inferior, ya que las molestias se reflejan en todos los ejercicios del tren superior.
Bueno y ustedes se dirán, vale ¿y esto a qué viene?, pues la explicación es la siguiente, un músculo después de ser entrenado tarda de 72 a 96 horas en recuperarse y todo este tiempo debe permanecer en reposo (relativo o lo más absoluto posible), si cortamos dicho descanso rompemos y bloquemos toda la información del ARNt, que es el encargado de estimular al núcleo celular, es decir al ADN para que se produzca la réplica de las miofibrillas y por tanto el crecimiento muscular.
No se debe trabajar un mismo músculo dos días seguidos si se pretende crecer, caso contrario si lo que pretendemos es secar y definir y por tanto bloquear el crecimiento.
Cuando organizamos un entrenamiento o rutina de crecimiento o de volumen, tenemos que procurar que cuando hagamos pectoral no realicemos al dia siguiente ni hombros, ni triceps, al igual si hacemos hombros no repetir al dia siguiente ni pectorales, ni triceps y al igual con todo el grupo sinérgico, sino que nos dispondríamos a realizar el grupo antagónico, para asegurar el reposo del mismo. El dilema está en el grupo de transición ya que se repite inevitablemente como es el caso de los hombros y los trapecios, aunque en menor medida.
Esto venía a polemizar el más tradicional de los entrenamientos de toda la vida que era: Hombros, pectorales y triceps, los lunes y jueves y Dorsales, biceps y piernas los martes y viernes y esto se pretendía resolver fragmentando los hombros y los trapecios, dejando los hombros posteriores y los trapecios inferiores para el día de dorsales y biceps.
Algunos criticaron este entrenamiento por grupos sinérgicos y antagónicos por considerarlos como sobreentrenamiento, pero que con el fondo muscular adecuado, es decir, para ya inciados y expertos daban unos resultados de crecimiento impresionantes.
Como consecuencia de estas críticas aparecieron nuevas rutinas de un músculo por día, que para evitar el bloqueo de reposo y el sobreentrenamiento se organizaron de la siguiente forma:
Lunes: -Hombros máxima de angulos con todos los agarres
Martes: -Dorsales...
Miércoles: -Pectorales...
Jueves: -Piernas...
Viernes: -Biceps y Triceps
También aparecieron rutinas bimusculares en dias alternos, y métodos de cambio para nuevos estímulos como fueron las superseries, las triseries, los bombeos, los segmentarios y muchos otros métodos como el Heavy Dutti, etc.
Lo que si debe quedar claro es que para crecer hay que dejar reposar el músculo trabajado el tiempo adecuado que no siempre es el mismo para cada uno, pero que parte de un mínimo de 72 horas, para que se regeneren todos los microtraumatismos, para que se termine el programa de estimulación de crecimiento genético y para que se reponga toda la bioquímica de dicho músculo, luego al diseñar nuestro entrenamiento o rutina debemos tener en cuenta todos estos factores.
