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Yo peso 217 y mido 6"2 y quiero ganar músculo y definir a la vez q tengo q hacer o cual rutina debo realizar
y no lleva deskanso entre cada serie terminada??Gente, hace poco mas de 3 años que voy con constancia al gimnasio, y puedo afirmar que nunca probe nada mejor que esta rutina, que al menos a mi y a la gente que se la recomende le reporto un gran aumento de volumen y definicion. Rutina de 4 dias (lunes-martes-jueves-viernes) donde se trabajan dos veces por semana los grupos musculares.
Acompañada de una buena alimentacion yo diria que es casi infalible, eso si, no recomendada para principiantes.. ahi se las dejo:
EL tema es asi:
Cada vez que ejercitas cada grupo muscular lo haces con 5 repeticiones de 5 y 30 movimientos respectivamente (sin pausa entre serie y serie)
Por ejemplo, para pecho se hace:
Pecho plano (5 repeticiones) y al toque te pones a hacer 30 repeticiones de aperturas, ni bien terminas las 30 empezas de nuevo con las 5 de pecho plano, terminas, y otra vez las 30 de aperturas y asi sucesivamente hasta llegar a las 5 series. El peso que se use tiene que ser siempre el mismo, asi que no es conveniente empiezar a full matandose con las primeras 2 series porque sino no hay forma de llegar a las ultimas.
DIA 1
Pecho:
- press plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
Hombros:
- Militar
- Vuelos laterales
Triceps:
- Barras paralelas
- Soga
DIA 2
Espalda:
- dorsal con agarre corto por delante
- dorsal con agarre amplio por atrás
Bíceps:
- Barra romana
- Curl martillo con mancuernas parado
Piernas:
- Sentadillas
- Cuadriceps en banco
DIA 3:
Pecho:
- Press inclinado
- Mariposa
Hombros:
- Press banca por detras
- Pajaros
Triceps:
- Barra romana
- Polea
DIA 4:
Espalda:
- Dominadas
- Remo con diversos agarres
Bicep:
- Banco scott
- Mancuernas (se pueden variar las posiciones)
Piernas:
- Peso muerto
- Femorales
* Agregar algun ejercicio de gemelos a gusto!!
Gente, hace poco mas de 3 años que voy con constancia al gimnasio, y puedo afirmar que nunca probe nada mejor que esta rutina, que al menos a mi y a la gente que se la recomende le reporto un gran aumento de volumen y definicion. Rutina de 4 dias (lunes-martes-jueves-viernes) donde se trabajan dos veces por semana los grupos musculares.
Acompañada de una buena alimentacion yo diria que es casi infalible, eso si, no recomendada para principiantes.. ahi se las dejo:
EL tema es asi:
Cada vez que ejercitas cada grupo muscular lo haces con 5 repeticiones de 5 y 30 movimientos respectivamente (sin pausa entre serie y serie)
Por ejemplo, para pecho se hace:
Pecho plano (5 repeticiones) y al toque te pones a hacer 30 repeticiones de aperturas, ni bien terminas las 30 empezas de nuevo con las 5 de pecho plano, terminas, y otra vez las 30 de aperturas y asi sucesivamente hasta llegar a las 5 series. El peso que se use tiene que ser siempre el mismo, asi que no es conveniente empiezar a full matandose con las primeras 2 series porque sino no hay forma de llegar a las ultimas.
DIA 1
Pecho:
- press plano
- Aperturas con mancuernas en banco plano
Hombros:
- Militar
- Vuelos laterales
Triceps:
- Barras paralelas
- Soga
DIA 2
Espalda:
- dorsal con agarre corto por delante
- dorsal con agarre amplio por atrás
Bíceps:
- Barra romana
- Curl martillo con mancuernas parado
Piernas:
- Sentadillas
- Cuadriceps en banco
DIA 3:
Pecho:
- Press inclinado
- Mariposa
Hombros:
- Press banca por detras
- Pajaros
Triceps:
- Barra romana
- Polea
DIA 4:
Espalda:
- Dominadas
- Remo con diversos agarres
Bicep:
- Banco scott
- Mancuernas (se pueden variar las posiciones)
Piernas:
- Peso muerto
- Femorales
* Agregar algun ejercicio de gemelos a gusto!!