Rutina de aumento de volumen.

[franki69]

Hola Sensei, un saludo.

Mira quiero empezar a hacer esta rutina y tengo un par de dudas, te cuento:
he estado haciendo una rutina de volumen durante 2 meses pero no me ha dado resultados por que creo que era poco intensa, la estaba haciedo de esta forma:

Lunes-Jueves, Pecho-piernas-biceps

Pres banca 4x10-8 mas calentamiento
aberturas planas con mancuernas 4x10-8

Sentadilla 5x12-8 mas calentamiento
curl femoral tumbado 4x10-8
elevación gemelos 4x15

Curl con barra 4x10-8

Martes-Viernes, Espalda-hombro-Triceps

Jalón frontal 4x10-8
Jalón tras-nuca 3x10-8
Remo inclinado con barra 3x10-8

Pres militar 4x10-8
Elevaciones laterales 3x10

Pres Frances 3x10
Jalón polea con barra 3x10.

Me estubo funcionando un tiempo, pero al poco me estanque y no progresaba
nada, semana tras semana siempre movia el mismo peso y mismas repeticiones sin ninguna ganacia, por eso voy a provar con esta tuya a ver que tal me funciona, las dudas que tengo son:

Me habian dicho que era mejor entrenar pecho con biceps y espalda con triceps aqui en el foro pero tu rutina es al contrario, ¿ Como da mas resultados?

En el gimnasio al que voy no hay prensa atletica, la prensa que hay es una que estas tumbado en el suelo, ¿lo puedo sustituir por esta prensa?

Tampoco hay para hacer remo sentado en polea, ¿Por cual lo puedo cambiar?

Esas son mis dudas Sensei, mido 175, peso 79Kg, tengo 38 años y llevo entrenado desde Abril
un Saludo Sensei.

 

[TmB]

Este es mi 1er post así que espero no meter la pata.
Yo he preparado esta rutina de volumen para tres días:

DIA1: PECHO+BÍCEPS (LUNES)
PECHO:
1)PRESS INCLINADO 45º alternado BARRA/MANCUERNA: 4x10/8/8/6
2)PRESS BANCA PLANO alternando BARRA MANCUERNA: 3X8
3)FONDOS EN PARALELAS: 3x8
4)APERTURAS INCLINADAS 45º:3x6
BÍCEPS:
1)CURL ALTERNO BANCO INCLINADO 45º:3x8
2)CURL BARRA RECTA DE PIE: 3x8
Estos dos en superserie
3)CURL BANCO SCOTT:3x8

DÍA2: PIERNA+HOMBRO (MIÉRCOLES):
PIERNA:
1)PRENSA PLANA: 3X12
2)SENTADILLA: 4X8
3)CURL FEMORAL TUMBADO:4X10/8/8/8
4)GEMELO DE PIE: 4X15/12/10/10
HOMBRO:
1)PRESS MILITAR alternando con PRESS MANCERNAS W: 4x10/8/8/6
2)ELEVACIONES LATERALES:3X8
3)PÁJAROS:3X6
4)REMO CON BARRA AL CUELLO alternando con ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS: 4X10/8/8/8

DÍA 3: ESPALDA+TRÍCEPS (VIERNES):
ESPALDA:
1)DOMINADAS: 3XA TOPE
2)REMO ALTO EN MÁQUINA HAMMER: 3X8/6/6
3)REMO MEDIO EN MÁQUINA HAMMER: 3X8
4)REMO BAJO:3X8
TRÍCEPS:
1)PRESS FRANCÉS AGARRE CERRRADO: 4x10/8/6/4
2)PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS:3X8
3)PATADA DE TRÍCEPS/ FONDOS ENTRE BANCOS: 3X8/3XA TOPE LASTRADO

Si puedo ir un cuarto día mi idea es hacer unos 45min de aeróbicos a un ritmo medio/alto en los ELÍPTICOS u ORBITALES

Estoy pensando en usar la rutina de bíceps diferenciada en dos semanas alternas propuesta por MÁQUINA creo, que incluye el curl de martillo.

¿Qué os parece? Sólo llevo un año en esto de los hierros y después de estar un mes indagando por aquí, por fin me decidí a postear!!!!!!!!

Gracias de antemano,

Saludos

 

[MaReK2]

TmB, por favor, no repitas posts. Te he contestado en el hilo que abriste, donde ya pusiste esta rutina.

Saludos.

 

[franki69]

Hola Sensei, un saludo.


Me habian dicho que era mejor entrenar pecho con biceps y espalda con triceps aqui en el foro pero tu rutina es al contrario, ¿ Como da mas resultados?

En el gimnasio al que voy no hay prensa atletica, la prensa que hay es una que estas tumbado en el suelo, ¿lo puedo sustituir por esta prensa?

Tampoco hay para hacer remo sentado en polea, ¿Por cual lo puedo cambiar?

Esas son mis dudas Sensei, mido 175, peso 79Kg, tengo 38 años y llevo entrenado desde Abril
un Saludo Sensei.

Que tal Sensei, a ver si me contestas, un saludo.__genial__

 

[JSawyer]

man y los abdominales??

y las pantorrillas?

 

[sendoh]

hola sensei

yo quisiera una rutina para masa de 3 o de 4 dias ,tambien preguntar si es bueno entrenar biceps y triceps el mismo dia? para que crezcan juntos ,saludos y que gran foro __pesas__

 

[abraxas_76]

Bueno, interesante rutina pero veo muy agotador el día de pierna - espalda-biceps, pero como dices no pierdo nada probándola....Así que te comentaré los resultados y cómo me va en el entrene en mi diario o acá mismo....
Gracias por la ayuda.!!!

 

[PO$EIDON]

Hola, tg una duda sobre esta rutina, es cierto k cuando haces una rutina de volumen es necesario disminuir el ejercicio aerobico, pero suprimirlo? no lo se opino k si k s debe correr al menos 20´tres o 4 dias a la semana o acer algo por el estilo mas k nada para no subir con muxa grasa, pregunto si as tenido esto en cuenta ya k en la rutina no aparece nada, m gustaria saber k opinais,muxas gracias...

un saludo

 

[PO$EIDON]

Mi duda es sobre esta rutina jajajaxD

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

 

[sensei]

Hola, tg una duda sobre esta rutina, es cierto k cuando haces una rutina de volumen es necesario disminuir el ejercicio aerobico, pero suprimirlo? no lo se opino k si k s debe correr al menos 20´tres o 4 dias a la semana o acer algo por el estilo mas k nada para no subir con muxa grasa, pregunto si as tenido esto en cuenta ya k en la rutina no aparece nada, m gustaria saber k opinais,muxas gracias...

un saludo

La cuestión del aeróbico es muy personal. Si tiendes a coger grasa, mete aeróbicos... si te cuesta mucho subir peso, elimínalos. De todos modos un cierto nivel de aeróbicos es aconsejable, sobre todo por mantener el acondicionamiento cardiovascular. Es una cuestión muy personal.

 

[sensei]

Mi duda es sobre esta rutina jajajaxD

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Si la duda es sobre si funciona... no la hagas. Por lo demás es cuestión de probar. Es de la antigua escuela... cuatro días a la semana rotando el cuerpo dos veces. Así se han construido grandes cuerpos. No hay que ser dogmático y probar distintos sistemas de entrenamiento.

 

[PO$EIDON]

Muchas gracias sensei la probare apartir d mañana mismo aver como m va, ya os contare..
muxas gracias..

Un saludo

 

[Rubiales]

Buenas a todos. Tengo 18 años y soy nuevo en el foro, asi que me gustaria que me ayudaseis con una duda que tengo. No se muy bien como manejarme aun x los foros y eso asi q la expongo aqui mismo xq estoy viendo que tocais el tema de trbajar volumen, dieta correcta etc....

Me apasiona el mundo del culturismo, asi que me apunte a un gimnasio hace unos meses y un monitor me mando para empezar una tabla de fuerza y resistencia creo q m dijo (¿puede ser no? ¿o es fuerza e intensidad? yo que coño se jajaja xDD).

Pero ahora mis objetivos son muy diferentes. Mido 1'75, peso 73kg, 18'5% grasa corporal, 45% masa muscular (eso me dice mi bascula al menos porque no tengo ni idea de como va todo este tema xDD), pero la verdad que para no haber exo nada de gimnasio y pesas hasta que me apunte hace 2 meses se puede decir que muscularmente pequeño no soy.

Ahora bien, me encantaria hacer alguna rutina para aumentar voumen muscular o en el peor de los casos mantenerlo perdiendo a la vez % de grasa corporal, para acercarme o bajar el umbral del 15%. ¿Es posible conseguir ambas cosas a la vez, por muy lento que pueda resultar? Es que tengo entendido que para perder grasa corporal tengo que hacer bastante aerobico, además de controlar la dieta, pero tambien he oido que los aerobicos pueden significar una perdida considerable de masa muscular ¿no? Escuche hablar de un tipo de ejercicio llamado HIIT o protocolo de tabata, que no afectaba a la masa muscular, pero lo probe un par de veces haciendo 20 segundos a muy alta intensidad, seguidos de 10 segundos de reposo o intensidad muy baja, pero ni de coña llegaba a las 8 bloques que recomendaban (entendiendose por un bloque 20' alta intensidad + 10' reposo), y me quede las 2 veces en 5 bloques muerto muertisimo.

Ahora mismo, decir que voy los lunes, martes, jueves y viernes al gimnasio, trabajando de la siguiente forma:

LUNES---> PECHO
MARTES ---> ESPALDA + ABDOMINALES

JUEVES---> HOMBROS + TRAPECIOS + ABDOMINALES
VIERNES ---> BICEPS + TRICEPS

Ademas de hacer abdominales los sabados nuevamente (cada una de mis sesiones de abdominales es: inferior 4*20, oblicuos 4*20 y superior 4*20)

Tambien os detallo a continuación mi actual dieta:

DESAYUNO (7:30 - 8)

-Leche semi-desnatada + 100g de copos de avena
-2 lonchas de pechuga de pavo o 1 huevo
-1 kiwi o 1 manzana

ALMUERZO (sobre 11:30)

-Un trozo de pan no muy grande (unos 60g) + 2 lonchas de pechuga de pavo o 1 lata de atun
-1 manzana

COMIDA (sobre las 15)

-80g de pasta con 1 cucharada sopera de tomate light
-1 plato de lechuga
-150g de carne roja o pechuga de pollo
-1 manzana

MERIENDA (sobre las 18:30)

-1 yoghourt desnatado de frutas
-3 almendras

CENA (sobre las 22)

-1 plato de verdura
-150-200g de pescado
-1 pera o 1 kiwi


Tambien decir que me recomendaron un termogenico para acelerar el metabolismo, pero al consultar con mi medico y teniendo en cuenta que tengo una ligerisima hipertension, me recomendo un producto ergoceutico que se llama TH101, que me lo tomo 45 mins antes del almuerzo (4 pastillas) y 45 mins antes del entrenamiento (45 pastillas), aunque la verdad que de momento no me hace una mierda (supongo que sera por mi dieta tal vez). Despues del entrenamiento tomo tambien 2 cucharadas soperas de miel porque me dijeron que son carbohidratos de digestion rapida que van bien.


Bueno pues despues de aburriros, qui vienen mis dudas:

1) ¿Esta bien repartida mi rutina? ¿En caso de estarlo, cuantas series por grupo muscular y cuantas repticiones por serie? En caso de no estar bien, ¿que rutina sigo? ¿Series y repeticiones? Recordad que me gustaria incrementar musculo

2) ¿Que tal mi dieta? ¿Algo que suprimir, modificar o añadir?

3) ¿Hago aerobico? ¿Cuantas sesiones de cuantos minutos por semana? ¿Algun ejercicio mejor que otro? ¿O me decanto por el HIIT? En caso de decantarme por el HIIT, agradeceria que me dijerais las pautas a seguir, teniendo en cuenta mis limitaciones comentadas al principio.

4) La toma de miel despues del entrenamiento sirve para algo realmente? ¿O debo suprimirla?


Bueno gente, que lo siento por haber sido tan pesado, pero como os he dicho me encanta esto del culturismo, la sensacion de salir del gimnasio con los deberes cumplidos, los musculos hinchados (aunque solo sea por un momento xDD), conocer perfectamente como trabajan los musculos... Por eso y porque supongo que todos al principio necesitasteis algo de ayuda y consejos, espero que me echeis una manita y me dediqueis un tiempo por favor.

Prometo que nunca volvere a escribir semejante biblia. GRACIAS POR TODO DE ANTEMANO.

P.D.: No me hableis de comprarme suplementos, porque la guita no alcanza jajaja; al menos de momento. En todo caso si hubiese algun alimento natural que pudiese suplir los efectos de algun suplemento en concreto aunq solo fuese en un 1%, agradeceria que me lo dijerais tambien. NUEVAMENTE GRACIAS.

 

[txerife]

Buenas tardes, me he unido a esta rutina desde ayer.. y la verdad es que estoy contento.. es durilla por ahora.. pero espero q con el tiempo vaya a más..

Tengo varias dudas con algún ejercicio:

- Sentadilla: debido a que en mi gimnasio es practicamente imposible hacer la sentadilla.. he probado con la sentadilla split con mancuernas.. ¿Sería buena para sustituirla?.

- Curl con barra. Me recomendáis la barra o la Z?
- Abdominales: buscaré tb sustituivas, ya que las dos series de la rutina no me van muy allá...

Por lo demás.. sólo darte las gracias por publicar rutinas como esta!!

Un saludo

 

[sensei]

Buenas tardes, me he unido a esta rutina desde ayer.. y la verdad es que estoy contento.. es durilla por ahora.. pero espero q con el tiempo vaya a más..

Tengo varias dudas con algún ejercicio:

- Sentadilla: debido a que en mi gimnasio es practicamente imposible hacer la sentadilla.. he probado con la sentadilla split con mancuernas.. ¿Sería buena para sustituirla?.

- Curl con barra. Me recomendáis la barra o la Z?
- Abdominales: buscaré tb sustituivas, ya que las dos series de la rutina no me van muy allá...

Por lo demás.. sólo darte las gracias por publicar rutinas como esta!!

Un saludo

1: Si con la sentadilla split te esfuerzas... no hay problema, pero es mejor la sentadilla normal.
2: Curl con barra: lo que te sea más cómodo... para mi es más incómoda la barra recta, pero me gusta.
3: Abdominales: es más orientativo que otra cosa, yo entrenaría abdominales metiendo más caña.

Lo bueno de las rutinas es adaptarlas a tus necesidades y gustos... probar y si funciona fantástico, si no... a otra cosa.

 

[jahepi]

Hola Sensei !

Antes que nada muchas gracias por compartir esta rutina y sobretodo por contestar a todas nuestras dudas.

Siento que últimamente me he estancado en el desarrollo muscular en el gimnasio _comorr_, así que me vi en la tarea de buscar alguna rutina y di con tu tema.

Fíjate que hoy empecé con Pecho-Hombro-Tricep, hace mucho no sentía esa sensación en los músculos, cuando terminé la superserie de pecho sentía como que me iba a explotar el pecho. xD

Me ha gustado mucho la rutina y espero tener buenos resultados, nada mas te quería preguntar algo.

El día martes se me hace algo pesado con Espalda, Bicep y Pierna, ¿ Se podría cambiar Pierna para el día miércoles ?, eso si, tendría la limitante de ejercitar solamente pierna una vez a la semana, y martes y viernes solo sería Espalda y Bicep.

¿ Qué opinas ?

Un saludo y gracias. __wave__

 

[sensei]

Hola Sensei !

Antes que nada muchas gracias por compartir esta rutina y sobretodo por contestar a todas nuestras dudas.

Siento que últimamente me he estancado en el desarrollo muscular en el gimnasio _comorr_, así que me vi en la tarea de buscar alguna rutina y di con tu tema.

Fíjate que hoy empecé con Pecho-Hombro-Tricep, hace mucho no sentía esa sensación en los músculos, cuando terminé la superserie de pecho sentía como que me iba a explotar el pecho. xD

Me ha gustado mucho la rutina y espero tener buenos resultados, nada mas te quería preguntar algo.

El día martes se me hace algo pesado con Espalda, Bicep y Pierna, ¿ Se podría cambiar Pierna para el día miércoles ?, eso si, tendría la limitante de ejercitar solamente pierna una vez a la semana, y martes y viernes solo sería Espalda y Bicep.

¿ Qué opinas ?

Un saludo y gracias. __wave__

Se podría hacer... Cada uno ve como tira y los días que tiran.

 

[powerstallion]

uno mas que se une a la rutina de volumen

Sensei, como todos aqui primero agradeciendote tu tiempo y paciencia para respondernos y compartir tus conocimientos con nosotros, yo como la mayoria que ah posteado aquí me eh estancado, mido 1.81 mts y peso 80 kgs, de hecho llevo un mes haciendo una dieta muy similar a la que pusiste pero mi rutina me tenia estancado, moviendo los mismos pesos no importando que tanto me esforzaba, y hace mucho que no siento la sensacion de dolor despues del entrenamiento, pienso que es porque ya mi cuerpo se acostumbro al entreno que llevo , por tal motivo voy a comenzar con tu rutina y espero darte lata por aqui, jejeje, por cierto a los que ya la empezaron desde el año pasado como les fue? que tanto volumen consiguieron?, por lo pronto yo pongo mis numeros y los invito a todos a ir posteando nuestros progresos, mi biceps mide 38 cm. desgraciadamente desde hace 6 meses mide lo mismo jejeje pero espero poder crecer con esta rutina y la dieta que llevo.

por cierto puedo meter un ejercicio mas al bicep, como predicador, y meter algo de pecho declinado? algun cross over? y por ultimo en tricep el jalon de polea es press down? o son laterales?

 

[DIEGO P P 097]

Saludos

SALUDOS SOY DE ECUADOR TENGO 21 AÑOS HACE 2 AÑOS PRACTICO EL LEVANTAMIENTO DE POTENCIA, PERO LO DEJE PORQ SIMPRE ME HA UNTERESADO MUCHO EL FISICO CULTURISMO Y LO EMPEZE A PRACTICAR HACE UN AÑO MAS O MENOS Y SI E AUMENTADO MI CUERPO HE COMPETIDO EN MICATEGORIA ASTA 70KG, MEHA IDO MUY BIEN EN NOVATOS, LUEGO EN JUVENIL, AHORA VOY A LA SENIOR Y ESTOY ENTRNANDO MUCHO PARA SUBIR A 75 KG, RECIEN AYER EMPECE CON TU RUTINA SENSEI DE VOLUMEN, PERO UNA PREGUNTA ME HAN DICHO Q HACER PECHO Y TRICEPS EL MISMO DIA CONGESTIONA EL TRICEPS, ¿ES CIERTO?, ASI COMO ESPALDA Y BICEPS, SOLO ES UNA PREGUNTA, PERO LA RUTINA ME GUSTA MUCHO...ACTUALMENTE PESO 68KG, MIDO 1.64, ESTOY COMBINANDO LA RUTINA CON SUPLEMENTOS Y COMIENDO 5 VECES AL DIA ESPERO PODER LLEGAR A MI OBJETIVO(75KG) SE Q ES DIFICIL Y REQUIERE MUCHA CONSTANCIA Y PACIENCIA PERO LAS DOS LAS TENGO, BUENO ALGUNA AYUDITA DE TU PARTE TE AGRADECERIA MUCHO ES BUENO ESCHUCHAR A LOS QUE SABEN MAS QUE LOS DEMAS...GRACIAS... _coti_

 

[gutistar]

buenas sensei, me atrae mucho tu rutina y acabo de leerme todas las paginas del post jajajaj
una duda que me gustaria comentarte es si por ejemplo voy al gym 6 dias, en los kuales el sabado solo hago cardio en ayunas, y quiero seguir esta rutina.... si el miercoles meto hacer solo pierna y entrenamiento intensivo de abdominales....los martes y viernes añado algun ejercicio mas de dorsal y biceps??
estaria muy agradecido por una contestación