Rutina de aumento de volumen.

ademas siempre me cuesta cambiar "arriesgar" con las rutinas,si me parecen demasiado diferentes a lo que hago me da miedo hacerlas y haber perdido unas cuantas semanas

La rutina es efectiva... a mi me funcionó. También hay gente en el post que la ha probado y le ha venido bien. Pero en culturismo no existen verdades absolutas. Hay a gente que una cosa le va bien... otra no. Pero tienes que arriesgarte. Puede que te vaya bien con tu rutina... pero puedes probar algo que te vaya mejor y si no te va bien... no has perdido el tiempo. Es un principio básico "prueba y error", los errores también sirven para aprender. De todos modos hago dos reflexiones:

- La variedad ayuda a sorprender a los músculos y ha hacerlos crecer. Eso es así.

- Para ganar volumen (o definir) está claro que el entrenamiento es un factor a tener muy en cuenta... pero la dieta y la suplementación son importantísimas. Creo que puedes tener un entrenamiento personalizado de puta madre hecho por un superentrenador... si no te alimentas adecuadamente y dejas al cuerpo descansar lo que necesita... nada de nada. Arriesgate y crece. Un saludo.
 
Gracias por responder.

Voy a hacer la rutina pero voy a esperar que pase el mes de agosto puesto que por lo que veo es una rutina que necesita de una gran alimentacion(en lo que a cantidad respecta)porque para hacer un rutina de volumen debe ir acompañada de una dieta de volumen.
Yo ahora estoy en una dieta de mantenimiento,despues de unos meses haciendo dieta para subir de peso consegui pasar de 74kg a 82kg y ahora estoy haciendo un poco de mantenimiento y para poder llevar esta rutina necesitaria otra vez aumentar la cantidad de comida,logicamente,pero no tenia pensado hacerlo hasta despues del verano cuando empieze otra vez a buscar volumen.

En septiembre empezare otra vez a subir de peso a ver si llego hasta los 85-86kg puesto que ahora en este mes quiero perder un par de kilos y quedarme en 80kg aprox.Entonces empezare con esta rutina que me apetece mucho hacer la verdad a ver si consigo buenos resultados y cambiar un poco los habitos en el entrenamiento y pruebo otras cosas.Cuando la vaya a empezar ya te dare un "toque" por si tengo alguna duda ok?
Por lo que he leido a la gente le ha ido bastante bien la rutina.

Un saludo.__genial__
 
Pues voy a empezar esta semana con esta rutina y asi cambio mi forma de entrenamiento.

Conforma la vaya probando ire ajustando algunas cosillas.

Entrenamiento para 8 semanas.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Pres declinado 3x 8 a 10(añado este ejercicio el lunes y el jueves hare otro distinto intentando no sobrecargarme demasiado.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Pajaro 3x de 8 a 12(añado este ejercicio para completar el entreno de los hombros)


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

AbdominalesSigo con mi propia rutina de abdominales


Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Por lo demas la seguire igual y vere si tengo que modificar algo.

Gracias Sensei.
 
Bueno he pensado que quiza es mejor no añadir nada puesto que la rutina se hace dos veces a la semana si se añaden mas ejercicios puedes sobreentrenarte porque no hay mucho tiempo de descanso.

La probare tal cual es y entonces vere si le puedo añadir algo mas o es suficiente asi.

Saludos.
 
Pues voy a empezar esta semana con esta rutina y asi cambio mi forma de entrenamiento.

Conforma la vaya probando ire ajustando algunas cosillas.

Entrenamiento para 8 semanas.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.
Pres declinado 3x 8 a 10(Yo no metería este ejercicio en pectoral... las superseries son duras y sí que sobrecargarías el pectoral más de la cuenta... en todo caso cambiaría un día el pres inclinado de la superserie por pres declinado a fin de cambiar de ángulo.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Pajaro 3x de 8 a 12Mete el ejercicio, pero entonces haz 3 series de cada y haces en total 9 series de deltoides.

Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

AbdominalesSigo con mi propia rutina de abdominales


Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Por lo demas la seguire igual y vere si tengo que modificar algo.

Gracias Sensei.

Puedes variar algo, pero no te sobrecargues demasiado... y recuerda que el 75% del éxito de un programa de aumento de volumen está en lo que comes... si no comes adecuadamente no creces. Un saludo... ya ves que estoy atento para lo que necesites. Postea tus progresos.
 
Pues he empezado la rutina y la verdad es que me ha costado mucho y no tengo mucho tiempo para entrenar puesto que el gim me pilla bastante lejos y entre que voy y vengo casi me queda una hora o menos para entrenar y no he podido completar todo el entrenamiento.

La verdad es que me ha parecido demasiado duro,uff se me ha hecho eterno.Quiza debiera empezar con una rutina algo menos exigente.

He visto por aqui algna rutina algo menos exigente incluso otra tuya que subiste tambien para volumen.

Con el poco tiempo que tengo y que no se cuantos dias spodre entrenar por ahora creo que la dejare para un poco mas adelante,en cualquier cas muchas gracias Sensei,se ve que no tengo nivel todavia para una rutina asi.
 
Unas dudillas

Hola sensei... te cuento, mido 1,79 y peso 77 kg, me mola bastante tu rutina pero me da miedo caer en el sobreentreno porque no llevo mucho entrenando.

¿Cómo lo ves?.

Otra cosa, actualmente estoy dejando 3 minutos de descanso entre series y me resulta algo excesivo, es cierto q para ganar volumen hay q esperar tiempos tan largos??...

Un saludo fuerte y muchas gracias...
 
Hola sensei... te cuento, mido 1,79 y peso 77 kg, me mola bastante tu rutina pero me da miedo caer en el sobreentreno porque no llevo mucho entrenando.

¿Cómo lo ves?.

Otra cosa, actualmente estoy dejando 3 minutos de descanso entre series y me resulta algo excesivo, es cierto q para ganar volumen hay q esperar tiempos tan largos??...

Un saludo fuerte y muchas gracias...

Esta rutina si llevas poco tiempo entrenando es exigente (quiere decir... que es demasiado...) sobre todo el uso de superseries en el caso del pectoral. Si entrenas tres días a la semana puedes hacer la rutina en días alternos, quiero decir, un día pectoral, hombro y tríceps otro pierna espalda y bíceps y eltercer día volver a repetir pectoral, hombro y tríceps. La semana siguiente sería al reves. Las superseries de pectoral las puedes cambiar por tres o cuatro series de pres inclinado con mancuerna o aperturas planas o inclinadas.

Tres minutos de descanso, si no estás haciendo un ciclo de fuerza es demasiado descanso. Haz un minuto y medio a dos como máximo, sobre todo para congestionar mejor. Un saludo. Para lo que necesites manda un privado o escribe en este post.
 
Pues sí... no los comentaba... pero yo tampoco se los pregunté... de todos modos, ni aún sabiéndolo los pondría... está prohibido en el foro.

Y... porqué siempre estáis tratando el tema de los esteroides como algo negativo... esto es culturismo... parece mentira.

Venga ya tío!!! entonces me vas a decir q tratemos el tema de los esteroides como algo positivo???? no entiendo a gente como tú...q pasa q por practicar culturismo ya tenemos q hablar de esteroides??? se puede conseguir un gran cuerpo sin esteroides...aunque eso sí, si te vas a dedicar al culturismo profesional...tal como están las cosas no vas a llegar a nada sin ellos pues todos se dopan...mucha gente ve con malos ojos a gente q practica culturismo precisamente x comentarios como el tuyo q nos achacan a todos q nos metemos química...ya q tú lo ves tan normal...
 
Venga ya tío!!! entonces me vas a decir q tratemos el tema de los esteroides como algo positivo???? no entiendo a gente como tú...q pasa q por practicar culturismo ya tenemos q hablar de esteroides??? se puede conseguir un gran cuerpo sin esteroides...aunque eso sí, si te vas a dedicar al culturismo profesional...tal como están las cosas no vas a llegar a nada sin ellos pues todos se dopan...mucha gente ve con malos ojos a gente q practica culturismo precisamente x comentarios como el tuyo q nos achacan a todos q nos metemos química...ya q tú lo ves tan normal...

Creo que cuando has comentado esto has descontextualizado mi respuesta. Explico. Fernando-26 envía esta respuesta haciendo referencia a Tomás Fernández (el creador de la rutina): Solo Quiero Agregar Que Se Estan Olvidando De Poner Los Esteroides Que Toma, Seamos Sinceros!!! ¿Quién no es sincero?... si ves las fotos de Tomás... es evidente que ese volumen se ha conseguido usando roids. Pero creo que nadie en este foro es idiota y piensa que el nivel de un competidor se alcanza única y exclusivamente con dieta y entreno, por muy buenos que sean estos. Ese es el porqué de mi respuesta... los roids en culturismo existen y existirán por siempre jamás... Todos los culturistas usan roids, en absoluto. Pero siempre nos empeñamos en decir lo mismo... ese está grande... pero eso es porque usa esteroides. Evidentemente. Pero siempre hay un listillo que tiene que hacer el comentario. Claro que los roids existen y que muchos físicos de calidad (por no decir todos) llevan detrás mucha química. Lo que dije lo dije porque estoy cansado de listillos como Fernando-26 que a la mínima te están recordando que la foto que has puesto no se ha conseguido solo con dieta y entreno y seguro que esa persona usa roids... y evidentemente utilizando un tono despectivo.

En cuanto a lo que comentas Jimfitness...

1º: entonces me vas a decir q tratemos el tema de los esteroides como algo positivo???? no entiendo a gente como tú...q pasa q por practicar culturismo ya tenemos q hablar de esteroides??? Creo que en ningún momento he dicho o diré que los esteroides son algo positivo. Son nocivos para la salud... a partir de ahí, cada uno hace uso de ellos cuando lo considera necesario... Mi comentario viene con respecto a otro comentario concreto de otro forero y precisamente con respecto a un competidor... no hay un competidor de alto nivel, e incluso de provincial que no use esteroides y anabólicos. Digo que es bueno, no... simplemente describo una realidad que es patente, cierta y constatada. No he dicho tampoco que CULTURISMO=SUSTANCIAS QUIMICAS... yo soy CULTURISTA y nunca he hecho uso de anabolizantes ni esteroides. Vamos eso yo y mucha otra gente que se esfuerza al ir al gimnasio día a día, levantar pesos e intentar mejorar su cuerpo haciendo una dieta adecuada. Pero tampoco me dedico a decir "ese toma esteroides" cada vez que veo una foto de un competidor o alguien que está bastante fuerte... Eso lo se yo y casi todo el mundo... lo malo es la actitud de Fernando-26... si alguien está muy fuerte, ahí estoy yo, el "listillo de la clase", para ir señalando con el dedo y decir alto y claro: Solo Quiero Agregar Que Se Estan Olvidando De Poner Los Esteroides Que Toma, Seamos Sinceros!!!... eso si destruye el culturismo.

Las sustancias químicas y el culturismo están unidas en muchos casos. Según yo... son imprescindibles en competición... eso no es discutible. Para un culturista no competitivo... son opcionales. Se puede llegar a construir un buen físico con una alimentación y un entrenamiento adecuado... yo nunca he dicho lo contrario... si no pensase así no haría culturismo... sería una actitud idiota entrenar y medio alimentarse, pensando que sin tomar roids no lo conseguiría... entonces me dedicaría a jugar al ajedrez.

2º: mucha gente ve con malos ojos a gente q practica culturismo precisamente x comentarios como el tuyo q nos achacan a todos q nos metemos química...... ¿Cuando he dicho yo que todos tomemos química?... Llevo en esto unos 18 años. Por desgracia no todos entrenando. Y estoy cansado de sufrir los ataques de cualquiera que piensa que hasta las proteinas son anabolizantes. Pero perdona que te diga... el culturismo no es "Teletubbylandia"... un mundo de color donde todo es bonito, sano., fantástico y maravilloso y si tomo glutamina y creatina, junto con mis batidos de proteínas me voy a poner como Cutler. Nunca he frivolizado con el tema del uso de esteroides, porque es muy delicado... pero debo suponer que si comento este tema en un foro de culturismo... donde se habla con culturistas... a estas alturas nadie se iba a echar las manos a la cabeza acusándome de poner el culturismo a la altura del betún.

Los roids están ahí... hay gente que los toma sin necesitarlos... gente que los toma desde el primer día... gente que pisa el gimnasio pidiendo ciclos e inyecciones (esta actitud para mí es criticable y censurable)... hay gente que los toma cuando ya tienen una base construída a base de dieta y entreno constante (estos no lo están haciendo mal... es una opción personal) y hay gente que para competir los usa... como el caso de Tomás... y lo hacen con gran sacrificio económico y físico... (REPITO LOS ROIDS NO SON BUENOS PARA LA SALUD, POR SI ALGUIEN DE MIS PALABRAS INTERPRETA QUE DIGO QUE LOS ANABOLIZANTES Y ESTEROIDES SON BUENOS)... como para que alguien como Fernando-21 venga a tocar los huevos diciendo una cosa evidente... "ese tío está así no solo por el entreno y la dieta... también toma roids...". Esos son los comentarios que tiran mierda encima del culturismo.
 
Creo que cuando has comentado esto has descontextualizado mi respuesta. Explico. Fernando-26 envía esta respuesta haciendo referencia a Tomás Fernández (el creador de la rutina): Solo Quiero Agregar Que Se Estan Olvidando De Poner Los Esteroides Que Toma, Seamos Sinceros!!! ¿Quién no es sincero?... si ves las fotos de Tomás... es evidente que ese volumen se ha conseguido usando roids. Pero creo que nadie en este foro es idiota y piensa que el nivel de un competidor se alcanza única y exclusivamente con dieta y entreno, por muy buenos que sean estos. Ese es el porqué de mi respuesta... los roids en culturismo existen y existirán por siempre jamás... Todos los culturistas usan roids, en absoluto. Pero siempre nos empeñamos en decir lo mismo... ese está grande... pero eso es porque usa esteroides. Evidentemente. Pero siempre hay un listillo que tiene que hacer el comentario. Claro que los roids existen y que muchos físicos de calidad (por no decir todos) llevan detrás mucha química. Lo que dije lo dije porque estoy cansado de listillos como Fernando-26 que a la mínima te están recordando que la foto que has puesto no se ha conseguido solo con dieta y entreno y seguro que esa persona usa roids... y evidentemente utilizando un tono despectivo.

En cuanto a lo que comentas Jimfitness...

1º: entonces me vas a decir q tratemos el tema de los esteroides como algo positivo???? no entiendo a gente como tú...q pasa q por practicar culturismo ya tenemos q hablar de esteroides??? Creo que en ningún momento he dicho o diré que los esteroides son algo positivo. Son nocivos para la salud... a partir de ahí, cada uno hace uso de ellos cuando lo considera necesario... Mi comentario viene con respecto a otro comentario concreto de otro forero y precisamente con respecto a un competidor... no hay un competidor de alto nivel, e incluso de provincial que no use esteroides y anabólicos. Digo que es bueno, no... simplemente describo una realidad que es patente, cierta y constatada. No he dicho tampoco que CULTURISMO=SUSTANCIAS QUIMICAS... yo soy CULTURISTA y nunca he hecho uso de anabolizantes ni esteroides. Vamos eso yo y mucha otra gente que se esfuerza al ir al gimnasio día a día, levantar pesos e intentar mejorar su cuerpo haciendo una dieta adecuada. Pero tampoco me dedico a decir "ese toma esteroides" cada vez que veo una foto de un competidor o alguien que está bastante fuerte... Eso lo se yo y casi todo el mundo... lo malo es la actitud de Fernando-26... si alguien está muy fuerte, ahí estoy yo, el "listillo de la clase", para ir señalando con el dedo y decir alto y claro: Solo Quiero Agregar Que Se Estan Olvidando De Poner Los Esteroides Que Toma, Seamos Sinceros!!!... eso si destruye el culturismo.

Las sustancias químicas y el culturismo están unidas en muchos casos. Según yo... son imprescindibles en competición... eso no es discutible. Para un culturista no competitivo... son opcionales. Se puede llegar a construir un buen físico con una alimentación y un entrenamiento adecuado... yo nunca he dicho lo contrario... si no pensase así no haría culturismo... sería una actitud idiota entrenar y medio alimentarse, pensando que sin tomar roids no lo conseguiría... entonces me dedicaría a jugar al ajedrez.

2º: mucha gente ve con malos ojos a gente q practica culturismo precisamente x comentarios como el tuyo q nos achacan a todos q nos metemos química...... ¿Cuando he dicho yo que todos tomemos química?... Llevo en esto unos 18 años. Por desgracia no todos entrenando. Y estoy cansado de sufrir los ataques de cualquiera que piensa que hasta las proteinas son anabolizantes. Pero perdona que te diga... el culturismo no es "Teletubbylandia"... un mundo de color donde todo es bonito, sano., fantástico y maravilloso y si tomo glutamina y creatina, junto con mis batidos de proteínas me voy a poner como Cutler. Nunca he frivolizado con el tema del uso de esteroides, porque es muy delicado... pero debo suponer que si comento este tema en un foro de culturismo... donde se habla con culturistas... a estas alturas nadie se iba a echar las manos a la cabeza acusándome de poner el culturismo a la altura del betún.

Los roids están ahí... hay gente que los toma sin necesitarlos... gente que los toma desde el primer día... gente que pisa el gimnasio pidiendo ciclos e inyecciones (esta actitud para mí es criticable y censurable)... hay gente que los toma cuando ya tienen una base construída a base de dieta y entreno constante (estos no lo están haciendo mal... es una opción personal) y hay gente que para competir los usa... como el caso de Tomás... y lo hacen con gran sacrificio económico y físico... (REPITO LOS ROIDS NO SON BUENOS PARA LA SALUD, POR SI ALGUIEN DE MIS PALABRAS INTERPRETA QUE DIGO QUE LOS ANABOLIZANTES Y ESTEROIDES SON BUENOS)... como para que alguien como Fernando-21 venga a tocar los huevos diciendo una cosa evidente... "ese tío está así no solo por el entreno y la dieta... también toma roids...". Esos son los comentarios que tiran mierda encima del culturismo.

Ok sensei, te había entendido mal...yo tb pienso q todos los q practican culturismo a nivel profesional toman química como ya comenté en mi post anterior...lo q pasa es q me da coraje decirle a mucha gente q voy al gym,tomo suples y hago dieta...y me miran y me dicen q seguro q me dopo,q me meto algo pa estar así...es q siempre piensan q por practicar culturismo ya te tienes q dopar? o q stas medio loco por cuidar tu alimentación? eso es lo q no aguanto...y encima te miran con cara rara pq les digas q no,q todo se basa en dieta, en descanso...en fin,1 saludo tío.
 
Ok sensei, te había entendido mal...yo tb pienso q todos los q practican culturismo a nivel profesional toman química como ya comenté en mi post anterior...lo q pasa es q me da coraje decirle a mucha gente q voy al gym,tomo suples y hago dieta...y me miran y me dicen q seguro q me dopo,q me meto algo pa estar así...es q siempre piensan q por practicar culturismo ya te tienes q dopar? o q stas medio loco por cuidar tu alimentación? eso es lo q no aguanto...y encima te miran con cara rara pq les digas q no,q todo se basa en dieta, en descanso...en fin,1 saludo tío.

Eso nos ha pasado a todos... OK... un saludo.
 
Esta rutina le serviría a mi madre.

Hola, amigos.

Esa rutina es del todo inútil, no es anabólica, son casi todo acesorios y está basada en aislamiento muscular. La única forma de crecer con ella, por supuesto es a base de inyeciones de esteroides anabolizantes como hace tu amigo el de la foto, que además me apuesto lo que quieras que ni hace esa rutina ni mucho menos esa dieta.

Un saludo chicos.

_ehhh!_
 
Hola, amigos.

Esa rutina es del todo inútil, no es anabólica, son casi todo acesorios y está basada en aislamiento muscular. La única forma de crecer con ella, por supuesto es a base de inyeciones de esteroides anabolizantes como hace tu amigo el de la foto, que además me apuesto lo que quieras que ni hace esa rutina ni mucho menos esa dieta.

Un saludo chicos.

_ehhh!_


Pues no la hagas... haz tu rutina anabólica... y no te metas roids... Un saludo.
 
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.


Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo


Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20



Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.


Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8


Subrayo los ejercicios de aislamiento... los demás son todos básicos ¿Dónde está la rutina de ejercicios de aislamiento y accesorios? Si no os gusta la rutina... gracias por la opinión... cada uno hace lo que quiere... pero cuando criticamos algo, siempre lo debemos hacer usando unos argumentos que sean creibles... Stallone... ya por curiosidad... ¿Qué son para tí ejercicios básicos?
 
Hola Sensei quiero saber que rutina me recomendas para mis comienzos. Estoy entrenando 3 dias por semana. Los Lunes espalda y triceps, los Miercoles pecho y biceps, y los Viernes piernas y hombros. Hago 4 a 5 ejercicios para musculos grandes primero y despues 3 a 4 ejercicios para musculos chicos. Esta es la 6ª semana de entrenamiento y nota un cambio en los biceps, triceps, y pectorales solamente. Me gustaria armar una rutina para crecer en volumen, y seria de mucha ayuda tu opinion.
Gracias!
 
= ai que ser avansado porque io soy principiante y necesito toda la semana para recuperar los musculos que entreno en cada secion
 
yo como cinco veces al dia pero al parcer por lo que he leido me falta poner mas hc a mi alimentacion. si pueden ayudenme aqui esta mi dieta:
mañana:
1 vaso de leche de soya + 1 yogurt desnatado
media mañana :
5 claras de huevo + 1 atun en agua
almuerzo: 1 atun
media tarde : batido de proteinas
luego de entrenar: batido de proteinas
noche : 1 lata de atun
fines de semana me controlo pero me doy mis gustos


agradeceria bastante a quie me de una luz para saber que estoy hciendo mal

saludos gracias
 
yo como cinco veces al dia pero al parcer por lo que he leido me falta poner mas hc a mi alimentacion. si pueden ayudenme aqui esta mi dieta:
mañana:
1 vaso de leche de soya + 1 yogurt desnatado
media mañana :
5 claras de huevo + 1 atun en agua
almuerzo: 1 atun
media tarde : batido de proteinas
luego de entrenar: batido de proteinas
noche : 1 lata de atun
fines de semana me controlo pero me doy mis gustos


agradeceria bastante a quie me de una luz para saber que estoy hciendo mal

saludos gracias

Supongo que estás en volumen... pues el fallo es simple... faltan hidratos... mejor dicho, no existen. En volumen hay que comer hidratos. Lo que tú estás haciendo es una dieta de definición y además de definición definición... casi cero de hidratos. Mete avena en el desayuno... un tazón grande... fruta o pan integral con las claras y el atún... haz un bocadillo. En el almuerzo: pasta, arroz, patata... lo que prefieras después de entrenar... mete mejor un batido con hidratos y en la noche, ensalada o verdura además del atún. No seas tan estricto.
 
gracias por el dato si creo que esa es mi falencia voy a hacerlo
 
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