Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
Una preguntilla Sensei (si sigue operativo el hilo):
Ayer comencé con esta rutina (martes, día largo),
llevo un par de años sen el gym, con un buen nivel de compromiso,
mido 1,93m y peso 89 Kg, pero estoy haciendo ayuno intermitente (IF).
Es decir, como mucho pero sólo durante 8 horas al día, ¿Crees que supondría algún inconveniente con esta nueva rutina? (Antes hacía la básica: Lunes Pecho-tríceps / Martes Espalda-Bíceps / Miércoles piernas / Jueves Hombro - trapecio / Viernes repito pecho)
Mil gracias por tu trabajo y dedicación
Ayer comencé con esta rutina (martes, día largo),
llevo un par de años sen el gym, con un buen nivel de compromiso,
mido 1,93m y peso 89 Kg, pero estoy haciendo ayuno intermitente (IF).
Es decir, como mucho pero sólo durante 8 horas al día, ¿Crees que supondría algún inconveniente con esta nueva rutina? (Antes hacía la básica: Lunes Pecho-tríceps / Martes Espalda-Bíceps / Miércoles piernas / Jueves Hombro - trapecio / Viernes repito pecho)
Mil gracias por tu trabajo y dedicación
Buenas sensei, me gustaria probar esta rutina durante 7 o 8 semanas,
pero tengo un par de dudas, la primera decirte que entreno en casa y hay 3 ejercicios que no puedo hacerlos.. podria cambiarlos por otros o mejor buscarme otra rutina?
son estos:
Pierna: Prensa atlética 3 de 10 a 15
Espalda: Remo sentado en polea 3 de 10
Triceps: Fondos en paralelas 4 al fallo
y por ultimo, la dieta puedo seguir con la mia? esque con la dieta que pones aparte de morirme de hambre no creceria seguro.. estoy con esta dieta y me cuesta subir horrores, imaginate..
Comida 1: 30 gramos de proteína de suero + 400ml de leche desnatada + 60gr de avena + rodaja de piña
Comida 2: 150 gr de arroz basmatti + 200gr de pechuga de pollo + rodaja de piña
Comida 3: ensalada completa + pieza de fruta
Comida 4: sandwich integral de pavo + manzana
Comida 5: 150 gr de pasta vegetal +200 gr de merluza
Despues de entreno: 30 gr de proteina de suero + 30gr de Malto Dextrina con agua.
pero tengo un par de dudas, la primera decirte que entreno en casa y hay 3 ejercicios que no puedo hacerlos.. podria cambiarlos por otros o mejor buscarme otra rutina?
son estos:
Pierna: Prensa atlética 3 de 10 a 15
Espalda: Remo sentado en polea 3 de 10
Triceps: Fondos en paralelas 4 al fallo
y por ultimo, la dieta puedo seguir con la mia? esque con la dieta que pones aparte de morirme de hambre no creceria seguro.. estoy con esta dieta y me cuesta subir horrores, imaginate..
Comida 1: 30 gramos de proteína de suero + 400ml de leche desnatada + 60gr de avena + rodaja de piña
Comida 2: 150 gr de arroz basmatti + 200gr de pechuga de pollo + rodaja de piña
Comida 3: ensalada completa + pieza de fruta
Comida 4: sandwich integral de pavo + manzana
Comida 5: 150 gr de pasta vegetal +200 gr de merluza
Despues de entreno: 30 gr de proteina de suero + 30gr de Malto Dextrina con agua.
Última edición:
sensei
Moderador
Hola, parece que sí sigue activo el hilo.
En cuanto al ayuno intermitente: Yo personalmente, no sé en qué base científica se sustenta. Sí es cierto que el ayuno es un depurador, mejora el organismo. Pero al final, tengo la impresión que en el ayuno intermitente comes igual que siempre pero en periódos más limitados de tiempo, así que los beneficios del ayuno (de varios días) creo que no se darán igual. Por otro lado, seré muy antiguo, pero creo que es mejor meter comida cada tres o cuatro horas y mantener estables los niveles de azúcar en sangre y los niveles de nitrógeno. Pero es mi opinión. Pruébalo, si te funciona, sigue con ello, si no... pues ya sabes otra cosa que no te sirve... la experiencia, el fallo y el error a la larga te harán aprender un montón. Un saludo.
sensei
Moderador
En cuanto a la dieta, es simplemente orientativa. Si estás en volumen y tienes hambre, come más, no hay problema. En cuanto a los ejercicios que me comentas podrías hacer los siguientes cambios.
Prensa atlética: sentadilla a una pierna.
Remo sentado en polea: remo inclinado con barra y remo con mancuerna (Estos dos siempre han sido mis favoritos para la espalda).
Fondos en paralelas: si tienes un banco puedes hacer fondos en banco, es decir, las piernas hacia delante en el suelo o mejor encima de una silla y haces los fondos con las manos apoyadas en el borde del banco.
En los tres ejercicios de sustitución se simula más o menos el tipo de ángulo en el que se trabaja con los que no puedes hacer.
Un saludo y ya nos contarás con la rutina.
nicoiraz
Member
Revivo el tema con unas dudas!, ya que es la unica pagina que he encontrado donde se hable de esta division, que es la que uso normalmente.
Yo suelo hacer 3 ejercicios por musculo grande (unas 10 series por sesion) y hombro, y 2 para bicep y tricep
ej.
Pecho-Hombro-Triceps (Lunes y jueves)
Press inclinado 4x8
Press plano 3x10
Pullover 3x12
Vuelos laterales 4x10-12
Press hombro maquina 3x12-10-8
Vuelos posteriores 3x12
Extension mancuerna trasnuca 3x12
Triceps en polea 4x10
Es excesivo? El plan lo termino en eso de 1h 10/15/20
De antemano muchas gracias
saludos
Yo suelo hacer 3 ejercicios por musculo grande (unas 10 series por sesion) y hombro, y 2 para bicep y tricep
ej.
Pecho-Hombro-Triceps (Lunes y jueves)
Press inclinado 4x8
Press plano 3x10
Pullover 3x12
Vuelos laterales 4x10-12
Press hombro maquina 3x12-10-8
Vuelos posteriores 3x12
Extension mancuerna trasnuca 3x12
Triceps en polea 4x10
Es excesivo? El plan lo termino en eso de 1h 10/15/20
De antemano muchas gracias
saludos
agomez
Well-known member
son 27 series em 75 minutos. Cada serie lleva entre 2,5 y 3 minutos en media. Parece um tempo algo largo para ejercicios en ritmo culturista. Supongo que debe haber um intervalo o dos que son los que suben la media.
Y um fator que yo creo que es importante es como se integra eso en la globalidad del entrenamiento, es decir, como es el resto del esquema, cuál es la tendência del peso corporal
Y um fator que yo creo que es importante es como se integra eso en la globalidad del entrenamiento, es decir, como es el resto del esquema, cuál es la tendência del peso corporal
albertrodva
Active member
y de paso ni estilo tiene el sapm xD
