Rutina de aumento de volumen.

[Ш==Ш MaquinA Ш==Ш]

Gracias por los comentarios

Tu firma es cierta, pero el 1% de lectura ayuda a que el 99% de trabajo sea mejor__wave__

Por lo demás... es un poco difícil responder a un post sin saber cuales son tus características físicas... La rutina no está mal... pero yo le haría las indicaciones que te he puesto en rojo. Espero que te sean útiles. También darte la bienvenida al foro. Espero que pases buenos ratos con nosotros y aprendas mucho.

Sensei fisicamente mido 1.87 mts y peso 92 kg. Soy de contextura ancha pero no gordo ni extremadamente delgado. Me interesa mas que todo el tren superior (bíceps y triceps principalmente), ya que la parte inferior de mi cuerpo la tengo bien desarrollada porque jugaba basket hasta hace unos meses.
Quiza esto te sirva un poco mas para guiarte en la ayuda
saludos

 

[Tommy3]

Muchas gracias por la rutina senseia, la veo muy buena pero no crees q seria mejor meter el biceps (que estara cansado tras la espalda) por los hombros o triceps (que estaran cansado de los pectorales)?
Saludos

 

[Ш==Ш MaquinA Ш==Ш]

a Sensei

sobre lo que respecta a biceps, me recomiendas hacer el curl martillo de pie o sentado, y alterno o a la vez...

 

[Ш==Ш MaquinA Ш==Ш]

Sensei otra cosa,en lo que respecta a biceps estuve leyendo un documento que habla sobre lo bueno que es el curl con mancuernas inclinado por sobre todos los demas ejercicios en el desarrollo de masa en los biceps, me gustaria que lo revisaras y dieras tu opinion. Es q lo biceps es uno de los musculos que mas quiero desarrollar,por eso te lo comento, de modo de obtener el mejor entrenamiento para ellos...
SALUDOS
te cito el link del documento
https://es.fitness.com/forum/rutina...s-mas-grandes-con-un-solo-ejercicio-4245.html

 

[sensei]

Muchas gracias por la rutina senseia, la veo muy buena pero no crees q seria mejor meter el biceps (que estara cansado tras la espalda) por los hombros o triceps (que estaran cansado de los pectorales)?
Saludos

Por supuesto, van más frescos, he posteado la rutina tal como me la mandó Tomás, pero cada persona después puede hacer los ajustes que crea oportunos según su cuerpo... Si la pruebas cuéntanos tu esperiencia.

 

[sensei]

Sensei otra cosa,en lo que respecta a biceps estuve leyendo un documento que habla sobre lo bueno que es el curl con mancuernas inclinado por sobre todos los demas ejercicios en el desarrollo de masa en los biceps, me gustaria que lo revisaras y dieras tu opinion. Es q lo biceps es uno de los musculos que mas quiero desarrollar,por eso te lo comento, de modo de obtener el mejor entrenamiento para ellos...
SALUDOS
te cito el link del documento
https://es.fitness.com/forum/rutina...s-mas-grandes-con-un-solo-ejercicio-4245.html

No he tenido tiempo de leer el artículo, pero te doy una respuesta rápida por si te sirve. Más adelante cuando lea tranquilamente el artículo postearé. EL curl en banco inclinado es bueno, pero yo, en principio me atendría a ejercicios más básicos. EL curl inclinado yo lo usaría cuando los bíceps ya tuviesen una base.

Si quieres desarrollar un bíceps (volumen) completo yo alternaría estas rutinas. Están pensadas para trabajar todas las cabezas del bíceps con ejercicios básicos.

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6

Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8.

De todos modos máquina, creo que debes esforzarte también por machacar, primero el torso, el trabajo de pectoral, dorsal y deltoides ayudan a poner fuertes los brazos. Yo ahora no hago casi series para brazos y se están tonificando por el trabajo de torso. Además debes buscar un cuerpo equilibrado.

Tampoco descuidaría excesivamente el trabajo de piernas. Tal vez, si están a tono las trabajaría con un poco menos de intensidad, pero un buen trabajo de piernas ayuda a mejorar la masa y la condición física general del cuerpo.

 

[Ш==Ш MaquinA Ш==Ш]

de acuerdo

No he tenido tiempo de leer el artículo, pero te doy una respuesta rápida por si te sirve. Más adelante cuando lea tranquilamente el artículo postearé. EL curl en banco inclinado es bueno, pero yo, en principio me atendría a ejercicios más básicos. EL curl inclinado yo lo usaría cuando los bíceps ya tuviesen una base.

Si quieres desarrollar un bíceps (volumen) completo yo alternaría estas rutinas. Están pensadas para trabajar todas las cabezas del bíceps con ejercicios básicos.

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12 10 8 6
Curl martillo 3 x 8 8 6

Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12 10 8 6
Curl scott 3 x 8.

De todos modos máquina, creo que debes esforzarte también por machacar, primero el torso, el trabajo de pectoral, dorsal y deltoides ayudan a poner fuertes los brazos. Yo ahora no hago casi series para brazos y se están tonificando por el trabajo de torso. Además debes buscar un cuerpo equilibrado.

Tampoco descuidaría excesivamente el trabajo de piernas. Tal vez, si están a tono las trabajaría con un poco menos de intensidad, pero un buen trabajo de piernas ayuda a mejorar la masa y la condición física general del cuerpo.

Estoy muy de acuerdo con lo que me propones de alternar dos rutinas para biceps,creo que lo hare asi,de todas maneras me gustaria que leyeras el articulo que te cite cuando tuvieras un tiempo,para ver si cambia en algo tu opinion.
Unas consultas:
En el curl martillo:me lo recomiendas sentado o de pie,y alternado o a la vez?
en las series que sea de este modo 3 X 8+8+6
las dos series de 8 deberian ser aumentando el peso? es decir:
3 X8(PESO 1)+8(PESO 2) +6(PESO 3)

Saludos

PESO 3 ES MAYOR QUE PESO 2 Y PESO 2 ES MAYOR QUE PESO 1?

 

[fabri_leon]

Te cuento yo solo puedo entrenar 3 veces por semana y me recomendaron esta rutina para volumen,la puedes revisar y ver que tal va,cualquier comentario o consejo sera bien recibido...

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)


2ª TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )
Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)
Fondos entre Bancas al Fallo


DIA 2

1ª HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)
Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)


2ª TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

3ª PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8) –LAS DOS ULTIMAS SERIES CON IGUAL PESO-
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6) –NO AL MAXIMO RENDIMIENTO-
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 ) –MAXIMO RENDIMIENTO-

Funciona en base a la tecnica de la piramide (aumentando peso y disminuyendo repeticiones)

que se yo... la veo linda, sin embargo tengo mis serias dudas acerca de estas rutinas que se trabaja cada grupo muscular solo una vez a la semana, nunca me dio resultado.. de hecho senti que siempre disminuyo mi masa muscular

 

[sensei]

Estoy muy de acuerdo con lo que me propones de alternar dos rutinas para biceps,creo que lo hare asi,de todas maneras me gustaria que leyeras el articulo que te cite cuando tuvieras un tiempo,para ver si cambia en algo tu opinion.
Unas consultas:
En el curl martillo:me lo recomiendas sentado o de pie,y alternado o a la vez?
en las series que sea de este modo 3 X 8+8+6
las dos series de 8 deberian ser aumentando el peso? es decir:
3 X8(PESO 1)+8(PESO 2) +6(PESO 3)

Saludos

PESO 3 ES MAYOR QUE PESO 2 Y PESO 2 ES MAYOR QUE PESO 1?

De pie y alterno... pero no tires con el cuerpo. Sí, hay que ir si se puede subiendo algo los pesos.

 

[Piedra]

en base es parecida a la uqe me hice yo hace poco, la poste aqui ayer, trabajando el musculo 2 veces por semana y 3 ejercicios musculos grandes, 2 pequeños, me gusta, auqneu no los ejercicios escogidos para algunos musculos

 

[sensei]

que se yo... la veo linda, sin embargo tengo mis serias dudas acerca de estas rutinas que se trabaja cada grupo muscular solo una vez a la semana, nunca me dio resultado.. de hecho senti que siempre disminuyo mi masa muscular

Yo también prefiero trabajar los grupos varias veces por semana. Creo que una rutina de una sola sesión por grupo y semana es para gente con un gran desarrollo muscular y que genera en una sesión de entrenamiento mucha intensidad. Así puede entrenar una sola vez por semana, muy intenso y mantener su masa muscular. Para los que somos "mortales" (culturistas de a pie) creo que es mejor entrenar un músculo dos veces por semana.

Pero se ha puesto esta moda de... si tiras un solo grupo por sesión es mejor, te recuperas fantásticamente bien... Y le das demasiado poco estímulo.

Por ejemplo, hoy he visto un tipo, mientras hacía yo los aeróbicos (hay mucho tiempo para pensar y observar). SU entrenamiento duró unos 25 minutos calculo. En ese tiempo... dorsal y abdominales (bueno, además de un ratito que tardó en quitarse la camiseta... parecía que no el cabía... No tenía tanta masa... más bien poca... lo que sí es cierto es que se la podría haber comprado un poco más ancha)... perdón, que me voy de pinza. Seis series para dorsal (jalones tras nuca y jalones con brazos rectos)... sin repeticiones forzadas, sin series de dos o tres repeticiones, sin negativas, sin descendentes, sin superseries... ¿entonces para que coño necesitas una semana o más para recuperarte?

 

[Ш==Ш MaquinA Ш==Ш]

aqui esta la rutina luedo de arreglarla

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS

Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS

Press con Barra ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12+10+8+6
Curl martillo 3 x 8+8+6

Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12+10+8+6
Curl scott 3 x 8+8+8


Que opinas ahora de la rutina para volumen con las correcciones pertinentes???


Saludos

 

[Adri2]

sinceramente , la dieta me parece una mierda....

 

[sensei]

sinceramente , la dieta me parece una mierda....

Pues no la hagas._mmmmmm_:

 

[cesaro]

la dieta la veo muy similar a la alimentacion que llevo actualmente pero eso de meter arroz o papas en la cena no lo comparto. no quiero carbos por la noche (tengo aun grasa que eliminar de la zona abdominal, vaya joda!)

 

[sensei]

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS

Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
Curl femoral tumbado 4x12 10 8 6
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS

Press con Barra ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 10+8+8)
Barra Z al menton (3 x 10+10+8)

DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12+10+8+6
Curl martillo 3 x 8+8+6

Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12+10+8+6
Curl scott 3 x 8+8+8


Que opinas ahora de la rutina para volumen con las correcciones pertinentes???


Saludos

Si sigues con la idea de entrenar solo tres días a la semana, me parece bien... estás usando doce series por grupo grande como es el caso del dorsal. Yo trabajaría algo más las piernas... no has puesto femoral. Pero bien, te lo añado yo__genial__ Si te sigo recomendando entrenar cuatro días a la semana. Repartiendo los grupos en dos y trabajando dos veces a la semana cada grupo. Pero entonces sí que habría que recortar algo el volumen de trabajo.

 

[George Clooney]

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Ummmm.. no me convence la rutina. Yo preferiría dividirla en tren inferior los Lunes y Jueves y tren superior los Martes y Viernes.
El día de espalda y piernas debe de ser agotador..._mmmmmm_: _mmmmmm_:

 

[sensei]

Ummmm.. no me convence la rutina. Yo preferiría dividirla en tren inferior los Lunes y Jueves y tren superior los Martes y Viernes.
El día de espalda y piernas debe de ser agotador..._mmmmmm_: _mmmmmm_:

Es una buena opción... pero, los bíceps y los tríceps, después de pectoral, espalda y deltoides... podríamos dividir algo así como tronco y extremidades. Suena raro, pero lo probé en su tiempo y no va mal.

 

[mestre]

__genial__ __genial__ __genial__ tanto rutina como dieta,geniales!!!!
me gusta la gente con estes fundamentos!!(((ojo,que no vea esto el makkroy que le da un juju !!!__quiet__ )))jeje


un saludo.!!!

 

[luan17]

hola, alguna rutina que pudieras darme para quemar la grasa de los brazos y tonificarlos??? llevo casi un año haciendo ejercicio y no he podido quemarla... estoy haciendo cardio y aunque no hago dieta, no como tortilla, pan ni refrescos...
ayuda¡¡¡