amigo ahi varias opciones, una de ellas es tomar una hora antes de entrenar queso fresco con 4 tostadas de pan de centeno con mermelada , la proteina del queso fresco llega a la sangre a la hora de entrenar ,la mermelada aporta azucar,que aumenta los niveles de insulina para reducir la descomposicion de los musculos,el pan de centeno previene contra la baja de azucar sanguineo procedente de tomar azucar solo, para despues de entrenar puedes tomar los suplementos de los que dispongas ( creatina,aminoacidos....) una buena opcion tambien es tomar 100 gramos de arroz con pasas con un batido de proteina de suero porque las proteinas y carbohidratos de digestion rapida aceleran el proceso de recuperacion, salud!! __genial__