Mi rutina

jose206

New member
Llevo 1 año en el gym. mas o menos y esta es la rutina que me han puesto para volumen a ver que os parece.
-LUNES.
Pecho:
-Press banca.
-Press banca inclinado.
-Apertura inclinado con mancuernas.
- Cruza de poleas.
-pectoral contractor (pec-dec).
-pullover.
Bices:
-curl de biceps
-curl concentracion.
-curl con mancuernas.
-curl con mancuernas alterno.
-curl banco scott invertido.
-MARTES
Pierna:
-Extension de pierna.
-prensa.
-curl femoral tumbado.
-elevación talón de pie.
-sentadillas.
Hombro:
-pajaro.
-elevacion lateral.
-encogimiento de hombro.
-elevaciones frontales.
-press militar de pie.
-MIERCOLES
Espalda:
-jalon invertido
-remo sentado
-jalon frontal.
-remo con mancuernas.
-dominadas.
Triceps:
-patadas traseras
-jalones en polea agarre inverso
-extensiones invertidas.
-jalones en polea con cuerda
-extensiones por encima de la cabeza.
Un día a la semana cardio y todos los dias abdominales, lumbares etc..
 
Esta vez he leido lo del "año en el gym" a tiempo, jejeje...

Mi opinión es que para ganar volumen hay que descansar más, no entrenar días seguidos es una "norma básica".

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
Esta vez he leido lo del "año en el gym" a tiempo, jejeje...

Mi opinión es que para ganar volumen hay que descansar más, no entrenar días seguidos es una "norma básica".

Hasta pronto.


Y menos con semejante numero de ejercicios,son una exageracion,ya puedes
ir eliminando ejercicios porque en un entreno de volumen se tienen que
mover kilos y basarse en los ejercicios basicos,y con tu programa eso es
muy dificil Jose.

Te comento,te sobran:

Pecho:pec-dec y pullover
Biceps:unos cuantos,con el curl de barra y dos mas vas que chutas,y el
Scoot barra invertido es para el antebrazo.
Pata: No creo que sea ese el orden correcto,no coincibo hacer sentadillas el
ultimo ejercicio,incluso despues de gemelo.
Hombro:Empieza con el press militar,yo no haria elevaciones frontales.
Espalda:Elimina algun jalon
Triceps:Te sobran unos cuantos.Yo haria jalon cuerda,press frances y
extensiones tras nuca,por ejemplo.

Entrenas los tres dias seguidos????y despues descansas de jueves a Lunes??
Si puedes deja un dia de descanso entre entreno y entreno,haz por ejemplo
Lunes-miercoles y viernes.

Es mi opinion.
 
Que si son una exgeracion, dimelo a mi que salgo reventado :), trabajo de 8 a 13:00 y de 14:30 a 18:30 en la construccion y nada mas salir de currar voy al gym, pero bueno el que algo quiere algo le cuesta.
Lo de el orden de los ejercicios no quiere decir que les haga en ese orden les iva poniendo segun me acordaba.
Y el descanso si suelo ir lunes, martes, miercoles el jueves algo de cardio y ejercicios sin pesas abdominales, lumbares etc. y los viernes no suelo ir todos pero cuando voy pues a volver a empezar la rutina, descanso sabado y domingo.
A y hago 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Un saludo.
 
si no lo he dejado en un año que llevo ya, no creo que lo deje todo es acostumbrarte.
Lo que si voy a probar como dice Oxido, ire dia si y dia no y eliminare algunos ejercicios.
Lo que pasa es que voy a estar una temporada si ir(espero que no sea mucho) por que hoy justamente he tenido un accidente en el curro, me he cortado el dedo con la circular, fractura abierta de la falange de la mano ahora mismo acabo de llegar de la mutua y el jueves que biene me operan,espero que me recupere pronto no veais que jodido es escribir con una mano :) .
Un saludo
 
Saludos Jose206
si no lo he dejado en un año que llevo ya, no creo que lo deje todo es acostumbrarte.
Tomate en serio lo que te dicen por que esa rutina solo podia llevarte al sobreentrenamiento o a una lesión y si me apuras ambas cosas, eso siendo condescendiente con la rutina eh! por que es casi de juzgado de guardia el monitor que se le ha ocurrido semejante barbaridad de ejercicios.

Yo con tu trabajo, ya de por si duro creo que deberias hacer un entrenamiento y una alimentación muy especifica para conseguir resultados en volumen, pero si no te aplicas descanso y nutrientes por un tubo te va a costar lo que no esta escrito.
Yo incluso probaria con la nueva disposición de dias/ejercicios/series a no hacer de momento ni aerobico, ya que por tu curro ya desgastas durante todo el dia y te veo en la obra con mucha friambera y tapers con tu arroz integral, tus pechugas de pollo y la cantiplora con algun batido proteico.

Mirate es este link la formula para saber tu gasto kcalorico diario y busca por el foro dietas para volumen.
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Siento que te hayas lesionado "gravemente" con la mardita radial y espero que te mejores compañero.
 
Joder,espero que te recuperes pronto Jose y ya veras como antes de que
cante el gallo ya estaras machacando.

Animo Por Crom¡¡¡¡__genial__
 
Hola, soy nuevo por aqui, llevo tb mas o menos un año en el gimnasio, me apunte para perder peso y ahora q mas o menos estoy en el peso q me corresponde me gustaria ganar algo de musculo pero tengo varias dudas.
Cuantas repeticiones de cada ejercicio se hacen mas o menos?
Otra seria el peso q debo poner, o simplemente pongo el peso q me deje hacer bien el ejercicio como hasta ahora?
Por cierto estoy tomando proteinas, son buenas para ganar musculo? solo las tomo antes de entrenar por miedo a engordar, aunque me han comentado q mejor si las tomara despues, donde las compre me dijeron q las tomara antes y despues, la verdad q no se q hacer con las proteinas.
Bueno, perdon por el rollo y haber si alguien me puede ayudar.Gracias
 
Bienvenido Socarrat

Cuantas repeticiones de cada ejercicio se hacen mas o menos?
Entre 8 y 12 repeticiones para volumen.
Otra seria el peso q debo poner, o simplemente pongo el peso q me deje hacer bien el ejercicio como hasta ahora?
Un peso que notes que trabajas y que "casi" no puedes acabar las repeticiones establecidas, si has de hacer 12 repes digamos que aprox. por la 8ª ya te cueste y las ultimas casi que notes que vas a fallar o que vas a pedir ayuda para completarlas.

Respecto al tema de las proteinas mejor que las tomes sobre los 30/45 minutos despues del entreno. Visita la sección de Dietas y suplementos que hay muchisima info sobre el tema de proteinas, batidos y demas.
 
Acidonitrix dijo:
Entre 8 y 12 repeticiones para volumen.

Discrepo en esto. Yo creo que la cifra adecuada está entre 6 y 10. Con menos de 6 se fomenta la fuerza máxima y con más de 10 se empieza a entrenar más la resistencia....aunque bueno, de 10 a 12 tampoco va mucho...pero si sería interesante que metieras alguna serie con 6 repes. Un buen método de repeticiones son las pirámides. Por ejemplo, puedes hacer 10-8-6-10 repeticiones. En la última serie, la de 10 repes, tienes que morir...

En lo demás estoy de acuerdo.
 
Yo tambien creo que es bueno bajar hasta unas 6 repes para volumen,como
tambien creo que haciendo repeticiones de 3 a 5 con un peso maximo
tambien se gana volumen,al menos asi me pasaba a mi en mis entrenos de
fuerza.El tipico numero de repes en volumen es de 12 a 6 subiendo el peso,
te deve de costar levantar el peso desde la primera y acabar muy jodido en
las ultimas.Cada cuerpo es un mundo,yo entrenando la fuerza gane volumen...
 
bueno gente acabo de llegar de la operacion, en el papelito me pone regeneracion nerviosa y osteosistesis o algo asi ya sabeis como escriben los medicos :) , posteo ahora que tengo la mano dormida de la anestesia, cuando se me pase la anestesia me imagino que no tendre ganas de nada por los dolores.
Asi que nada a ver si me recupero pronto para seguir machacando __pesas__ __pesas__
 
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