volumen y fuerza
- Iniciador del tema itu696
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InTenSiDaD
SiMeTRía
Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
Como hemos comentado 6 o 7 millones de veces, la fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
En el foro hay una tremenda información detallada de todo eso.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
Como hemos comentado 6 o 7 millones de veces, la fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
En el foro hay una tremenda información detallada de todo eso.
InTenSiDaD
SiMeTRía
A más unidades motoras sincronizadas, más fuerza. Tu 1RM depende de cuantas puedas sincronizar.
Al trabajar con varias repeticiones, las unidades motoras pueden trabajar por grupos, en vez de sincronizarse a la vez.
Al trabajar con varias repeticiones, las unidades motoras pueden trabajar por grupos, en vez de sincronizarse a la vez.
Yo Creo Que Tamb. Tiene Que Ver El Hecho De Que Basicamnte En Que Se Basa El Crecimiento Muscular?...en Reparar La Micro Lesiones Que Le Imprimimos Al Musculo.......entonces Cuantas Mas Cantidad De Fibras Reclutemos En Un Ejercico Mas Seran Las Microlesiones Y Mas Hemos Trabajado Ese Musculo Y Para Ello Necesitamos Realizar Mas Repeteciones Que Las Maximas Con El Peso Al Limite. Con Un Ejercico De Fuerza Deberiamos Llegar Progresivamente De Menos A Mas Hasta 1rm Con Lo Maximo Que Soportemos. Pero De Esta Forma No Estamos Usando Todas Nuestras Fibras De Se Grupo Muscular Solo Las Necesarias. Nuestro Sistemas Muscular Solo Utiliza Lo Ke Necesitamos Y No Mas. Esta En Un Consatnte Ahorro De Nergia. Por Eso Creo Que La Fuerza Y Volumen Pueden Diferenciarce Muy Bien En Cuanto A Objetivo De Trabajo En El Gim .....si Bien A Veces Estan Muy Ligados.
soroll
soroll
InTenSiDaD
SiMeTRía
Volumen de entrenamiento es el número total de repeticiones que se realizan.
Al hablar de intensidad en entrenamientos programados de sobrecarga normalmente nos referimos al peso, al % del 1RM.
Si haces 4x6 con 80 kilos en sentadilla, y tu 1RM (el máximo peso con el que puedes hacer una repetición solo) es 100 kilos, el volumen es 24 repeticiones, y la intensidad el 80% (del 1RM).
Es sencillo.
commanderelite
Banned
un programa de volumen se basa principalmente en la alimentacion, suplementos alimenticios, anabolicos y esteroides ( yo estoy encontra de su uso ya que es para los debiles )
sPoRT-SoLDieR
El Sargento de Hierro
En serio?????? _susto_
InTenSiDaD
SiMeTRía
Sí, es aproximadamente el umbral mínimo por entreno y grupo muscular para hipertrofia. Pero claro, con una frecuencia de 2-4 por semana.
El 5x5 de Bill Star es alta frecuencia.
Queda todo muy claro explicado por Waterbury:
Testosterone Nation - The Set/Rep Bible
soroll
soroll
Te he comentado lo anterior pq es lo q estoy haciendo para una rutina de fuerza de 3 días a la semana en que sólo uso los básicos a 5x5, y no me gustaría haber estado metiendo la pata todo este tiempo, sobretodo ahora q casi la he acabado y pienso volver a hipertrofia.
Muy buena referencia la de Chad Waterbury, aunque me va a llevar un buen rato entenderlo en inglés.
Por cierto, si no has escrito nada más estás apunto de llegar a tu post 2000. En otros no significa nada, pero en tu caso la calidad tiene una media más que alta.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Un 5x5 tipo Bill Star, con descansos completos y buscando records periódicamante, es excelente para ganar fuerza y tiene suficiente volumen para ganar tamaño. No es una rutina pura de fuerza, aunque se gana fuerza sin duda, al igual que músculo real.
Un 5x5 con 60 segundos de descanso entre series o menos, estaría mucho más orientado al tamaño que a la fuerza, ya que los descansos cortos son fundamentales para máxima hipertrofia.
Para fuerza se suelen realizar entre 15-30 reps por músculo y día. Para la mayoría 15 es ideal si te centras a tope en la fuerza. Un 5x3 es muy clásico para fuerza, aunque como ves 15 reps es algo escaso para tamaño.
Casi 2000 post, sí, suben con cuenta gotas, jeje!
Un 5x5 con 60 segundos de descanso entre series o menos, estaría mucho más orientado al tamaño que a la fuerza, ya que los descansos cortos son fundamentales para máxima hipertrofia.
Para fuerza se suelen realizar entre 15-30 reps por músculo y día. Para la mayoría 15 es ideal si te centras a tope en la fuerza. Un 5x3 es muy clásico para fuerza, aunque como ves 15 reps es algo escaso para tamaño.
Casi 2000 post, sí, suben con cuenta gotas, jeje!
soroll
soroll
Entendido, hubiera sido mejor para optimizar mi rutina de fuerza efectuar 5x3. Tendré que esperar a la próxima vez.
Sin embargo me sorprende el tema de los descansos que planteas para la hipertrofia. Yo suelo hacer 90segundos, pensaba que 60 se acercaba más a resistencia.
InTenSiDaD
SiMeTRía
Conforme menos descansemos entre series, más fatiga se acumula, más se vacían los depósitos de glucógeno (que posteriormente tendrán que supercompensarse), y más ácido láctico se genera, que a su vez dispara los niveles hormonales de igf-1 , igf-2, hormona del crecimiento, LH, testosterona, etc.
Pero claro, sin bajar normalmente del 70% del 1RM, ya que sin la carga necesaria no estamos haciendo nada.
soroll
soroll
Ummm, me encantaría tener más conocimientos técnicos como estos que manejas con tanta soltura, estoy seguro que me ayudaría a entrenar con más cabeza. Si se te ocurre alguna referencia de donde pueda tirar para aprender cosas como estas te lo agradezco (ya no te doy más la vara por hoy __cafe__ )
yoli
New member
Por ejemplo: Testosterone Nation donde escriben varios entrenadores de renombre.
