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Cualquier rutina de fuerza también dará tamaño si tiene suficiente volumen, independientemente de la intensidad de trabajo.
Lo que ocurre, es que trabajando entre el 90-100% de intensidad, difícilmente llegaremos a hacer suficiente trabajo para dañar la musculatura. De ahí que se diga que trabajando con el 1-3RM las mejoras son sólo neurales. Realmente no es así exactamente, ya que depende del volumen total.
De ahí que se suelan establecer estos baremos:
90-100% fuerza máxima sin hipertrofia
80-90% fuerza máxima con hipertrofia
70-80% máxima hipertrofia
Quiere decir eso que trabajando al 95% no lograremos tamaño? No, pero necesitaremos bastantes repeticiones totales para lograrlo, y no está al alcance de todos, hay que tener un sistema nervioso muy eficiente para ello.
Otro aspecto son los tiempos de descanso. La hipertrofia está muy relaciona con el ácido láctico, y una rutina pura de fuerza es aláctica, no genera casi ácido láctico.
Como hemos comentado 6 o 7 millones de veces, la fuerza y la hipertrofia van ligadas de la mano, hace falta de una para seguir avanzando en la otra. Es decir, debido a que la capacidad de la fibra muscular para hipertrofiarse al máximo es limitada, debemos reclutar nuevas fibras periódicamente.
En el foro hay una tremenda información detallada de todo eso.
Qué quieres decir con VOLUMEN?
Qué diferencia existe entre VOLUMEN e INTENSIDAD?
un programa de volumen se basa principalmente en la alimentacion, suplementos alimenticios, anabolicos y esteroides ( yo estoy encontra de su uso ya que es para los debiles )
Ahora sí lo he comprendido, gracias intensidad.
Pero si efectuamos rutinas de fuerza de 5x5, tenemos un volumen de 25 lo que podría ser suficiente para estimular la hipertrofia, o estoy confundido?
Sí, es aproximadamente el umbral mínimo por entreno y grupo muscular para hipertrofia. Pero claro, con una frecuencia de 2-4 por semana.
El 5x5 de Bill Star es alta frecuencia.
Queda todo muy claro explicado por Waterbury:
Testosterone Nation - The Set/Rep Bible
Un 5x5 tipo Bill Star, con descansos completos y buscando records periódicamante, es excelente para ganar fuerza y tiene suficiente volumen para ganar tamaño. No es una rutina pura de fuerza, aunque se gana fuerza sin duda, al igual que músculo real.
Un 5x5 con 60 segundos de descanso entre series o menos, estaría mucho más orientado al tamaño que a la fuerza, ya que los descansos cortos son fundamentales para máxima hipertrofia.
Para fuerza se suelen realizar entre 15-30 reps por músculo y día. Para la mayoría 15 es ideal si te centras a tope en la fuerza. Un 5x3 es muy clásico para fuerza, aunque como ves 15 reps es algo escaso para tamaño.
Casi 2000 post, sí, suben con cuenta gotas, jeje!
Entendido, hubiera sido mejor para optimizar mi rutina de fuerza efectuar 5x3. Tendré que esperar a la próxima vez.
Sin embargo me sorprende el tema de los descansos que planteas para la hipertrofia. Yo suelo hacer 90segundos, pensaba que 60 se acercaba más a resistencia.
Conforme menos descansemos entre series, más fatiga se acumula, más se vacían los depósitos de glucógeno (que posteriormente tendrán que supercompensarse), y más ácido láctico se genera, que a su vez dispara los niveles hormonales de igf-1 , igf-2, hormona del crecimiento, LH, testosterona, etc.
Pero claro, sin bajar normalmente del 70% del 1RM, ya que sin la carga necesaria no estamos haciendo nada.
Por ejemplo: Testosterone Nation donde escriben varios entrenadores de renombre.Ummm, me encantaría tener más conocimientos técnicos como estos que manejas con tanta soltura, estoy seguro que me ayudaría a entrenar con más cabeza. Si se te ocurre alguna referencia de donde pueda tirar para aprender cosas como estas te lo agradezco (ya no te doy más la vara por hoy __cafe__ )