Diario de sansonite

SANSONite

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Bueno después de tres meses de entreno, sin haber tocado nunca una pesa, me animo a postear un diario para llevar un pequeño control de la rutina, y así me aconsejáis un poco _paraguas_ .

Empecé mi andadura por los hierros 24 de octubre de 2006. El primer mes hice una rutina para principiantes, nada importante, tocaba todas las maquinas y manejaba unos pesos de risa :D , no había maquina con la que pudiera con mas de 10kg :D :D .

Luego al mes, hice una rutina de 4 días (gran fallo), y separando grupos musculares (otro fallo). Y ya por fin, finalmente, me di cuenta de mi error y empece una rutina ABA-BAB de 3 días, hace unas dos semanas aprox.

Bien empiezo por el LUNES día 29 de ENERO de 2007.

PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales, no cardio, no party :D

* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 6kg.,8kg.,12.5kg. y 15kg. respectivamente​
* Press banca (he empezado hace muy poco en peso libre, antes en maquina).
4*12,10,8,6 con 20kg.,25kg.,30kg,35kg.​
* Contractor pectoral (peck-dec)
4*12,10,8,6 con 17'5kg.,20kg.,20kg.,22'5kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,55kg.​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 22.5kg.,25kg.,27,5kg.,30kg.​
*Remo agarre estrecho
3*12,10,8 creo que con 30kg,35,40.​
_____________________________________________________________
*Extensiones encima cabeza con mancuerna
3*12,10,10 con 5kg.,7.5kg.​
*Tirones con cuerda
3*12,10,10 con 10kg.,12.5kg.,15kg​
*Fondos en maquina.
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,55kg.​


Gracias!
 
Última edición:
Ahora el entrenamiento del miércoles día 31 de ENERO de 2007

HOMBRO/BICEPS/PIERNA (y por ese orden).

5 minuti de cardio suave y unas abdominales antes de comenzar

*Elevaciones laterales en maquina.
4*12,10,8,6 con 15kg.,15kg.,20kg.,20kg.​
*Remo al cuello con barra
4*12,10,8,8 las dos primeras con 10 kg (5 a cada lado) y las dos ultimas series con 6.25 kg a cada lado)​
___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,6 con 10kg (5 a cada lado); 12.5kg., 15kg., 17.5kg.​
*Mancuerna sentado alterno con supinación jeje
4*12,10,8,8 con 8kg(cada mancuerna).,8kg.,10kg.,12.5kg (esta costó jeje)​
___________________________________________
*Leg. Extensión (como anécdota el primer día lo hice con 10 o 15 kg. y me dio un tiron __meparto_ )
4*12,10,10,8 con 40kg.,50kg.,55kg.,60kg.​
*Femoral acostado.
4*12,10,8,8 con 25kg,30kg.,30kg.,35kg.​
Prensa 45º (primer dia lo hice con 10 kg y me daba un miedo jaja).
4*12,10,8,8 con 55kg.,80kg.,90kg.,100kg. _cintura_​



Ya solo falta el entrenamiento de hoy que lo postearé cuando lo haga esta tarde __pesas__

Un saludo y gracias por seguirme. Si teneis algun consejo, recomendacion de como escribir el diario mas claro, cualquier cosa, comentadla.

__wave__
 
Última edición:
Entrenamiento del Viernes 2 de Febrero

Sin cardio, y antes de empezar, abdominales.

* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 8kg.,10kg.,12.5kg. y 15kg. respectivamente​
* Press banca (he empezado hace muy poco en peso libre, antes en maquina).
4*12,10,8,6 con 20kg.,25kg.,30kg,37.5kg(hice solo 5).​
* Contractor pectoral (peck-dec)
4*12,10,8,6 con 17'5kg.,20kg.,22,5kg.,25kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,55kg.​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 25kg.,27,5kg.,30kg.,35kg.​
*Remo agarre estrecho
3*12,10,8 creo que con 30kg,35kg.,40kg.​
_____________________________________________________________

*Tirones con cuerda
3*12,10,10 con 10kg.,12.5kg.,15kg​
*Fondos en maquina.
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,50kg.​


En rojo estan las variaciones de peso respecto del dia anterior.

Saludoss!! Se agradece cualquier opinion!
 
Bienvenido a diarios.
en el dia de pecho pk aces antes el press inclinado que el press banca? normalmnte tendria k ser al reves __genial__
para la espalda, atrevete con las dominadas q aunk sean 3 pero bien hechas kiza t ace mas funcion que algun ejercicio de los k aces.
Por lo demas, sigue así y a machacar__pesas__
 
Corey dijo:
Bienvenido a diarios.
en el dia de pecho pk aces antes el press inclinado que el press banca? normalmnte tendria k ser al reves __genial__
para la espalda, atrevete con las dominadas q aunk sean 3 pero bien hechas kiza t ace mas funcion que algun ejercicio de los k aces.
Por lo demas, sigue así y a machacar__pesas__
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Gracias por los consejo. El proximo dia empiezo con banca. Y las dominadas, pues estube 1 mes aproximadamente haciendolas en la maquina, con contrapesas. Empecé metiendo 45kg de ayuda y al final las hacia con 35-30kg. Pero decidí dejarlas a favor de entrenar la espalda por separada y hacerlas un poco mas adelante. Pero haré aunque sean 2 series _cintura_



Bueno entrenamiento de ayer, dia 5 de FEBRERO de 2007

HOMBRO/BICEPS/PIERNA (y por ese orden).

Unas abdominales antes de comenzar, NO cardio __treadmil

*Elevaciones laterales en maquina.
4*12,10,8,6 con 20kg.,20kg.,25kg.,30kg.​
*Remo al cuello con barra
3*12,10,8 con 10 kg (5 a cada lado), 12.5 y 15kg.​
*Press de hombros en maquina.
3*12,10,8 con 20kg, 25kg, 30kg,​
___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,6 con 12.5kg (6.25 a cada lado + barra); 15kg., 15kg., 17.5kg.​
*Curl martillo con mancuernas (de pie)
4*12,10,8,8 con 8kg(cada mancuerna).,10kg.,12.5kg.,12.5kg (esta costó jeje)​
___________________________________________
*Leg. Extensión (como anécdota el primer día lo hice con 10 o 15 kg. y me dio un tiron __meparto_ )
4*12,10,10,8 con 45kg.,50kg.,55kg.,60kg.​
*Femoral acostado.
3*12,10,8,8 con 25kg,30kg.,35kg.​
Sentadilla en maquina
4*12,10,8,8 con 37,5kg.,45kg.,52.5kg.,60kg​


Esto del diario es una maravilla se lleva todo muy controlado __genial__


Saludosss.

Se aceptan sugerencias!! _paraguas_
 
Dia 7 de Febrero de 2006

PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales antes de comenzar, sin cardio, :D

* Press banca (he empezado hace muy poco en peso libre, antes en maquina).
4*12,10,8,6 con 25kg.,30kg.,32.5kg,35kg (he bajado respecto al primer dia de diario :(.​
* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg. y 15kg. respectivamente​
* Aperturas con mancuernas
3*12,10,8,6 con 6kg.,8kg.,10kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,55kg.​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 25kg.,30kg.,32.5g.,35kg.​
*Dominadas en maquina con contrapeso
3*12,10,8 con 35kg,30kg,30kg.​
_____________________________________________________________
*Extensiones encima cabeza con mancuerna
3*12,10,10 con 6kg.,8kg.,8kg​
*Press Francés
3*12,10,10 con 6.25kg.,10kg.,12.5kg​
*Flexiones sobre dos bancos
4*10,10,10, 10 con mi peso.​


Bueno en general no ha estado mal.
 
Principiante38 dijo:
Bienvenido a diarios,
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Gracias! __genial__

Entrenamiento de hoy, dia 9 de FEBRERO de 2007

HOMBRO/BICEPS/PIERNA (y por ese orden).

Unas abdominales antes de comenzar, NO cardio __treadmil

*Press de hombros en maquina.
4*12,10,8,6 con 20kg.,25kg.,30kg.,35kg.​
*Remo al cuello con barra
3*12,10,8 con 10 kg (5 a cada lado), 12.5 y 15kg.​

___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,6 con 12.5kg (6.25 a cada lado + barra); 15kg., 15kg., 17.5kg.​
*Curl martillo con mancuernas (de pie)
3*12,10,8,8 con 8kg(cada mancuerna).,10kg.,12.5kg.​
___________________________________________
*Leg. Extensión (como anécdota el primer día lo hice con 10 o 15 kg. y me dio un tiron __meparto_ )
4*12,10,10,8 con 45kg.,50kg.,60kg.,65kg.​
*Femoral acostado.
3*12,10,8,8 con 25kg,30kg.,35kg.​
Prensa 45º
4*12,10,8,8 con 80kg.,90kg.,100kg.,110kg _cintura_​


En rojo suelo poner las variaciones de pero respecto del dia anterior que entrené mismo grupo.


Un saludo!
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy, 12 de FEBRERO de 2007

PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales antes de comenzar, sin cardio, :D

* Press banca (he empezado hace muy poco en peso libre, antes en maquina).
4*12,10,8,6 con 27.5kg.,30kg.,32.5kg,35kg + barra (he bajado respecto al primer dia de diario :(.​
* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg. y 17.5kg. cada mancuerna respectivamente​
* Aperturas con mancuernas
3*10,8,6 con 6kg.,8kg.,10kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,45kg.,50kg.,55kg.​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 27.5kg.,32.5kg.,35g.,37.5kg.​
*Dominadas en maquina con contrapeso
3*12,10,8 con 35kg,30kg,30kg.​
_____________________________________________________________
*Extensiones encima cabeza con mancuerna
3*12,10,10 con 6kg.,8kg.,8kg​
*Press Francés
3*12,10,10 con 10kg.,12.5kg.,15kg​
*Fondos (en la maquina de dominadas)
3*posibles con 45kg de ayuda, 40 y 40.​


Por cierto he pensado en empezar a tomar batidos de protes. Me aconsejais alguna marca en especial antes de buscar por el foro? __genial__ Cualquier info sera bienvenida.

Saludoss __cafe__
 
Entrenamiento del Miercoles 14 de Febrero __love__ jeje

HOMBRO/BICEPS

No pude hacer pierna, porque disponia de muy poco tiempo.

Sin abdominales hoy, NI cardio __treadmil

*Press de hombros en maquina.
4*12,10,8,6 con 20kg.,25kg.,30kg.,30kg.​
*Remo al cuello con barra
3*12,10,8 con 12.5 kg (5 a cada lado), 15 y 17,5kg.​
*Elevaciones laterales
4*12,10,8,8 con 20kg.,25kg.,30kg.,35kg.​

___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,6 con 12.5kg (6.25 a cada lado + barra); 15kg., 15kg., 17.5kg.​
*Curl banco scott (en maquina)
3*10,8,7 con 8kg 22.5kg,25kg.,30kg.​


__wave__
 
Entrenamiento de hoy, 16 de Febrero de 2007


PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales antes de comenzar, sin cardio, :D

* Press banca.
4*12,10,8,6 con 27.5kg.,32.5kg.,35kg,37.5kg + barra (he bajado respecto al primer dia de diario :(.​
* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg. y 17.5kg. cada mancuerna respectivamente​
* Aperturas con mancuernas
3*10,8,6 con 6kg.,8kg.,10kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,50kg.,55kg.,60kg (con ayuda).​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 30kg.,35kg.,37.5.,40kg.​
*Dominadas en maquina con contrapeso
3*posibles con 35kg,30kg,30kg.​
_____________________________________________________________
*Extensiones encima cabeza con mancuerna
3*12,10,10 con 6kg.,8kg.,8kg​
*Press Francés
3*12,10,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg​


__wave__
 
si algo hace q tengas unos musculos buenos, no tanta dieta y tanto entrenamiento como dicen, hace falta tener paciencia.

En tu caso veo, por los kilos q manejas, aun a riesgo de equivocarme, q no llevas demasiado tiempo como para decir que es UN GRAN FALLO el hecho de entrenar 4 dias a la semana, pq? Estas tan seguro? Has fracasado estrepitosamente al intentar hacer 4 dias a la semana?

No digo q esto del Aba bab funcione cojonudamente, de hecho me gustaria inforamrme mas y probarlo, pero tanto como para decir q una rutina de 4 dias/semana esta mal enfocada... no se yo.

En mi escala de valores:
1/ Paciencia
2/ Dieta
3/ Entrenamiento
Dentro del entrenamiento:
-1: intensidad (ekilibrio entre tecnica y fuerza)
-2: fuerza (prefiero mover mas peso aunq pierda algo de tecnica)
-3: tecnica (si no logro en un ejercicio darle intensidad, paso a hacerlo fuerte, y sino, a hacerlo muy concentrado, vigilando hasta el ultimo pelo del cuerpo)
-4: ejercicios especificos musculares

Estas son mis prioridades segun mi experiencia personal. Como es lo ultimo seria plantearme si los ejercicios que hago estan bien o mal (cosa q me planteo muchisimo) pero antes q empezar a pensar en ello pienso: estoy teniendo paciencia y siendo persistente? sigo una dieta buena? estoy haciendo los ejercicos con intensidad, con fuerza y sino con buena tecnica? Si lo cumplo todo entonces me empiezo a preocupar de los ejercicios. Pero me parece absurdo cojer una rutina to chunga de suaxenager, hacerla durante una semana "pq dicen q es cojonuda" y luego al llegar al bar pegarme cinco cañas y dos hamburguesas y no comer nada mas a lo largo del dia.
 
Solo llevo 3 meses y medio aprox.

Cuando digo que entrenar 4 dias es una gran fallo, me refiero A MI. Personalmente no me ha ido bien, aparte de que la rutina que llevo es muy pesada para 4 dias. Por eso lo he dejado en 3 dias. Mas adelante, cuando lleve mas tiempo, pues ya hare una rutina de 4 dias y mas especifica. Como dices tu, es paciencia, y no tengo prisa, prefiero acondicionar musculos y tendones con la rutina aba-bab poco a poco, que ya tendre tiempo de darle caña.

Dieta sigo una que me va bien, he subido muy bien de peso (63 a 71.5) y sin coger mucha grasa (obviamente subir limpio en tan poco tiempo es imposible no pillar grasa). Te aseguro que no me la he saltado en estos 3 meses. Como ves lo puedo estar haciendo bien, o mal, pero llevo poco tiempo aun, se puede decir que todavía no he empezado...


Te agradezco tu aportación __genial__ __genial__
 
Entrenamiento del LUNES, dia 19 de FEBRERO de 2007

HOMBRO/BICEPS/PIERNA (y por ese orden).

NO cardio __treadmil

*Press de hombros en maquina.
3*12,10,8 con 25kg.,30kg.,35kg (amago de 40 kg., pero no pude __meparto_ ).​
*Elevaciones laterales maquina
4*12,10,8,6 con 20 kg , 25kg., 30kg., 35kg.​

___________________________________________
*Curl Barra
4*12,10,8,6 con 12.5kg (6.25 a cada lado + barra); 15kg., 17.5kg., 20kg (ataqué con 20kg. por primera vez, aunque solo pude hacer 4, poco a poco poco a poco __pesas__ ...).​
*Curl alterno sentado
3*12,10,8,8 con 8kg(cada mancuerna).,10kg.,12.5kg.​
___________________________________________
*Leg. Extensión
4*12,10,10,8 con 45kg.,50kg.,60kg.,65kg.​
*Femoral acostado.
3*12,10,8,8 con 30kg,35kg.,40kg.​
Sentadilla en maquina
4*12,10,8,8 con 37.5kg.,45kg.,52.5kg.,60kg _cintura_ (me dejo totalmente exausto, con lo que me tuve que ir sin hacer gemelo...(es que los lunes son muy malos jeje)​



__wave__
 
Press de hombros en maquina.
3*12,10,8 con 25kg.,30kg.,35kg (amago de 40 kg., pero no pude ).
*Elevaciones laterales maquina
4*12,10,8,6 con 20 kg , 25kg., 30kg., 35kg.

no entendi eso, levantas lo mismo en elevaciones laterales q en el press militar de toda la vida?
 
si pero , aunq sean maquinas, elevas para los laos lo mismo q elevas para arriba? la cosa no es sobre las makinas, es sobre levantar el mismo peso usando todo el musculo (press de hombros en maquina) o solo la cabeza lateral del hombro (elevaciones laterales en maquina)
 
impgua dijo:
si pero , aunq sean maquinas, elevas para los laos lo mismo q elevas para arriba? la cosa no es sobre las makinas, es sobre levantar el mismo peso usando todo el musculo (press de hombros en maquina) o solo la cabeza lateral del hombro (elevaciones laterales en maquina)
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Pues ni idea tío, sera que la maquina de las elevaciones esta recien engrasada __meparto_


Entrenamiento de ayer dia 21 de FEBRERO de 2007


PECHO/ESPALDA/TRICEPS

abdominales antes de comenzar, sin cardio, :D

* Press banca.
4*12,10,8,6 con 30kg.,32.5kg.,35kg,40kg + barra​
* Press inclinado con mancuernas:
4*12,10,8,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg. y 17.5kg. cada mancuerna respectivamente​
* Aperturas con mancuernas
4*10,8,8,6 con 6kg.,8kg.,10kg. y 10kg.​
_____________________________________________________________
*Polea tras nuca
4*12,10,8,6 con 40kg.,50kg.,55kg.,60kg (con ayuda, aunque va costando algo menos).​
*Remo sentado
4*12,10,8,8 con 30kg.,35kg.,37.5.,40kg.​

_____________________________________________________________
*Extensiones encima cabeza con mancuerna
3*12,10,10 con 6kg.,8kg.,8kg​
*Press Francés
3*12,10,8 con 10kg.,12.5kg.,15kg​
*Flexiones entre bancos x4 series.


__wave__
 
Última edición:
no se tio veo relaciones de peso muy raras, 10 kilos en aperturas vas bien? supongo q son 20 kilos en total pero aun asi me parecen un poco bajas, como te ves? muchas veces nos estancamos por cosas de la mente pero podemos con mucho mas peso, si te sirve de referencia yo las hago de 17.5 kilos, levantando en la makina de press de banca 80kg (pero 80 mu malamente jaja)
 
Hombre pero no le pidas peras al olmo que se puede decir que todavía no he empezado! Seguro que tu no llevas apenas 4 meses __genial__ .

Las aperturas si que me cuesta si, y bueno, ayer con las de 10 pude decentemente, pero hace una semana o dos, con las de 8 ya iba de puto culo. Así que lo veo un pequeño progreso.
Y el contractor "pec-dec" tambien me cuesta mucho, lo hago con unos 25kg. Es de las maquinas que menos he progresado.


No me metas prisaa cabronazo jeje
taptap.gif
. Seguiré __pesas__

_paraguas_
 
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