Entrenar con agujetas/dolor muscular?

Chocheneger

New member
Hola champions! Resulta que el lunes comencé con la rutina para principiantes de Oxido ( https://es.fitness.com/forum/culturismo/programa-para-principiantes-1441.html ) y hoy me toca de nuevo. Tengo dolor por todo el cuerpo y me preguntaba si debo entrenar aún con dolor o si es mejor que espere a que se me pase.

Por otra parte, sabríais decirme cuanto debería descansar entre serie y serie?
Qué peso debo usar? El justo para realizar las 3 series completas holgado? O se supone que debo llegar forzado en las ultimas? (El lunes, primer día, creo que me pasé con los pesos en algún ejercicio, las primeras series bien, pero en la segunda y la tercera llegué muerto y no consegui hacer todas las repeticiones )

Ah! Y otra cosa, es muy importante llevar bien la respiración o es algo que se puede hacer 'como te pida el cuerpo' ? Me cuesta mucho llevar el ritmo...

Gracias!
 
Soy principiante también, pero creo que podría responder a algo, aunque después lo comentará más y mejor alguno de los expertos :p

En cuanto al dolor, para el músculo no se si será mejor o peor, pero a mi las agujetas solo se me quitan con más ejercicio. Si se me quitan imagino que es porque "fuerzas" al músculo a recuperarse antes para afrontar el esfuerzo.

La respiración es importante. Por ejemplo, aguantar la respiración cuando vas a levantar el peso para ayudarte un poco, es malo a la larga para la circulación.

Y en cuanto a las repeticiones, yo tengo entendido que tienes que ponerte el peso suficiente como para que hagas los 2 o 3 ultimas repeticiones rezando. En mi caso hago rezando las ultimas repeticiones de la 2ª y 3ª serie, porque si no no llego...

Si me equivoco que alguien me corrija, pero que recuerde todo lo he leído por el foro :p

Saludos.
 
las agujetas son muy comunes cuando trabajas volumen, sobre todo cuando hace rato que no entenas duro, o cuando cambias de rutina por ejercicios que no sos de hacer, es normal, y si segui entrenando, segun como halla afectado al musculo puede durar de 2 dias a una semana. concentrate y ctomalo como el dolor es placer jajajaja.

saludos.
 
Bien, y cuanto descanso entre serie y serie? Estoy dejando un minuto más o menos, no sé si es mucho o poco!...

Por ciergo guillotte estuve leyendo el post sobre aficiones y esas cosas... Acaso no te gusta Hernan Cattaneo es un crack y aún por encima de tu tierra! Me imagino que te habrás pasado por el Creamfields, no? Que gozada! ;D
 
la respiracion llevala bien y lo notaras. respiera mientras bajas, o n el punto bajo del movimiento, dependiendo del ejercicio, y echa el aire al subir, cuando ayas pasado la parte mas dificil, yo lo echo poco a poco mientras subo.
sobre entrenar con agujetas, siempre entreno con agujetas, pero NUNCA en el musculo que vas a trabajar, es decir, si vas a trabajar la espalda, no lo hagas si tienes los biceps o el dorsal con agujetas.
pero con una rutina de principiante esto no deberia pasar, almenos despues de un par de semanas.a mi las agujetas antes me duraban 4 dias, entrenaba el musculo una vezpor semana, ahroa lo entreno 2 y me duran un par de dias.
la cuestion es dejarlo descansar almenos dos dias, es decir, si lo entrenas el lunes no lo toques hasta el jueves, siempre que entrenes a machacarlo claro, otra cosa es la alta frecuencia y demas.

pero vamos, si tu rutina es de principiante, en un par de semanas las agujetas no deben ser muy duraderas.
sobre el descanso, un minuto mas o menos, si estas haciendo hiepertrofia creo yo.
y encuanto al peso, si estas empezando ahroa que te cueste, pero no llegues al fallo(hasta no poder mas), eso para mas adelante
 
sobre entrenar con agujetas, siempre entreno con agujetas, pero NUNCA en el musculo que vas a trabajar, es decir, si vas a trabajar la espalda, no lo hagas si tienes los biceps o el dorsal con agujetas.

Tengo agujetas hasta en los párpados... _cintura_ Se supone que no debo entrenar?
 
por cierto amigos.....saben si ya se llego a establecer aciencia cierta cual es la razon/causa por la cual se sienten las agujetas?¿?¿


acido lactico
microtrauma a las fibras musculares
inflamacion /prostaglandinas..._contrato_ _contrato_ _contrato_



pal q quiera leer:

Tabla 1. Teorías sobre aparición de DOMPAT, supuestos argumentos y realidades (A partir de Dorbnic, 1998).
La teoría quizás más difundida, pretendía explicar la aparición de DOMPAT basándose en que la producción de ácido láctico por el ejercicio, generaba cúmulos que llegaban a cristalizarse. Estos ?cristalitos? se ubicaban entre las fibras musculares ?pinchando? y generando lesiones y dolor.
Pero el fenómeno del DOMPAT no puede estar relacionado con la formación de lactato (McArdle y col., 2004) sino la prevalencia de contracciones excéntricas que producen microroturas en la unión musculotendinosa (Fernández Vaquero y Pérez Ruíz, 2002; Newham y col., 1983 en Connolly y col., 2003) generando una situación álgica e inflamatoria provocada por verdaderas lesiones (McArdle y cols.,1986; Dorbnic, 1989 en Miñarro 2000; Connolly y col., 2003; Miñarro, 2002; Wilmore y Costill, 2000)
Al respeto Miñarro (2000) nos evidencia que si el lactato fuera el responsable de las agujetas, sería difícil explicar cómo las mayores sensaciones de dolor aparecen con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.
Existe evidencias científicas, las cuales desestiman el papel de los cristales de lactato como agente causante del DOMPAT:
1. Mediante biopsias musculares, no se han encontrado la presencia de los supuestos cristales. Tal como expone López (2004) por ejemplo en la gota si es posible identificar los cristales de ácido úrico, incluso con microscopio óptico, en cambio nunca se han descrito u observado cristales de lactato en el organismo humano o animal, de ninguna especia (ni tan siquiera en reptiles que producen y acumulan mucho más lacto que los mamíferos)

2. El lactato que se produce por el metabolismo muscular es reutilizado rápidamente durante el reposo, por lo que su acumulación no se puede considerar significativa después de los treinta minutos de terminado el ejercicio (Dorbnic, 1989).

3. En la enfermedad de McArdle, que se caracteriza por la ausencia de la enzima fundamental en la producción de energía, por la vía glucolítica, es decir mediante la glucosa y ácido láctico, se han encontrado a sujetos que padecen los mismos signos y evolución del DOMPAT.
Por su lado McArdle y cols. (2004) aportan que la teoría de los cristales de ácido láctico no correspondería con la situación de producción nula o escasa de dolor residual postejercicio al estar corriendo en llano (acciones principalmente concéntricas) con un gran aumento de lactato sanguíneo. Sin embargo al correr cuesta abajo (predominantemente excéntrico) si que existe esa sensación difusa de dolor muscular pese a no tener significativos niveles de lactato.
Nosotros queremos destacar que la realización de ejercicios en el medio acuático, debido a las características de este, la fase excéntrica queda suprimida, y por tanto la posibilidad de sufrir DOMPAT queda reducida (Colado y Moreno, 1996)
Estos datos sirven de punto de partida para pensar en la teoría de las microroturas de miofibrillas o teoría de la lesión estructural (Wilmore y Costill, 2000; Quinn, 2005, Cheung y col 2003) como causa que provoca las DOMPAT (Connolly y col., 2003; McArdle, 2004). Estas microlesiones (Figura 1) ocurren, principalmente, como consecuencia de las elevadas tensiones (>100 1RM) generadas por los esfuerzos musculares excéntricos (Conolly y col., 2003, Miñarro, 2000,2002; Ebbeling y col., 1989; Cote y col. 1988 Hather y col., 1991 Wong y col., 1990 citado por Antonio y Gonyea, 1993., Booth y Thomason, 1991, Hather y col., 1991 Dudley y col., 1991; Kraemer y Ratamess ,2000 en González Badillo y Ribas Serna, 2002; Booth y col., 1991;Higbie y col., 1996 citados por Lee y col., 2003), siendo principalmente las fibras rápidas las más susceptibles de sufrir daño por la acción de la contracción excéntrica (Connolly y col., 2003).
Existirían dos fases en la aparición de la lesión, una inmediata que produciría una alteración de la fibra muscular con desorganización miofibrilar, disrupción y alargamiento de la líneas Z (alteración del sarcolema) y presencia de eritrocitos y mitocondrias en el espacio extravascular. En la segunda fase, tardía (a partir de 24 horas), la lesión se haría más evidente, apareciendo un infiltrado mononuclear fagocítico cuya misión será iniciar la recuperación del tejido destruido (Dorbnic, 1989). Este daño muscular provocará un vertido al exterior de una serie de enzimas intramusculares (creatina quinasa (CK) y lactatodeshidrogenasa (LDH), entre las más importantes), siendo el aumento de estas sustancias máximo a las 18-30 horas después del ejercicio y también apareciendo otras sustancias como mioglobina, hidroxiprolina, creatinina e incluso hiperpotasemia (Dorbnic, 1989, McArdle y col., 2004). La microlesión ocurre a nivel sarcomérica (unidad funcional del músculo) y servirá como señal inflamatoria (Conolly y col., 2003)
Pero parece que no sólo se lesiona la miofibrilla puesto que el daño muscular incluye rotura del sarcolema, de tubulos T, miofibrillas, proteínas citoesqueléticas y rotura del retículo sarcoplasmático (Armstrong 1984; Clarkson 1999;Newman 1988 en Hilbert y col., 2003).

Figura 1. Tomado de Wilmore y Costill (2000).
Liebre y Friden (López, 2004) han sido dos de los investigadores que más han contribuido al conocimiento de la fisiopatología del daño muscular producido por el ejercicio excéntrico. Mediante microscopios ópticos y electrónicos han descrito, en fibras musculares obtenidas mediante biopsias de músculos ?por agujetas?, entre otros cambios: ruptura del sarcolema, alteración de la disposición parela de las miofibrillas, disrupción de las líneas o discos Z, desplazamiento de la banda A fuera de la zona central del sarcómero en algunas fibras, depósitos de fibronectina (que sugieren lesiones de la membrana celular), edema o tumefacción de fibras musculares, etc y más recientemente han comprobado que parte de las alteraciones en la ultraestructura muscular son debidas a la disrupción del citoesqueleto de la fibra muscular, especialmente de los filamentos de desmina (Yu y cols., 2004) y de moléculas de titina (Lieber y cols., 1996; Frieben y Lieber, 1998).
Más recientemente (Yu y col., 2004) realizando un estudio inmunohistoquímico mediante biopsias sugiere que más que daño muscular existe un remodelado miofibrilar o trastorno sarcomérico.
Destacan 4 tipos de cambios:
1. Amorfas amplitudes de línea (discos) Z
2. Sarcómeros amorfos
3. Dobles líneas (discos) Z
4. Supernúmero de sarcómeros

Figura 2. Estructura muscular.
Al respecto Yu,Jg y cols. (2004) aportan que las alteraciones citoesqueléticas producidas por el DOMPAT se deben a un remodelado adaptativo miofibrilar (Yu y cols., 2002; Yu y cols., 2003 en Yu y cols., 2004)

Figura 3. Microlesiones a nivel discos Z

Figura 4. Relación de las DOMS con las adaptaciones al entrenamiento (modificado de McArdle y col (2004).
Así pues a las alteraciones estructurales del sarcolema y de la permeabilidad celular por las tensiones provocadas por el trabajo muscular excéntrico, se acompañan de un flujo de calcio (Ca++) desde el intersticio. Dicho aumento de Ca++ provocará su acúmulo en la mitocondria, con la consiguiente inhibición de la respiración celular. Esto originará una sucesión acontecimientos en los que la poca capacidad de producir ATP se acompaña de una disminución de la eliminación activa de Ca++ por lo que, además de alterar la fosforilación oxidativa celular aumentará progresivamente el Ca++ intracelular agravándose el proceso ((Dorbnic, 1989).
El aumento de Ca++ intracelular activa un enzima proteolítico calcio dependiente que degrada preferentemente los discos Z, la troponina y la tropominosina (Dorbnic, 1989).
Dicho deterioro progresivo del sarcolema se acompaña de una difusión de los componentes celulares hacia el intersticio y plasma. Estas sustancias y los productos derivados de la lesión del tejido conjuntivo, atraerán a los macrófagos, que activarán a su vez a los mastocitos e histiocitos a la zona lesionada, además de activarse una proteasa lisosomal que degradará otras proteínas específicas musculares (Dorbnic, 1989)
La acumulación de histamina, bradiquinina, serotonina e iones potasio en el intersticio, alrededor de las terminaciones libres sensoriales III y sobre todo IV, resultado de la actuación fagocítica y de la necrosis celular, así como del aumento de la temperatura local y la elevada presión por acción del edema, activarán los nociceptores con la consiguiente sensación dolorosa (Dorbnic, 1989).
La percepción de dolor en las células lesionadas de forma aguda es debida a la aparición de un estímulo nocivo, edema, productos de la respuesta inflamatoria, liberación de sustancias químicas, o lo que parece más probable, a la combinación de todos estos agentes (Dorbnic, 1989). Las terminaciones nerviosas que se hallan alrededor de las fibras musculares son los receptores de dichos estímulos. El aparato de Golgi y el huso muscular no se consideran receptores de los estímulos nocivos, ya que no transmiten impulsos directamente hasta el nivel de conciencia (Dorbnic, 1989). Aunque, teniendo en cuenta la gran variedad de tipos de receptores sensibles al dolor, así como la facultad para modular dicho dolor a diferentes niveles del sistema nervioso, debemos considerar la gran variabilidad individual respecto a la percepción y sensibilidad dolorosa, así como a los tratamientos de la misma (Dorbnic, 1989).
TRATAMIENTOS DEL DOMPAT
Cuando se pensaba en los cristalitos de lactato como agente causante se solía prescribir un vaso de azúcar con limón y azúcar, para facilitar la disolución y aclarado de los famosos cristalitos de lactato.
Esta forma de tratamiento no se puede aplicar cuando se tiene conocimiento que la causa del DOMPAT son microroturas. Al respecto Conolly y sus colegas (2003) realizan una interesante revisión donde analizan los medios probados científicamente como tratamiento para el DOMPAT.
Se han aplicado medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (Kuipers y cols., 1985; Cheung y cols., 2003), principalmente con ibuprofeno e incluso con analgésicos tipo aspirinas llegando a resultados positivos, reducción de la inflamación y de la sensación de dolor aunque tal y como señala Tokmakidis y cols., (2003) no puede asistir o ayudar a restaurar la función normal muscular. Autores como Dorbnic (1989) entienden que el DOMPAT es una lesión muscular que no sigue fielmente el patrón inflamatorio de regeneración habitual, por lo que la utilización de antiinflamatorios para prevenirla o acelerar su recuperación no tendría en principio mucha utilidad (aunque si lo serán por su efecto analgésico). Dicho autor encuentra que únicamente se podría establecer un tratamiento sintomático encaminado a disminuir el dolor, para lo que se utilizará los analgésicos habituales (paracetamol -500/600 mg/2-3 vces al día; ácido acetil-salicílico -0,5/1 g/2-3 veces al día) u otros derivados de este (aloxiprina, benorilato, diflunisal, salsalato?).
Otros medios de tratamiento han sido la crioterapia, los ultrasonidos y la electroestimulación y la acupuntura, encontrando también efectos positivos (Conolly y cols., 2003)
Las compresiones parecen que hace disminuir la respuesta inflamatoria., aunque como determina Hibert y cols., (2003) el masaje administrado 2 horas después de finalizar el ejercicio no mejora la capacidad funcional del músculo afectado pero si que reduce la intensidad del dolor.
Sin embargo, el ejercicio liviano de la zona afectada resulta más efectivo y tiene un efecto analgésico temporal (Cheung y col., 2003).
A nivel de Prevención
Brock y cols. (2004) concluyen que un método profiláctico para evitar los síntomas del DOMPAT sería aumentar la temperatura muscular (su estudio lo realizan con ultrasonidos) durante la práctica deportiva.
La combinación de calentamiento pre-ejercicio con estiramiento y masaje post-ejercicio tuvo efectos positivos (Rodenburg y col., 1994) al igual que el masaje bajo el agua (Connelly y col., 2003).
Una fase previa de preparación mediante trabajo concéntrico intenso también resulta interesante (Conelly y col., 2003) para reducir el DOMPAT de un programa posterior más intenso y con cargas excéntricas o incluso más prolongado.
Aunque autores como Dorbnic (1989) encuentran resultados contradictorios en los estudios consultados al respecto de la influencia de estiramientos antes y después de las sesiones de entrenamiento o después de haber aparecido las agujetas, aunque no parece tener ninguna utilidad, ni para prevenir, ni para mejorarlas (Dorbnic, 1989).
La utilización de bicarbonato con el objetivo de prevenir o tratar las agujetas no será de ninguna utilidad (Dorbnic, 1989), ya que la supuesta acción de neutralización del ácido láctico carece de efecto causal, tal y como hemos visto.
A continuación se expone una tabla donde queda resumidos algunos estudios que examinan el tratamiento realizado con respecto al DOMPAT

Tabla 2. Resumen investigaciones al respecto de DOMPAT y tratamientos.
Conclusiones
Se han analizado brevemente los medios de tratamiento para paliar los síntomas del DOMPAT, de la misma forma que se han comentado formas de evitarlo. Sin embargo hay que recordar que según la teoría de la adaptación general, el ejercicio físico provoca una depresión en el organismo, la cual servirá de estímulo para la adaptación posterior debido al fenómeno de supercompensación por el cual el organismo se prepara para asimilar cargas más duras. Por ello se pueden entender como roturas adaptativas ( Ruíz y cols., 2002) las cuales permitirán incrementar el nivel de rendimiento de los valores iniciales y respuestas adaptativas (específicas al estímulo) como puede ser la hipertrofia muscular (Chulvi, 2005, Heredia y Ramón, 2004).
Se debe recordar que el tratamiento para el DOMPAT deberá estar en relación con el curso natural para recuperarse (y supercompensar).
Como formas de prevenir aparición del dolor muscular retardado dentro de una planificación sería, por un lado, la del trabajo previo concéntrico intenso y la progresión paulatina del esfuerzo.
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Bye!!_iloveu_
 
Creo que se descubrió que era por microroturas en las fibras musculares, y no por el ácido láctico, como siempre se había creído.
 
Weno ya q esta abierto este post pos aprovexo, es una consulta rapida!!
Aver por cuestion de examenes no he podido ir esta semana al gym, y me kedan 3 dias de semana y 3 dias de gym jaja, es conveniente que vaya los 3 dias seguidos sin descansar??? advierto q yo no soy principiante y mis rutinas no es q sean flojas...q me recomendais??_lengua_
 
y si después de una racha muy muy mala (casi todo el 2006) vuelves a darle a los hierros con la intensidad de antes y al día siguiente de cada sesión tienes agujetas en dicho musculo, estaré sobreentrenando?_esperma_

saludos.
 
Aver por cuestion de examenes no he podido ir esta semana al gym, y me kedan 3 dias de semana y 3 dias de gym jaja, es conveniente que vaya los 3 dias seguidos sin descansar??? advierto q yo no soy principiante y mis rutinas no es q sean flojas...q me recomendais??_lengua_

Si la semana que viene no puedes entrenar, entrena los 3 dias. Si no yo entrenaria solo 2 dias o incluso 1.
 
si llevas un dia es lo mas normal del mundo las agujetas. yo no hubiese empezado con la rutina de oxido, sino con un circuito un par de semanas
 
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