Diario de Victor TOR
- Iniciador del tema VictorTOR
- Start date
VictorTOR
New member
Espalda
calentamiento
36 kg- 12 rep
50 kg- 5 rep explosivas
-
80 kg- 2 RM ( al llegar a tocar el abdomen sosteniendo la barra hasta llegar al fallo y la 2a repeticion no la completé, no conseguí llegar arriva del todo, pero volvi a sujetar el peso asta el fallo)
60 kg- 8 rep concentradas
50 kg- 4 rep de alta intensidad
36 kg- 9 rep de alta intensidad
36 kg- 4 rep de alta intensidad
-
jalones al pecho con polea estrecha
50 kg- 6 rep- 30 kg- 4 rep (alta intensidad)
45 kg- 4 rep- 30 kg- 3 rep (alta intensidad)
65 kg- 6 rep- 50 kg- 3 rep (explosivas)
calentamiento
36 kg- 12 rep
50 kg- 5 rep explosivas
-
80 kg- 2 RM ( al llegar a tocar el abdomen sosteniendo la barra hasta llegar al fallo y la 2a repeticion no la completé, no conseguí llegar arriva del todo, pero volvi a sujetar el peso asta el fallo)
60 kg- 8 rep concentradas
50 kg- 4 rep de alta intensidad
36 kg- 9 rep de alta intensidad
36 kg- 4 rep de alta intensidad
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jalones al pecho con polea estrecha
50 kg- 6 rep- 30 kg- 4 rep (alta intensidad)
45 kg- 4 rep- 30 kg- 3 rep (alta intensidad)
65 kg- 6 rep- 50 kg- 3 rep (explosivas)
VictorTOR
New member
biceps y triceps
superseries
calentamiento general- 10 min comba
curl de biceps + press frances
calentamiento
15 kg- 20 rep+ 20 kg- 20 reps
15 kg- 15 rep+ 20 kg-17 rep
22 kg- 15 rep+ 25 kg- 13 rep
22 kg-12 rep+ 25 kg- 12 rep
-
32 kg- 12 rep+ 30 kg- 12 rep
32 kg- 10 rep+ 30 kg- 12 rep
32 kg- 8 rep+ 30 kg- 10 rep
32 kg- 4 rep + 2 forzadas+ 30 kg 8 rep+ 1 forzada
-
superseries
calentamiento general- 10 min comba
curl de biceps + press frances
calentamiento
15 kg- 20 rep+ 20 kg- 20 reps
15 kg- 15 rep+ 20 kg-17 rep
22 kg- 15 rep+ 25 kg- 13 rep
22 kg-12 rep+ 25 kg- 12 rep
-
32 kg- 12 rep+ 30 kg- 12 rep
32 kg- 10 rep+ 30 kg- 12 rep
32 kg- 8 rep+ 30 kg- 10 rep
32 kg- 4 rep + 2 forzadas+ 30 kg 8 rep+ 1 forzada
-
VictorTOR
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bueno Actualizando esto despues de mucho tiempo ya jeje u.u despues de un veranito currando en hosteleria, en el que me he portado muy mal y he perdido 5 kilos, asi imaginaos, he retomado los entrenamientos en noviembre con 58 kg de peso y empezando de nuevo... en fin... empezaré la temporada con una rutina de volumen, aunque yo siempre he preferido los entrenos a bajas repeticiones he decidido cambiar mi sistema los primeros meses y seguir una peoridación normalilla, esta es la rutina que seguiré diciembre y tal vez enero os la expongo haver que opinais
Dia A
Pecho- hombro- tríceps
-Aperturas en maquina
2x10-15
-Press inclinado
1x15-20; 1x 12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8; 1x 4-6
-Press banca con mancuernas
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Cruces de poleas, descendentes al fallo
3 series
-Elevaciones laterales
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-extension de brazos en cuerda
4x6-12
Dia B
Cuadriceps
-Extensión de piernas en maquina
3x12-15
-Sentadilla frontal
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10 ; 1x6-8
-Prensa
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10 1x descente
-Extensión de cuádriceps
3 series descendetes al fallo
Gemelos en multipower
1x20-30; 1x15-20; 1x8-15; 1x 6-10; 1x3-6
Dia C
Espalda- bíceps- hombros
-Pull over con cuerda
2x10-15
-Jalones al pecho
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x descendente
-Remo con mancuerna
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Peso muerto
1x8-10; 1x6-8; 1x4-6
-Elevaciones laterales inclinadas
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-curl alterno en banco scoott
4x6-15
Dia E
Femorales- glúteos- gemelos
-Curl femoral
3x15
-Sentadilla profunda
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8; 1x4-6
-Prensa mitad de recorrido(gluteos)
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Curl femoral
3 series al fallo descendentes
Gemelos
Igual que dia B
entreno lunes-miercoles-viernes
voy a focalizar el entreno de estas 4 semanas en la piernas, asi que lunes trabajaré cuadriceps, miercoles pecho o espalda y viernes femorales y gluteos
Dia A
Pecho- hombro- tríceps
-Aperturas en maquina
2x10-15
-Press inclinado
1x15-20; 1x 12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8; 1x 4-6
-Press banca con mancuernas
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Cruces de poleas, descendentes al fallo
3 series
-Elevaciones laterales
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-extension de brazos en cuerda
4x6-12
Dia B
Cuadriceps
-Extensión de piernas en maquina
3x12-15
-Sentadilla frontal
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10 ; 1x6-8
-Prensa
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10 1x descente
-Extensión de cuádriceps
3 series descendetes al fallo
Gemelos en multipower
1x20-30; 1x15-20; 1x8-15; 1x 6-10; 1x3-6
Dia C
Espalda- bíceps- hombros
-Pull over con cuerda
2x10-15
-Jalones al pecho
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x descendente
-Remo con mancuerna
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Peso muerto
1x8-10; 1x6-8; 1x4-6
-Elevaciones laterales inclinadas
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-curl alterno en banco scoott
4x6-15
Dia E
Femorales- glúteos- gemelos
-Curl femoral
3x15
-Sentadilla profunda
1x15-20; 1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8; 1x4-6
-Prensa mitad de recorrido(gluteos)
1x12-15; 1x10-12; 1x8-10; 1x6-8
-Curl femoral
3 series al fallo descendentes
Gemelos
Igual que dia B
entreno lunes-miercoles-viernes
voy a focalizar el entreno de estas 4 semanas en la piernas, asi que lunes trabajaré cuadriceps, miercoles pecho o espalda y viernes femorales y gluteos
Última edición:
VictorTOR
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Madre mía jajaja. Después de 3 ańos sin entrenar veo esto y apenas me lo creo. En fin. A empezar de 0. llevo unas 3 semanas entrenando de nuevo, empecé básicamente sin rutina, simplemente a activar el cuerpo. La 2a semana empecé una rutina de fuerza muy sencilla pero entrenando, más bien, a altas reps (rondando las 15) y por supuesto sin llegar al fallo, tanteando el terreno vamos. El objetivo es coger algo de potencia para una vez empiece la rutina que me gusta, que no sabría como llamar, pueda mover algo más que unos tristes 40 kg en Press banca (por ejemplo).
La rutina es muy sencilla, el típico 5x5 pero sin ser 5x5. Me explico, hago 5 series aumentando la carga en cada una, hasta acabar la última con el número de reps máximas que deseo. Ósea qué sí quiero acabar el ejercicio con 5 reps máximas voy adaptando el peso hasta llegar a como mucho 5 reps máximas en la última serie y cada semana reduzco el número de reps máximas de cada ejercicio hasta dentro de dos semanas que finalizaré el ciclo de fuerza con 1 rep max. La rutina es esta
Día 1
Sentadillas "5x5"
Press banca "5x5"
Dominadas "5x5"
Día 2
Peso muerto "5x5"
Press militar "5x5"
Remo con barra "5x5"
La rutina es muy sencilla, el típico 5x5 pero sin ser 5x5. Me explico, hago 5 series aumentando la carga en cada una, hasta acabar la última con el número de reps máximas que deseo. Ósea qué sí quiero acabar el ejercicio con 5 reps máximas voy adaptando el peso hasta llegar a como mucho 5 reps máximas en la última serie y cada semana reduzco el número de reps máximas de cada ejercicio hasta dentro de dos semanas que finalizaré el ciclo de fuerza con 1 rep max. La rutina es esta
Día 1
Sentadillas "5x5"
Press banca "5x5"
Dominadas "5x5"
Día 2
Peso muerto "5x5"
Press militar "5x5"
Remo con barra "5x5"
VictorTOR
New member
Me paso poco por aquí jaja
dejo el entrenamiento del lunes.. poquito peso pero concentrado
Pecho-triceps
Press banca
-Aproximación
-20 kg - 10 reps
-30 kg - 7 reps
-Efectivas
-40 kg - 12 reps
-50 kg - 10 reps
-60 kg - 6 reps
-70 kg - 4 reps
Press inclinado con mancuerna
-15kg - 8 reps
-15kg - 7 reps
-15kg - 5 reps
-10kg - 8 reps
Elevaciones laterales
2.5kg - 12 reps
5kg - 6 reps
2.5kg - 10 reps
pull over
3x 6-12 reps
press francés x extensión supina (alternando entre series con agarre prono) en polea 1 brazo
3x 6 - 8 (10 kg) x 3x 6 - 8 (5kg)
fondos en paralelas con ayuda (fallo total)
2x 2-3 reps
en los fondos prácticamente no me daban los triceps ni los pectorales con unos 30 kg de ayuda no pude realizar ni 5 repeticiones jajaja así que a estirar y a casa con una congestión brutal en el pectoral y sobre todo en los triceps.
de todas formas pese a que no aún no estoy entrenando con la constancia y progresión que debería debido a mi nueva organización de vida, noto buenas sensaciones y en cada nueva sesión mejoro la marca anterior. Supongo que gracias a la memoria muscular.
los ejercicios de aislamiento los realizo con una gran intensidad sin dejar de contraer en ningún momento ni el agónico ni el antagónico. Es una técnica dolorosa pero muy eficaz. ya que en lugar de realizar 3 o 4 ejercicios de triceps me sobra con uno (press francés) y la extensión en polea la utilizo de propina, para mayor congestión y de paso variar el ángulo.
de momento utilizo ascendentes, que no me convence del todo para los básicos. la siguiente semana también las utilizaré y de ahí tengo dudas si pasarme a lineales o descendentes. Vosotros que opináis?
también barajo la posibilidad de hacer el pull-over en superserie con aperturas en banco inclinado. agradecería vuestras opiniones.
Saludos!!
dejo el entrenamiento del lunes.. poquito peso pero concentrado
Pecho-triceps
Press banca
-Aproximación
-20 kg - 10 reps
-30 kg - 7 reps
-Efectivas
-40 kg - 12 reps
-50 kg - 10 reps
-60 kg - 6 reps
-70 kg - 4 reps
Press inclinado con mancuerna
-15kg - 8 reps
-15kg - 7 reps
-15kg - 5 reps
-10kg - 8 reps
Elevaciones laterales
2.5kg - 12 reps
5kg - 6 reps
2.5kg - 10 reps
pull over
3x 6-12 reps
press francés x extensión supina (alternando entre series con agarre prono) en polea 1 brazo
3x 6 - 8 (10 kg) x 3x 6 - 8 (5kg)
fondos en paralelas con ayuda (fallo total)
2x 2-3 reps
en los fondos prácticamente no me daban los triceps ni los pectorales con unos 30 kg de ayuda no pude realizar ni 5 repeticiones jajaja así que a estirar y a casa con una congestión brutal en el pectoral y sobre todo en los triceps.
de todas formas pese a que no aún no estoy entrenando con la constancia y progresión que debería debido a mi nueva organización de vida, noto buenas sensaciones y en cada nueva sesión mejoro la marca anterior. Supongo que gracias a la memoria muscular.
los ejercicios de aislamiento los realizo con una gran intensidad sin dejar de contraer en ningún momento ni el agónico ni el antagónico. Es una técnica dolorosa pero muy eficaz. ya que en lugar de realizar 3 o 4 ejercicios de triceps me sobra con uno (press francés) y la extensión en polea la utilizo de propina, para mayor congestión y de paso variar el ángulo.
de momento utilizo ascendentes, que no me convence del todo para los básicos. la siguiente semana también las utilizaré y de ahí tengo dudas si pasarme a lineales o descendentes. Vosotros que opináis?
también barajo la posibilidad de hacer el pull-over en superserie con aperturas en banco inclinado. agradecería vuestras opiniones.
Saludos!!
VictorTOR
New member
Miercoles de piernas !!
Sentadillas
3 series de aproximación - 1x15kg, 1x35 kg, 1x45kg no conté las repeticiones
1x12 - 55kg
1x10 - 65 kg
1x10 - 75 kg
1x10 - 85 kg
1x5 - 95 kg
1x7 - 95 kg
muy contento con las sentadillas, me dejaron buenas sensaciones. La semana que viene probaremos con 105 kg.
peso muerto piernas rigidas
1x8 - 45 kg
1x6 - 55 kg
1x4 - 55 kg
1x4 - 55 kg
hacia siglos que no hacía peso muerto, me fallaba el agarre a pesar de no utilizar una carga elevada. el tiempo de sedentarismo pasa factura supongo jajaj. la semana que viene iré a por 65 a ver como responden los antebrazos
Triseries (experimento)
Extensión de cuadriceps x curl femoral tumbado x gemelos en multipower
3xAl fallo en todos los ejercicios
esto de las triseries lo probé por que yo no utilizo estos ejercicios de una forma pesada, más bien utilizo fuertes contracciones, pero al llevar una carga ligera (22 kg para extensión y curl) no me supone un gran esfuerzo y quería probar como respondía el cuerpo al utilizar estos ejercicios en triseries. La verdad que muy bien. el rendimiento fue fantástico y ahorré tiempo. Muy recomendable. De todas formas me encantaría escuchar vuestras opiniones al respecto.
Gemelos sentado
2x6-8 reps - 20kg
Gemelos en prensa
2x10-12 reps - 60 kg + el cajón
estiramientos y a casa.
Sentadillas
3 series de aproximación - 1x15kg, 1x35 kg, 1x45kg no conté las repeticiones
1x12 - 55kg
1x10 - 65 kg
1x10 - 75 kg
1x10 - 85 kg
1x5 - 95 kg
1x7 - 95 kg
muy contento con las sentadillas, me dejaron buenas sensaciones. La semana que viene probaremos con 105 kg.
peso muerto piernas rigidas
1x8 - 45 kg
1x6 - 55 kg
1x4 - 55 kg
1x4 - 55 kg
hacia siglos que no hacía peso muerto, me fallaba el agarre a pesar de no utilizar una carga elevada. el tiempo de sedentarismo pasa factura supongo jajaj. la semana que viene iré a por 65 a ver como responden los antebrazos
Triseries (experimento)
Extensión de cuadriceps x curl femoral tumbado x gemelos en multipower
3xAl fallo en todos los ejercicios
esto de las triseries lo probé por que yo no utilizo estos ejercicios de una forma pesada, más bien utilizo fuertes contracciones, pero al llevar una carga ligera (22 kg para extensión y curl) no me supone un gran esfuerzo y quería probar como respondía el cuerpo al utilizar estos ejercicios en triseries. La verdad que muy bien. el rendimiento fue fantástico y ahorré tiempo. Muy recomendable. De todas formas me encantaría escuchar vuestras opiniones al respecto.
Gemelos sentado
2x6-8 reps - 20kg
Gemelos en prensa
2x10-12 reps - 60 kg + el cajón
estiramientos y a casa.
VictorTOR
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VictorTOR
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Uooolaaas !!! No tuve tiempo este finde para colgar el entrenamiento del viernes pero mejor tarde que nunca jaja
Hombros - biceps - triceps
Press militar sentado trasnuca
si os digo la verdad. en el tiempo que llevo entrenando jamás le he prestado mucha emoción a los hombros. Es ahora que dándome cuenta de que es uno de mis puntos flacos (nunca mejor dicho) cuando he decidido que quiero entrenarlos bien. en especial la parte posterior.
probé el press militar trasnuca en peso libre y la verdad que después de la 2a serie decidí dejar de hacerlo de esa forma por miedo, ya que la posición resultaba algo incómoda y peligrosa. Tengo muchas dudas alrededor del press militar. Pero voy ha hacer un post para hablar sobre ello.
este ejercicio fue un completo desastre. Cuando lo terminé me dio la sensación de que no había hecho nada. utilicé pesos ligeros y probablemente una técnica inadecuada. Allá va.
3 series de aproximación x 10 - 8 - 6 (5, 10, 20 kg)
1x12 - 25 kg (trasnuca)
1x8 - 30 kg (trasnuca)
1x5 - 35 kg (trasnuca)
1x2 - 35 kg (frontal)
1x5 - 30 kg (frontal)
1x7 - 20 kg (frontal)
lo dicho un desastre. Tendré que buscar una manera de arreglar este día de entrenamiento
Elevaciones laterales
4x 6 - 12 (mancuernas de 10, 7,5, 5 kg, intercalando)
2x negativas (?) aguntando el peso hasta el fallo (7.5 kg)
Ejercicio de rotación externa unilateral que vi en el canal de powerexplosive (en polea)
5x 15 - 20
Probando el ejercicio, muy bien la verdad. Se focaliza bastante bien la parte posterior del hombro
pájaros en polea
5x 8-15 con pausa arriba
aquí termina la parte de hombro. Demasiado volumen y consiguiendo una fatiga muscular mínima. entrené demasiado ligero. el próximo día haré muchos cambios. Debo decir que llevava mucho tiempo sin entrenar los hombros y estaba probando la respuesta del cuerpo.
Curl con barra z x press francés (12,5 kg) estilo heavy duty
4 x 12,10,8,6
Curl en banco scott un brazo. mancuerna de 12,5 kg x entensión unilateral supina en polea 10kg
3 x 10-15
curl martillo (mancuerna 15kg) x extensión con cuerda en polea (20 kg)
3x 8-12
En este último ejercicio viendo que llevaba todo el entrenamiento perdiendo el tiempo. metí un poco más de peso y conseguí lo que quería, fatigar el músculo de verdad, llegando al fallo. Y aquí termina este interminable entrenamiento de 2 horas que no sirvió para nada. Ni siquiera tengo agujetas jaja
Hombros - biceps - triceps
Press militar sentado trasnuca
si os digo la verdad. en el tiempo que llevo entrenando jamás le he prestado mucha emoción a los hombros. Es ahora que dándome cuenta de que es uno de mis puntos flacos (nunca mejor dicho) cuando he decidido que quiero entrenarlos bien. en especial la parte posterior.
probé el press militar trasnuca en peso libre y la verdad que después de la 2a serie decidí dejar de hacerlo de esa forma por miedo, ya que la posición resultaba algo incómoda y peligrosa. Tengo muchas dudas alrededor del press militar. Pero voy ha hacer un post para hablar sobre ello.
este ejercicio fue un completo desastre. Cuando lo terminé me dio la sensación de que no había hecho nada. utilicé pesos ligeros y probablemente una técnica inadecuada. Allá va.
3 series de aproximación x 10 - 8 - 6 (5, 10, 20 kg)
1x12 - 25 kg (trasnuca)
1x8 - 30 kg (trasnuca)
1x5 - 35 kg (trasnuca)
1x2 - 35 kg (frontal)
1x5 - 30 kg (frontal)
1x7 - 20 kg (frontal)
lo dicho un desastre. Tendré que buscar una manera de arreglar este día de entrenamiento
Elevaciones laterales
4x 6 - 12 (mancuernas de 10, 7,5, 5 kg, intercalando)
2x negativas (?) aguntando el peso hasta el fallo (7.5 kg)
Ejercicio de rotación externa unilateral que vi en el canal de powerexplosive (en polea)
5x 15 - 20
Probando el ejercicio, muy bien la verdad. Se focaliza bastante bien la parte posterior del hombro
pájaros en polea
5x 8-15 con pausa arriba
aquí termina la parte de hombro. Demasiado volumen y consiguiendo una fatiga muscular mínima. entrené demasiado ligero. el próximo día haré muchos cambios. Debo decir que llevava mucho tiempo sin entrenar los hombros y estaba probando la respuesta del cuerpo.
Curl con barra z x press francés (12,5 kg) estilo heavy duty
4 x 12,10,8,6
Curl en banco scott un brazo. mancuerna de 12,5 kg x entensión unilateral supina en polea 10kg
3 x 10-15
curl martillo (mancuerna 15kg) x extensión con cuerda en polea (20 kg)
3x 8-12
En este último ejercicio viendo que llevaba todo el entrenamiento perdiendo el tiempo. metí un poco más de peso y conseguí lo que quería, fatigar el músculo de verdad, llegando al fallo. Y aquí termina este interminable entrenamiento de 2 horas que no sirvió para nada. Ni siquiera tengo agujetas jaja
VictorTOR
New member
jajaja normalmente a mi con 1 hora me sobra. Ese entrenamiento fue una excepción. Pues yo sigo una especie de torso-pierna.
Dia A
Pecho
Dia B
Piernas
Día C
Espalda
Día D
Hombros-biceps-triceps
lo que hago es alternarlos, es decir, algo así:
semana 1
lunes - pecho
miercoles- piernas
viernes- espalda
semana 2
lunes - piernas
miercoles - hombros-triceps-biceps
viernes - piernas
etc
la frecuencia con la que entreno los grupos musculares del torso es baja. Pero la intensidad bastante alta y el volumen medio. Hago ciclos de 6-8 semanas de fuerza e hipertrofia y vamos a ver que resultados consigo con este sistema de hipertrofia. De momento esta es la 2a semana bien hecha del ciclo de hipertrofia. Ahora estoy subiendo pesos debido a que regresé de un largo retiro del entrenamiento hace cosa de 2 meses. Así que no se lo achaco mucho al sistema de entrenamiento, si no más bien a la memoria muscular xD. pero bueno veamos cuales son los resultados en las próximas 4 semanas.
en cada día de entrenamiento hay un multiarticular con el cual trabajo algunas series en rangos de fuerza, El total de series es 6 y el numero de series que trabajo a bajas repeticiones dependen de 2 cosas.
1. El grupo muscular
2. la semana de entrenamiento. Con esto me refiero a que cada semana aumento los pesos para buscar un rango de repeticiones más bajo. por ejemplo la semana 1 en press banca empiezo con algo como 6x12/12/10/10/8/8
la semana 2
6x12/10/8/8/6/6
así orientativamente. Según el objetivo, según el grupo, según los resultados que vaya buscando etc.
VictorTOR
New member
Entrenamiento de ayer Lunes
Piernas
Sentadillas
3xaproximación (20,30,40 kg)
1x12 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg
1x9 85 kg
1x8 95 kg (nueva marca!)
1x7 105 kg (nueva marca!)
Peso muerto piernas rígidas
1x10 60 kg (nueva marca!)
1x6 70 kg (nueva marca!)
1x6 60 kg
1x5 60 kg
1x7 50 kg
Curl femoral x extensión de cuadriceps x gemelos en multipower
3x10/8/6 (27 kg) - 3x12/10/7 (27 kg,27kg,32kg) - 3x14,12,10 (40kg,40kg,70kg)
gemelos sentado
2 series con 30 kg. No conté repeticiones.. unas 10 en cada serie
Piernas
Sentadillas
3xaproximación (20,30,40 kg)
1x12 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg
1x9 85 kg
1x8 95 kg (nueva marca!)
1x7 105 kg (nueva marca!)
Peso muerto piernas rígidas
1x10 60 kg (nueva marca!)
1x6 70 kg (nueva marca!)
1x6 60 kg
1x5 60 kg
1x7 50 kg
Curl femoral x extensión de cuadriceps x gemelos en multipower
3x10/8/6 (27 kg) - 3x12/10/7 (27 kg,27kg,32kg) - 3x14,12,10 (40kg,40kg,70kg)
gemelos sentado
2 series con 30 kg. No conté repeticiones.. unas 10 en cada serie
VictorTOR
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No me atrevería a ponerle un nombre
Y respecto a la frecuencia.En realidad, hago un día de pierna y otro de torso. Eso hace que entrene las piernas con más frecuencia que cualquier otro grupo. Ya que las piernas no las tengo divididas en 2 o 3 días de entrenamiento diferentes, al menos por ahora. Así que sería: 1 semana entreno dos veces las piernas y una el torso y a la semana siguiente entreno 2 días torso y uno pierna. No se si me explico bien jaja. mira más o menos así
semana 1 - TORSO(Pecho)-PIERNAS-TORSO(hombros)
semana 2 - PIERNAS-TORSO(espalda)-PIERNAS
semana 3 - TORSO(pecho)-PIERNAS-TORSO(hombros)
y a partir de aquí se repite
es una rutina que me he echo yo a medida, sobre todo para probarla. En su momento, cuando la diseñé utilizaba 2 días diferentes de piernas: 1 parte delantera y otro de parte posterior. pero en este ciclo de hipertrofia que estoy haciendo, mi idea es trabajar bastante duro el sistema nervioso con las piernas para recuperar la fuerza que ya tenía anteriormente y potenciarla todo lo que pueda con el próximo ciclo de fuerza. Por ello no la he dividido, y hago tantas series de sentadillas y peso muerto. Cada grupo muscular del torso lo trabajo con toda la intensidad que puede ofrecer mi cuerpo. Utilizo cargas relativamente altas, con las fases excéntricas lentas en los ejercicios multiarticulares y un estilo heavy duty para los de aislamiento. También hago superseries de vez en cuando en los de aislamiento para aumentar la intensidad y repeticiones negativas si procede. Todo ello para tratar de compensar la baja frecuencia con la que entreno los grupos musculares del torso durante estas 6 semanas. En resumen, mi idea cuando entreno espalda por ejemplo, es machacarla al extremo ya que no vuelvo a entrenarla de forma directa hasta pasados 15 días. No he leído nada que se asemeje a una frecuencia tan baja en ninguna parte así que quiero probar el resultado ahora, con medidas, peso corporal y marcas. De momento no hay ningún entrenamiento que no haya mejorado las marcas y empiezo a notar la hipertonía de los músculos.
Con lo cual. Una semana las piernas son frecuencia 1 y la siguiente frecuencia 2 y en el caso de los grupos musculares del torso, sería 0,5? jajaja
cuando termine el ciclo subiré un video con fotos de la progresión para ver como ha ido.
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VictorTOR
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Entrenamiento de ayer miercoles (un desastre jaja)
Dominadas
3 x aproximación
1x1 10 kg
1x7 libres
1x6 "
1x5 "
1x4 "
1x4 "
Remo con barra
1x10 30 kg
1x6 40 kg
1x8 30 kg
1x6 30 kg
1x1 70 kg
Remo al pecho en Maquina especifica (trabajando deltoides posterior y retracción escapular)
4x12 25 kg
entrenamiento fatal... 0 energia y 0 rendimiento...
Dominadas
3 x aproximación
1x1 10 kg
1x7 libres
1x6 "
1x5 "
1x4 "
1x4 "
Remo con barra
1x10 30 kg
1x6 40 kg
1x8 30 kg
1x6 30 kg
1x1 70 kg
Remo al pecho en Maquina especifica (trabajando deltoides posterior y retracción escapular)
4x12 25 kg
entrenamiento fatal... 0 energia y 0 rendimiento...
Bruce2
Miembro Viril
Vale entiendo mas o menos,gracias.
2 apuntes sobre el entreno de hoy
_espero que el remo barra no busques siempre la 1x1,no es un ejercicio para ir a 1RM
_sobre las dominadas, si quieres mejor un sistema en el que haces muchas dominadas sin cansarte seria algo.
5 dominadas y descansas 10-15 segundos 3 dominadas y descansas 10-15 segundos 1 dominada 10-15 segundos (esto seria una serie)
Haz 3-4 para empezar
Para añadir dificultad aumenta las repes de 2 en 2 tipo 6'3'2.... O 8'4'2 O 10'5'3
Si son numeros impares haria la mitad a la baja para guardar fuerzas sino pues a la alza,entiendes el sistema?
2 apuntes sobre el entreno de hoy
_espero que el remo barra no busques siempre la 1x1,no es un ejercicio para ir a 1RM
_sobre las dominadas, si quieres mejor un sistema en el que haces muchas dominadas sin cansarte seria algo.
5 dominadas y descansas 10-15 segundos 3 dominadas y descansas 10-15 segundos 1 dominada 10-15 segundos (esto seria una serie)
Haz 3-4 para empezar
Para añadir dificultad aumenta las repes de 2 en 2 tipo 6'3'2.... O 8'4'2 O 10'5'3
Si son numeros impares haria la mitad a la baja para guardar fuerzas sino pues a la alza,entiendes el sistema?