aqui te comentare como arme la mia personalizada con las formulas que se consiguen en el foro:
para subir de peso, debes consumir un 10% o 20% mas de las calorias que necesitas diariamente para mantenerte, para saber cuantas calorias necesitas para mantenerte debes usar esta formula:
Requerimiento calorico diario = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura en cm) - (6,8 * Edad)) *
Nivel de actividad
valores para nivel de actividad:
1.2 Sedentario
(Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
1.3-1.4 Ligeramente activo
(Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
1.5-1.6 Moderadamente activo
(Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
1.7-1.8 Muy activo
(Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)
1.9-2.0 Extremadamente activo
(Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)
luego al resultado obtenido (
Requerimiento calorico diario ) le sumas el 20% ya tienes tu
requerimiento calorico para la fase de volumen, ahora debes saber cuantos carbohidratos, proteinas y grasas necesitas, para que sea una buena dieta balanceada, yo utilice la proporción de 40% carbos 30% protes y 30% grasas
es decir que al resultado obtenido (
tu requerimiento calorico en fase de volumen) le vas a partir en 3, proteinas, grasas y carbohidratos, para saber cuantos gramos de cada cosa debes consumir.
para sacar esos gramos la formula es:
gramos de proteinas y carbos necesitados:
tu requerimiento calorico en fase de volumen * 0.3 / 4
gramos de grasas necesitados:
tu requerimiento calorico en fase de volumen * 0.3 / 9
te preguntaras que de donde sale la división entre 4 y entre 9, pues cada gramo de carbo y de prote aportan 4calorias y así mismo, 1 gramo de grasa aporta calorías
entonces ya tendras 4 valores:
1-
tu requerimiento calorico en fase de volumen
2-
gramos de carbohidratos necesitados
3-
gramos de proteinas necesitados
4-
gramos de grasas necesitados
luego te vas con esos valores en mente a
www.swole.me y armas tu dieta con los alimentos que puedas conseguir, comprar o tengas en casa y tratas de que los macronutrientes (
gramos de carbos, protes y grasas) cuadren lo mas que puedas y listo.
espero haberme explicado bien, tiendo a liarme un poco cuando explico...
PD: yo tambien soy novato, algun error de magnitudes enormes puede estar presente en lo que escribí, pero, no estoy diciendo que este 100% correcto, solo puse lo que yo hice, espero te sirva, saludos.