Estancado en 64 kilos, COMO PUEDO GANAR MASA? (ectomorfo+pectus excavatum)

Gio-Latino

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hola compañeros, bueno pongo la foto a ver si me asesoran, tengo 20 años, mido 186 CMS peso 64 kilos y tengo algo de pectus excavatum, hago una rutina full body dos días a la semana, como 3 veces al día y entre las comidas tomo leche de soya, duermo 6 horas en la noche.. y camino bastante, que me sugieren, llevo ya varios meses entrenando y aunque ya he ganado 10 kilos aun me hace falta y bastante, si no júzguenlo ustedes mismos, TODO CONSEJO SIRVE :)

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paisano armate una dieta, bien estructurada en la que consumas un 10% mas de lo que realmente necesitas.

por aqui me cito, esto se lo dije a otro usuario en modo guia, ojala te sirva:

armar tu dieta

aqui te comentare como arme la mia personalizada con las formulas que se consiguen en el foro:

para subir de peso, debes consumir un 10% o 20% mas de las calorias que necesitas diariamente para mantenerte, para saber cuantas calorias necesitas para mantenerte debes usar esta formula:

Requerimiento calorico diario = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura en cm) - (6,8 * Edad)) * Nivel de actividad



valores para nivel de actividad:

1.2 Sedentario
(Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)

1.3-1.4 Ligeramente activo
(Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)

1.5-1.6 Moderadamente activo
(Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

1.7-1.8 Muy activo
(Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)

1.9-2.0 Extremadamente activo
(Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)


luego al resultado obtenido (Requerimiento calorico diario ) le sumas el 20% ya tienes tu requerimiento calorico para la fase de volumen, ahora debes saber cuantos carbohidratos, proteinas y grasas necesitas, para que sea una buena dieta balanceada, yo utilice la proporción de 40% carbos 30% protes y 30% grasas

es decir que al resultado obtenido (tu requerimiento calorico en fase de volumen) le vas a partir en 3, proteinas, grasas y carbohidratos, para saber cuantos gramos de cada cosa debes consumir.

para sacar esos gramos la formula es:

gramos de proteinas y carbos necesitados: tu requerimiento calorico en fase de volumen * 0.3 / 4
gramos de grasas necesitados: tu requerimiento calorico en fase de volumen * 0.3 / 9

te preguntaras que de donde sale la división entre 4 y entre 9, pues cada gramo de carbo y de prote aportan 4calorias y así mismo, 1 gramo de grasa aporta calorías

entonces ya tendras 4 valores:

1-tu requerimiento calorico en fase de volumen
2-gramos de carbohidratos necesitados
3-gramos de proteinas necesitados
4-gramos de grasas necesitados

luego te vas con esos valores en mente a www.swole.me y armas tu dieta con los alimentos que puedas conseguir, comprar o tengas en casa y tratas de que los macronutrientes (gramos de carbos, protes y grasas) cuadren lo mas que puedas y listo.


espero haberme explicado bien, tiendo a liarme un poco cuando explico...

PD: yo tambien soy novato, algun error de magnitudes enormes puede estar presente en lo que escribí, pero, no estoy diciendo que este 100% correcto, solo puse lo que yo hice, espero te sirva, saludos.
 
que pechu escabatum ni ke ostias. Tu dale al press de banca y ya veras como en dos años ya no hay pechu escavatu jaja


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que pechu escabatum ni ke ostias. Tu dale al press de banca y ya veras como en dos años ya no hay pechu escavatu jaja

jejeje quizás tienes razon, voy a meterle mas ganas a eso y en unos meses te cuento :)

paisano armate una dieta, bien estructurada en la que consumas un 10% mas de lo que realmente necesitas.

siiii eso era lo que necesitaba, algo que me ayudara a hacer la dieta ya en esto comprare las cosas y empezare la dieta, gracias paisano, saludos desde Medellin :)
 
TODO es posible amigo, dale duro a los fierros y a la dieta y no te desesperes, los resultados llegan... tarde o temprano pero llegan :D
 
siiii eso era lo que necesitaba, algo que me ayudara a hacer la dieta ya en esto comprare las cosas y empezare la dieta, gracias paisano, saludos desde Medellin :)

:D saludos parcero, por aca a la orden, igual soy novato, pero en lo que podamos nos ayudamos ;)

TODO es posible amigo, dale duro a los fierros y a la dieta y no te desesperes, los resultados llegan... tarde o temprano pero llegan :D

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