Weider con progresion de cargas V1

[Extremes]

Es una rutina de 4 días, os recomiendo que pongáis un día de descanso entre medias (Lunes, Martes, descanso, Jueves, Viernes) para que así el cortisol no se dispare. Es Weider como podréis ver por trabajar dos músculos concretos por día, de volúmen por tener un número de repeticiones altas y tiene una semana de fuerza (sólo en los ejercicios básicos) para poder progresar en pesos.

Tiene progresión de cargas para no estancarse con los pesos, el cual es el principal problema en este tipo de rutinas.

Y bueno, me gustaría que me dijeseis cómo mejorarla, si cambiar o añadir algún ejercicio...

Decir también que esta rutina la he creado yo basándome en una full-body con progresión de cargas, la cual he transformado en weider como podéis ver.

Lunes: Pecho-Triceps
Press banca
Press banca inclinado
Aperturas
Press banca declinado

Extensión de triceps en polea alta
Fondos
Press francés

Martes: Piernas
Sentadillas
Curl cuadriceps

PM
Zancadas con barra
Curl femoral

*Gemelos en biseries (no es básico ni accesorio)


Jueves: Espalda-Biceps
Jalón polea
Remo con barra
Dominadas supinadas
Remo polea baja con agarre estrecho

Curl biceps barra recta
Curl martillo de pie
Curl en banco scott


Viernes: Hombros-Trapecio-Antebrazos
Press hombros
Press Arnold
Pájaros sentado

Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuerna

Curl de antebrazos en supinación con barra
Curl de antebrazos en pronación con barra

NOTA: ABDOMINALES A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA O EN LOS DIAS LIBRES, AL IGUAL QUE EL CARDIO.

Básicos (son los subrayados) /Mismo peso en todas las series llegando al fallo sólo en la última
Semana 1
Series: 3—Repeticiones: 10/12

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 3
Series: 5—Repeticiones: 6

Semana 4
Series: 3—Repeticiones: 10/12 (con pesos semana 2)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (con pesos semana 3)

Semana 6
Series: 5—Repeticiones: 6 (con más peso que la semana 5)

Accesorios (son los restantes) /Todas las series con el mismo peso sin llegar al fallo en ninguna
Semana 1
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 3
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 4
Series: 4—Repeticiones: 8 (con más peso que la semana semana 3)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)

Semana 6
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)


-Descansos:
Básicos: 2' ó más (cuando veas que te has recuperado del todo)
Accesorios: 1,30''
-Una vez terminada la rutina completa (las 6 semanas) hay que hacer una semana de descarga, te recomiendo que la hagas sin ir al gimnasio durante esa semana.

 

[Isra77]

En piernas es una locura PM,sentadillas y prensa.. alterna entre prensa y sentadillas cada martes o alterna el PM por PMRumano

 

[Extremes]

En piernas es una locura PM,sentadillas y prensa.. alterna entre prensa y sentadillas cada martes o alterna el PM por PMRumano

Cuando estuve haciendo la weider como mejor se hipertrofiaban mis piernas eran así xD, pero es cierto que se les mete demasiada caña. ¿Quito prensa entonces?

Lo de alternar PM por PMR, al ser una rutina con progresión de cargas no se pueden ir alternando, sería una locura con los pesos a la hora de progresar.

Saludos y gracias por comentar ^^

 

[Extremes]

Bueno, deciros que he comenzado con la rutina.

Primeras sensaciones: acababa molido, tuve que dejar un poquito más de tiempo en los descansos y ya llegaba bien a las reps sin llegar al fallo. Noto que la congestión es bastante buena, aunque no signifique que se hayan hipertrofiado, es una buena señal. He acabado molido, bastantes agujetas ahora que me he enfriado y noto que he hipertrofiado hasta la última microfibra del músculo.

Saludos.

 

[dadinho83]

Me gusta bastante esta rutina.. la apunto para un futuro cuando acabe la Fullbody.