Como ven mi rutina Torso-Piernas (cojida de las rutinas de seba)

Angelitox20

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Esta es mi rutina de Torso Piernas tengo pensado empezarla la semana q viene primera vez q hago una siempre he hecho weider
una sola vez hice torso pierna y tenia agujetas y tenia miedo de volver hacer el mismo grupo muscular el dia q me tocaba asi q para adaptarme optare por 1 o 2 semanas de adaptación a la rutina haciéndola 3 veces a la semana serian L,X,V solo por esas semanas.

Ahora como ven la series repeticiones de cada ejercicios otra cosa si hago el lunes torso y el viernes hago torso y me duele levemente es un grupo muscular no le paro y efectuó la rutina? ya q creo q seria por q el cuerpo no esta acostumbrado a seguir este tipo de rutinas.

Lunes: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12
Press inclinado 3 x 12
Remo con mancuernas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x12

Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo

Martes: Piernas
Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12

Jueves: torso
Fondos 3x8
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3x12
Press inclinado 2x12
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10

Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo

Viernes: Piernas
Prensa 3x12
Peso muerto 3x8
Estocadas 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x15
Biceps 3x12

Tiempo de descanso entre serie 1 minuto
Tiempo de descanso entre ejercicio 2 minutos con 30 segudos

(series y repeticiones seguidas por seba)

La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.

En fin como ven la Rutina

PD: Comprobando con el sistema de crear rutinas de platon creo q se llama DDR 1.5 me da que la intensidad los dias q trabajo torso en media y los q trabajo piernas alta.
 
¿Por que no siges una fullbody 3 dias durante un mes? El ultimo dia lo haces lactico y asi no fuerzas demasiado los musculos.
 
¿Por que no siges una fullbody 3 dias durante un mes? El ultimo dia lo haces lactico y asi no fuerzas demasiado los musculos.

mm tenia pensado seguir la torso-piernas por q no me gustan las full body xD no se tal vez algun dia me valla por una pero por ahora quisiera una torso pierna. llevo 7 meses ya entrenando con weider y ps ya me aburren.

una sola pregunta si me decido por una full body por un mes como es eso de el ultimo dia lo hago láctico q quiere decir disculpa mi ignorancia es una rutina especial para el acido lactico? si es asi me la facilitas para hecharle un ojo? grax por responder

PD: como ves la rutina en si?
 
Lunes: torso 1

Press plano 4x8
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press inclinado 3 x 12
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8 aunq no se q tan conveniente sea meter 2 ejercicios adicionales de hombro creo q con uno bastaria
Elevaciones laterales 3x12

Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo

Martes: Piernas 1

Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12

Jueves: torso 2

Jalones en polea agarre estrecho neutro 3x12
Press inclinado 2x12
Remo con mancuernas 3x12
Fondos 3x8
Press de hombros con barra 3x10 aunq no se q tan conveniente sea meter 2 ejercicios adicionales de hombro creo q con uno bastaria
Elevaciones laterales 3x10

Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo

Viernes: Piernas 2

Peso muerto 3x8
Prensa 3x12

Estocadas 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x15
Biceps 3x12

Tiempo de descanso entre serie 1 minuto
Tiempo de descanso entre ejercicio 2 minutos con 30 segudos

solo cambiaria un poco en orden y la posicion de dos ejercicios

podrias meter un dia press y otro elevaciones laterales.

aunq yo sinceramente cuando hacia torso-pierna ponia el press militar como basico un dia de primer ejercicio y con accesorio elevaciones laterales y el segundo dia cambiaba el pres militar por press inclinado y como accesorio hacia press de hombro con mancuerna, pero claro yo hacia un poco de brazo, pero en fin es una rayada mia :D

edit: modificaciones de rojo
 
Última edición:
solo cambiaria un poco en orden y la posicion de dos ejercicios

podrias meter un dia press y otro elevaciones laterales.

aunq yo sinceramente cuando hacia torso-pierna ponia el press militar como basico un dia de primer ejercicio y con accesorio elevaciones laterales y el segundo dia cambiaba el pres militar por press inclinado y como accesorio hacia press de hombro con mancuerna, pero claro yo hacia un poco de brazo, pero en fin es una rayada mia :D

edit: modificaciones de rojo

q puedo hacer con esa modificaciones cambio ejercicio (cual me recomendarías si es asi) o están de mas ? entonces me dices q cambien el press de mancuerna por un press militar de frente con barra?
y las elevaciones laterales la para el jueves o dia q me toque hacer de nuevo torso?
 
q puedo hacer con esa modificaciones cambio ejercicio (cual me recomendarías si es asi) o están de mas ? entonces me dices q cambien el press de mancuerna por un press militar de frente con barra?
y las elevaciones laterales la para el jueves o dia q me toque hacer de nuevo torso?

si te fijas no hice casi ninguna modificacion. pero a mi gusto la dejaria asi:

RUTINA ANEGLITO X20

Lunes: torso 1

Press plano 4x8
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press inclinado 3 x 12
Jalones en polea agarre neutro 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
bicep 3x12

Martes: Piernas 1

Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x8
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12

Jueves: torso 2

Jalones en polea agarre prono 4x12
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas 3x12
Fondos 3x8
Elevaciones laterales 3x10
bicep 3x12


Viernes: Piernas 2

Peso muerto 3x5 (con varias series de aproximacion previas)
Prensa 4x12
Estocadas 3x12
Curl femoral 3x8
Gemelos sentado 3x15
Tricep 3x12

asi te la dejaria segun tu rutina

pero lo q te decia q yo hacia era esto

RUTINA GESS

torso 1

Pres plano 3x8
remo con barra 3x8
Press Inclinado 3x8
dominadas o jalones con agarre prono 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Fondos en paralelas 2 x fallo

Piernas 1

Sentadilla 3x8
curl femoral 3x8
prensa 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Gemelos 3x15

torso 2

dominadas o jalones con agarre prono 3x8
Press militar 3x8
Pres plano 3x8
remo con barra 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Fondos en paralelas 2 x fallo

Piernas 2

Peso muerto 1x5 con varias series de aproximacion
sentadilla frontal 3x8
Curl femoral 3x8
prensa 3x8
Gemelos 3x15


pero esto es algo propio mio me gusta darle enfasis a los basicos
 
Última edición:
si te fijas no hice casi ninguna modificacion. pero a mi gusto la dejaria asi:

Lunes: torso 1

Press plano 4x8
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press inclinado 3 x 12
Jalones en polea agarre neutro 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
bicep 3x12

Martes: Piernas 1

Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x8
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12

Jueves: torso 2

Jalones en polea agarre estrecho prono 4x12
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas 3x12
Fondos 3x8
Elevaciones laterales 3x10
bicep 3x12


Viernes: Piernas 2

Peso muerto 3x5 (con varias series de aproximacion previas)
Prensa 4x12
Estocadas 3x12
Curl femoral 3x8
Gemelos sentado 3x15
Biceps 3x12

por q trabajas 3 veces a la semana el biceps y solo una el triceps y en la segunda lo q me decias no le das estimulacion directa ni a a los biceps ni a los triceps ?

torso 1

Pres plano 3x8
remo con barra 3x8
Press Inclinado 3x8
dominadas o jalones con agarre prono 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Fondos en paralelas 2 x fallo

Piernas 1

Sentadilla 3x8
curl femoral 3x8
prensa 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Gemelos 3x15

torso 2

dominadas o jalones con agarre prono 3x8
Press militar 3x8
Pres plano 3x8
remo con barra 3x8
Elevaciones laterales 3x10
Fondos en paralelas 2 x fallo

Piernas 2

Peso muerto 1x5 con varias series de aproximacion
sentadilla frontal 3x8
prensa 3x8
Curl femoral 3x8
Gemelos 3x15
 
por q trabajas 3 veces a la semana el biceps y solo una el triceps y en la segunda lo q me decias no le das estimulacion directa ni a a los biceps ni a los triceps ?

error ya lo corregi

en la segunda es la q yo hacia no le metia bicep ni tricep, a lo sumo unos fondos pero no mas, son mas q nada gustos.

la primera, es tu rutina con algunas modificaciones (claro a mi gusto)
la segunda, es la mia q yo hago y q hare la prox q haga torso-patas
 
aqui esta el copy-page del mensaje q te mande al perfil era un tochaso pero tiene su maximo de letras XD te lo copio aqui! saludos espero te sirva un abrazo

las aproximaciones son comunmente asi para cualquier ejercicio:
suponiendo q tu objetivo es 100kg a 5rep en Peso muerto
1era serie de aproximación: 50% del peso objetivo x 6rep = 1x6 con 50kg
2da serie de aproximación: 80% del peso objetivo x 4rep = 1x4 con 80kg
3era serie de aproximación: 90% del peso objetivo x 2rep = 1x2 con 90kg

asi puedes ir jugando dependiendo del peso q manejes
puedes hacer hasta 4 o 5 series de aproximacion pero lo comun para pesos pequeños o moderados es sacar 3 series de aproximacion minimo, si quieres hacer mas series de aproximacion puedes hacer una al inicio solo con la barra a 8 reps o agregar una single con el 95% del peso. todo depende de como te sientes, estas series de aproximacion te dan mucho empuje y seguridad aparte q te ayuda a afinar la tecnica.

luego de hacer todas las series de aproximacion q sean necesarias sacas tu serie efectiva yo suelo sacar solo 1 serie efectiva o maximo 2 pero siempre al menos en peso muerto a maximo 5 reps, no mas, se progresa mejor en ese rango

Serie efectiva 1x5 con 100kg (100% del peso objetivo) o siquieres puedes sacar 2x5 o 3x5 dependiendo como te sientas hasta 3 me parece aceptable y moderado 4 o 5 series efectivas me parece exesivo para eso mejor se incrementa el peso. y no te cierres tampoco q obligado tengan q ser 5 reps, pueden ser de 1, 2, 3 o 4 repes para la serie efectiva. asi q tu tantea, y te repito en peso muerto convencional, el peso muerto propiamente dicho, se progresa mejor usando maximo un rango maximo de 5 reps q se pueden sacar mas? si, pero ya intervienen otros factores, (como el agarre cosa segundaria en nuestro caso) si quieres tranajar la fuerza bruta animal y bestia de forma inteligente el Peso Muerto es el ejercicio perfecto pero maximo a un rango de 5 reps.

las aproximaciones si lo vez necesario tambien puedes hacerlas para otros ejercicios siquiera para el primero de un grupo, igual de forma similar, al menos yo lo hago igual con esos mismos porcentajes de aproximacion y ese rango de reps asi las series efectivas sean de 12 o 15 reps, no es tan necesario pero yo lo hago en el primer ejercicio siempre un poco para prevenir al menos en los basicos, y principalmente en la sentadilla xq ya he tenido varios problemas en la rodilla, y para evitar futuros problemas la caliento bien haciendo series de aproximacion.

una recomendacion mas q te doy es q las sentadillas las trabajes por ahora minimo a 8 reps, xq trabajarlo a 5reps es brutal es muy duro demasiado duro te jode mucho psicologicamente asi q en sentadilla vete a tus anchas de 8 a 15 reps (en general para los ejercicios de cuadricep) y para los ejercicios de femoral maximo ve a 8 reps (esto no me acuerdo quien lo recomendaba pero por el foro lo lei), los ejercicios de torso si ve como te sientas comodo

espero q te halla ayudado, igual te lo posteo en el mensaje original

saludos loco! :D
 
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