Angelitox20
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Esta es mi rutina de Torso Piernas tengo pensado empezarla la semana q viene primera vez q hago una siempre he hecho weider
una sola vez hice torso pierna y tenia agujetas y tenia miedo de volver hacer el mismo grupo muscular el dia q me tocaba asi q para adaptarme optare por 1 o 2 semanas de adaptación a la rutina haciéndola 3 veces a la semana serian L,X,V solo por esas semanas.
Ahora como ven la series repeticiones de cada ejercicios otra cosa si hago el lunes torso y el viernes hago torso y me duele levemente es un grupo muscular no le paro y efectuó la rutina? ya q creo q seria por q el cuerpo no esta acostumbrado a seguir este tipo de rutinas.
Lunes: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12
Press inclinado 3 x 12
Remo con mancuernas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x12
Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo
Martes: Piernas
Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12
Jueves: torso
Fondos 3x8
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3x12
Press inclinado 2x12
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo
Viernes: Piernas
Prensa 3x12
Peso muerto 3x8
Estocadas 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x15
Biceps 3x12
Tiempo de descanso entre serie 1 minuto
Tiempo de descanso entre ejercicio 2 minutos con 30 segudos
(series y repeticiones seguidas por seba)
En fin como ven la Rutina
PD: Comprobando con el sistema de crear rutinas de platon creo q se llama DDR 1.5 me da que la intensidad los dias q trabajo torso en media y los q trabajo piernas alta.
una sola vez hice torso pierna y tenia agujetas y tenia miedo de volver hacer el mismo grupo muscular el dia q me tocaba asi q para adaptarme optare por 1 o 2 semanas de adaptación a la rutina haciéndola 3 veces a la semana serian L,X,V solo por esas semanas.
Ahora como ven la series repeticiones de cada ejercicios otra cosa si hago el lunes torso y el viernes hago torso y me duele levemente es un grupo muscular no le paro y efectuó la rutina? ya q creo q seria por q el cuerpo no esta acostumbrado a seguir este tipo de rutinas.
Lunes: torso
Press plano 4x8
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12
Press inclinado 3 x 12
Remo con mancuernas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 3x12
Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo
Martes: Piernas
Sentadillas 3x8
Peso muerto rumano 3x8
Prensa 2x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x8
Triceps Press francés 3x12
Jueves: torso
Fondos 3x8
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3x12
Press inclinado 2x12
Remo con soporte al pecho agarre prono 3x12
Press de hombros con barra 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Abdominales en banco declinado 3x15 (con peso)
elevaciones de piernas con peso 3x12 ultima serie al fallo
Viernes: Piernas
Prensa 3x12
Peso muerto 3x8
Estocadas 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos sentado 3x15
Biceps 3x12
Tiempo de descanso entre serie 1 minuto
Tiempo de descanso entre ejercicio 2 minutos con 30 segudos
(series y repeticiones seguidas por seba)
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
En fin como ven la Rutina
PD: Comprobando con el sistema de crear rutinas de platon creo q se llama DDR 1.5 me da que la intensidad los dias q trabajo torso en media y los q trabajo piernas alta.