Entrenamiento con datos concretos...necesito sugerencias!!!

SteelEdge

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Buenas a todos!!!

Llevo como un año sin coger pesas, principalmente cardio y mis partidicos de futbol, pero me he quedao un pelin delgado y algo de tripilla, asi que es momento de reactivar la masa muscular, fibrrse y definir.

Corro unos 8 o 10km 2 o 3 dias en semana, mas un partidico de futbol.

No voy buscando marcas, pero hago unos 4:50 el km entrenando los 10km.

La idea es alternar, correr un par de dias, hacer pesas otro par de dias, el partidico de futbol y hacer pesas o correr un dia mas, segun la semana....

Empece la semana pasada, mi punto de partida es: 33 tacos, 76 kg de peso, 1,80 de estatura, aproximadamente un 14% de grasa corporal (me pillado un caliper digital nuevo para medir la grasa corporal y todavia no le he cogio el tranquillo).

Solo tengo un banco de pesas y mancuernas variadas (no voy al gym, falta de tiempo y agenda complicada), con lo que me he hecho una rutina fullbody (igual mas adelante me paso a una weider) pa empezar mezclando las cosillas que en su dia hacia en el gym, consistente en:

Pecho:
Press de banca
Apertura con mancuernas

Biceps:
Curl Biceps con barra
Curl biceps concentrado en muslo

Triceps:
Triceps Extension Vertical / codos con Mancuerna
Fondos de triceps apoyado en banco

Hombros:
Elevaciones laterales con mancuernas
Remo al cuello

Espalda:
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Dominadas (aun no he empezado, no hago ni dos!)

Abdominales:
Elevaciones tronco en suelo
Elevaciones piernas en suelo
Lumbares boca abajo

Todo en series de 3x10, menos las abdominales

Quisiera un poco de consejo complementando o aportando algun ejercicio, sobre todo de espalda ya que no tengo maquina......las dominadas lo llevo jodido, deberia poner una barra en casa porque no tengo.Tambien si sabeis de aluna rutina que no demande mucho ir al gym y se pueda hacer con el material que tengo.

La idea no es crecer enormemente, si no estar mas bien finito y definido con una buena masa muscular...digamos unos 75 kilitos con un 10% de porcentaje de grasa.

Suplementacion....solo un batidito de proteina whey despues del entreno.

Sugerencias?

La px90 esa la nombra mucha gente....realmente esta bien o es uno de loa tipicos inventos que salen ada x tiempo???
 
Los p90 (p90x, p90M, p90x2...) son en realidad una rutina muy bien estudiada y una dieta muy controlada. Da resultados, si que los da, pero igual que los da una buena rutina y una buena dieta.
Yo siempre se lo recomiendo a mis amiguetes que quieren ver resultados rápido y animarse, ya que en 2-3 meses hay una mejora muy buena realmente.
Los dias que no voy al gym por lo que sea, me pongo uno de los videos del p90x y me siguen gustando. Son animados, motiva en tipo que sale y te cansas un montón (y el pulsómetro deja claro que consume un buen montón de kcal!)

Por probar no pierdes nada, y si tienes fuerza de voluntad (y sitio en el salón para saltar) verás que es divertido.
 
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