Dieta para ganar volumen lo mas limpio posible

[elalvi]

Hola a todos, antes de nada me presento: soy un chico de 34 años, 1,71cm de estatura, 65Kg de peso y menos del 10% de grasa corporal, llevo +- 1 año entrenando en el Gym y la verdad es que estoy muy contento con los resultados que voy consiguiendo ya que tengo una buena definicion pero ahora necesito vuestra ayuda para ganar volumen, os pongo mi dieta actual para que, si sois tan amables, la comenteis:

7:00 tortilla de 1 yema y 7 claras + tazon de avena con leche sin lactosa + 2 rodajas de piña + multivitaminico + 1 pastilla de aceite de pescado

11:00 sandwich con 4 lonchas de pavo + barrita de proteinas e hidratos

15:00 250 gr de ternera a la plancha + medio plato de arroz integral + 3 rebanadas de pan tostado integral + yogourt bio + kiwi + 2 cucharadas de crema de cacahuete

18:30 platano + sandwich de pavo + batido pre-entrenamiento (creatina, taurina....)

19:00 entrenamiento

21:00 batido de proteina + carbohidrato

21:30 2 latas de atun al natural + 200 gr de pechuga de pollo + 3 rebanadas de pan tostado integral + 1 pastilla de aceite de pescado

23:00 batido de caseina + 2 cucharadas de crema de cacahuete


se agradecen comentarios - criticas constructivas.

saludos

 

[vila23]

Creo que faltan grasas....lo tienes facil no te metas tantas yemas y metete huevos enteros;

Yo si fuera tu calcularia los macros;

 

[elalvi]

gracias por tu rapida respuesta vila23, si, lo habia pensado en cambiar: menos claras y mas yema; por cierto a que te refieres con calcular los macros?

gracias

 

[alex_vg73]

wow!! tengo poquito en el foro pero la verdad que es la mejor dieta que he visto!

felicidades muy bien estructurada! solo investiga las cantidades de proteina, xq me parece que en algunas comidas te exedes con los gramos y segun yo el organismo no puede asimilar mas de 40 gramos de proteina de un solo golpe, pero de ai en delante esta perfecta!! de hecho la voy a guardar, y cuando cambie de dieta tomare la tuya, claro acomodandola a mis necesidades caloricas, proteicas etc!!

animo con esa dieta y una buena rutina unos cuantos meses te pondras de alarido bro!

suerte!!
saludos!!

 

[elalvi]

gracias alex_vg73, tienes razon que en algunas comidas me paso con los gr de protes pero al final si quiero meter mas calorias al cuerpo (esta dieta tiene +- unas 3.400 calorias) se me van por arriba las protes, me salen +- 290 de protes, hidratos: 350 y grasas unos 140....si alguien me dice como meter mas calorias con menos protes se lo agradezco o como modificar la dieta para que sea mas equilibrada....

yo siempre intento ver la evolucion en el cuerpo y la verdad es que me esta dando resultado lo que pasa es que subo muy limpio pero tambien muy lentamente!!!

gracias por vuestros consejos

 

[vila23]

140 gramos de grasas.....nose de donde.......y si te salen 290 proteinas....BAJALAS y MUUUUUUCHO.Hasta 180 o asi...pero yo creo que los macros(macronutrientes CH,PR,GR)no los tienes bien calculados

 

[elalvi]

Pues todo puede ser pero los valores los saque de una tabla nutricional en la que ponia todos los macros como tu dices... si le bajo protes tambien bajo calorias, ese es el problema!!, una ayudita para ajustar...

muchas gracias

 

[vila23]

Primero a mi con esos macros me salen 3.820kcal...DUDO QUE TE METAS TANTAS GRASAS....xd y lo que haria es subir los CH..y bajar las protes.

 

[elalvi]

pues si que tengo mal la tabla entonces porque no me cuadra nada...de donde lo calculaste tu tan rapido?? tienes alguna tabla por la que te guias, si fueras tan amable de decirme de donde puedol sacar los valores de los macros de manera fiable la ajustaria....muchas gracias vila!!

 

[vila23]

mi dietario..dietasan...las calorias las he calculado por los macros.
1gramo de pr 4 kal
1gr CH 4kcal
1gr GR 9 kcal

....y a simple vista se ve que no hay tantas grasas como dices...