Fullbody: Hipertrofia sarcomplasmática y sacromérica

[Rijndael]

Dia 1:

Sentadilla 3x5
Press Banca 3x5
Remo Pendlay 3x5
Elevaciones laterales 3x10
Encogimientos con mancuernas 3x10

Dia 2:

PM 1x5
Press inclinado mancuernas 3x10
Remo mancuerna a una mano 3x10
Face pull 3x10
Gemelos de pie 3x10
Curl barra 4x10

Dia 3:

Press Militar 3x5
Press declinado 3x8
Dominadas 3xmax (que gira entorno a 8 repes)
Prensa 3x8
Curl Femoral 3x8
Press francés 3x8
Extensión polea alta 3x8

En los ejercicios a rangos de fuerza (3x5 ^ 1x5) se usará el siguiente esquema de calentamiento y aproximación:

{6>4>2}
Suponiendo que usaremos 225lbs:

Serie de calentamiento 1: 50% 6RM =110lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 70% 6RM =160lbs x 4 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 90% 6RM =205lbs x 2 repeticiones

Opiniones?

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[Seba]

Esta bien

 

[Rijndael]

Gracias Seba.

Más opiniones? Algo por mejorar, alguna crítica..?

 

[FerranZM]

me gusta la rutina pero tengo una duda, cualos son los pesos?

 

[Rijndael]

me gusta la rutina pero tengo una duda, cualos son los pesos?

Pues la idea es trabajar los ejercicios a x5 a rangos de fuerza y los x8 y x10 a rangos de volumen para incidir en ambos tipos de hipertrofia, que en teoría es lo que mejor resultado da en cuanto a crecimiento muscular en general. El peso es un peso que te permita hacer las repes correctamente, obviamente el de x5 va a ser mayor al de x8 y así.

 

[GESS]

esta muy buena la rutina, la unica q haria al menos para mi caso es hacer la prensa entre 12 y 15 rep, me funciona mejor en ese rango.

ese PM 1x5 te va a costar ahahaha ya te kiero ver ya, yo tambien lo hago asi, es brutal muy buena opcion. como recomendacion tomate todo el tiempo del mundo con ese PM has todas las aproximaciones necesarias no te apures en sacar la serie efectiva

 

[Rijndael]

esta muy buena la rutina, la unica q haria al menos para mi caso es hacer la prensa entre 12 y 15 rep, me funciona mejor en ese rango.

ese PM 1x5 te va a costar ahahaha ya te kiero ver ya, yo tambien lo hago asi, es brutal muy buena opcion. como recomendacion tomate todo el tiempo del mundo con ese PM has todas las aproximaciones necesarias no te apures en sacar la serie efectiva

Claro, en todos los ejercicios a rangos de fuerza se hacen las aproximaciones, voy a editarlo a ver si a otro le puede servir la rutina. Gracias por el dato

 

[GESS]

Claro, en todos los ejercicios a rangos de fuerza se hacen las aproximaciones, voy a editarlo a ver si a otro le puede servir la rutina. Gracias por el dato

si yo se q lo sabes, pero mi recomendacion va principalmente al peso muerto xq es un ejercicio q es duro muy duro y te puede cagar psicologicamente, por eso es bueno tomarselo con calma con varias aproximaciones para sacar la efectiva q se planeo como objetivo.

igual con las sentadillas, pero es un poco mas llevadero.

te deje un mensaje en tu diario espero lo tomes en cuenta bro!

 

[jona1993]

una cosa, estoi haciendo la rutina de ectomorfos de flesh la 1, la semana que viene ya la acavo, me recomiendas empezar esta o otra? gracias

 

[Tanathos]

Es una rutina para principiantes o para intermedios?

 

[Rijndael]

Es una rutina para principiantes o para intermedios?

Pues para novato absoluto que acaba de iniciar no le veo mucha gracia porque la idea es ya tener más o menos idea de los pesos que manejas para hacer los básicos de fuerza y beneficiarte de ellos, pero igual creo que se podría hacer, aunque diría que hay mejores opciones.

De resto, por lo menos yo que soy principiante aún (llevo 4 meses) la voy a hacer porque me llama la atención trabajar la hipertrofia sacroplasmática (volumen) sin dejar de lado la fuerza. Avanzados como hierro1 y pronador, entre otros, también usan un esquema similar en fullbodies (liviano/pesado).

 

[Rijndael]

Bueno, aprovecho y lanzo una duda que tengo:

Ven bien dejar así el entreno de brazos? O sería mejor meter miércoles y viernes Bíceps y Tríceps ambos días a 2 series cada uno? El total sería una serie de más en cada uno. De lo que dudo es de si con sólo 2 series se puede alcanzar un buen estímulo.

 

[Tanathos]

Pues para novato absoluto que acaba de iniciar no le veo mucha gracia porque la idea es ya tener más o menos idea de los pesos que manejas para hacer los básicos de fuerza y beneficiarte de ellos, pero igual creo que se podría hacer, aunque diría que hay mejores opciones.

De resto, por lo menos yo que soy principiante aún (llevo 4 meses) la voy a hacer porque me llama la atención trabajar la hipertrofia sacroplasmática (volumen) sin dejar de lado la fuerza. Avanzados como hierro1 y pronador, entre otros, también usan un esquema similar en fullbodies (liviano/pesado).

Gracias por tu respuesta. Me queda claro que vale la pena probarla...iba a hacer una 5x5 pero esta me parece un poco mas adecuada para mi.

Bueno, aprovecho y lanzo una duda que tengo:

Ven bien dejar así el entreno de brazos? O sería mejor meter miércoles y viernes Bíceps y Tríceps ambos días a 2 series cada uno? El total sería una serie de más en cada uno. De lo que dudo es de si con sólo 2 series se puede alcanzar un buen estímulo.

Bueno yo también pensaba que no hay mucho brazo ahi pero pasa que si entrenas espalda y pecho los 3 días...sin embargo yo haría 5x10 de curl con barra plana el miercoles (osea agregandole 2 series mas) y el triceps no agregaría dos repes mas sino otro ejercicio como el press cerrado o fondos porque siento que si bien el frances es esencial, éste trabaja de una manera muy particular a otros ejercicios de triceps. Osea que en triceps agregaría otro ejercicio con 2 o 3 series de 10 para dar variedad y completar ese músculo tan importante. Linda rutina igual, asi como está.

 

[Rijndael]

Me gusta la propuesta que haces, creo que optaré por algo similar.

Aquí te dejo el enlace original que posteó hierro1 para que la veas y cualquier otro que esté interesado pueda verla y tunearla a su manera así como hice yo; que esta sirva también de puente a esa: https://es.fitness.com/forum/threads/120359-Fullbody-liviano-medio-pesado?highlight=fullbody+liviano

 

[Gizzy]

Me parece exelente la rutina voy a ver si me la apunto para unos meses xD

 

[LightNM]

Me encanta la rutina xD esta genial.

Eso si no podria hacer como primer ejercicio el PRESS de pecho, ya que es un musculo que practicamente no me crece (ahora mismo haciendo especializacion) para rendir al 100%?

 

[GESS]

es una rutina para cualquier persona, lo q verdaderamente definira si el q la usa es principiante o veterano, es la intensidad q le imprima a la rutina, esta rutina creada por nickyh esta buenasa altamente recomendada para cualquier.

nickyh no pasa nada por entrenar bicep y tricep todos los dias q entrenas (L-X-V) puedes hacerlo incluso a 3x8 asi q dale tranquilo nomas, y si puedes superseriar bicep y tricep, vas a ver como te quedan de bonitos los brazos!

 

[zear]

Se puede utilizar solo rangos de 8 a 12 repeticiones?

 

[GESS]

Se puede utilizar solo rangos de 8 a 12 repeticiones?

claro sin problema pero el Peso muerto no te lo recomiendo, el peso muerto te lo recomiendo maximo a 3x5

 

[Rijndael]

es una rutina para cualquier persona, lo q verdaderamente definira si el q la usa es principiante o veterano, es la intensidad q le imprima a la rutina, esta rutina creada por nickyh esta buenasa altamente recomendada para cualquier.

nickyh no pasa nada por entrenar bicep y tricep todos los dias q entrenas (L-X-V) puedes hacerlo incluso a 3x8 asi q dale tranquilo nomas, y si puedes superseriar bicep y tricep, vas a ver como te quedan de bonitos los brazos!

Gracias Gess! Igual es que me daba un toque de miedo por sobreentrenar, porque como hago bastante torso antes, no sabía si quedaba bien o no.. Igual voy a probar lo que dijo thanatos, me gustó esa propuesta y ahí despues de un tiempo veo como me va.

Me encanta la rutina xD esta genial.

Eso si no podria hacer como primer ejercicio el PRESS de pecho, ya que es un musculo que practicamente no me crece (ahora mismo haciendo especializacion) para rendir al 100%?

De poder se puede, aunque creo que no sería igual ya que las sentadillas es un ejercicio bastante demandante, por eso generalmente en las rutinas de fuerza se hace de primer ejecicio. Igual no me hags mucho caso, que yo tampoco es que sepa mucho

Se puede utilizar solo rangos de 8 a 12 repeticiones?

Claro, pero no sería la gracia de la rutina. Como he dicho, la gracia de este tipo de rutina es trabajar tanto la fuerza como el volumen conjuntamente, si le pones los rangos a 8-12 sería una fullbody común y corriente, y se perdería el efecto principal de esta rutina. Pero si la vas a hacer así, con unas pequeñas modificaciones igual queda bien, si te gusta como están expuestos los ejercicios.