Saul Soldevila
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Los 10 “NO” para Construir Músculo
por Charles Poliquin
El conteo de los “Top Ten” en el show de David Letterman, son parte central de su rutina cómica. Muchas revistas de fisiculturismo y fitness tienen sus listas “top ten” de como alcanzar varias metas de composición corporal, con cuentas regresivas de cosas como “Seis Consejos Para Hombros Macizos” y “Las 4 Mejores Maneras de Pompear tu Estomago!”. Como esta es una buena manera de hacer llegar un mensaje, aquí esta mi lista de las 10 cosas que NO debes hacer si no quieres terminar con el cuerpo de David Letterman.
1. Hacer demasiados ejercicios de aislamiento
Un ejercicio es solo tan bueno como el tiempo que te tome adaptara al mismo. Suponiendo que usas suficiente peso por suficiente tiempo, todos los ejercicios pueden construir músculo. Es solo que algunos lo hacen mejor que otros.
Tiene que ver con lo que los fisiólogos alemanes llaman la escala de reclutamiento de unidades motoras. Por ejemplo los ejercicios con una leva, por un numero dado de repeticiones, reclutan menos unidades motoras que ejercicios con poleas y los ejercicios con polea reclutan menos que los ejercicios con mancuernas. Mientras mas te apegas a lo que fuimos diseñados como animales (levantar piedras, cargar un cadáver y generalmente luchando contra la gravedad), mejor para ti. Lo que eso significa usar pesas libres mas que maquinas. Un físico grande y muscular se construye a base de fondo, barra, sentadillas y peso muerto, no curl concentrado, extensiones de tríceps y cross over con cable.
2. Demasiados Ejercicios en Maquina
En ingles hay un moto “Seven days training on machines makes one weak!” (Entrenar 7 días con maquina hacen un(a) débil, (semana y débil se pronuncian igual en Ingles)). Otra vez, por lo de la escala de reclutamiento de unidades motoras, si eres el tipo que se pone en fila para la polea de espalda, no vas a crecer a la velocidad del tipo “tirando palante” en la barra.
3. Creer en el disparate del “bulking”.
En la llamada era de oro del fisiculturismo, cuando los fisiculturistas eran conocidos por sus primeros nombres (e.g., Arnold, Louie y Sergio), el “bulking” (periodos de comer excesivamente para aumentar la masa muscular) en el off-season y después cortar, era practica estándar. Aparte a las obvios problemas de salud asociados con el aumento de la grasa corporal, el “bulking” es realmente un camino malo hacia tratar de conseguir tus metas en cuanto a físico o rendimiento atlético. Aquí 6 razones porque:
REALIDAD ANTI-BULKING #1. El “bulking” no va producir ningún aumento de la masa muscular, mas allá de ingesta ideal de nutrientes. Lo siento, simplemente no es posible forzar el crecimiento muscular por sobre alimentación.
REALIDAD ANTI-BULKING #2. El “bulking” desarrolla resistencia a la insulina, lo que te hace mas difícil en el largo plazo para aumentar la masa muscular. Lo que pasa es que cuando haces “bulking”, los carbohidratos serán almacenados como grasa en vez de ir al músculo.
REALIDAD ANTI-BULKING #3. Con el “bulking” se te hará mas difícil corta, esto porque la resistencia a la insulina es difícil de reversar. Mientras mas gordo te pongas, mas difícil te será cortar. Las fisiculturistas femeninas aprenden este echo con bastante rapidez, ya que le es mucho mas difícil alcanzar los niveles de grasa requeridos para competir.
REALIDAD ANTI-BULKING #4. Mientras mas gordo te pones, mas aromatasa produces. En el extremo, engordar se podría considerar una forma de auto castración, ya que tu propia testosterona es convertida en la hormona femenina estrógeno y sufrirás muchos efectos secundarios indeseados. Si eres un hombre y estas interesado en usar brassiere, ponte gordo.
REALIDAD ANTI-BULKING #5. Engordar reduce la efectividad de la producción de tus hormonas tiroides, no algo bueno, porque tu hormona tiroides es esencial para perder grasa. Mientras mas grasa en la pared abdominal, menos conversión de la hormona T4 a T3, la cual es la hormona tiroides mas metabólicamente activa.
REALIDAD ANTI-BULKING #6. Mientras mas bajo tu % de grasa, mas eficiente se hace tu cuerpo en la repartición calórica. Esto quiere decir que individuos con un bajo nivel de grasa logran almacenar mas nutrientes en el tejido muscular o en el hígado y menos eficiente en almacenar grasa. En resumen, los individuos magros pueden comer mas nutrientes sin coger grasa.
REALIDAD ANTI-BULKING #7. La idea de que “una caloría es una caloría” es pura basura. Las calorías de una batata son ideales para crear músculo, las calorías de una cerveza no. Engordar aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso de ataques terroristas. En serio - eres un blanco mas grande y eres mas lento para escapar el peligro!
4. Quemando demasiadas calorías fuera del gym
No puedes ganar mucha masa muscular de forma efectiva si estas jugando basketball 4 veces a la semana y en las noches vas a bares a cortar la alfombra hasta la madrugada y luego sales correr en la playa los domingos. Mi buen amigo Angus Cooper era un medallista de bronce en el lanzamiento del martillo en los Juegos del Commonwealth. A el le encantaba repetir un poema de Al Schoterman, un coach nivel 5 del PICP, que fuera un Olympia en el 1972 y el tutor de Jud Logan en el tiro al martillo:
La Fases del Descanso
Nunca corras cuando puedes caminar
Nunca camines cuando te pueden dar una bola
Nunca te pares si puedes sentarte
Nunca te sientes si puedes recostarte
Nunca te recuestes si puedes dormirte
5. Manteniendo las Repeticiones Muy Bajitas
Usar un protocolo de fuerza relativa es excelente para educar al sistema nervioso para que levante pesos pesados, pero no es la manera mas rápida de hipertrofiar. Alternar ciclos de 9-12 repeticiones con ciclos de 4-8 repeticiones es la forma mas rápida de ganar masa muscular.
6. No tomar batida de proteína post-workout
Tomar una batida de proteína después de entrenar es critico para ganar masa muscular. De echo, la velocidad de la síntesis proteica y crecimiento muscular pueden duplicarse cuando se consume una batida proteica inmediatamente después de entrenar.
Investigadores de la Universidad of Connecticut en Storrs encontraron que una batida de proteína y carbos también ayuda a aumentar el numero de receptores de testosterona.
Para atletas magros (con poca grasa), e encontrado que una formula que contenga 4 g de carbohidratos por cada g de proteína y deberías estar tomando un gramo (carbohidratos) por cada libra de peso post-workout.
La suplementacion con glutamina después de entrenar facilita la recuperación de los músculos y puede acelerar la sintesis de glucógeno y los niveles de glutamina, ambas cosas son criticas para crear un ambiente anabolismo y prevenir el sobre entrenamiento. Agregar glicina y un suplemento “verde” (Primar Greens, Superfood) también ayuda a reducir el cortisol post workout.
7. NO hidratarse
El agua es por lo general el nutriente mas olvidado. La deshidratación lleva a una producción mas alta de cortisol; las repercusiones negativas van desde un aumento del estrés oxidativo al cerebro hasta un aumento en el almacenamiento de grasa.
Como regla general deberías tomar entre 0.6 a 0.7 oz de agua por cada libra de peso corporal. Si pesas 200 libras estamos hablando de 120 a 140 oz de agua por día. Una forma sencilla de saber si estas alcanzando la cuota es llenar uno o mas envases con la cantidad de agua que debes tomar en el día cada mañana y cada noche deben estar vacios..
Cuando uno empieza el protocolo de hidratación, muchos individuos se dan cuenta que están tomando solo un 40% de sus necesidades de agua al día. Este ejercicios es de auto educación. Desde un punto practico, la mejor indicación de que estas bien hidratado es que la primera orina de la mañana cuando te levantas, debe ser clara y sin olor. Si tiene el color del mejor syrop de Maple de Vermont, empieza a tomar mas agua.
8. Tomar bebidas estimulantes todo el tiempo
Los estimulantes por su propia naturaleza aumentan el cortisol. Eso esta bien si vas camino al gimnasio y vas aprovechar ese octanaje para aumentar la carga de trabajo. Pero una vez se acabo el entrenamiento, ya no mas cafe ni ninguna otra bebida con cafeína..
Una de las cosas mas estúpidas que e visto fue en el mejor gimnasio de Italia, en Toscana: los lugareños se mataban por la maquina del cafe post-workout! Con razón no vi a nadie hacer press de banca o sentadillas con mas de 80 kg en toda la semana.
9. NO dormir lo suficiente
Así como en la perdida de grasa, la privación de sueño interfiere con las ganancias de masa muscular. La falta de sueño baja los niveles de androgenos, por lo que te roban seriamente tu potencial de crecer.
10. Consumir Insuficiente Proteína
Para un tipo magro, de 200 lbs, 300 g de proteína por día debería ser el mínimo. De echo, yo creo que la regla debería ser mas cerca a 2 gramos por libra de peso, asumiendo que la persona sea magra.
Para el 70 % de la población que no es tolerante a los carbohidratos, 2 gramos es bueno para ganar masa muscular, puede hacer una gran diferencia. Personalmente nunca pude pasar de 192 libras hasya que el campeón de fisiculturismo Milos Sacerv, me convenció de que consumiera 2 gramos por libra de peso. En 8 semanas había subido a 205 libras, magro.
Dicho esto, si el individuo es tolerante a los carbohidratos, este valor puede bajar a 1-1.5 gramos por libra de peso. Alguien como Christian Thibaudeau, que no es tolerante a los carbohidratos, debería estar consumiendo 2 gramos por libra. Pero diría que 1 a 1.5 gramos para un tipo como Milos Sarcev, quien puede levantarse por la mañana y tomarse un galón de 50% syrop de Maple y 50% dextrosa sin afectar su azúcar en la sangre. Tipos como Milos necesitan conseguir el 70% de sus calorías de los carbohidratos.
El punto final es que el consumo de carbohidratos debe ser individualizado hasta un punto. Aun así la mayoría no se “merece” los carbohidratos que consume. La regla para la mayoría de las personas es esta: Debes ganarte tus carbohidratos!
Aunque aun hay muchos errores que se pueden cometer tratando de conseguir masa muscular, estos 10 puntos pueden ayudarte a conseguir resultados mas rápido que nunca.
Traducido por Checo con autorización expresa de Charles Poliquin.
www.charlespoliquin.com
por Charles Poliquin
El conteo de los “Top Ten” en el show de David Letterman, son parte central de su rutina cómica. Muchas revistas de fisiculturismo y fitness tienen sus listas “top ten” de como alcanzar varias metas de composición corporal, con cuentas regresivas de cosas como “Seis Consejos Para Hombros Macizos” y “Las 4 Mejores Maneras de Pompear tu Estomago!”. Como esta es una buena manera de hacer llegar un mensaje, aquí esta mi lista de las 10 cosas que NO debes hacer si no quieres terminar con el cuerpo de David Letterman.
1. Hacer demasiados ejercicios de aislamiento
Un ejercicio es solo tan bueno como el tiempo que te tome adaptara al mismo. Suponiendo que usas suficiente peso por suficiente tiempo, todos los ejercicios pueden construir músculo. Es solo que algunos lo hacen mejor que otros.
Tiene que ver con lo que los fisiólogos alemanes llaman la escala de reclutamiento de unidades motoras. Por ejemplo los ejercicios con una leva, por un numero dado de repeticiones, reclutan menos unidades motoras que ejercicios con poleas y los ejercicios con polea reclutan menos que los ejercicios con mancuernas. Mientras mas te apegas a lo que fuimos diseñados como animales (levantar piedras, cargar un cadáver y generalmente luchando contra la gravedad), mejor para ti. Lo que eso significa usar pesas libres mas que maquinas. Un físico grande y muscular se construye a base de fondo, barra, sentadillas y peso muerto, no curl concentrado, extensiones de tríceps y cross over con cable.
2. Demasiados Ejercicios en Maquina
En ingles hay un moto “Seven days training on machines makes one weak!” (Entrenar 7 días con maquina hacen un(a) débil, (semana y débil se pronuncian igual en Ingles)). Otra vez, por lo de la escala de reclutamiento de unidades motoras, si eres el tipo que se pone en fila para la polea de espalda, no vas a crecer a la velocidad del tipo “tirando palante” en la barra.
3. Creer en el disparate del “bulking”.
En la llamada era de oro del fisiculturismo, cuando los fisiculturistas eran conocidos por sus primeros nombres (e.g., Arnold, Louie y Sergio), el “bulking” (periodos de comer excesivamente para aumentar la masa muscular) en el off-season y después cortar, era practica estándar. Aparte a las obvios problemas de salud asociados con el aumento de la grasa corporal, el “bulking” es realmente un camino malo hacia tratar de conseguir tus metas en cuanto a físico o rendimiento atlético. Aquí 6 razones porque:
REALIDAD ANTI-BULKING #1. El “bulking” no va producir ningún aumento de la masa muscular, mas allá de ingesta ideal de nutrientes. Lo siento, simplemente no es posible forzar el crecimiento muscular por sobre alimentación.
REALIDAD ANTI-BULKING #2. El “bulking” desarrolla resistencia a la insulina, lo que te hace mas difícil en el largo plazo para aumentar la masa muscular. Lo que pasa es que cuando haces “bulking”, los carbohidratos serán almacenados como grasa en vez de ir al músculo.
REALIDAD ANTI-BULKING #3. Con el “bulking” se te hará mas difícil corta, esto porque la resistencia a la insulina es difícil de reversar. Mientras mas gordo te pongas, mas difícil te será cortar. Las fisiculturistas femeninas aprenden este echo con bastante rapidez, ya que le es mucho mas difícil alcanzar los niveles de grasa requeridos para competir.
REALIDAD ANTI-BULKING #4. Mientras mas gordo te pones, mas aromatasa produces. En el extremo, engordar se podría considerar una forma de auto castración, ya que tu propia testosterona es convertida en la hormona femenina estrógeno y sufrirás muchos efectos secundarios indeseados. Si eres un hombre y estas interesado en usar brassiere, ponte gordo.
REALIDAD ANTI-BULKING #5. Engordar reduce la efectividad de la producción de tus hormonas tiroides, no algo bueno, porque tu hormona tiroides es esencial para perder grasa. Mientras mas grasa en la pared abdominal, menos conversión de la hormona T4 a T3, la cual es la hormona tiroides mas metabólicamente activa.
REALIDAD ANTI-BULKING #6. Mientras mas bajo tu % de grasa, mas eficiente se hace tu cuerpo en la repartición calórica. Esto quiere decir que individuos con un bajo nivel de grasa logran almacenar mas nutrientes en el tejido muscular o en el hígado y menos eficiente en almacenar grasa. En resumen, los individuos magros pueden comer mas nutrientes sin coger grasa.
REALIDAD ANTI-BULKING #7. La idea de que “una caloría es una caloría” es pura basura. Las calorías de una batata son ideales para crear músculo, las calorías de una cerveza no. Engordar aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso de ataques terroristas. En serio - eres un blanco mas grande y eres mas lento para escapar el peligro!
4. Quemando demasiadas calorías fuera del gym
No puedes ganar mucha masa muscular de forma efectiva si estas jugando basketball 4 veces a la semana y en las noches vas a bares a cortar la alfombra hasta la madrugada y luego sales correr en la playa los domingos. Mi buen amigo Angus Cooper era un medallista de bronce en el lanzamiento del martillo en los Juegos del Commonwealth. A el le encantaba repetir un poema de Al Schoterman, un coach nivel 5 del PICP, que fuera un Olympia en el 1972 y el tutor de Jud Logan en el tiro al martillo:
La Fases del Descanso
Nunca corras cuando puedes caminar
Nunca camines cuando te pueden dar una bola
Nunca te pares si puedes sentarte
Nunca te sientes si puedes recostarte
Nunca te recuestes si puedes dormirte
5. Manteniendo las Repeticiones Muy Bajitas
Usar un protocolo de fuerza relativa es excelente para educar al sistema nervioso para que levante pesos pesados, pero no es la manera mas rápida de hipertrofiar. Alternar ciclos de 9-12 repeticiones con ciclos de 4-8 repeticiones es la forma mas rápida de ganar masa muscular.
6. No tomar batida de proteína post-workout
Tomar una batida de proteína después de entrenar es critico para ganar masa muscular. De echo, la velocidad de la síntesis proteica y crecimiento muscular pueden duplicarse cuando se consume una batida proteica inmediatamente después de entrenar.
Investigadores de la Universidad of Connecticut en Storrs encontraron que una batida de proteína y carbos también ayuda a aumentar el numero de receptores de testosterona.
Para atletas magros (con poca grasa), e encontrado que una formula que contenga 4 g de carbohidratos por cada g de proteína y deberías estar tomando un gramo (carbohidratos) por cada libra de peso post-workout.
La suplementacion con glutamina después de entrenar facilita la recuperación de los músculos y puede acelerar la sintesis de glucógeno y los niveles de glutamina, ambas cosas son criticas para crear un ambiente anabolismo y prevenir el sobre entrenamiento. Agregar glicina y un suplemento “verde” (Primar Greens, Superfood) también ayuda a reducir el cortisol post workout.
7. NO hidratarse
El agua es por lo general el nutriente mas olvidado. La deshidratación lleva a una producción mas alta de cortisol; las repercusiones negativas van desde un aumento del estrés oxidativo al cerebro hasta un aumento en el almacenamiento de grasa.
Como regla general deberías tomar entre 0.6 a 0.7 oz de agua por cada libra de peso corporal. Si pesas 200 libras estamos hablando de 120 a 140 oz de agua por día. Una forma sencilla de saber si estas alcanzando la cuota es llenar uno o mas envases con la cantidad de agua que debes tomar en el día cada mañana y cada noche deben estar vacios..
Cuando uno empieza el protocolo de hidratación, muchos individuos se dan cuenta que están tomando solo un 40% de sus necesidades de agua al día. Este ejercicios es de auto educación. Desde un punto practico, la mejor indicación de que estas bien hidratado es que la primera orina de la mañana cuando te levantas, debe ser clara y sin olor. Si tiene el color del mejor syrop de Maple de Vermont, empieza a tomar mas agua.
8. Tomar bebidas estimulantes todo el tiempo
Los estimulantes por su propia naturaleza aumentan el cortisol. Eso esta bien si vas camino al gimnasio y vas aprovechar ese octanaje para aumentar la carga de trabajo. Pero una vez se acabo el entrenamiento, ya no mas cafe ni ninguna otra bebida con cafeína..
Una de las cosas mas estúpidas que e visto fue en el mejor gimnasio de Italia, en Toscana: los lugareños se mataban por la maquina del cafe post-workout! Con razón no vi a nadie hacer press de banca o sentadillas con mas de 80 kg en toda la semana.
9. NO dormir lo suficiente
Así como en la perdida de grasa, la privación de sueño interfiere con las ganancias de masa muscular. La falta de sueño baja los niveles de androgenos, por lo que te roban seriamente tu potencial de crecer.
10. Consumir Insuficiente Proteína
Para un tipo magro, de 200 lbs, 300 g de proteína por día debería ser el mínimo. De echo, yo creo que la regla debería ser mas cerca a 2 gramos por libra de peso, asumiendo que la persona sea magra.
Para el 70 % de la población que no es tolerante a los carbohidratos, 2 gramos es bueno para ganar masa muscular, puede hacer una gran diferencia. Personalmente nunca pude pasar de 192 libras hasya que el campeón de fisiculturismo Milos Sacerv, me convenció de que consumiera 2 gramos por libra de peso. En 8 semanas había subido a 205 libras, magro.
Dicho esto, si el individuo es tolerante a los carbohidratos, este valor puede bajar a 1-1.5 gramos por libra de peso. Alguien como Christian Thibaudeau, que no es tolerante a los carbohidratos, debería estar consumiendo 2 gramos por libra. Pero diría que 1 a 1.5 gramos para un tipo como Milos Sarcev, quien puede levantarse por la mañana y tomarse un galón de 50% syrop de Maple y 50% dextrosa sin afectar su azúcar en la sangre. Tipos como Milos necesitan conseguir el 70% de sus calorías de los carbohidratos.
El punto final es que el consumo de carbohidratos debe ser individualizado hasta un punto. Aun así la mayoría no se “merece” los carbohidratos que consume. La regla para la mayoría de las personas es esta: Debes ganarte tus carbohidratos!
Aunque aun hay muchos errores que se pueden cometer tratando de conseguir masa muscular, estos 10 puntos pueden ayudarte a conseguir resultados mas rápido que nunca.
Traducido por Checo con autorización expresa de Charles Poliquin.
www.charlespoliquin.com
