Hola,
Aquí van unos consejillos que no te van a gustar nada, pero que a lo mejor te van bien.
Lo primero, hay que escuchar a tú propio cuerpo. Si algo empieza a doler es que esa zona de tú cuerpo está enviando una señal a tú cerebro diciéndole que algo no va bien. Lo primero en ese caso es probar el reposo absoluto. No te asustes, el tipo de reposo es muy variable. En ocasiones puede ser muy corto. El caso es que aunque no te guste esta solución, u otras, como ir al médico, si sigues haciendo lo mismo que hasta ahora, es muy probable que la sobre-carga solo tienda a empeorar.
Te cuento mi caso, ya que es muy reciente, y es muy parecido al tuyo. Me estoy preparando para correr la media Maratón y quedan muy pocos días para la carrera. Hace unas semanas pensé que iba a ser completamente imposible, ya que no era capaz de correr más de una hora sin que me dolieran las rodillas. De hecho, al principio cuando llevaba una hora corriendo empezaba el dolor, pero al parar en seguida se me pasaba. Pero los últimos días me quedaba cojo después de correr y andaba con dificultad. Al final la molestia ya era constante, incluso cuando llevaba varios días sin correr. Descansé una semana entera con reposo absoluto, luego me dediqué a fortalecer el cuádriceps en el gimnasio. Con mucho cuidado. Al principio con muy poco peso y viendo como respondían las rodillas, en los siguientes entrenamientos fui aumentando del peso, poco a poco y sin llegar a levantar pesos excesivos. Tienes que ir viendo que te pide el cuerpo. Cuando noté fuertes los cuádriceps y las rodillas recuperadas he vuelto a correr progresivamente, al principio tiempos cortos y en los días siguientes incrementando poco a poco, según me respondían las rodillas. Hoy he corrido una hora y cuarenta minutos y estoy como nuevo. He cubierto casi la distancia de una media Maratón y no tengo molestias. Lo que hace pocas semanas pensé que sería imposible hoy está más cerca. El reposo absoluto solo fue de una semana y la recuperación progresiva dos semanas. En cada persona el tiempo puede variar según la persona y el daño que tenga en la articulación. Por eso lo importante es escuchar a tu cuerpo e ir viendo cómo va.
Te comento otros consejos que también pueden ir bien para las rodillas, sobre todo si te gusta correr.
Comer gelatinas de las que puedes comprar en el supermercado. Esto me lo recomendó otro compañero de este foro. La gelatina es buena para el cartílago. Y para correr es muy importante reforzar el cartílago de la rodilla.
Asegúrate de usar un calzado adecuado para correr. Si hace falta que te estudien la pisada, hay tiendas deportivas donde lo hacen. Y no escatimes en el precio. Es una inversión en salud y unas buenas zapatillas te durarán muchos kilómetros.
Asegúrate de que tu pisada y tú técnica al correr es buena. En mi caso estoy casi seguro de que este era el problema. Yo he probado a disminuir la longitud de la zancada y a no apoyar tanto el talón y me ha ido muy bien. Si hace falta consulta a alguien que entienda y que explique. Yo no puedo ya que no se mucho de este tema.
También hay que tener en cuenta el peso corporal. Yo cuando empecé a correr pesaba 100 Kg ya que también me gusta mucho el tema de las pesas. He tenido que bajar de peso. En las últimas semanas he hecho muchos menos ejercicios de tronco superior, bajando los pesos que levantaba y aumentando un poco las repeticiones. Esto también me ayudado con molestias que tenía en el antebrazo.
En mi caso, hace tan solo unos días pensaba que estaba ya viejo y que ni de coña podía correr una media Maratón, pero entre lo de la gelatina, el reposo, y los otros consejos, hoy lo veo más cerca.
En resumen, mi consejo es que intentes ver que te pide tu cuerpo y lo cumplas. Yo creo que lo primero que te pide según lo que cuentas es reposo. Cuanto te notes mejor, vuelve a entrenar muy suave y según veas que responden las rodillas ve aumentando los entrenamientos gradualmente. Si aun así no funciona ve al médico. A ningún deportista le gusta lo del reposo y mucho menos lo del médico. Pero con esto no se juega. Normalmente solo va a peor, y por no tomar medidas a tiempo al final el reposo es obligado y mucho más largo. Yo hace dos años comencé con molestias en un hombro y por no parar a tiempo me tiré dos años con el hombro dolorido. Al final tuve que hacer reposo, ir a osteópatas, fisioterapeutas, y no funcionó, luego fui al médico y este me mando a rehabilitación y no funcionó. Finalmente me di un buen reposo, y luego volví a entrenar muy poco a poco, al principio con mancuernas de 5 kg, o solo con el peso de la barra. Esto es lo único que funcionó en mi caso. Creo que si hubiera parado cuando empezó la molestia me hubiera ahorrado estos dos años con dolor en el hombro.
Siento el super rollo tan largo. Intento no enrollarme pero no lo consigo. Espero que sirva de ayuda.