Duda sobre 10x1

Fenrir2

ComiNG unDonE
Pues eso, estoy con una rutina en la que proximamente he de empezar con un 10x1 (en los básicos: PM, sentadilla y Press superior ( ya se que no es press banca, pero tengo que priorizar el pectoral superior) ) y no tengo totalmente claro la cadencia que he de seguir, o sea a la hora de hacer la serie y descansar. En mente tengo pensado hacer algo así:

PM:

Serie-dejo reposar la barra en el suelo unos 20-30 segundos-Serie

Press:

Serie-dejo reposar la barra en el soporte unos 20-30 segundos-Serie

Sentadilla:

Serie-vuelvo a poner la barra en la jaula-descanso de 20-30 segundos-serie



La verdad es que me parece algo engorroso pero supongo que no hay otra manera. ¿Sugerencias?
 
Sí, algo así tendrás que hacer. No son ejercicios muy incómodos para hacerlos con ese descanso. Peor sería un remo barra... Este tipo de entrenamiento me ha recordado al Max-Sti, solo que en este caso son 20 reps y a otro del amigo Waterbury, el 14x1. Como ignoro si está posteado, te lo endiño aqui. Un saludo y dale duro!!!


Club del “Uno”
La Belleza de las Series Múltiples de 1-Rep
Por Chad Waterbury

Por Qué Funcionan las de Uno?


Los atletas han estado levantando grandes pesos para una sola repetición desde el principio de los tiempos, pero rara vez se lo consideraba una técnica para hipertrofia. De hecho, muchos entrenadores de fuerza no piensan que las series de uno causen siquiera algo de hipertrofia. Pero puedo decirle que están equivocados—terriblemente equivocados. Las series de uno funcionan extremadamente bien por varias razones, pero voy a detallar algunas de las más importantes:


1.-Mejoramiento de la Forma por medio de la Ley de Repetición—Cuanto mas frecuentemente usted haga una repetición simple mejor será su técnica, y consecuentemente podrá levantar mas peso. Esto no quiere decir que quince repeticiones son quince veces mejor que una para mejorar la forma. De hecho, la técnica apropiada se rompe tan rápidamente en una serie tradicional de repeticiones altas que usualmente este tipo de entrenamiento produce peores técnicas. Usando la sentadilla como ejemplo, cuanto más veces usted se coloque bajo la barra, camine hacia atrás, coloque los pies en posición, baje a una sentadilla y explote hacia arriba, mejor!


2.-Correcto Reclutamiento de Unidades Motoras—Las series de una repetición le permiten utilizar cargas muy grandes. Cuanto más grande el peso, mas unidades motoras blancas/rapidas/superpotentes para crecimiento reclutará.


3.-Menor Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC)—Intuitivamente, esto no tiene mucho sentido, pero las repeticiones únicas son relativamente fáciles para el sistema nervioso central si el atleta las hace correctamente. Este programa gira entorno a repeticiones únicas hechas con 3RM (repeticiones máximas) entonces no hay gruñidos ni gritos involucrados aquí. Esto es extremadamente importante porque la fatiga del SNC debe controlarse o sinó ocurrirá el sobreentrenamiento en un minuto de New York.


4.-Menor Fatiga del Sistema Nervioso Periférico (SNP)—Las repeticiones únicas no causan un aumento dramático del ácido láctico dentro del músculo, por lo tanto la fatiga se minimiza. Debido a esto, pueden hacerse numerosas series de 1 en una sesión de entrenamiento si el periodo de descanso es adecuado.
Por Qué Muchos Powerlifters No Son Musculosos?


Es cierto que algunos powerlifters súper fuertes no tiene cantidades apreciables de músculo comparado con sus niveles de fuerza. Pero cuando estos powerlifters dejan de competir y realizan “metodos” culturistas, consiguen mucho músculo en serio. Esa es la prueba de que los metodos de powerlifting no construyen músculo? Diablos, no! Esto es lo que yo opino del tema:


La mayoría de los powerlifters realizan el viejo parámetro de series/reps tales como 3x3, 4x2, y 6x1, junto con largos (5 minutos o mas) descansos en sus ejercicios competitivos. Con volúmenes como esos, muy pocos atletas van a conseguir jamás cantidades significantes de tejido muscular. El volumen es asquerosamente bajo! Si subieran el volumen (o sea, hacer mas series), la hipertrofia va a explotar. En otras palabras, una de las principales razones del por que os powerlifters tradicionales no hipertrofian se debe al hecho de que sus volúmenes por sesiones son muy bajos.
Nota: algunos powerlifters quieren permanecer en cierta categoría entonces el exceso de hipertrofia (ganancia de peso) es algo que ellos quieren.


Los powerlifters que buscan hipertrofia haciendo un mayor volumen son capaces de reclutar mejor unidades motoras de fibras rápidas. Esto lleva a masivas hipertrofias. Recuerde, altos niveles de fuerza máxima le permiten construir mas músculo debido al reclutamiento mas eficiente de unidades motoras una vez que aumenta el volumen.
Muchos powerlifters levantan super ligero. Aumentar su velocidad aumenta su habilidad para desarrollar fuerza máxima. Desarrollar fuerza máxima produce mejores capacidades de ganar músculo. Punto.


Por suerte, eso es evidencia suficiente para convencerlo. Veamos el programa que aumentará la hipertrofia y la fuerza máxima!



Día 1


Series: 14

Reps: 1

Carga: 3 RM

Descanso: 60 segundos entre series

Tempo: lo mas rápido posible pero controlando la fase excéntrica


Ejercicios:

Sentadilla convencional
Hiperextensiones Espinales (con peso)
Patorrillas sentado


Nota: haga todas las 14 series de sentadilla antes de pasarse a extensiones de espalda y luego finalice con pantorrillas. Descanse 3 minutos entre ejercicios.


El Día 1 utiliza una carga de 3 RM. Esto es muy importante porque una verdadera carga de 1 RM no le permitirá terminar las 14 series. No debe sentirse fatigado hasta las ultimas series, y ésta es la razón por la cual el SNC está fresco con este programa. Debe evitar entrenar hasta el fallo muscular. Si su eficiencia neuromuscular es baja y no puede hacer las 14 series con una carga de 3RM, disminuya l carga un 2,5% la próxima sesión y funcionará bien.



Día 2


No se entrena con pesos. Haga 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba ( si las pantorrillas están fiaquentas).


Día 3


Series: 3

Reps: 18

Carga: 20RM

Descanso: 60 segundos entre antagonistas

Tempo: rápido, bajo control


Ejercicios:

A1. Dominadas

A2.Press plano con mancuernas

B1.Curl con barra de bíceps

B2.Tríceps acostado con barra a la frente


Nota: Alterne entre dominadas y pecho con mancuernas 3 ciclos con 60 segundos de descanso entre ellos. Descanse 3minutos y pase a bíceps con barra y tríceps acostado con barra en superseries durante 3 ciclos


Los parámetros del día 3 lo volverán loco. Con todo lo que dije sobre niveles de fuerza máxima, probablemente usted se estará preguntando por qué este día utilizo tantas repeticiones. Aunque hago lo posible para minimizar la fatiga del SNC el día de las repeticiones únicas, la fatiga es inevitable. Este día debe ser lo mas diferente posible del Día 1 a fin de minimizar el sobreentrenamiento. Si elijo algo como 5x5 el día 3, en poco tiempo va a quemarse.



Día 4


Series: 3

Reps:

18

carga: 20RM

descanso: 90 segundos entre series antagonistas

tempo: rápido, bajo control


ejercicios:

A1. Despegue

A2.Pantorrilla parado

B1.Femorales acostado en camilla

B2.Elevación de piernas (abdominales)


Nota: Alterne entre despegues y pantorrilla, descansando 90 segundos entre series. Descanse 3 minutos y haga superseries de femorales y abdominales con 90 seg de descanso entre superseries.



Día 5

No se entrena con pesos. Solamente 15-20 minutos de jogging o caminatas cuesta arriba


Día 6


Series:14

Reps: 1

Carga: 3RM

Descanso: 60 segundos

Tempo: rápido, controlando la parte excéntrica


Ejercicios:


15-20º pecho inclinado con mancuernas
Remo acostado (palmas supinadas para activación del bíceps)
Fondos en paralelas


Nota: haga las 14 series para pecho, luego remo acostado, y luego fondos. Descanse 3 minutos entre ejercicios.


Progresión:

Para las semanas 2-4, agregue una serie a cada entrenamiento de una repetición para todos los movimientos. En otras palabras, Día 1 de la semana 2serán 15 series de 1, Día 1 de la semana 3 serán 16 x 1, Día 1 de la semana 4 serán 17x1, lo mismo para el Día 6


Aumente la carga de los Días 3 y 4 un 2,5% cada semana para todas las series.
 
joder pocos se atreveran con este tipo de rutinas, pero seguro q en SNC lo estimulara de puta madre, me parece un tema bastante interesante q debiera plantearse en rutinas de entrenamieto.Y q los expertos opinen
 
Gracias por la rutina y la respuesta Traveler, me la guardo para el futuro.


joder pocos se atreveran con este tipo de rutinas, pero seguro q en SNC lo estimulara de puta madre, me parece un tema bastante interesante q debiera plantearse en rutinas de entrenamieto.Y q los expertos opinen


Supongo que es cuestión de ponerse, yo actualmente estoy con una rutina que pusieron hace ya algún tiempo J. Recinos e Intensidad, y por ahora tengo buenas sensaciones.
 
Entrenar algún tiempo con multiseries de una repetición puede ser excelente como explica Waterbury, pero hay que medir bien la carga. Si trabajas con un peso superior al 3RM, achicharrarás el sistema nervioso muy rápido y esto no permite avanzar.

Cadencia explosiva en la subida y controlada en la bajada, y no usar un peso mayor al 3RM (90% del 1RM aproximadamente).

Ya nos contarás.
 
Entrenar algún tiempo con multiseries de una repetición puede ser excelente como explica Waterbury, pero hay que medir bien la carga. Si trabajas con un peso superior al 3RM, achicharrarás el sistema nervioso muy rápido y esto no permite avanzar.

Cadencia explosiva en la subida y controlada en la bajada, y no usar un peso mayor al 3RM (90% del 1RM aproximadamente).

Ya nos contarás.

Pero cuanto es necesario descansar despues de cada serie de una repeticion?.
 
Pero cuanto es necesario descansar despues de cada serie de una repeticion?.

Después de mi primera experiencia con el 10x1 ( y encima sentadillas) podría decir que lo que te pida el cuerpo, en mi caso las primeras series las hacía con un descanso de unos 20-30 segundos pero ya a partir de la séptima tuve que descansar casi 1 minuto. (También influye que la sentadilla es más engorrosa para este tipo de rutina por lo de estar sacando el peso del soporte, colocarse, hacer la sentadilla, volver a poner el peso en la jaula etc).
 
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