Dietas de volumen, buena o mala idea (Tema de la Semana 16)

Seba

Moderador Nocturno
La Verdad acerca del volumen
¿Es el volumen una buena idea para ganar músculo?
por Christian Thibaudeau​


¡Volvámonos Gordos!

¿Para ganar tamaño usted tiene que comer, correcto? Yo pienso que todos nosotros estamos de acuerdo con esto. Si usted es un culturista natural no será capaz de agregar una buena cantidad de músculo a menos que usted este consumiendo suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular. Si usted no está ingiriendo bastantes nutrientes, su cuerpo no estará en un estado optimo de construcción muscular. De hecho, si usted no come suficiente, incluso puede perder masa muscular a pesar de entrenar duro.

Así en la superficie parece bueno el consejo sobre seguir una dieta bien abundante en comida para crecer más grande. ¿Cuánto mas come mas crece, correcto?

¡No tan rápido!

Mientras que es verdad que si no está consumiendo suficientes nutrientes el crecimiento de sus músculos se deteriorar, necesariamente no significa que cuanto mas come más crece. Realmente, es verdad: cuanto mas come, mas grande se volverá. ¡Sin embargo, esto no significa que se pondrá más musculoso!

Este yo creo es uno de los errores más grandes que una persona puede hacer al entrenar para construir un físico estético y musculoso: la modalidad de comer mucha basura para crecer más grande y aceptar una gran ganancia de grasa corporal con las esperanza de estimular un mayor crecimiento muscular.

Usted entienda, cuando es un culturista natural su cuerpo tiene una capacidad limitada de construir masa muscular. La cantidad de músculo que puede construir es dependiente en la capacidad de su cuerpo de sintetizar el nuevo tejido muscular a partir de la proteína ingerida. Las capacidades de síntesis de proteína de su cuerpo son dependientes de su nivel natural de Testosterona, su proporción entre Testosterona y cortisol, su sensibilidad de insulina, y la composición de sus fibras musculares, entre otras cosas.

Usted puede comer cualquier cantidad de comida que quiera; pero no puede cambiar naturalmente su límite de síntesis de proteínas. Comer mas comida que la que su cuerpo puede usar para construir mas músculo simplemente lo conducirá a ganar una mayor cantidad de grasa corporal.


¿Cuánto Músculo Nosotros podemos Construir Realmente?

El origen del problema queda en la creencia que nuestros cuerpos pueden construir mucho músculo rápidamente. Sencillamente, el culturista promedio tiene expectativas poco realista en cuanto a construir músculo se refiere.

Yo no puedo declarar un número preciso, pero la rata promedio de gimnasio (sobre todo los miembros más jóvenes de dicho grupo) creen que ganar veinte libras de músculo en tres meses es ''normal." ¡De hecho, yo he visto a muchos jóvenes aficionados del levantamiento de pesas que se quejan de sólo ganar diez libras en dos meses de entrenamiento! Yo odio ser el portador de malas noticias, pero su cuerpo (si usted no está usando crecimiento reforzado con drogas) no puede construir tanto músculo tan rápido... no siquiera cerca.

Normalmente yo no tengo ningún problema con las personas que tienen altas expectativas. Sin embargo, en este caso en particular, la creencia que es posible crecer tan rápido puede llevar a menudo a métodos erróneos de dietas o incluso al uso de drogas (debido a la frustración de no ganar veinte libras en dos o tres meses de entrenamiento). Así que yo estoy aquí para decir las cosas francamente. A muchos de ustedes no les gustará lo que estoy a punto de decir, pero es la verdad.

Bajo las mejores circunstancias posibles (dieta perfecta, entrenamiento, suplementación y estrategias de la recuperación) el cuerpo promedio puede producir entre 0.25 y 0.5 libras de tejido muscular seco por semana. Ésa es la cantidad que su química corporal natural le permitirá construir. Así que nosotros estamos hablando sobre alrededor de una o dos libras por mes. No puede parecer mucho, pero eso puede sumar entre doce a veinte libras mas después de un año de entrenamiento.


Comprenda que es posible ganar más peso sin agregar grasa debido a que cuando incrementamos el tamaño del músculo también aumentamos el glucógeno y el agua almacenada en esos músculos. Más músculo igual a mas glucógeno.

Una individuo entrenado puede almacenar hasta 40gr. de glucógeno por cada 100gr. de tejido muscular. Entonces si usted está ganando diez libras de músculo nuevo (4545 gr.) usted también aumentará el almacenamiento del glucógeno por alrededor de cuatro libras (1.8kg). Así que si usted gana diez libras de músculo, su ganancia en la balanza realmente será cercana a las catorce libras (si usted no ganara nada de grasa).

En cambio si está ganando más de tres libras por mes, usted está ganando un poco de grasa.


La Imagen del cuerpo Como Un Enemigo

'' Pero yo gané quince libras en tres meses y yo no gané grasa. ''

Esto es algo que yo oigo a menudo. ¿Si no es posible ganar más de unas libras de músculo por mes (o alrededor de seis libras encima de un período de tres meses) cómo usted ve a tantas personas que afirman haber ganado montones de músculo sin volverse más gordos?

Probablemente esto es debido a lo que yo llamo el '' el umbral magro'' vea, hay un punto (un cierto porcentaje de grasa corporal) donde usted comienza a verse delgado (alrededor del 10% para la mayoría de los hombres) hay también un punto dónde usted empieza a parecer gordo (alrededor de 18-20% para la mayoría de los hombres). Entonces hay un cierta zona dónde usted básicamente parece el mismo; usted es no esta suficientemente flaco para parecer definido a tal grado que usted realmente no tiene ninguna separación muscular.

En ese punto, incluso si gana unas libras de grasa, no verá una diferencia visual. Esto es debido al hecho de que usted está viéndose todos los días, así que no podrá notar pequeños cambios en su apariencia. ¡La mayoría de los hombres no podrá ver una diferencia visual en su musculatura entre 13 y 16%. Pero si pesa 200 libras, mientras va del 13 a 16% grasa corporal pueden significar una seis libras de ganancia grasa!

Así que un tipo pudo muy bien haber ganado seis libras de músculo, seis a siete libras de grasa, y dos libras de glucógeno y agua en un período de tres meses, y él realmente creerá que ganó quince libras de músculo sólido porque él aparenta tener el mismo porcentaje de grasa muscular.

¡Ahora, repita esto en unos poco ciclos de entrenamiento y usted tendrá un tipo que podría terminar con una ganancia de quince a veinte libras de grasa corporal! ¡Un día él se despertará y descubrirá a un gordo mirándolo detrás del espejo, entonces él necesitará ponerse a dieta para volver a ser el de antes! Lo qué me trae al próximo punto...


Volumen y Definición: ¿Bueno o Malo?

Tradicionalmente, el entrenamiento y la nutrición en el culturismo han sido divididas dentro de fases de volumen y definición. Ambas fases usan métodos extremos, aunque la estrategia usada es la opuesta: cuando usted está en una fase de volumen el objetivo es ponerse grande sin realmente preocuparse por la ganancia de grasa corporal.

Durante esta fase usted come tanta comida como usted puede manejar (algunos incluso recomiende alimentarse a la fuerza) y no realiza cualquier cardio o actividad física ya que podrían disminuir su ganancia de peso. El éxito en esta fase es normalmente medido por el aumento de peso corporal, sin mucha consideración en la apariencia.


El razonamiento es que usted mas tarde eliminará la grasa con una dieta. Entonces usted empieza una fase de definición en la cual el objetivo es eliminar tanta grasa como sea posible. Para hacer esto, se restringen las calorías drásticamente y el cardio u otra actividad física se aumenta para acelerar el proceso de pérdida grasa.

Durante la fase de volumen usted ganara mucho peso y (supuestamente) músculo, mientras que durante la fase de definición usted elimina grasa y mantiene (de nuevo, supuestamente) el músculo que usted ganó. En los papeles parece grandioso. Sin embargo hay varios problemas, con este método:

Problema #1: Como yo mencioné antes, usted no puede obligar a su cuerpo agregar más músculo simplemente comiendo más. Una vez que usted alcanza un punto dónde está dando a su cuerpo tantos nutrientes como los que puede usar para construir músculo (la proporción del límite permitido por sus propiedades biológicas naturales), agregar más comida simplemente no llevarán a más crecimiento muscular. En cambio llevará a un aumento en el peso en la forma de grasa corporal.

Problema #2: Para un culturista natural, es casi imposible perder una cantidad importante de grasa mientras esta ganando músculo. Ésta es una cosa en la que puede estar seguro: cuando recorta las calorías para perder grasa, usted no agregará músculo. De hecho, en la mayoría de los casos usted perderá algo de músculo en el proceso. Así que el tiempo gastado en la eliminación de la grasa que ganó durante su fase de volumen (una cantidad de grasa que es mucho más grande de lo que la mayoría de las personas creen) es un período de tiempo dónde no podrá agregar tejido muscular.

Ahora, nosotros sabemos que su cuerpo no puede construir músculo más rápido que lo que le permiten sus propiedades biológicas. Puesto que su cuerpo no puede ser forzado a agregar músculo rápidamente, la única forma de agregar más músculo es pasando más tiempo en un estado positivo de construcción muscular. Cuando usted restringe severamente las calorías usted no está en tal estado.

Así si usted esta en volumen durante seis meses y definiendo durante tres meses, tres de esos meses no serán meses de crecimiento muscular. Si usted quiere ganar más músculo tiene que evitar los meses donde no hay crecimiento (los meses de definición). Si usted no gana una cantidad importante de grasa mientras esta ganando músculo, usted no necesitará gastar mucho tiempo haciendo dieta, por lo tanto tendrá mas meses de crecimiento muscular.

¿Puesto que la mayoría de las personas agregará alrededor de 1.5 libras de músculo por mes bajo circunstancias ideales, y usted no puede aumentar esa cantidad alimentándose a la fuerza, cuál de las siguientes situaciones es la mejor?

Situación A: Seguir una fase de volumen extrema, ganando 25 libras en un período de seis meses.

Alrededor de 5-10 de estas libras serán músculo (12 a lo sumo) y el resto será almacenamiento de glucógeno (2-4 libras) y grasa (10-15 libras). Para eliminar el exceso de grasa, usted tiene que ponerse a régimen estricto. Si no hace trampa y es estricto, puede esperar una perdida de una o dos libras de grasa por semana sin perdida de músculo. De esta manera en el mejor de los casos, le tomara de 6 a 12 semanas para perder esta grasa.

Sin embargo, la pérdida de grasa no es lineal. El cuerpo se adapta a la restricción calórica. De esta manera, en la “vida real”, perder la grasa ganada (si no quiere perder músculo) requerirá entre 12 a 20 semanas de dieta. Así en un periodo de unos 9 a 11 meses usted ganó alrededor de siete libras de músculo (si usted no pierde nada mientras esta a dieta). Eso le da un promedio de 0.6 a 0.75 libras de músculo por mes. Reportándole en un año, un total de siete a nueve libras.

Situación B: Ingiera un exceso calórico, pero simplemente las suficientes para dar la cantidad requerida de nutrientes a su cuerpo para el crecimiento optimo del músculo.
Usted puede manejar una ganancia de 1.5 libras de músculo por mes, pero una ganancia grasa mucho más baja.

Así después de los mismos iniciales seis meses, usted también ganó 5-10 libras pero sólo 3-5 libras de grasa. Así que realmente sólo necesita alrededor de un mes de dieta para perder la grasa ganada. De esta manera ganara alrededor de siete libras de músculo en un periodo de siete meses, o una libra por mes para un total de 12 libras en 12 meses.

Algunas observaciones con respecto a este ejemplo:

A) En la situación B, realmente usted está ganando más músculo durante un año aunque usted no está ganando tanto peso.

B) En la situación A, usted tiene que estar a dieta durante 3-5 meses del año para perder la grasa ganada, contra 4-6 semanas para la situación B. A muy pocas personas les gusta las dietas de restricción calórica. ¡De esta manera estar a dieta por solamente un mes contra 3-5 meses es una gran ventaja, si usted me pregunta!

C) Puesto que usted no esta en una dieta tan dura como en la situación B, el riesgo de pérdida de músculo es mucho más bajo que en la situación A de hecho, debido a una perdida significativa de masa corporal durante la fase de definición bien puede finalizar el año sin ninguna ganancia de músculo.

Problema #3: Otro problema con las dietas de volumen es la hyperplasia de células grasas. Usted, puede agregar tamaño o volumen a una estructura haciendo los componentes existentes más grande (hipertrofia) o por un incremento del número de componentes (hyperplasia). Esto aseveración también es verdad para las células grasas.

Las células grasas (el adipocitos) son como pequeñas bolsas. Cuanto mas grasa pones en las bolsas, mas grandes ellas se vuelven. Sin embargo, las bolsas pueden mantener sólo cierta cantidad de grasa. Pero afortunado para nosotros (o no) nuestro cuerpo es una máquina del almacenamiento fantástica construida para la supervivencia. Como resultado, también puede aumentar el almacenamiento graso agregando mas células grasas. Cuanto mas células grasas usted tiene mas fácil es para tu cuerpo almacenar grasas. Aquí es donde el problema comienza.

Cuando come en exceso durante un período significativo de tiempo, tu cuerpo aumenta su número de células grasas. Aunque usted puede hacer que las células grasas existente sean mas pequeñas vaciando su contenido graso (perdiendo grasa), sin embargo es imposible quitar las células grasas sin cirugía.

De esta manera su cuerpo puede agregar células grasas, pero no puede removerlas. Éste es un gran problema: Cuanto mas células grasas tiene, mas fácil es para tu cuerpo almacenar grasas. ¡De esta manera, siguiendo un método de volumen extremo, usted puede estimular la hyperplasia de adipocitos que le hará más difícil perder la grasa y más fácil ganarla con el tiempo.

Así para recapitular:

A) Una dieta de volumen no nos llevarán a un mayor crecimiento muscular que ingiriendo una cantidad ideal de nutrientes. Usted no puede forzar a su cuerpo a desarrollar mas músculo alimentándolo cada vez más.

B) En una dieta de volumen usted realmente está reduciendo la cantidad de tiempo por año dónde puede agregar músculo porque usted esta a dieta por un periodo mas largo de tiempo para eliminar la grasa ganada.

C) Una dieta de volumen, con el tiempo, mejoran la capacidad de su cuerpo para almacenar grasa y reducir su capacidad de perderla.

Claro, algunas personas no se preocupan por tener una buena apariencia física; todos lo que ellos quieren es ocupar mas espacio y parecer mas grandes con ropa. Eso está bien si eso es lo que tu quieres. Y para estas personas, una dieta de volumen esta bien puesto que a ellos no les importa verse delgados.

Sin embargo, yo me irrito cuando veo a estas personas que recomiendan el mismo método a un individuo (a menudo un adolescente) quién quiere parecer delgado y musculoso. Esto sencillamente es irresponsable.


¿Entonces para que hacemos una dieta de volumen?

¿Si de verdad las dietas de volumen son así de dañinas, por qué son recomendadas por tantas gente?

1. Porque es parte de la tradición culturista. Desde los años sesenta, los culturistas incluyeron fases de volumen y definición. Sin embargo, incluso mientras estaban en fase de volumen ellos no ganaban tanta grasa porque la cantidad de comida basura disponible era mucho más baja que hoy en día.


Los culturistas de los años sesenta y setenta confiaron en el bistec, la leche entera, y huevos para incrementa su tamaño. Ellos comieron una tonelada de estos, pero a pesar de todo era buena comida, densa en nutrientes. Hoy día, los culturistas se enfocan en la comida rápida, la pizza, los donuts, los panes dulces, etc. para incrementa su tamaño. Así que mientras en ambos casos la cantidad de comida consumida es grande, la calidad de la comida era muy diferente.

2. El método de “volumen-definición” es principalmente una cosa del culturismo. Sin embargo, tenga presente que los culturista de competición, aquellos que verdaderamente les prestan atención a la competición, solamente quieren mostrar su mejor forma por un cierto periodo de tiempo: ellos solo quieren su máximo desarrollo y definición durante el escenario. Alcanzar esto exige mucho sacrificios.

Sin embargo, el culturista recreacional quiere verse bien durante todo el año. ¿Qué pasa si usted se encuentra a una muchacha mientras esta en etapa de volumen?

La rata promedio del gimnasio tampoco quiere o necesita conseguir la forma física de un culturista de competición (2-4% grasa del cuerpo); estando delgado y definido es suficiente. Para la mayoría de los hombres, nosotros estamos hablando sobre un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 8% que son alcanzables para todos si se usan esfuerzos apropiados y estrategias. ¡Y una vez que alcanza el 8% de grasa corporal, no es tan difícil mantener ese nivel!

3. culturistas competitivos que usan el método de volumen-definicion mejoran su performance con drogas las cuales cambian su química corporal. Substancias Anabólicas como los esteroides, insulina, IGF-1, y hGH pueden desviar el estado biológico natural del cuerpo.



¿Recuerde, lo que yo dije un atleta natural está limitado en la cantidad de nutrientes que puede usar para construir músculo debido a su propia química corporal? Bien, esto no se aplica al culturista que esta usando drogas. Reforzando su química corporal artificialmente él puede desviar el límite de crecimiento natural del músculo. Con esto en consideración, comer una tonelada de comida trabajara mejor para este tipo de atleta.

4. El uso de drogas también pueden acelerar drásticamente el proceso de pérdida de grasa. Las substancias como las hormonas tiroideas, clenbuterol, DNP, hGH, etc. puede hacer a su cuerpo perder grasa en una proporción mucho más rápida. Así que los culturistas pueden permitirse el lujo de ganar 20-30 libras de grasa cuando están fuera de temporada porque las drogas les permitirán perder la grasa acumulada rápidamente.

Además, el uso de esteroides puede prevenir la pérdida de músculo mientras esta a dieta, de esta manera es posible restringir las calorías aun más (así la grasa se perderá mas rápidamente) sin arriesgarse a la perdida de la masa muscular (un lujo que un aprendiz natural no tiene).

5. Muchas personas usan la etapa de volumen como excusa para justificar comer una tonelada de comida chatarra. "Yo puedo comer esta tina de helado y esta pizza, yo estoy en etapa de volumen! '' El hecho es que la mayoría de las personas no tiene la disciplina y determinación para hacer los cambios necesarios a su estilo de vida para construir un físico estética, magro y musculoso. Pero en lugar de decir que son demasiado débiles de mente para eliminar la comida chatarra de su dieta, ellos usan la dietas de volumen como una excusa valida.


La Ilusión de ser "Grande?"

La grasa del corporal realmente puede ser una cosa extraña. Cuando alguien tiene una cantidad importante de masa muscular, si agrega una capa de grasa puede parecer mucho mas grande cuando esta con ropa. Esto es porque su masa muscular le da una fundación sólida, de esta manera la grasa agregada sobre el músculo (hasta un cierto punto) hará que su cuerpo ocupe más espacio mientras mantiene una cierta forma, al menos cuando esta vestido.

Además, como yo mencioné antes, hay un cierto rango de gordura dónde el cuerpo no parece visualmente diferente. Al ir de 13 al 16% de grasa corporal, usted parecerá estar al mismo grado de gordura. De hecho, algunas personas que almacenan la grasa corporal uniformemente incluso podrían parecer delgados a el 18% como al 13%. De esta manera si alguien va de 220 libras al 13% a 230 libras al 16%, él tendrá la misma cantidad de músculo y diez libras más grasa, pero él parecerá más grande y más musculoso porque su grado de flaqueza parecerá ser el mismo (mientras él ocupa más espacio.)

Así que nosotros podríamos decir que si usted no está delgado, agregar grasa corporal, hasta cierto punto, lo hará parecer mas musculoso incluso cuando usted no esté ganando masa muscular. Esto puede hacer a las personas subestimar la cantidad de grasa que ellos tienen y ponerse en una situación dónde, con el tiempo, ellos pueden acumular un exceso de grasa corporal.

Algo así me pasó a mí cuando yo era joven. A los 17 años de edad yo pesaba 180 libras con 32 pulgadas de cintura y alrededor del 13-14% de grasa corporal. Para jugar fútbol americano yo decidí ganar tamaño y seguí una dieta de alto volumen calórico; yo consumía alrededor de 10,000 calorías por día (7200 de las cuales venían de licuados gainers). En seis meses yo subí a 225 libras.

Realmente yo creí que era todo el músculo. Me estaba volviendo más fuerte y parecía mucho más grande con ropa. Mi madre me decía que estaba poniéndome mas gordo, pero yo pensé que ella intentaba desalentarme para que no entrenara mas. La cosa triste es que mi cintura aumento a 40 pulgadas, pero yo nunca lo noté porque en ese momento mi madre me compraba mis pantalones.

Para acorta la historia, cuando yo vi una foto mía sin camisa entre en pánico. ¡Yo era gordo! Me tomó un año entero para volver a tener 32 pulgadas de cintura. La cosa triste es que cuando logre volver a ese tamaño, yo pesaba 172 libras. ¡Yo realmente había perdido ocho libras de músculo! Yo dilapide 18 meses de mi vida tratando de ganar músculo.

Por otro lado, la perdida de grasa corporal, al principio, lo hará verse y sentirse pequeño y menos musculoso. Como yo dije varias veces, no hay mucha diferencia visual entre el 13 y 16%. De esta manera las primeras 6-10 libras de grasa que usted pierde no lo harán parecer más definido. Usted parecerá el mismo pero su ropa estará más suelta y usted se sentirá pequeño porque sus músculos estarán desinflados debido a la falta de glucógeno. Así que usted parecerá y se sentirá pequeño sin parecer más definido. ¡No muy alentador!

En el pasado, yo detuve varias dietas debido a este hecho. Yo estaba a dieta durante cuatro semanas o un tiempo similar, me sentí pequeño, así que yo pensaba al demonio con ella y regresa a mis hábitos de comer en exceso.

Permítame decirle esto: una dieta no le hará tener una buena apariencia hasta que usted no alcance por lo menos el 10% grasa corporal. ¡Ése es el punto dónde usted empieza a parecer realmente más grande aunque usted está volviéndose mas pequeño (debido a la grasa que esta perdiendo). Como usted baja a 8% mas o menos, las personas realmente creerán que usted está ganando tamaño aunque esta perdiendo peso!

Sencillamente, cuando no está delgado, agregar un poco de grasa le hará verse más grande y perder un poco de grasa le hará verse mas pequeño. Pero pasado un cierto punto (10%), usted parecerá más grande incluso si esta perdiendo grasa. Esto es toda una ilusión.

¡No haga una dieta de volumen!

Hay varias buenas razones para no hacer una dieta de volumen, al menos no de la manera tradicional. Aquí está unos pocas:

1. Muy pocas personas alguna vez pondrán un pie en escenario de fisicoculturismo. Aquéllos que no tienen ninguna aspiración para competir entrenan en su mayoría para verse bien. ¿Es bueno verse bien dos meses al año. ¡La mayoría quiere verse bien todo el año!

Yo no quiero decir que esto sea los 365 días del año, pero mantener un porcentaje de grasa corporal dónde usted parezca delgado y musculoso. En mi opinión, alguien que está entrenando para propósitos estéticos no debe ir jamas por sobre el 10% de grasa corporal. ¡Confíe en mí, 10% realmente no es muy magro! Pero es un punto dónde la definición del músculo y muscularidad son suficientes para hacerlo verse bien. También lo deja dentro de las cuatro semanas o algo así de estar en una condición extraordinaria, super delgada.

¿Así que si usted tiene 13% de grasa corporal y no tiene tanto músculo? ¿Usted debe hacer una dieta de volumen? ¡No! Usted debe bajar gradualmente a 10% de grasa corporal entonces gradualmente incrementar su insumo calórico hasta alcanzar un punto donde usted este ganando entre 1.5 a 2 libras por mes. Esto le permitirá ganar músculo a proporción óptima mientras se mantiene dentro del 10% de grasa corporal.

2. Cuanto mas delgado es, mejor su cuerpo asimila la patición de nutrientes. Esto significa que individuos delgados son mas eficaces para almacenar los nutrientes ingeridos en el músculo (como tejido muscular o glucógeno) o en el hígado (glucógeno), y menos eficaz en almacenar grasa corporal. Esto significa que individuos mas delgados pueden comer más nutrientes sin ganar grasa.

3. Mientras mas gordo usted se vuelva, mas células grasas agregara a su cuerpo. Como vimos antes, esto le hará que sea mas fácil ganar grasa y más difícil perderla en el futuro, por no mencionar que cuanto mas gordo uno es, menos sensible a la insulina se vuelve. Éste es una de las razones por la cual los individuos más gordos son más eficientes en almacenar los nutrientes en el forma de grasa corporal que sus colegas delgados.

4. Construir una buena apariencia corporal no es algo que ocurre durante la noche. Muchas personas tienen la distorsionada idea que con un año de entrenamiento es posible parecer un culturista competitivo. ¡No es el caso!

Construir un gran cuerpo es un trabajo de 24 horas al día. No se limita a la hora que pasa en el gimnasio; es acerca del estilo de vida. Comiendo bien todo el año, usted no está usando una método pasajero sino que está cambiando sus hábitos. Es mucho más fácil perder la grasa cuando usted ya esta acostumbrado a comer bien el 90% del tiempo.


¿Así que yo debo Comer Como un Pájaro?

No se equivoque, yo no estoy diciendo que usted debe comer una dieta bajas calorías. Yo no estoy contra comer grandes cantidades de comida. De hecho, para construir músculo usted debe ingerir más calorías de la que gasta todos los días. Sin embargo, el mensaje es usar la cantidad correcta de comida para permitir que su cuerpo construya músculo en una proporción óptima.

Lo siguiente tabla le dará un estimado de el consumo calórico que usted debe comer dependiendo de su masa corporal magra (el peso corporal menos el peso de la grasa corporal. Por ejemplo, alguien que pesa 210 libras a 12% grasa corporal tiene una masa grasa de 25 libras y una masa delgada de 185 libras.)

Insumo calórico relativo al peso de la masa corporal magra para permitir un crecimiento optimo (considerando una actividad normal)

120lbs 2455kcals

130lbs 2634kcals

140lbs 2813kcals

150lbs 3037kcals

160lbs 3260kcals

170lbs 3440kcals

180lbs 3663kcals

190lbs 3885kcals

200lbs 4064kcals

210lbs 4244kcals

220lbs 4467kcals

230lbs 4646kcals

240lbs 4868kcals

250lbs 5091kcals

260lbs 5270kcals

270lbs 5494kcals


Esta insumo calórico debe permitirle ganar alrededor de dos a tres libras por mes. Si usted no está ganando esa cantidad, incremente lentamente su consumo calórico hasta que usted alcance esta tasa de crecimiento (agregue de a 250kcals).

Si usted está ganando más de tres libras por mes, usted podría estar agregando grasa a su cuerpo. Si usted está ganando mucho más de tres libras (como 5-7 por mes), reduzca el insumo calórico.


Tome estos mensajes caseros

.No se vuelva gordo. En mi opinión, ningún hombre necesita estar por encima del 10% de grasa corporal, y conseguir esto no es tan difícil. Puede tomar tiempo si usted tiene mucha grasa, pero cada hombre puede llegar allí y puede mantener este nivel.

.Usted no puede intimidar a su cuerpo para que agregue más músculo simplemente por comer en exceso.

.Usted puede limitar su proporción de ganancia no ingiriendo bastantes nutrientes. De esta manera, si le esta faltando comida comer mas le ayudará a ganar músculo más rápido, pero pasado un cierto punto, si continuando aumentando las calorías solo lo hará más gordo.

.Tenga expectativas realistas. Usted no ganará 20 libras de músculo en tres meses, ni siquiera en seis meses. Ganar entre 1.5 a 2 libras de músculo por mes es la mejor de sus expectativas. Y para la mayoría, ganar más de diez libras de músculo sólido por año (una vez ellos están más allá de la fase de principiante) será muy raro. ¡Sin embargo, gane 5-7 libras por año durante diez años y usted será una bestia enorme!

.Siendo delgado hace que sea mas fácil permanecer delgado y ganar músculo a través de una buena división de nutrientes. Volviéndose mas gordo hace fácil ganar mas grasa y mas difícil perderla.

. Intentar ganar masa muscular nunca debe ser una justificación para comer basura. Si usted quiere comer basura, por lo menos tenga la decencia de admitirlo que es porque le gusta demasiado su comida para dejarla.


La conclusión

Alguien tenía que decirlo y era yo. Yo estoy cansado de ver a los jóvenes con buen potencial que están delgados y tiene formas agradables comenzar a arruinar sus cuerpo por seguir las dietas de volumen aconsejadas por algún autoproclamado guru de Internet quien les aconseja comer tanta comida como ellos puedan, incluso comida basura si estas puede ayudarles a incrementa su consumo calórico. Todos esto solo logrará agregar montones de grasa a sus cuerpos delgados.

Yo estoy de acuerdo que muchos de los jóvenes levantadores no comen lo suficiente para apoyar el máximo crecimiento muscular, pero comiendo basura o excesivas calorías no es la mejor manera de actuar. El mensaje básico es: si usted no está ganando músculo, usted no está comiendo suficiente, probablemente. ¡Sin embargo, eso no significa usted debe comer demasiado y no significa que usted debe comer basura!

Piense sobre ello.

© 1998 - 2006 Testosterona, LLC.
 
Buen aporte, auqnue no estoy de acuerdo en eso de que ahora la gente hace dietas de volumen basadas en pizza y donuts, no se de donde se lo ha sacado. Realmente las dietas de volumenj actuales son mejores que las de los culturistas de la decada de los 70.
 
tio me has abierto lo ojos, he estado apunto de comer como un animal para ganar volumen en poco tiempo pero ya veo que no es el camino, el camino es tal y como lo he estado haciendo en mis nueve meses de entreno con pesas, buenos habitos alimenticios y entrenar duro, con los cuales estoy perdiendo grasa y ganando musculo lentamente, pero ya veo que este es la forma de progresar, lentamente. gracias amigo por tu grandisimo aporte al foro.
 
tio me has abierto lo ojos, he estado apunto de comer como un animal para ganar volumen en poco tiempo pero ya veo que no es el camino, el camino es tal y como lo he estado haciendo en mis nueve meses de entreno con pesas, buenos habitos alimenticios y entrenar duro, con los cuales estoy perdiendo grasa y ganando musculo lentamente, pero ya veo que este es la forma de progresar, lentamente. gracias amigo por tu grandisimo aporte al foro.

No hay porque. Saludos
 
yo siempre he pensado bastante parecido a lo q se dice aqui....la mayoria de gente q hace volumen y luego definicion, se tiuran medio año gordos y luego 2 meses definiudos pero con menos musculo del q quisieran.

yo nunca he hecho volumen definicion y siempre he obtenido buennos resultados.

es dificil luchar con algunas creencias...

tb hay q tener en cuenta de a q nivel se habla, pera competir y estar en un momento determinado muy muy seco, puede ser bueno, pero para tener un cuerpo atlético, musculado, bonito y con armonia, yo no lo veo, en mi gym practicamente el 90% de la gente esta gorda!!!!! (de los q hacen volumen y se creen los mas fuertes del gym)
 
Entonces se supone que lo ideal es ir tanteando el cuerpo, con una alimenación normal (limpia) comiendo más o menos según lo que dice la bascula?
 
Entonces se supone que lo ideal es ir tanteando el cuerpo, con una alimenación normal (limpia) comiendo más o menos según lo que dice la bascula?
yo creo que lo ideal es tener una bascula que te de el indice de grasa corporal (no son exactas pero te sirve de referencia para saber cuanto subes o bajas de grasa) e ir ajustando la alimetacion
 
Esto deja en evidencia que el "comer a lo grande" no trae mas que problemas. Hay que comer mas de lo que gastas, y punto.
 
Pero que vamos a debatir??

No veo nada ilogico, si no lo de siempre, evitar la comida basura y hacer volumen lo mas limpio posible.

A mi no me sirve para nada lo que pone, pues prefiero taparme(eso no quiere decir comer mal) pero estar grande, que marcar abdomen y no estarlo tanto. Ademas, tengo intencion de competiry segun el texto es para la gente que quiere mantenerse mas o menos bien durante todo el año.
 
Última edición:
pues me alegro que hayas puesto ese articulo __genial__ Personalmente, que tanto las rutinas como las dietas de volumen son una mentira. A mi siempre lo que mejor resultado me ha dado son las rutinas de fuerza y comer bien pero no como un cerdo. Lo unico que se consigue es que te crezca la panza... Eso si...quiza gente que tome suplementos u otras cosas...quiza ese metodo si les va bien...pero para gente "natural" es mejor rutinas d fuerza y comer ekilibrado. Eso es todo.

PD: Venia de hacer 2 meses una rutina de fuerza y hace 3 semanas empece una rutina de volumen...con sus correspondientes dietas..y no hay comparacion.
 
Llego tarde?_guerra_

Bueno,para mi este articulo tiene un buen fondo pero no buenas formas.Me explico: el concepto de subir como bestias en volumen,ganando bastante musculo pero tambien mucha grasa,esta presente en buena parte nosotros,y seguramente no sea lo mas acertado seguir esta filosofia.Sin embargo,creo que se equivoca en el modo de exponerlo,por ejemplo haciendo este tipo de generalizaciones:
Insumo calórico relativo al peso de la masa corporal magra para permitir un crecimiento optimo (considerando una actividad normal)

120lbs 2455kcals

130lbs 2634kcals

140lbs 2813kcals

...................

O la insistencia en el tema de la comida basura!

Yo estoy cansado de ver a los jóvenes con buen potencial que están delgados y tiene formas agradables comenzar a arruinar sus cuerpo por seguir las dietas de volumen aconsejadas por algún autoproclamado guru de Internet quien les aconseja comer tanta comida como ellos puedan, incluso comida basura si estas puede ayudarles a incrementa su consumo calórico. Todos esto solo logrará agregar montones de grasa a sus cuerpos delgados.


Aunque como apunta Mard,es bueno plantearse nuevas formas
 
kg tienes razon, hay cosas que no comparto pero me parece que tiene bastante razon en algunas cosas, y q la verdad es q estoy cansado de ver tios gordos en los gym
 
Estoy deacuerdo con lo que dice... no lo veo nada polémico. Aunque no creo para nada que lso culturistas de hoy en día basen su dieta en comida basura... más que nada pq no les aporta nada. Que la coman aparte como capricho porque saben que con el dopping lo eliminarán del cuerpo no equivale a que se pasen el día comiendo eso.

Yo nunca he sabido como hacer el cálculo de calorias totales en la dieta. Lo primero que he de averiguar es la grasa corporal que tengo... que nunca la he calculado.

Que números usáis vosotros para determinar HC, grasas, protes y kcal totales?
(gr por kg de peso corporal)
2 - 2,5 gr protes
1 gr grasa
4 gr HC

otros son:
2,5 gr prot
1gr grasa
6,5 gr HC

y ésto... es para mantenerse?¿ o ya se tiene en cuenta que aportas un extra calórico?¿

Hablando en plata... yo no tengo paciencia ni medios para hacer una tabla excel durante 2 semanas e ir anotando mis pesos recién levantado, con los alimentos comidos y las raciones. Y leugo ver a partir de que dieta te mantienes y luego al aportar 1 comida más o simplemente Xgr distribuidos por las comidas ya subes de peso moderadamente. No tendría paciencia para eso... y mira que es LA CLAVE!! ya que los números que rondan en las fórmulas no son ciencia exacta en ésto y cada uno es un mundo.

Aún así, que fórmula usáis para subir "normal" sin causar estragos??

Megax ya posteó la suya en el apartado de fotos. Y férreo en su diario. Yo en el mio, la que pretendía usar... pero estoy hecho un lio XD.

DEW
 
Estoy deacuerdo con lo que dice... no lo veo nada polémico. Aunque no creo para nada que lso culturistas de hoy en día basen su dieta en comida basura... más que nada pq no les aporta nada. Que la coman aparte como capricho porque saben que con el dopping lo eliminarán del cuerpo no equivale a que se pasen el día comiendo eso.

Yo nunca he sabido como hacer el cálculo de calorias totales en la dieta. Lo primero que he de averiguar es la grasa corporal que tengo... que nunca la he calculado.

Que números usáis vosotros para determinar HC, grasas, protes y kcal totales?
(gr por kg de peso corporal)
2 - 2,5 gr protes
1 gr grasa
4 gr HC

otros son:
2,5 gr prot
1gr grasa
6,5 gr HC

y ésto... es para mantenerse?¿ o ya se tiene en cuenta que aportas un extra calórico?¿

Hablando en plata... yo no tengo paciencia ni medios para hacer una tabla excel durante 2 semanas e ir anotando mis pesos recién levantado, con los alimentos comidos y las raciones. Y leugo ver a partir de que dieta te mantienes y luego al aportar 1 comida más o simplemente Xgr distribuidos por las comidas ya subes de peso moderadamente. No tendría paciencia para eso... y mira que es LA CLAVE!! ya que los números que rondan en las fórmulas no son ciencia exacta en ésto y cada uno es un mundo.

Aún así, que fórmula usáis para subir "normal" sin causar estragos??

Megax ya posteó la suya en el apartado de fotos. Y férreo en su diario. Yo en el mio, la que pretendía usar... pero estoy hecho un lio XD.

DEW

Se trata de coger una cantidad de protes, hidratos y grasas, pesarte antes de iniciar esa dieta, y volverte a pesar 2 semanas despues, por ejemplo. Si ves que has cogido mucho peso, es sintoma de que estas comiendo de mas. Si no has cogido, falta comida.
Ahora bien, que cantidad escoger?, pues depende de la actividad diaria y de tu metabolismo. Si eres de los que les cuesta coger peso y encima haces capoeira y gym, como es tu caso, pues yo meteria minimo 5g de hidratos, protes unos 2'5g y grasas 1g. Y ya irias viendo si es suficiente o no para ti.
Eso si, como dices hay que ir anotando lo que comes para que, al final del dia, hayas comido (mas o menos) lo que tenias previsto; o bien diseñarte una dieta con esas cantidades y cumplirla.
El problema, a parte de tener que apuntarlo, es que te tienes que cocinar tu todo porque, claro, si te comes algo cocinado por tu madre ya no podras pesarlo en crudo, y no sabras exactamente que te has metido al cuerpo.
 
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