edelweiss1
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pues queria compartir este articulo sobre los abdominales, sus funciones, su fisionomia y algunos apuntes como el psoas iliaco, datos sobre el entrenamiento abdominal y desmentir algunos mitos, no aporta nada nuevo pero no veo de mas recoradr algunas cosas:
¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ABDOMINALES?
Los músculos de la cintura se encuentran entre los menos empleados del cuerpo, especialmente en las actividades de la vida cotidiana.
Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por una “faja natural” abdominal por varias razones:
• Proteger los órganos del abdomen y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.
• Impedir la infiltración de grasa a la cavidad abdominal.
• Mantener una correcta alineación del cuerpo.
• Conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
• Permitir una amplitud normal de movimientos.
• Dar mayor eficacia a todas las acciones deportivas.
• Cuestiones estéticas.
EL MAPA DE TUS ABDOMINALES.
Recto anterior.
Son los músculos que más se identifican como abdominales, dos vientres musculares en los que se intercalan zonas tendinosas que le dan ese aspecto de “tabla”, con las fibras discurriendo desde las costillas a la pelvis. No hay inferiores y superiores, es el mismo músculo y cuando se contrae se activa todo completo.
Oblicuos:
Situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y movimientos laterales del tronco. Sus fibras van en diagonal, de ahí su nombre.
Transverso:
El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral y cuando está bien tonificado consigue que tengas un vientre plano. No produce un movimiento del tronco, sólo el aplanamiento del vientre, como cuando metes la barriga. Por tanto, para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).
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EL PSOAS ILIAC0.
Los músculos abdominales no son directamente ni elevadores del tronco ni elevadores de las piernas. Es decir, todo lo que se ha dicho durante años (pedaleos, levantamiento de piernas, tijeras,…) no son, hablando e propiedad, ejercicios de abdominales. Tonifican más el psoas iliaco que los abdominales. No hay que confundir la flexión de la columna con la elevación del tronco y piernas.
El verdadero músculo que levanta los muslos en posición de pie o el tronco en posición recostado, es el psoas-iliaco. Los abdominales participan en estas elevaciones, pero como músculos de apoyo.
El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales, la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna (flexión de cadera y ligera rotación externa del muslo) traccionando de las últimas vértebras.
¡Atención! Este músculo, el psoas iliaco, puede provocar una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar) y provocar dolores a este nivel. Por esta razón mucha gente se queja de la espalda cuando realiza movimientos supuestamente abdominales.
Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
LA VERDAD DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.
El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.
CARACTERÍSTICAS: La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono (no en vano está trabajando casi constantemente para mantener el tronco recto), nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
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Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal.
Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.
MITOS Y ERRORES DEL TRABAJO ABDOMINAL.
• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura pétrea y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con una alimentación correcta, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc…
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad más que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
• Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
• Los giros con palo son para reducir cintura. Este tipo de ejercicio sólo ayudará a mejorar el tono muscular, pero no a perder centímetros y por el contrario causará daño a los discos intervertebrales que, debido a la rotación estresante de una vértebra sobre otra sufrirán un cizallamiento con altas posibilidades de causar una hernia discal.
EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
No flexionar excesivamente la columna vertebral. Respirar con normalidad. Todos los ejercicios deber realizarse con velocidad moderada a lenta. Evitar cualquier hiperextensión de la zona lumbar y realizar estiramientos de esta zona al finalizar los ejercicios (hipertonificada).
¿PARA QUÉ SIRVEN LOS ABDOMINALES?
Los músculos de la cintura se encuentran entre los menos empleados del cuerpo, especialmente en las actividades de la vida cotidiana.
Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por una “faja natural” abdominal por varias razones:
• Proteger los órganos del abdomen y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.
• Impedir la infiltración de grasa a la cavidad abdominal.
• Mantener una correcta alineación del cuerpo.
• Conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
• Permitir una amplitud normal de movimientos.
• Dar mayor eficacia a todas las acciones deportivas.
• Cuestiones estéticas.
EL MAPA DE TUS ABDOMINALES.
Recto anterior.
Son los músculos que más se identifican como abdominales, dos vientres musculares en los que se intercalan zonas tendinosas que le dan ese aspecto de “tabla”, con las fibras discurriendo desde las costillas a la pelvis. No hay inferiores y superiores, es el mismo músculo y cuando se contrae se activa todo completo.
Oblicuos:
Situados a los lados de la cintura, son los responsables de las torsiones, giros y movimientos laterales del tronco. Sus fibras van en diagonal, de ahí su nombre.
Transverso:
El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblícuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral y cuando está bien tonificado consigue que tengas un vientre plano. No produce un movimiento del tronco, sólo el aplanamiento del vientre, como cuando metes la barriga. Por tanto, para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).
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EL PSOAS ILIAC0.
Los músculos abdominales no son directamente ni elevadores del tronco ni elevadores de las piernas. Es decir, todo lo que se ha dicho durante años (pedaleos, levantamiento de piernas, tijeras,…) no son, hablando e propiedad, ejercicios de abdominales. Tonifican más el psoas iliaco que los abdominales. No hay que confundir la flexión de la columna con la elevación del tronco y piernas.
El verdadero músculo que levanta los muslos en posición de pie o el tronco en posición recostado, es el psoas-iliaco. Los abdominales participan en estas elevaciones, pero como músculos de apoyo.
El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales, la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna (flexión de cadera y ligera rotación externa del muslo) traccionando de las últimas vértebras.
¡Atención! Este músculo, el psoas iliaco, puede provocar una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar) y provocar dolores a este nivel. Por esta razón mucha gente se queja de la espalda cuando realiza movimientos supuestamente abdominales.
Más que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo, evitando así sobrecargas lumbares.
LA VERDAD DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.
El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical. Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.
CARACTERÍSTICAS: La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono (no en vano está trabajando casi constantemente para mantener el tronco recto), nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
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Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal.
Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.
MITOS Y ERRORES DEL TRABAJO ABDOMINAL.
• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura pétrea y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con una alimentación correcta, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc…
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad más que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
• Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
• Los giros con palo son para reducir cintura. Este tipo de ejercicio sólo ayudará a mejorar el tono muscular, pero no a perder centímetros y por el contrario causará daño a los discos intervertebrales que, debido a la rotación estresante de una vértebra sobre otra sufrirán un cizallamiento con altas posibilidades de causar una hernia discal.
EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
No flexionar excesivamente la columna vertebral. Respirar con normalidad. Todos los ejercicios deber realizarse con velocidad moderada a lenta. Evitar cualquier hiperextensión de la zona lumbar y realizar estiramientos de esta zona al finalizar los ejercicios (hipertonificada).
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