Entrenamiento de Bench Press 8 semanas

Squater

Dinosaurio
Saludos compañeros.

Bueno lo que sucede es que ultimamente he descuidado mucho mi press de banca y dado que mi ultimo test de RM me saliocon 142kg. Y ya que debo descansar un poco el tren inferior por una contractura en el abductor, decidi tomarme el tiempo para darle atencion al press. Me he armado una rutina 5x5 con la progresion Madcow. Pero he decidido agregar algo de trabajo dinamico y pliometrico al programa. Algo asi como lo que se utiliza en el metodo conjugado WSB.

Me gustaria saber sus opiniones por favor, el programa se ve asi:

ENTRENAMIENTO A LUNES
Ejercicio principal: Bench Press 5x5
Ejercicio dinámico: Bench press 8x3 (75% RM)
Ejercicios de asistencia: Press cerrado 3x10-12, Extensiones para tríceps 3x10-12, Elevaciones laterales 3x10-12, Elevación posterior 3x10-12, Dominadas 4x Fallo -1.

ENTRENAMIENTO B JUEVES
Ejercicio principal: Bench Press 4x5,1x3,1x8
Ejercicio explosivo: Plyo Push Ups 4x5-8
Ejercicios de asistencia: Press inclinado 3x10-12,Push press 3x10-12, Press Frances 3x10-12, Extensiones con cable3x10-12, Dominadas 4x Fallo -1.

Y bueno eso seria lo que haria en general. Los dos dias restantes trabajare con la sentadilla y el peso muerto, como dije anteriormente de manera mas tranquila. Y aprovechare esos dias para hacer una buena cantidad de hiperextensiones y ejercicios de abdomen.

¿Como lo ven?
 
Si tu objetivo es el de priorizar el pecho pienso que podrias conseguir resultados con la rutina, no se si mas o menos que con otras de especializacion de pectoral, pero seguramente funcione. Me parece bien, falta que digas tu experiencia entrenando y como periodizaras las cargas (siempre veo necesario una progresion, ya sea en pesos, series... Seguido de la correspondiente descarga).
 
Estoy de acuerdo, pero ya he puesto que la progresion es la tipica 5x5 Madcow, iniciando desde abajo, y descargando cada 8 semanas.

Y "Ojo" mi objetivo NO es priorizar el pecho, mas bien priorizar el Bench Press, que no es lo mismo.
 
Última edición:
si no recuerdo mal, el trabajo dinámico se hace otro día distinto al de ME en WSB (en tu caso la progresión tipo 5x5 Madcow)
 
Si, lo se... pero ¿quedaria mal si lo manejo el mismo dia que el 5x5? ¿tomando en cuenta que el dia mas pesado en la progresion Madcow es el dia 2 de bench?
 
opieno que si haces el bench press 5x5 (maximo esfuerzo para 5RM) no deberias hacer el mismo ejercicios 8x3 (esfuerzo dinamico) el mismo dia, sino que deberias hacerlo en dias separados tal y como dicen las teorias del mestodo Westside que es de donde tomas la idea.

Yo haría algo tipo como lo que aconseja Rip para intermedios:
Lunes Bench press 5x5
+ asistencia 3-4 x 10-12

Miercoles Bench press 3x5
+ accesorios

Viernes 3x3 o 2x2 o 1x1 al gusto pero sacando nuevo record RM
+asistencia
 
Si, lo se... pero ¿quedaria mal si lo manejo el mismo dia que el 5x5? ¿tomando en cuenta que el dia mas pesado en la progresion Madcow es el dia 2 de bench?

pues sí, porque son esfuerzos distintos que a la vez van a repercutir negativamente en el otro. Además has puesto los ejercicios mal en cuanto a orden. Siempre se hace el más explosivo primero, pero eso te va a agotar por el levantamiento pesado; si lo haces como tú dices irás en deprimento de la explosividad.

Si en WSB se hacen en días separados es por algo
 
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