tontopelao
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Hacía tiempo que deseaba hacer este artículo ya que es uno de los grandes mitos del fitness. El catabolismo muscular ha sido el gran enemigo de todo aquel que entrenaba para conseguir algo de hipertrofia muscular. Muchos miedos y falsas teorías han circulado en base a este término y como muestra mi caso.
Todos sabemos que para ganar masa muscular necesitamos alta intensidad, una adecuada alimentación y un mínimo de descanso, son los tres pilares sobre los que se fundamenta la mejora de la fuerza y el desarrollo muscular, sin embargo los criterios que se han defendido para evitar el catabolismo muscular se tambalean ya que muchos de ellos son nada más que miedos infundado y falsas verdades que han proliferado con mas fe que fundamento.
Tradicionalmente el enemigo número uno de la hipertrofia muscular ha sido el trabajo cardiovascular. Seguramente has escuchado tantas veces como yo esa frase lapidaria de que “hacer cardio cataboliza al músculo”, pues bien, es falsa. Por hacer ejercicio cardiovascular tu músculo no se consume o desaparece. Muchos entusiastas de la musculación han realizado dieta estricta y han comenzado a realizar algo de trabajo aeróbico con el objetivo de conseguir mayor definición y siempre utilizan estrategias para conseguir quemar grasa conservando a la masa muscular, lo que en el argot de gimnasio se llama “estar fibrado”, término que nunca he conseguido entender pero que incluso hay entrenamientos para “fibrar”…
Bueno, el caso es que cuando se realiza trabajo cardiovascular muchas personas notan en las primeras sesiones como pierden peso total pero no ven avances en la definición muscular, el musculo pierde algo de tamaño y la primera conclusión es que el músculo esta catabolizandose, así que dejan hacer cardio para hacer dieta estricta baja en hidratos y seguir musculando para evitar el catabolismo. Si a esto le sumamos que observando a los deportistas que hacen fondo como los maratonianos están en los huesos sin nada de masa muscular, más fundamento para esta teoría. Sin embargo, error una vez más.
Los maratonianos están delgados porque presentan un diseño congénito que les hace ser buenos en su deporte, pero no han conseguido ese cuerpo por correr maratones. Lo que si es cierto es que realizar trabajo cardiovascular a un volumen elevado limitará el crecimiento y desarrollo muscular, ya que el organismo siempre buscará adaptaciones al ejercicio realizado y si esto lo combinamos con un programa de hipertrofia, no conseguiremos un gran desarrollo muscular.
Cuando hacemos trabajo cardiovascular el organismo obtiene energía principalmente del glucógeno muscular, aunque sea aeróbico ligero. Esta bajada del glucógeno almacenado en el músculo será el responsable de esa rápida perdida de peso pero sin quema de grasa, por esta razón, muchas personas piensan que sus músculos están catabolizandose, destruyendose, autoaniquilándose. Pero lo cierto es que la masa muscular no se pierde tan rápido y es muy muy muy difícil que el organismo tenga la necesidad de utilizar las proteínas y aminoácidos musculares para obtener energía, además de no ser rentable metabólicamente, estaríamos en un estado tan decrepito que no podríamos hacer ejercicio. Estas situaciones solo suceden en estados de alguna enfermedad crónica, en personas que realizan dietas hipocalóricas extremas, grandes quemaduras o personas que se pierden durante semanas en el desierto, el resto de situaciones de catabolismo no son significativas como para experimentar un pérdida de masa muscular a corto plazo, hay que hacerlo muy mal y durante mucho tiempo como para observar ese catabolismo en la masa muscular.
Como muestra, os presentaré mi propia experiencia. En 2001 me presenté al campeonato Olimpia de Fitness, quería experimentar con mis propios resultados el efecto del entrenamiento y la alimentación hasta el límite, el resultado fue quedar tercero. Entrené con los clásicos métodos de hipertrofia y llevaba una dieta estricta, el resultado fue evidente. En ese campeonato el día de la competición pesaba 78 kilos y presentaba un 6% de grasa corporal, además de un montón de rayos uva y un poco de tinte y aceite que en la competición siempre ayuda.
Comparativa del Olimpia 2001 con los tres finalistas. Yo, el primero por la izquierda
Durante estos 10 últimos años he ido cambiando progresivamente mis entrenamientos, cada vez más entrenamiento cardiovascular y cada vez menos entrenamiento de la fuerza. Hoy en día prácticamente llego a realizar más trabajo de cardio que de fuerza, incluso a medida que se acerca el verano, toman protagonismo las actividades cardiovasculares al aire libre como la natación, montar en bici de montaña (sin duda mi preferido) y la carrera. Esto lo hago así porque en los últimos cuatro años he competido en triatlón. En los triatlones quedo bastante peor clasificado que en Olimpia pero ahora es lo que me gusta y con lo que me encuentro a gusto. Esta imagen es del verano pasado, septiembre del 2011, después de llevar todo el verano haciendo triatlones. En esta imagen mi peso era de 80 kilos y un porcentaje de grasa aproximado del 8%.
10 años después, cada vez haciendo menos trabajo de fuerza y más actividades cardiovasculares y ¡¡¡milagro!!! mi masa muscular no ha catabolizado, incluso se ha incrementado, incluso durante meses haciendo triatlones entrenando un gran volumen de de trabajo, he conseguido definición sin notar ningún síntoma de catabolismo muscular y además todo esto a mis 38 años, habiendo superado ya mi fase de desarrollo muscular significativo.
Creo sinceramente que cada persona tiene un clima hormonal y características congénitas que son las realmente decisivas, el resto es un pequeño margen que podemos modificar, siempre digo que nacemos con las cartas dadas y tan solo queda jugarlas de la mejor forma posible. Por eso, cuando muchos me preguntan que como pueden conseguir una gran definición muscular, estar mas “fibrado” sin perder masa muscular, mi respuesta es que se apunten a algún triatlón y que entrenen para conseguir terminarlo, es el mejor método que conozco.
2001
2011
Estas son algunas imágenes donde he conseguido mis mejores estados de definición muscular, la verdad es que no realicé ninguna dieta baja en hidratos, ni hipocalórica, ni tan siquiera tomé termogénicos, tan solo fueron realizadas en los dos últimos veranos donde estaba en plena temporada de triatlones.
Un trabajo que combine fuerza y cardiovascular es necesario, tan solo debes dar protagonismo a uno u otro dependiendo de tus objetivos o momento de la temporada, en mi caso la fuerza gana protagonismo durante el invierno, y en el verano se invierte. Cambios de composición corporal como quemar grasa o descenso de la masa muscular se ven a muy largo plazo. Lo que no puedes pretender es conseguir los máximos resultados de fuerza e hipertrofia junto a la máxima definición muscular al mismo tiempo, necesitan contenidos y estrategias muy diferentes, pero lo que está claro es que añadir trabajo cardiovascular a tu entrenamiento de fuerza, no catabolizará a tu masa muscular, al menos a mi no me ha influido durante diez años.
Queda pendiente la segunda parte de este artículo que será dentro de 10 años, seguramente que entonces si que note ya una pérdida de masa muscular y quizás mi nivel de definición no sea tan evidente, pero eso lo veremos dentro de unos años, hasta entonces seguiré jugando mis cartas.
Fuente: This URL has been removed!
Todos sabemos que para ganar masa muscular necesitamos alta intensidad, una adecuada alimentación y un mínimo de descanso, son los tres pilares sobre los que se fundamenta la mejora de la fuerza y el desarrollo muscular, sin embargo los criterios que se han defendido para evitar el catabolismo muscular se tambalean ya que muchos de ellos son nada más que miedos infundado y falsas verdades que han proliferado con mas fe que fundamento.
Tradicionalmente el enemigo número uno de la hipertrofia muscular ha sido el trabajo cardiovascular. Seguramente has escuchado tantas veces como yo esa frase lapidaria de que “hacer cardio cataboliza al músculo”, pues bien, es falsa. Por hacer ejercicio cardiovascular tu músculo no se consume o desaparece. Muchos entusiastas de la musculación han realizado dieta estricta y han comenzado a realizar algo de trabajo aeróbico con el objetivo de conseguir mayor definición y siempre utilizan estrategias para conseguir quemar grasa conservando a la masa muscular, lo que en el argot de gimnasio se llama “estar fibrado”, término que nunca he conseguido entender pero que incluso hay entrenamientos para “fibrar”…
Bueno, el caso es que cuando se realiza trabajo cardiovascular muchas personas notan en las primeras sesiones como pierden peso total pero no ven avances en la definición muscular, el musculo pierde algo de tamaño y la primera conclusión es que el músculo esta catabolizandose, así que dejan hacer cardio para hacer dieta estricta baja en hidratos y seguir musculando para evitar el catabolismo. Si a esto le sumamos que observando a los deportistas que hacen fondo como los maratonianos están en los huesos sin nada de masa muscular, más fundamento para esta teoría. Sin embargo, error una vez más.
Los maratonianos están delgados porque presentan un diseño congénito que les hace ser buenos en su deporte, pero no han conseguido ese cuerpo por correr maratones. Lo que si es cierto es que realizar trabajo cardiovascular a un volumen elevado limitará el crecimiento y desarrollo muscular, ya que el organismo siempre buscará adaptaciones al ejercicio realizado y si esto lo combinamos con un programa de hipertrofia, no conseguiremos un gran desarrollo muscular.
Cuando hacemos trabajo cardiovascular el organismo obtiene energía principalmente del glucógeno muscular, aunque sea aeróbico ligero. Esta bajada del glucógeno almacenado en el músculo será el responsable de esa rápida perdida de peso pero sin quema de grasa, por esta razón, muchas personas piensan que sus músculos están catabolizandose, destruyendose, autoaniquilándose. Pero lo cierto es que la masa muscular no se pierde tan rápido y es muy muy muy difícil que el organismo tenga la necesidad de utilizar las proteínas y aminoácidos musculares para obtener energía, además de no ser rentable metabólicamente, estaríamos en un estado tan decrepito que no podríamos hacer ejercicio. Estas situaciones solo suceden en estados de alguna enfermedad crónica, en personas que realizan dietas hipocalóricas extremas, grandes quemaduras o personas que se pierden durante semanas en el desierto, el resto de situaciones de catabolismo no son significativas como para experimentar un pérdida de masa muscular a corto plazo, hay que hacerlo muy mal y durante mucho tiempo como para observar ese catabolismo en la masa muscular.
Como muestra, os presentaré mi propia experiencia. En 2001 me presenté al campeonato Olimpia de Fitness, quería experimentar con mis propios resultados el efecto del entrenamiento y la alimentación hasta el límite, el resultado fue quedar tercero. Entrené con los clásicos métodos de hipertrofia y llevaba una dieta estricta, el resultado fue evidente. En ese campeonato el día de la competición pesaba 78 kilos y presentaba un 6% de grasa corporal, además de un montón de rayos uva y un poco de tinte y aceite que en la competición siempre ayuda.
Comparativa del Olimpia 2001 con los tres finalistas. Yo, el primero por la izquierda
Durante estos 10 últimos años he ido cambiando progresivamente mis entrenamientos, cada vez más entrenamiento cardiovascular y cada vez menos entrenamiento de la fuerza. Hoy en día prácticamente llego a realizar más trabajo de cardio que de fuerza, incluso a medida que se acerca el verano, toman protagonismo las actividades cardiovasculares al aire libre como la natación, montar en bici de montaña (sin duda mi preferido) y la carrera. Esto lo hago así porque en los últimos cuatro años he competido en triatlón. En los triatlones quedo bastante peor clasificado que en Olimpia pero ahora es lo que me gusta y con lo que me encuentro a gusto. Esta imagen es del verano pasado, septiembre del 2011, después de llevar todo el verano haciendo triatlones. En esta imagen mi peso era de 80 kilos y un porcentaje de grasa aproximado del 8%.
10 años después, cada vez haciendo menos trabajo de fuerza y más actividades cardiovasculares y ¡¡¡milagro!!! mi masa muscular no ha catabolizado, incluso se ha incrementado, incluso durante meses haciendo triatlones entrenando un gran volumen de de trabajo, he conseguido definición sin notar ningún síntoma de catabolismo muscular y además todo esto a mis 38 años, habiendo superado ya mi fase de desarrollo muscular significativo.
Creo sinceramente que cada persona tiene un clima hormonal y características congénitas que son las realmente decisivas, el resto es un pequeño margen que podemos modificar, siempre digo que nacemos con las cartas dadas y tan solo queda jugarlas de la mejor forma posible. Por eso, cuando muchos me preguntan que como pueden conseguir una gran definición muscular, estar mas “fibrado” sin perder masa muscular, mi respuesta es que se apunten a algún triatlón y que entrenen para conseguir terminarlo, es el mejor método que conozco.
2001
2011
Estas son algunas imágenes donde he conseguido mis mejores estados de definición muscular, la verdad es que no realicé ninguna dieta baja en hidratos, ni hipocalórica, ni tan siquiera tomé termogénicos, tan solo fueron realizadas en los dos últimos veranos donde estaba en plena temporada de triatlones.
Un trabajo que combine fuerza y cardiovascular es necesario, tan solo debes dar protagonismo a uno u otro dependiendo de tus objetivos o momento de la temporada, en mi caso la fuerza gana protagonismo durante el invierno, y en el verano se invierte. Cambios de composición corporal como quemar grasa o descenso de la masa muscular se ven a muy largo plazo. Lo que no puedes pretender es conseguir los máximos resultados de fuerza e hipertrofia junto a la máxima definición muscular al mismo tiempo, necesitan contenidos y estrategias muy diferentes, pero lo que está claro es que añadir trabajo cardiovascular a tu entrenamiento de fuerza, no catabolizará a tu masa muscular, al menos a mi no me ha influido durante diez años.
Queda pendiente la segunda parte de este artículo que será dentro de 10 años, seguramente que entonces si que note ya una pérdida de masa muscular y quizás mi nivel de definición no sea tan evidente, pero eso lo veremos dentro de unos años, hasta entonces seguiré jugando mis cartas.
Fuente: This URL has been removed!
