Diario de Ignacio

[NACHOTE]

Buenas tardes compañeros, me anime a hacer un diario con mis progresos y bajas, primero que todo les comento que desde enero empece con los hierros, en mi casa conseguí una multifuncional y unas mancuernas de kgs c/u, luego de un mes en febrero me motive a entrar al gym y desde ese mes me eh tomado en serio el tema del ejercicio, yo me hice una rutina weider de 4 días y a veces la repito según los días, hace mas o menos una semana me hice una dieta de volumen, antes comía mas de lo normal pero no calculaba las calorías, ni demás nutrientes. Les dejo mis datos:

Edad: 18 años
Altura: 178cm
Peso DIC/2011: 62KGS
Peso actual: 72KG


Rutina T/P:

Lunes: Torso
Press plano 4x10
Remo con barra 4x6
Press inclinado con mancuernas 4x8
Dominadas pronadas 4x8
Elevaciones laterales 4x10
Press cerrado 3x12

Martes: Piernas
Extensión cuadriceps 4x10
Peso muerto rumano 4x8
Sentadilla 4x12
Curl femoral 4x10
Gemelos parado 4x15

Jueves: Torso
Press plano 4x6
Jalones en polea 4x12
Press declinado 4x8
Remo en polea baja 4x10
Press militar sentado con mancuernas 4x8
Curl barra z 4x10

Viernes: Piernas
Peso muerto 4x10
Estocadas 4x10
Extensión cuadriceps 4x15
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x20


SE AGRADECE CUALQUIER COMENTARIO O CRITICA CONSTRUCTIVA

 

[NACHOTE]

Suplementos:

hace 1 mes: Whey protein twinlab
hace 2 semanas: creatina universal

 

[NACHOTE]

Bueno hoy continué con la dieta:

11:00 Batido de proteínas, 4 tapas de pan de molde integral con mermelada light.
13:00 80grs de arroz con 50grs de budín de zapallo italiano
16:00 80grs de arroz con 40grs de budín de zapallo italiano
17:30 1 plátano
18:30 5grs de creatina
20:30 5grs de creatina, 4 tapas de pan de molde integral con queso chanco y jamón ahumado y 1 plátano
21:00 Batido de proteínas


Respecto a la rutina hoy trabaje pecho-triceps

Press inclinado 4x10 40kgs
Press declinado 4x10 40kgs
Press plano 4x10 40kgs
Cruze de poleas 9kgs por lado
jalón con cuerda 4x10 12kgs
jalón con barra 4x10 18kgs
curl de triceps 4x10 12.5kgs


abdominales en banco declinado 4x20 con 15kg

 

[NACHOTE]

11:00 batido de proteínas, 2 tapas de pan de molde integral con jamón y queso
12:00 1 plátano
13:00 80grs de papas cocidas con 60gr de pescado a la plancha
14:30 1 manzana
16:00 80grs de arroz con 2 huevos revueltos en agua
17:30 1 plátano con 2 cucharadas de miel
18:30 5grs de creatina
20:00 5grs de creatina
21:00 batido de proteínas, 4 tapas de pan integral con queso y jamón, 1 plátano.


Hoy trabaje piernas-hombros:

Prensa 4x10 70-70-70-80kg
Sentadillas con salto 4x10-10-10-15
Gemelos (levantamiento de talón) 4x12-12-15-15 10kg
Cuadriceps 4x15 20kg
Elevaciones frontales 4x10 5kg
Press militar con mancuernas 4x10 15kg
Press militar con barra tras nuca 20kg

Abdominales en banco declinado 4x20, levantamiento de piernas en el suelo 90° 2x20.

 

[Creatts]

Avena por la noche, no es recomendable, para que precisas esa energia?

 

[NACHOTE]

Avena por la noche, no es recomendable, para que precisas esa energia?

con respecto a eso ya hice un cambio en la noche no como avena, si no el batido de proteínas y un pan integral con algo

 

[zear]

Avena por la noche, no es recomendable, para que precisas esa energia?

No malinformes ese mito lo revelamos en el foro hace ya bastante, todo gira entorno al cubrimiento del requerimiento calorico y el cubrimiento de las necesidades lipidicas y proteicas.

 

[NACHOTE]

No malinformes ese mito lo revelamos en el foro hace ya bastante, todo gira entorno al cubrimiento del requerimiento calorico y el cubrimiento de las necesidades lipidicas y proteicas.

ah ok, entonces no hay problema en que vuelva a cambiar la avena a la noche y la mantenga?

 

[NACHOTE]

Bueno ayer se me acabo la proteína, asi que hoy no puede tomarme los batidos:

11:30 Leche cultivada 200ml, avena 40gr, 1 plátano
12:00 5grs de creatina
13:30 5grs de creatina
14:00 Arroz 80grs con 1 huevo frito, 1 vienesa y 30gr de tomate
17:00 Arroz 80grs con Atún 60grs
19:00 Leche cultivada 200ml, 1 plátano, avena 40grs, 1 cucharada de miel
21:00 Leche cultivada 200ml, 4 tapas de pan de molde integral con jamón y queso


Hoy trabaje espalda-biceps

Jalón al mentón 4x10 21-21-25-25kgs
Jalón tras nuca 4x10 21-25-25-25kgs
Remo barra T 4x10 21-25-25-25kgs
Remo con mancuernas 4x10 12.5kgs
Preacher curl barra Z 4x10 15-15-17-19kgs
Curl martillo 3x10 7.5kgs
Curl concentrado 3x10 7.5kgs

Abdominales en banco declinado 3x20, abdominales piernas sobre banco.

 

[Creatts]

ah ok, entonces no hay problema en que vuelva a cambiar la avena a la noche y la mantenga?

Antes de decir o aconsejar algo siempre me informo primero, leí variados temas que habla de comer carbohidratos antes de dormir y son opiniones al igual que articulos que dicen que da lo mismo y otros no, pero igual prefiero prevenir.

Haz la prueba, come avena antes de dormir y fijate si ganas grasa o no, cada cuerpo es un mundo, pero yo prefiero prevenir ganar grasa casi segura, saludos.

 

[Torvic22]

amigo estas acumulando mucho en el abdominal..equilibra tu rutina sal a trotar dos veces por semana o practica ciclismo; más intercala abdominales unos 150 3 veces por semana...cuida tu dieta: cero carbos de noche, 0 cerveza jeje....Mucha fuerza estas progresando mucho....

 

[NACHOTE]

amigo estas acumulando mucho en el abdominal..equilibra tu rutina sal a trotar dos veces por semana o practica ciclismo; más intercala abdominales unos 150 3 veces por semana...cuida tu dieta: cero carbos de noche, 0 cerveza jeje....Mucha fuerza estas progresando mucho....

gracias por tu comentario, se agradece, ahora comenze a hacer 20-30 minutos de bicicleta al final de los entrenamientos unas 2 o 3 veces por semana.

 

[NACHOTE]

Bueno no eh podido postear en estos días, ya que, me cambie de casa por el tema de la universidad y por el momento estoy sin internet, en la universidad hay un gimnasio y me gusto bastante, pensé que no tendría tantas maquinas como mi gimnasio anterior, lo único que le falta son mancuernas y una barra Z para hacer biceps, también le falta un banco declinado para pectoral, pero me las arregle y reemplacé esos ejercicios por otros. Antes había pensado en ir a un gym particular, pero como en la universidad hay uno y es gratis me quede en ese. Sobre la dieta en estos días me descuide un poco, ya que, me estoy acostumbrando a los horarios y las colaciones que han dado durante estos días son un sandwich, una bebida y una fruta, la bebida no me la tomo, ya que, desde que empecé con los hierros la dejé por completo. Desde la otra semana comienzan a dar comida "normal" (carbos, legumbres, etc).

Apenas tenga internet y recupere el ritmo les seguiré informando.

 

[NACHOTE]

11:00 leche cultivada 200ml, avena 40grs y 1 plátano
13:00 arroz 80grs, 40grs de budín de zapallo italiano
15:30 arroz 80grs, 40grs de budín de zapallo italiano
17:00 1 plátano
19:00 2 tapas de pan integral con queso y jamón
19:30 4 tapas de pan integral, atún 90grs, 1 taza de té



Bueno hoy trabaje espalda-triceps

Jalón al mentón 4x10 21-21-25-25kgs
Jalón tras nuca 4x10 21-25-25-25kgs
Remo barra T 4x10 21-25-25-25kgs
Remo con mancuernas 4x10 12.5kgs
Jalón con barra 4x10 18kgs
Curl de triceps 4x10 12.5kgs
Press francés 4x10 5kgs


Abdominales en banco declinado con giro lateral (oblicuos) 4x10 7.5 kg

Y al finalizar hice 20 minutos de cardio en bicicleta estática.

 

[Saulceps]

11:00 leche cultivada 200ml, avena 40grs y 1 plátano
13:00 arroz 80grs, 40grs de budín de zapallo italiano
15:30 arroz 80grs, 40grs de budín de zapallo italiano
17:00 1 plátano
19:00 2 tapas de pan integral con queso y jamón
19:30 4 tapas de pan integral, atún 90grs, 1 taza de té



Bueno hoy trabaje espalda-triceps

Jalón al mentón 4x10 21-21-25-25kgs
Jalón tras nuca 4x10 21-25-25-25kgs
Remo barra T 4x10 21-25-25-25kgs
Remo con mancuernas 4x10 12.5kgs
Jalón con barra 4x10 18kgs
Curl de triceps 4x10 12.5kgs
Press francés 4x10 5kgs


Abdominales en banco declinado con giro lateral (oblicuos) 4x10 7.5 kg

Y al finalizar hice 20 minutos de cardio en bicicleta estática.

Deberias de quitar el jalon tras nuca,con el fontal ya tienes y tambien el remo con mancuernas
Y en triceps mete un press de banca agarre estrecho

Oye los pesos son contando la barra?

Por que un press frances no se puede con 5 kilos ,por que la barra z pesa alrededor de 7 a 8 kilos

Sldos

 

[NACHOTE]

Deberias de quitar el jalon tras nuca,con el fontal ya tienes y tambien el remo con mancuernas
Y en triceps mete un press de banca agarre estrecho

Oye los pesos son contando la barra?

Por que un press frances no se puede con 5 kilos ,por que la barra z pesa alrededor de 7 a 8 kilos

Sldos

siempre lo mismo, cuando postie mi rutina hace como 1 mes nadie opina y ahora que ya llevo un tiempo me dicen..

el press francés es con mancuernas de 5 kg c/u

 

[Saulceps]

siempre lo mismo, cuando postie mi rutina hace como 1 mes nadie opina y ahora que ya llevo un tiempo me dicen..

el press francés es con mancuernas de 5 kg c/u

No me culpes,yo llevaba tiempo de no ver los diarios,solo entraba y veia rapido la seccion de culturismo

 

[NACHOTE]

11:30 Leche cultivada 200ml, avena 40gr, 1 plátano
2:30 1 plátano, 2 tapas de pan integral con queso y jamón
3:30 Arroz 80gr, 1 hamburguesa
4:30 Leche cultivada 200ml, avena 40gr, 1plátano, 1 cucharada de miel
5:30 Arroz 80gr, 1 hamburguesa
6:30 1 durazno
8:30 1 tasa de té, 4 tapas de pan integral, 2 huevos revueltos, 1 tomate


Hoy trabaje piernas-hombros, aunque anduve un poco desmotivado con piernas y solo hice 3 ejercicios:

Prensa 4x10 80kg
Estiramiento de gemelos en prensa 4x10 80kg
Estiramiento de cuadriceps 4x10 36kg
Elevaciones frontales 4x10 5kg
Press militar con mancuernas 4x10 7.5-7.5-7.5-10kg c/u
Press militar con barra tras nuca 20kg

Y al finalizar hice 20 minutos de cardio en bicicleta estática.

 

[Torvic22]

11:30 Leche cultivada 200ml, avena 40gr, 1 plátano
2:30 1 plátano, 2 tapas de pan integral con queso y jamón
3:30 Arroz 80gr, 1 hamburguesa
4:30 Leche cultivada 200ml, avena 40gr, 1plátano, 1 cucharada de miel
5:30 Arroz 80gr, 1 hamburguesa
6:30 1 durazno
8:30 1 tasa de té, 4 tapas de pan integral, 2 huevos revueltos, 1 tomate


Hoy trabaje piernas-hombros, aunque anduve un poco desmotivado con piernas y solo hice 3 ejercicios:

Prensa 4x10 80kg
Estiramiento de gemelos en prensa 4x10 80kg
Estiramiento de cuadriceps 4x10 36kg
Elevaciones frontales 4x10 5kg
Press militar con mancuernas 4x10 7.5-7.5-7.5-10kg c/u
Press militar con barra tras nuca 20kg

Y al finalizar hice 20 minutos de cardio en bicicleta estática.

Ajustá tu dieta amigo con las hamburguesas no llegas a nada tu eres MESOFORMO, desarrollas facilmente masa muscular o acumulas grasa debes tenerlo al hilo tu alimentación...

Los términos de tus ejercicios no las conosco ejemplo estiramiento de cuadriceps...googleé y no encontré...jejej...
Deberías realizar peso muerto y sentadillas, trabajar algo de nalgas e independientemente 3 veces por semana gemelos para tenerlo bien desarrollado...jejeje...los días en que trabajes piernas podes realizar luego de la musculación algo de trote lento y luego rápido algo de ciclismo y tambien escalar...te vendría bien....

 

[NACHOTE]

Ajustá tu dieta amigo con las hamburguesas no llegas a nada tu eres MESOFORMO, desarrollas facilmente masa muscular o acumulas grasa debes tenerlo al hilo tu alimentación...

Los términos de tus ejercicios no las conosco ejemplo estiramiento de cuadriceps...googleé y no encontré...jejej...
Deberías realizar peso muerto y sentadillas, trabajar algo de nalgas e independientemente 3 veces por semana gemelos para tenerlo bien desarrollado...jejeje...los días en que trabajes piernas podes realizar luego de la musculación algo de trote lento y luego rápido algo de ciclismo y tambien escalar...te vendría bien....

bueno ese ejercicio se llama extensión de cuadriceps creo.

sobre la dieta la mayoría son baja en grasas y una ves a la semana que coma un poco de grasa no creo que aumente mucho, además lo compenso con cardio. Y para fortalecer un poco de piernas estoy haciendo un podo de bicicleta, luego agregare trote.