Rutina de frecuencia dos para tres dias.

V

vila23

New member
Para todos aquellos que solo podais o os guste solo assistir tres dias de la semana al gym os dejo esta rutina de frecuencia dos en forma de (Pierna-Torso-Fullbody)
Cada dia hay un básico diferente en los cuales haremos la progresión de peso con el método del 5%.Os lo dejo en un ejemplo
Semana 1 4x7 100kg
Semana 2 4x6 105kg
Semana 3 4x5 110kg
Semana 4 4x7 105kg

Lunes(Piernas)
Sentadillas(5%)
PMPR 4x8
Prensa 4x12
Curl gemelo3x12
Curl biceps 3x10
Fondos para triceps 3x10

Miercoles(Torso)
Press Banca(5%)
Remo en barra4x8
Press inclinado3x10
Dominadas o Jalones(3x10)
Press militar 3x10

Viernes(Fullbody)
PM(5%)
Cruze de poleas3x10
Remo a una mano3x10
A1Extensiones Cuadriceps3x12
A2Curl femoral3x12
Elevaciones laterales 3x10
B1Bíceps Martillo2x10
B2Triceps en polea 2x10

*A1-A2--B1-B2:Biserie
 
Última edición:
Me la apunto.

Gracias
 
La progresion no es muy buena que digamos, dudo que la cumplas. A seis semanas haría algo así:

Semana1: 5x5 15 kg menos que que tu marca del semana 5
Semana 2: 3x3 15kg menos que tu marca de semana 6
Semana 3: 5x5 10-5kg menos que tu marca de la semana 5
Semana 4: 3x3 10-5kg menos que tu marca de la semana 6
Semana 5:5x5 con tu marca y si puedes trata de batirla.
Semana 6: 3x3 con tu marca y si puedes trata de batirla.

Vuelta a empezar.
 
Última edición:
raskolnikov dijo:
La progresion no es muy buena que digamos, dudo que la cumplas. A seis semanas haría algo así:

Semana1: 5x5 15 kg menos que que tu marca del semana 5
Semana 2: 3x3 15kg menos que tu marca de semana 6
Semana 3: 5x5 10-5kg menos que tu marca de la semana 5
Semana 4: 3x3 10-5kg menos que tu marca de la semana 6
Semana 5:5x5 con tu marca y si puedes trata de batirla.
Semana 6: 3x3 con tu marca y si puedes trata de batirla.

Vuelta a empezar.
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Buena idea....si quizas un 5% de peso és un incremento demasiado grande....quizas debariamos dejarlo en un incremento del 2,5% y dejarlo igual no crees?
 
Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie
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Con el 8 RM no creo que completes el 4x7, y mucho menos aumentar un 5% al entreno siguiente. Si vas tan ajustado no lo veo, pero oye todo es probar.

Empezar con el 10-12RM (o más) y luego, si acaso, afinar las subidas (especialmente en la semana 3) sería mucho más lógico. Lo más probable es que con el 8RM el primer o segundo día no logres completar lo previsto.
 
raskolnikov dijo:
Con el 8 RM no creo que completes el 4x7, y mucho menos aumentar un 5% al entreno siguiente. Si vas tan ajustado no lo veo, pero oye todo es probar.

Empezar con el 10-12RM (o más) y luego, si acaso, afinar las subidas (especialmente en la semana 3) sería mucho más lógico. Lo más probable es que con el 8RM el primer o segundo día no logres completar lo previsto.
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Eso o no hacer una subida del 5% no?Sino del 2,5%
Y el ejemplo que has puesto tu no lo acabo de tener muy claro haver si con numeros y ejemplo lo matizamos.
Supongamos que el sujeto tiene en press banca el 5RM en 50kg
La primera semana:5x5 42,5kg
Segunda semana:3x3 45kg
Tercera semana:5x5 47,5kg
Cuarta semana:3x3 50kg
Quinta semana: 5x5 52,5kg
Sexta semana:3x3 55kg

Seria algo así?
 
vila23 dijo:
Eso o no hacer una subida del 5% no?Sino del 2,5%
Y el ejemplo que has puesto tu no lo acabo de tener muy claro haver si con numeros y ejemplo lo matizamos.
Supongamos que el sujeto tiene en press banca el 5RM en 50kg
La primera semana:5x5 42,5kg
Segunda semana:3x3 45kg
Tercera semana:5x5 47,5kg
Cuarta semana:3x3 50kg
Quinta semana: 5x5 52,5kg
Sexta semana:3x3 55kg

Seria algo así?
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5RM - 7.5% = aprox. 5x5RM

y haría más o menos los calculos similares para el 3RM.

Eso te lo marcas como reto de la semana 5 y 6, los otros días empiezas más liviano.

Osea, para las semanas 1-3-5 sería con un 5RM de 50kg:
S1: 5x5 30
S3: 5x5 36-40
S5: 5x5 46.25 (redondea para 45 o 47.5 en discos olimpicos, o bien ve a por un record mayor)

Pero vamos, un 5RM de 50kg no necesita este tipo de cosas.
 
vila23 dijo:
Pero quizas hasta la semana tercera(incluida)los pesos sean demasiado bajos.
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Es una progresión. Se empieza liviano, se va poniendo chunga la cosa y se llega al final tratando de romper el record. Pero como ya he dicho, una banca de 50kg no necesita tanta cosa.
 
raskolnikov dijo:
Es una progresión. Se empieza liviano, se va poniendo chunga la cosa y se llega al final tratando de romper el record. Pero como ya he dicho, una banca de 50kg no necesita tanta cosa.
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Bueno en 50kg no estoy pero un 4x10 con mas de 60-65kg no tiro...xdxd
 
raskolnikov dijo:
La progresion no es muy buena que digamos, dudo que la cumplas. A seis semanas haría algo así:

Semana1: 5x5 15 kg menos que que tu marca del semana 5
Semana 2: 3x3 15kg menos que tu marca de semana 6
Semana 3: 5x5 10-5kg menos que tu marca de la semana 5
Semana 4: 3x3 10-5kg menos que tu marca de la semana 6
Semana 5:5x5 con tu marca y si puedes trata de batirla.
Semana 6: 3x3 con tu marca y si puedes trata de batirla.

Vuelta a empezar.
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Esa es una buena progresión. La rutina no esta mal, pero yo me hubiera decantado por algo distinto, la fullbody no me gusta. Yo hubiera hecho:

PM o Rack Pull
Sentadilla frontal
Fondos para pecho
Dominadas Supinas
Sentado con mancuernas


[h=3][/h]
 
Supongo que quizas las dos primeras semanas sean muy livianas..pero con el trabajo de los otros dias en los ejercicios NO BASICOS el musculo ya se lleva sufienciente estímulo.
Seba Sentado con mancuernas..el que?Hombros:O
 
vila23 dijo:
Supongo que quizas las dos primeras semanas sean muy livianas..pero con el trabajo de los otros dias en los ejercicios NO BASICOS el musculo ya se lleva sufienciente estímulo.
Seba Sentado con mancuernas..el que?Hombros:O
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hombros
 
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