Para todos aquellos que solo podais o os guste solo assistir tres dias de la semana al gym os dejo esta rutina de frecuencia dos en forma de (Pierna-Torso-Fullbody)
Cada dia hay un básico diferente en los cuales haremos la progresión de peso con el método del 5%.Os lo dejo en un ejemplo
Semana 1 4x7 100kg
Semana 2 4x6 105kg
Semana 3 4x5 110kg
Semana 4 4x7 105kg
Lunes(Piernas)
Sentadillas(5%)
PMPR 4x8
Prensa 4x12
Curl gemelo3x12
Curl biceps 3x10
Fondos para triceps 3x10
Miercoles(Torso)
Press Banca(5%)
Remo en barra4x8
Press inclinado3x10
Dominadas o Jalones(3x10)
Press militar 3x10
Viernes(Fullbody)
PM(5%)
Cruze de poleas3x10
Remo a una mano3x10
A1Extensiones Cuadriceps3x12
A2Curl femoral3x12
Elevaciones laterales 3x10
B1Bíceps Martillo2x10
B2Triceps en polea 2x10
*A1-A2--B1-B2:Biserie
Cada dia hay un básico diferente en los cuales haremos la progresión de peso con el método del 5%.Os lo dejo en un ejemplo
Semana 1 4x7 100kg
Semana 2 4x6 105kg
Semana 3 4x5 110kg
Semana 4 4x7 105kg
Lunes(Piernas)
Sentadillas(5%)
PMPR 4x8
Prensa 4x12
Curl gemelo3x12
Curl biceps 3x10
Fondos para triceps 3x10
Miercoles(Torso)
Press Banca(5%)
Remo en barra4x8
Press inclinado3x10
Dominadas o Jalones(3x10)
Press militar 3x10
Viernes(Fullbody)
PM(5%)
Cruze de poleas3x10
Remo a una mano3x10
A1Extensiones Cuadriceps3x12
A2Curl femoral3x12
Elevaciones laterales 3x10
B1Bíceps Martillo2x10
B2Triceps en polea 2x10
*A1-A2--B1-B2:Biserie
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