Este es mi diario, o semanario o mensual o lo que sea

[asap1]

Correr o morir, diario de supervivencia

Hola, aquí me llamo asap y aquí contaré mi vida deportiva.

Estoy hastiado de mi trabajo y mi situación personal, hace tiempo que ya no me gusta y no hay evolución posible. Necesito trabajar en equipo y hacer algo que considere util de verdad y para ello quiero saber si puedo ser bombero en mi localidad. Pero antes de nada debo saber si tengo posibilidades de conseguirlo, y si compruebo que puedo hacerlo voy a darlo todo para ello y voy a lograrlo.

Nunca he sido un buen atleta, nunca he sido fuerte ni rápido, pero tengo fuerza de voluntad y he tomado una decisión.


Mis datos:
Edad: 35 años
Objetivo: saber si puedo llegar a presentarme con posibilidades a oposiciones de bombero conductor
Altura: 1,83cms
Peso: 83,5kgs
Peso objetivo: 80kgs
Pulsaciones reposo: 48
Pulsaciones máximas: 190
Capacidad pulmonar:


Marcas y evolución:

	ENERO	MARZO	MAYO	JULIO	SEPTIEMBRE

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[td]1.000m[/td]​

[td]3'57"[/td]
[td]3'40"[/td]
[td]3'30"[/td]
[td]3'15"[/td]
[td]3'25"[/td]
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[td]200m[/td]
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[td]30[/td]
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[td]DOMINADAS[/td]
[td]10[/td]
[td]10[/td]
[td]13[/td]
[td]16[/td]
[td]17[/td]
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[tr]
[td]SALTO VERTICAL[/td]
[td]60 cms[/td]
[td]70 cms[/td]
[td]65 cms[/td]
[td]67 cms[/td]
[td]68 cms[/td]
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[td]SALTO HORIZONTAL[/td]
[td]215 cms[/td]
[td]230 cms[/td]
[td]245 cms[/td]
[td]230 cms[/td]
[td]240 cms[/td]
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[td]SALTO BANCO SUECO 30"[/td]
[td]45[/td]
[td]50[/td]
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[td]50[/COLOR][/td]
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[td]NATACIÓN 50m[/td]
[td]45"[/td]
[td]44"[/td]
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[td]38"[/td]
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[td]TREPA CUERDA[/td]
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* Marcas en gris indican objetivos, pueden ser actualizados según pase el tiempo
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Rutinas de entrenamiento:
Lunes: Descanso
Martes: Técnica de carrera + 6kms al 80% + 1/2 circuito de fuerza
Miércoles: 20' calentamiento + 8x300 [1'04"-50" (2')] + 5' trote
Jueves: 8kms al 70% + elasticidad + circuito de fuerza
Viernes: Descanso
Sábado: 8kms al 80% + elasticidad
Domingo: 15' calentamiento + 8x500 [2'05"-1'45"(3')] + circuito de fuerza

Técnica de carrera: 20" talones al culo, rodillas al pecho, carrera lateral, carrera marcha atrás, aceleraciones, caminar de puntillas, de talones y saltos.
Circuito de fuerza: Barra de equilibrio + multisaltos (10 normales + 20 pata coja + 3 vallas altas) + 30 fondos en paralelas (en 2 series) + 30 dominadas (pronas, supinas, paralelas)+ 30 flexiones invertidas (en 2 series) + 90 flexiones pies en alto ( 3 o 4 series) + 100 abdominales (30 + 40 normales y 15 + 15 oblicuos) + 30 lumbares
Nota: Conforme avance el tiempo las rutinas irán evolucionando, añadiendo dos días de natación y uno de cuerda y cuestas, siempre con dos días de descanso semanales.

Lesiones:
1. Sobrecarga en el triceps braquial izquierdo haciendo fondos en paralelas por bajar demasiado. Es la segunda y última vez que me pasa.
2. Molestias en parte trasera de las rodillas al correr en superficies duras. Conviene renovar zapatillas próximamente.

Dieta:
Mediterranea variada sin seguimiento específico
Cuatro comidas diarias + cena ligera
Fuera repostería industrial y lejos de las patatas fritas
Cervezas si, cubatas no

 

[asap1]

¿Como lo véis? ¿Os parece demasiado exigente e irreal en cuanto a marcas? ¿Creéis que tengo posibilidades? En mi contra tengo mi edad, a mi favor que aparento muchos años menos de los que tengo.

Como podéis comprobar no tengo ninguna intención de ponerme cachas, "sólo" busco buena forma física en general, y mejorar la velocidad.

Lo que más me preocupa son los 1.000m porque soy realmente malo y no se si es posible tener tanto margen de mejora con mi edad, pero por ahora creo que la marca que me he propuesto para Marzo voy a cumplirla.

Decir que antes de ponerme este reto, ya hacía bastante carrera de fondo (de 10 a 21kms) y natación (entrenos de 2-2'5 kms), y que tengo "bastante" agilidad.

Agredecería opiniones sinceras y sobre todo con criterio.

 

[asap1]

Por cierto pido perdón veo que me he equivocado al poner mi mensaje, le ruego al moderador que lo mueva al foro más adecuado. Soy novato y no me he dado cuenta.

 

[davisdav]

Muy interesante el diario asap. Es muy atractivo de seguir.

En cuanto a las marcas, ya te he comentado. ¿De qué localidad hablas? ¿Cuáles son las pruebas y cuáles son los baremos?

Por cierto, ya lo sabrás porque has tocado mucho la carrera por lo que he visto pero, las series de 300 y 400 tienen una transferencia enorme para un 1000, ¿pero las palizas de 8km para qué son? Apenas tienen transferencia... ¿Son para adelgazar?

Un saludo!

 

[davisdav]

Mándale un mensaje a cualquier moderador para que mueva el hilo a la sección de diarios de entrenamiento.

Por cierto, ponle un nombre al diario. Parece una tontería pero ponerle una frase a un proyecto ayuda: "Todos contra mí" "De lechón a bombero" "El matadero clandestino" son algunos ejemplos.

 

[asap1]

Esto es lo que pedían en las últimas opos de las que tengo constancia:

Natación 50m: 43=5; -30=10
200m: 28m=5; -25,5=10
1000m: 3'15"=5; -2'55"=10
Salto h: 2,30m=5; +2,70m=10

Y luego hay trepa en cuerda, levantamiento de peso, salto vertical, equilibrio, ascensión a una escala, etc.. pero esas solo son aprobado o suspenso. Las pruebas no tienen porqué ser lo mismo esta vez, pero es la mejor referencia que tengo.

La verdad es que veo mis actuales marcas y mi edad y me desanimo bastante, nunca he tenido genética de atleta y me da miedo no ser capaz de llegar hasta ahí.

Hoy he salido con la moral baja y he vuelto a casa con ella peor. 15' calentamiento + 5x300 a 1' y a casa sin estirar ni nada. Anoche casi no pude dormir, y ya veremos hoy que tal.

 

[asap1]

Bueno hoy me he hecho un test de 1000m sobre pista de tierra y he hecho 3:42, a si que estoy contento. _porro_

Quizá me he quitado de la cabeza la idea de hacerme bombero, pero ello no me va a impedir intentar conseguir las marcas que me he propuesto.

 

[asap1]

Bueno aunque no estoy entrenando todo lo que tenía pensado, voy a hacer un balance este mes.

En los saltos he progresado más de lo esperado, los 1000m voy progresando como estaba planeado, y las dominadas voy mejorando la fuerza poco a poco aunque todavía no he intentado hacer más de 10. Voy haciendo flexiones de todo tipo y se nota la mejora en general. Noto que me falta bastante elasticidad y fondo, corriendo los 10.000m ni de coña llego a los 50m. __triste5_

Tengo que probar los 200 y los 100m, todavía no le he dedicado ninguna atención y se que se me da bastante mal.

 

[davisdav]

Bueno aunque no estoy entrenando todo lo que tenía pensado, voy a hacer un balance este mes.

En los saltos he progresado más de lo esperado, los 1000m voy progresando como estaba planeado, y las dominadas voy mejorando la fuerza poco a poco aunque todavía no he intentado hacer más de 10. Voy haciendo flexiones de todo tipo y se nota la mejora en general. Noto que me falta bastante elasticidad y fondo, corriendo los 10.000m ni de coña llego a los 50m. __triste5_

Tengo que probar los 200 y los 100m, todavía no le he dedicado ninguna atención y se que se me da bastante mal.

No digas ni de coña hasta que te pongas. El día anterior a la carrera que hice de 10km en octubre me dice que iría a por los 50' (llevaba solo un mes corriendo desde la operación de menisco) y conseguí hacerme un crono de 45'.

Y trabaja las distancias cortas, esas son las más difíciles de bajar los tiempos y son a lo que más hay que dedicarle horas y horas. Eso sí, un 200m es más fácil de entrenar que un 100.

 

[asap1]

Hoy tocaban dos series de 2000. Antes he hecho 2.500m de calentamiento en 15', y tras para trs minutos ya estaba en 80ppm. Pero resulta que tras hacer la primera en 8:40 me he empezado a encontrar mal, no he hecho la segunda. Cualquier esfuerzo mínimo me disparaba las pulsaciones y no recuperaba nada.

Pues con la mente medio nublada y para no perder la tarde me pongo a lo tonto a hacer una serie de dominadas, y resulta que me he hecho 13 sin gran esfuerzo, mi mejor marca. No entiendo nada. :/

Me tengo que hacer un test de los 1000m, se supone que debería correrlos ya en 3:30 pero lo veo muy complicado. Si bajo de 3:40 me doy con un canto en los dientes...

 

[davisdav]

jajajajajajajaja el cuerpo, ese gran hijo de puta, a veces responde a razones totalmente ilógicas. A mí me ha pasado algo exactamente igual hoy.

Quizás sea porque hoy has realizado un buen calentamiento (las dos series) y eso te viene muy bien a la hora de hacer dominadas, míralo bien y pruebas todas las posibilidades. Enhorabuena por el récord.

¿Cómo llevas los 1000?

Los 8'40 en el 2000 hay que bajarlos eh? Es una marca flojita. Si entrenas para los 1000, haz series de 800. Si entrenas para 5000, haz series de 2000. No tiene sentido hacer series de 2000 para prepararte un 1000.

Por ejemplo, para un 2000 necesitas muchísimo más fondo que para un 1000 y un metabolismo de carrera completamente diferente. Puedes mejorar mucho en el 1000 y no hacerlo en el 2000 y mejorar mucho en el 2000 y no hacerlo en el 1000. Compites para el 1000, así que cúrrate el 1000

Es un consejo, claro jejejeje

 

[asap1]

¿Cómo llevas los 1000?

Los 8'40 en el 2000 hay que bajarlos eh? Es una marca flojita. Si entrenas para los 1000, haz series de 800. Si entrenas para 5000, haz series de 2000. No tiene sentido hacer series de 2000 para prepararte un 1000.

Por ejemplo, para un 2000 necesitas muchísimo más fondo que para un 1000 y un metabolismo de carrera completamente diferente. Puedes mejorar mucho en el 1000 y no hacerlo en el 2000 y mejorar mucho en el 2000 y no hacerlo en el 1000. Compites para el 1000, así que cúrrate el 1000

Es un consejo, claro jejejeje

Si bueno eso ya lo se, si me pongo imagino que los 2000 rondaría los 8:00. Estaba haciendo series de 2000 porque voy siguiendo más o menos este plan: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-entrenamiento-1000-metros-avanzado/ He leido de gente que siguiéndolo ha pasado de 4:05 a 3:00, a si que se supone que es eficaz.

Si te digo la verdad, me da la sensación de que por ahora lo mejor me está funcionando son los fartleks de 10x1'. Ni las series de 300, ni las de 500 ni nada. Con el fartlek el aeróbico es brutal si lo haces intenso, y noto bastante más fuerza en las piernas.

A ver si consigo los 3:30. De ahí a los 3:15, y entonces ya me dedicaría en cuerpo y alma a prepararme en serio.

 

[davisdav]

Si bueno eso ya lo se, si me pongo imagino que los 2000 rondaría los 8:00. Estaba haciendo series de 2000 porque voy siguiendo más o menos este plan: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-entrenamiento-1000-metros-avanzado/ He leido de gente que siguiéndolo ha pasado de 4:05 a 3:00, a si que se supone que es eficaz.

Si te digo la verdad, me da la sensación de que por ahora lo mejor me está funcionando son los fartleks de 10x1'. Ni las series de 300, ni las de 500 ni nada. Con el fartlek el aeróbico es brutal si lo haces intenso, y noto bastante más fuerza en las piernas.

A ver si consigo los 3:30. De ahí a los 3:15, y entonces ya me dedicaría en cuerpo y alma a prepararme en serio.

Me gusta, pero creo que son muchos días de carrera ¿no? No sé, si además le metes 3-4 días de musculación, 1 de natación, algo de velocidad y 1 de descanso... 4 días de carrera lo veo muchísimo.

Para gente que solo corre está muy bien, pero creo que para nosotros que tocamos muchas disciplinadas son muchos días de trabajo aeróbico. Eso sí, si te organizas bien, adelante! Ya me contarás qué tal te va, porque como notes mucha mejoría me apunto jejeje

 

[asap1]

El sábado corrí 5 kms en 23m, los primeros 3kms en 13:10 en cuesta arriba constante bastante jodida. O sea que los 3.000m en el test de cooper creo que ya los tengo en la buchaca.

15 dominadas OK. Ya entreno hasta 10 series de 10.

Salto, equilibrio y demás pijaditas también OK.

Los 1.000m rondaré los 3:30, tengo hasta fin de año para estar en 3:15. No se yo.

Los 60m en 8:30 sin entrenar prácticamente nada. Hay que bajarlo 4 décimas.

Lo jodido y desmoralizante son los 200m, me preocupa bastante. No me veo capaz de correrlos muy por debajo de 28 segundos.

Y necesito tener un buen sitio donde colgar una cuerda.

 

[agomez]

No me recuerdo la relación exacta, pero me parece que los 200 se hacen en una media menor que los 100 y que los 60.
Entonces, la diferencia sería más de procedimiento específico para 200 que de capacidad física.
Tal vez estudiar un poco estrategia para 200 m

 

[asap1]

Bueno ya estamos en septiembre y estoy lejos de los 3:10" en los 1000m. Pero no me preocupa, estoy mejorando bastante y creo que para enero rondaré los 3:15", quizá incluso menos.

Ahora me preocupan sobre todo los 100m en los que voy justísimo, y más aún los 200m, que no se si puedo ser capaz de bajar los 28". en alguna prueba que hice rondaba los 30", si bien fue entre series en un entrenamiento. En los 400 el otro día hice 1:10", pero después de haber hecho un rodaje y un 1.500 fuerte a si que estaba algo cansado. Creo que haciendo a tope podría bajarlo de 1:05". Poco a poco.

Me quiero apuntar a un club de atletismo para seguir los consejos de un entrenador, aunque la verdad es que lo estoy retrasando porque me da vergüenza entrenar con atletas de verdad.

La cuerda no he comenzado a entrenarla hasta ahora porque todavía no tenía fuerza, pero ahora que me hago 15 dominadas facilmente ya va llegando el momento de ponerse a ello.

La sorpresa agradable vino ayer cuando me cronometré los 50m crol, llevaba muchos meses sin nadar en serio y he perdido el tacto con el agua, pero a pesar de ello en mitad de unas series de 50m logré hacer una en 38", a si que con entrenamiento y volteo es factible bajar de 35". Creo que la progresión se debe al efecto de las dominadas en mi espalda y la ganancia de fuerza.

Respecto a las lesiones, durante este año apenas me he hecho un pequeño esguince de tobillo, alguna sobrecarga en el triceps haciendo paralelas, y una distensión en el cuádriceps, suficiente para darme cuenta de lo verdaderamente importante que es no lesionarse en este proyecto y sobre todo de que la velocidad es altamente lesiva. A si que ahora tengo mucho cuidado con los sprints.

Y bueno eso es todo, ya volveré a escribir algo.

 

[asap1]

He decido meterme uno o dos entrenamientos semanales de técnica de carrera y velocidad pura. A si que a darle caña a la pliometría, saltos y técnica, mucha técnica.

Nunca he entrenado velocidad y me parece que corro como un pato, mi salida es penosa, muy floja. A ver si consigo hacer los 100 en 13" y los 60 en 8 pelaos. El objetivo inmediato es bajar de 27" en los 200, pero me falta esa chispa.

El entrenamiento de ayer consistio en:

Trotar 5m
1.500m en 6:00.
Dominadas 11-15-11-10-14.
Fondos en paralelas 3x15 con 1m de descanso.
Trotar 10m
Estiramientos 5'
Skipping 2x atrás, alto, lateral, correr hacia atrás, salto cada 3 pasos
4x 60m: 8:65-8:60-8:60-8:45
Trotar 10m progresivos
Estiramientos 5'
Abdominales 3x40

 

[asap1]

Tras más de una semana con gastroenteritis, hoy han caido 100 dominadas en sólo 12 minutos!! La primera serie de 10, y luego he hecho 5 dominadas cada 30 segundos, con alguna parada de 45-60 segundos.

Lo curioso es que la sensación de esfuerzo ha sido muy interior a la última ve que hice 100 dominadas. La vez anterior hice 10 de 10, descansando unos 2 minutos de media.

Luego remo invertido, 4x25 flexiones y 4x20 fondos en paralelas.

Los 50m crol ya caen en 37", otro segundo más que he raspado.

La carrera mal, tengo que volver a hacer series a degüello.