AYUDA,Rutina que mezcle fuerza maximas o submaximas con fuerza explosiva

[albertolg14]

Hola gente pues nada me pongo a vuestra disposicion para que me aconsejeis.Este fin de semana me e clasificado para un campeonato de españa par el 2 de marzo .Hasta ahora e ido haciendo rutinas de hipertrofia y el mes previo a la competicion hice fuerza explosiva.He pensado que estas dos semanas me gustaria hacer una rutina que englobe a las 2 asique aver que me podeis comentar si hay algo por ai o que se os ocurre.El lunes hare pecho biceps miercoles hombro y viernes espalda no se si seria mejor unir algun musculo mas para trabajar mas musculos ya que se acerca el campeonato.

Hay pensado algo tipo esto en los entrenos:

press banca: 3 series con pesos sub maximos a 6 repeticiones
3 series fuerza explosiva con peso con el que me sienta agusto para hacer la explosividad

que os parece este metodo para cada ejercicio????? va bien primero submaxima y luego explosiva o como lo hariais vosotros

gracias por adelantado

 

[HatersGunaHate]

existen programas como el WestSide que proponen un dia de trabajo con cargas maximas(Max Effort) y dia de trabajos con pesos mas livianos en busca de aumentar la velocidad o la explosividad (Speed day).

Son rutinas de 4 tipos que se alternan 3 dias a la semana de forma que un miniciclo necesita de una semana mas un dia de la semana siguente, es algo asi:

Monday: Upper Body Max Effort
A. Bench Press Variant 3-5RM
B. Horizontal Row 4 X 5-10
C. Supplemental press 3-4 X 6-10
D. Upper back variant 2-3 X 12-15
E. Weighted Abdominal work 3-4 X 8-15

Wednesday: Lower Body Max Effort
A. Deadlift Variant 3-5RM
B. Squat Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Friday: Upper Body Repetition Effort
A. Repetition Effort Bench Variant
B. Vertical Pull Variant 4 X 8-12
C. Medial Delt or Trap Variant 3 X 10-15
D. Triceps Supplemental Variant 3-4 X 5-10
E. Curl Variant 3 X 8-10
F. Abdominal circuit training

Monday: Lower Body Max Effort
A. Squat Variant 3-5RM
B. Pull Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Y no se para que clase campeonato de España te habras clasificado sin entrenar piernas.

 

[albertolg14]

En verdad no soy un experto de esto y los nombres por los que aparecen los ejercicios no los conozko pero seguire mirando y recibiendo consejos que me deis.

El campeonato es de judo

 

[HatersGunaHate]

Como primer consejo, entrena piernas.

 

[albertolg14]

se podria entrenar la fuerza submaxima con la explosiva de la forma del ejemplo que e puesto del press banca???

 

[albertolg14]

porfavor contestadme,quiero ir a entrenar a eso de las 9.