Rutina 4 días Sugerencias

Hellogato

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Buenas mi rutina es la siguiente :

Lunes : Espalda - Triceps
Martes : Pecho - Biceps
Miercoles : Descanso
Jueves : piernas
Viernes : Hombros - trapecios y antebrazo


Les parece buena ?
 
y las repeticiones por series?
 
Eso no es una rutina en realidad, es una distribución de grupos, pero está bien.
Lo único, mira a ver como llegas de tríceps al día siguiente, que haces pecho. Si llegas muy tocado, cambia a pecho/tríceps y espalda/bíceps.
 
si llego tocado para el martes :( por eso preguntaba a que como podria distribuirlo para que no choquen los musculos ? sin cambiar de orden los grupos musculares que trabajo gracias.
 
hoy martes fui y la verdad me quede con los 40 kilos en el pecho (bench press ) en la 5ta repeticion no podia levantar mas me pare y me fui a hacer press militar para hacer hombros y tampoco tiraba por los triceps que los destrui el lunes :( alguna distribución donde se trabaje bien y no choque :(
 
hoy martes fui y la verdad me quede con los 40 kilos en el pecho (bench press ) en la 5ta repeticion no podia levantar mas me pare y me fui a hacer press militar para hacer hombros y tampoco tiraba por los triceps que los destrui el lunes :( alguna distribución donde se trabaje bien y no choque :(

Lo único, mira a ver como llegas de tríceps al día siguiente, que haces pecho. Si llegas muy tocado, cambia a pecho/tríceps y espalda/bíceps.

O:
- Pecho/brazo
- Pierna
- Espalda/brazo
- Descanso
- Hombro y tal

O leerte lo que en su día posteó InTenSiDaD:

Analisis distribuiciones musculares

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

17.

Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.

Valoración personal: ****

18.

Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.

Valoración personal: *****

19.

Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.

Valoración personal: ****

20.

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Valoración personal: *****

21.

Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Valoración personal: ***

22.
Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoración personal: *****
 
gracias me encanta el primero que sale me quedare con ese ya que me cambiare de gym en el que estoy en instructor se la pasa afanando a las chicas y la verdad que tengo que leer mucho el no sabe nada a.a estoy ganando musculo bien pero siento que lo podria hacer mejor ustedes que opinan ---- > vale que use esta distribucion un mes el martes iva con un amigo me ayudaba con pecho pero ayer que fui solo me di cuenta que mi triceps no daban mas para el martes y pecho me quede con la barra encima

Lunes : Espalda - Triceps

Dominadas abierto y cerrado 2 de aca uno de 10 repeticiones para calentar
4 x 12 remo en barra t con apoyo
4 x 12 polea al pecho agarre estrecho
4 x 12 de una maquina que hace el ejercicio parecido a remo con mancuerna
4 x 12 polea alta tras nuca si no lo hago en polea lo hago en otra maquina parecida

4 x 12 extensiones sentado encima de cabeza en maquina copa
4 x 12 de fondos triceps en una maquina que hace doler feo la palma de la mano
4 x 12 extensiones de triceps en polea barra z

Martes : Pecho - Biceps

4 x 12 press banca plano
4 x 12 press banca inclinado
4 x 12 press banca declinado
4 x 12 aperturas con mancuernas a este ya llego molido

4 x 12 maquina predicador
4 x 12 curl barra romana
4 x 12 curl mancuerna

Miercoles : Descanso

jueves : piernas

4 x 12 extensiones cuadriceps
4 x 12 sentadilla hack / HORRIBLE NO ME GUSTA
4 x 12 prensa de piernas inclinada
4 x 15 maquina Aductor
4 x 12 Curl de piernas acostado.
4 x 12 maquina femoral sentado
4 x 12 gemelos de pie en maquina

Viernes : Hombros - trapecios y antebrazo

4 x 12 trasnuca con barra sentado
4 x 12 press militar con mancuernas
4 x 12 extensiones frontales hombros maquina ( es una maquina para press hombros hace que me siente y lo haga invertido )
4 x 12 elevacion lateral de los brazos con mancuerna parado

4 x 15 encogimiento y rotación de los hombros en maquina
4 x 12 remo al cuello en barra z aveces me hace hacer con polea baja otra con la misma barra z

4 x 15 curl antebrazos

___________________________________________________________________________

bueno entonces me cambiare a esta distribución sigo con mis mismos ejercicios ustedes que opinan? llevo 3 meses en el gym y ya estoy masomenos pero como les digo siento que me puede ir mejor por eso que me cambio de gym .
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
 
Lo único que te puedo decir esque te has pasado con las series. El rango de series que yo suelo usar es 16 piernas, 12 pexo-espalda, 10 hombro, triceps-biceps entre 6-9. Mas de esto me parece una locura y no lo das todo en cada ejercicio y el rango de repeticiones entre 6-10 y para ciertos ejercicios 12
 
gracias amigo alguien que me la reestructure ya que me cambiare de gym y pienso hacer solo el instructor siempre solo sirve para estorbar o para ayudarte a terminar la series jjajaja :(
 
No queria abrir otro tema para preguntar por una rutina de 4 dias. geneticamente tengo muy desproporcionado la espalda y el pectoral con los hombros,biceps y triceps, que los tengo poco voluminosos en relacion con el torso, como ven esta distribucion de ejercicios para igualar esta descompensacion??

Lunes: Pierna
Martes: hombro(2ej) biceps(1) triceps(1) a 3x10
Miercoles:Descanso
Jueves:Espalda y trapecio(3) y pecho(2) a 3x15
Viernes: Hombro(2) biceps(1) triceps(1) a 3x10

Y porsupuesto abdominales dia si, dia no.

gracias de antemano!
 
Yo veo la serie muy blandengue, no me dirás que estás hecho un nenazas.
Doblalo todo por 2.
Yo practico el llamado "entrenamiento de doble giro", porque estudio artes marciales.
 
gracias me encanta el primero que sale me quedare con ese ya que me cambiare de gym en el que estoy en instructor se la pasa afanando a las chicas y la verdad que tengo que leer mucho el no sabe nada a.a estoy ganando musculo bien pero siento que lo podria hacer mejor ustedes que opinan ---- > vale que use esta distribucion un mes el martes iva con un amigo me ayudaba con pecho pero ayer que fui solo me di cuenta que mi triceps no daban mas para el martes y pecho me quede con la barra encima

Lunes : Espalda - Triceps

Dominadas abierto y cerrado 2 de aca uno de 10 repeticiones para calentar
4 x 12 remo en barra t con apoyo
4 x 12 polea al pecho agarre estrecho
4 x 12 de una maquina que hace el ejercicio parecido a remo con mancuerna
4 x 12 polea alta tras nuca si no lo hago en polea lo hago en otra maquina parecida

4 x 12 extensiones sentado encima de cabeza en maquina copa
4 x 12 de fondos triceps en una maquina que hace doler feo la palma de la mano
4 x 12 extensiones de triceps en polea barra z

Martes : Pecho - Biceps

4 x 12 press banca plano
4 x 12 press banca inclinado
4 x 12 press banca declinado
4 x 12 aperturas con mancuernas a este ya llego molido

4 x 12 maquina predicador
4 x 12 curl barra romana
4 x 12 curl mancuerna

Miercoles : Descanso

jueves : piernas

4 x 12 extensiones cuadriceps
4 x 12 sentadilla hack / HORRIBLE NO ME GUSTA
4 x 12 prensa de piernas inclinada
4 x 15 maquina Aductor
4 x 12 Curl de piernas acostado.
4 x 12 maquina femoral sentado
4 x 12 gemelos de pie en maquina

Viernes : Hombros - trapecios y antebrazo

4 x 12 trasnuca con barra sentado
4 x 12 press militar con mancuernas
4 x 12 extensiones frontales hombros maquina ( es una maquina para press hombros hace que me siente y lo haga invertido )
4 x 12 elevacion lateral de los brazos con mancuerna parado

4 x 15 encogimiento y rotación de los hombros en maquina
4 x 12 remo al cuello en barra z aveces me hace hacer con polea baja otra con la misma barra z

4 x 15 curl antebrazos

___________________________________________________________________________

bueno entonces me cambiare a esta distribución sigo con mis mismos ejercicios ustedes que opinan? llevo 3 meses en el gym y ya estoy masomenos pero como les digo siento que me puede ir mejor por eso que me cambio de gym .
Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps



Alguien me dice porfavor ? el lunes ya me toca irme a otro gym
 
up D:
 
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