italofarias
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hola amigos voy al gym 4 veces a la semana, muchos me dicen q mi rutina es muy pesada, pero espero sus consejos
dia martes: hombro y piernas
elevaciones frontales con mancuernas de 40 libras 4 series de 10rep paso altiro remo vertical con barras al cuello con 90 libras 4 series de 10 repte
press sentado con mancuernas de 65 libras 4 series de 12-12-10-10
elevaciones laterales con mancuernas de 20 libras 4 series de 12 rept y paso a otro ejercio mas q no se como es su nombre pero me lo dio un preparador, es la misma elevacion pero con llegada sobre la cabeza con peso de 35 libras cada mancuerna 4 series de 8 rep
elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas de 40 libras 4 series de 12 rept paso altiro a levantar la barra trasnuca 4 series de 10 repti
piernas:
prensa con 380 libras 4 series de 18 repeticiones
estocadas con mancuernas de 25 libras 4 series de caminata de 20 mt
miercoles pecho y biceps:
press banca plana peso 80 kilos 4 series de 12 rept barra no libre
pres banca inclinado peso 160 libras 4 series de 12 rept barra no libre
pres banca declinado peso 160 libras 4 series de 10 rept barra no libre
apertura con mancuernas de 40 libras en banco inclinado o banca plana
pull over con mancuerna de 50 libras 4 series de 15 repeticiones
biceps:
curl bicep concentrado con ambas manos no con una, con mancuerna de 90 libras,, 5 series de 15 rep
jueves hombro y piernas[/COLOR]
elevaciones frontales con mancuernas de 40 libras 4 series de 10rep paso altiro remo vertical con barras al cuello con 90 libras 4 series de 10 repte
press sentado con mancuernas de 65 libras 4 series de 12-12-10-10
elevaciones laterales con mancuernas de 20 libras 4 series de 12 rept y paso a otro ejercio mas q no se como es su nombre pero me lo dio un preparador, es la misma elevacion pero con llegada sobre la cabeza con peso de 35 libras cada mancuerna 4 series de 8 rep
elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas de 40 libras 4 series de 12 rept paso altiro a levantar la barra trasnuca 4 series de 10 repti
piernas:
prensa con 380 libras 4 series de 18 repeticiones
estocadas con mancuernas de 25 libras 4 series de caminata de 20 mt
viernes pecho, espalda, triceps
press banca plana peso 80 kilos 4 series de 12 rept
pres banca inclinado peso 160 libras 4 series de 12 rept
pres banca declinado peso 160 libras 4 series de 10 rept
apertura con mancuernas de 40 libras en banco inclinado o banca plana
pull over con mancuerna de 50 libras 4 series de 15 repeticiones
esplada.
remo con polea baja con agarre cerrado 4 series de 12 repti con agarre abierto 4 series de 12 rept
remo horizontal con barra peso 140 libras 4 series de 10 rept
polea al pecho 4 series de 12-10-8-8
polea al pecho con agarre estrecho 4 series de 12-10-10-10
remo horizontal a una mano con mancuernas de 60 libras 10-10-8-8
triceps
extencion alternada de los antebrazos con mancuernas de 40 libras 4 series de 12, cuerpo horizontal
extencion de triceps en polea alta 4 series de 12 rep
extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion 4 series de 12 rept
esa es mi rutina, espero q me puedan ayudar,,
muchas gracias
dia martes: hombro y piernas
elevaciones frontales con mancuernas de 40 libras 4 series de 10rep paso altiro remo vertical con barras al cuello con 90 libras 4 series de 10 repte
press sentado con mancuernas de 65 libras 4 series de 12-12-10-10
elevaciones laterales con mancuernas de 20 libras 4 series de 12 rept y paso a otro ejercio mas q no se como es su nombre pero me lo dio un preparador, es la misma elevacion pero con llegada sobre la cabeza con peso de 35 libras cada mancuerna 4 series de 8 rep
elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas de 40 libras 4 series de 12 rept paso altiro a levantar la barra trasnuca 4 series de 10 repti
piernas:
prensa con 380 libras 4 series de 18 repeticiones
estocadas con mancuernas de 25 libras 4 series de caminata de 20 mt
miercoles pecho y biceps:
press banca plana peso 80 kilos 4 series de 12 rept barra no libre
pres banca inclinado peso 160 libras 4 series de 12 rept barra no libre
pres banca declinado peso 160 libras 4 series de 10 rept barra no libre
apertura con mancuernas de 40 libras en banco inclinado o banca plana
pull over con mancuerna de 50 libras 4 series de 15 repeticiones
biceps:
curl bicep concentrado con ambas manos no con una, con mancuerna de 90 libras,, 5 series de 15 rep
jueves hombro y piernas[/COLOR]
elevaciones frontales con mancuernas de 40 libras 4 series de 10rep paso altiro remo vertical con barras al cuello con 90 libras 4 series de 10 repte
press sentado con mancuernas de 65 libras 4 series de 12-12-10-10
elevaciones laterales con mancuernas de 20 libras 4 series de 12 rept y paso a otro ejercio mas q no se como es su nombre pero me lo dio un preparador, es la misma elevacion pero con llegada sobre la cabeza con peso de 35 libras cada mancuerna 4 series de 8 rep
elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas de 40 libras 4 series de 12 rept paso altiro a levantar la barra trasnuca 4 series de 10 repti
piernas:
prensa con 380 libras 4 series de 18 repeticiones
estocadas con mancuernas de 25 libras 4 series de caminata de 20 mt
viernes pecho, espalda, triceps
press banca plana peso 80 kilos 4 series de 12 rept
pres banca inclinado peso 160 libras 4 series de 12 rept
pres banca declinado peso 160 libras 4 series de 10 rept
apertura con mancuernas de 40 libras en banco inclinado o banca plana
pull over con mancuerna de 50 libras 4 series de 15 repeticiones
esplada.
remo con polea baja con agarre cerrado 4 series de 12 repti con agarre abierto 4 series de 12 rept
remo horizontal con barra peso 140 libras 4 series de 10 rept
polea al pecho 4 series de 12-10-8-8
polea al pecho con agarre estrecho 4 series de 12-10-10-10
remo horizontal a una mano con mancuernas de 60 libras 10-10-8-8
triceps
extencion alternada de los antebrazos con mancuernas de 40 libras 4 series de 12, cuerpo horizontal
extencion de triceps en polea alta 4 series de 12 rep
extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion 4 series de 12 rept
esa es mi rutina, espero q me puedan ayudar,,
muchas gracias