Freckles1
New member
Graciasssssss wapaa, un besote!!
Diario de Freckles
- Iniciador del tema Freckles1
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Graciasssssss wapaa, un besote!!
Freckles1
New member
Mi día de hoy:
* 40 min cardio moderado
*Piernas:
- Prensa horizontal 3x12 45kg
- Split frontal 3x12 cn mancuernas de 3 kg y 4 kg
- Abductores 3x8 50kg
- Aductores 3x8 50kg
- Femorales 1x12 22,5kg, 2x8 27,5kg
- Sentadillas 3x8 sin peso, luego 5kg
- Gemelos depie 2x8 35kg, 1x8 40kg
* 40 min cardio moderado
*Piernas:
- Prensa horizontal 3x12 45kg
- Split frontal 3x12 cn mancuernas de 3 kg y 4 kg
- Abductores 3x8 50kg
- Aductores 3x8 50kg
- Femorales 1x12 22,5kg, 2x8 27,5kg
- Sentadillas 3x8 sin peso, luego 5kg
- Gemelos depie 2x8 35kg, 1x8 40kg
anaisfitness
New member
Bueno, ya lo has dicho todo y te entendí perfectamente.
Como la mayoría de mujeres, tienes pánico a pillar grasa .... entonces, una dieta hipercalórica y un entreno con pesas y pesado, te hará pillar volumen y puede, leyéndote como te leo, que no te guste así que mejor, sigue con la dieta tal como la llevas, no subas kcal.
Mira, aunque te guste más un grupo muscular, no se trabaja más. Cuando se trabaja más es porque sea nuestro músculo rezagado o porque te entrenes para algo específico pero no porque guste. Un buen entrenamiento es un entrenamiento equilibrado siempre.
Mejor mete más repes en piernas y menos en grupos menores .... aunque metas más peso .... las piernas pueden con mucho, pero si quieres algo de tamaño, mételes peso niña!
Otra cosa, mete todos los ejercicios de básicos los primeros y luego los demás.
No es que contengan más cantidad de HC es que son distintos. Pero te entendí ...........
Un beso!
Como la mayoría de mujeres, tienes pánico a pillar grasa .... entonces, una dieta hipercalórica y un entreno con pesas y pesado, te hará pillar volumen y puede, leyéndote como te leo, que no te guste así que mejor, sigue con la dieta tal como la llevas, no subas kcal.
Mira, aunque te guste más un grupo muscular, no se trabaja más. Cuando se trabaja más es porque sea nuestro músculo rezagado o porque te entrenes para algo específico pero no porque guste. Un buen entrenamiento es un entrenamiento equilibrado siempre.
Mejor mete más repes en piernas y menos en grupos menores .... aunque metas más peso .... las piernas pueden con mucho, pero si quieres algo de tamaño, mételes peso niña!
Otra cosa, mete todos los ejercicios de básicos los primeros y luego los demás.
No es que contengan más cantidad de HC es que son distintos. Pero te entendí ...........
Un beso!
Freckles1
New member
Entonces el orden correcto sería
- Prensa horizontal
- Split frontal
- Sentadillas
- Femorales3
- Abductores
- Aductores
- Gemelos
Ahora estoy empezando por poco peso pero iré subiéndolo poco a poco. En los entrenamientos anteriores apenas subía los kilos...hacía muchas repes xo sin sufrir mucho la verdad :S
Lo de las repeticiones no me quedó muy claro en número...me podrías especificar un poco?? Por ejemplo, en piernas 3x10-12 y en abd, add y gemelos 3x8 estaría bien?
Un saludo wapa y gracias!!
anaisfitness
New member
No, los básicos son las sentadillas y los pesos muertos.
El orden que yo pondría es,
-Sentadilla
-Prensa (mira a ver si hay a 45º que las horizontales son una mierda y destrozan las rodillas)
-Extensión cuádriceps (split frontal le llamas, no?)
-femorales
-Adductores y abductores
-Gemelos.
Si ves que tienes más dificultad en femoral respecto a cuádriceps, mételo primero ..... luego estarás más cansada.
Pero para lo que hay que estar fresca es para sentadilla, pesos muertos y zancadas, luego, el resto.
Un beso!
El orden que yo pondría es,
-Sentadilla
-Prensa (mira a ver si hay a 45º que las horizontales son una mierda y destrozan las rodillas)
-Extensión cuádriceps (split frontal le llamas, no?)
-femorales
-Adductores y abductores
-Gemelos.
Si ves que tienes más dificultad en femoral respecto a cuádriceps, mételo primero ..... luego estarás más cansada.
Pero para lo que hay que estar fresca es para sentadilla, pesos muertos y zancadas, luego, el resto.
Un beso!
anaisfitness
New member
A ver, el tema de las repes.
Siempre debes intentar ir subiendo pesos, si ves que no puedes o te estancas están las micro cargas (aunque sea 1 kg), pero sube pesos.
Las repes pues depende, qué le llamas "no sufrir mucho"? en piernas se sufre si se trabaja y se sufre mucho. Yo no entiendo un trabajo de piernas sin sufrir.
Si cargas mucho peso no podrás hacer 15 repes si cargas poco, sí. Pero que cueste hija, no un paseo eh!
Los gemelos has de verte tú. Prueba a trabajarlos con muchas repes y más frecuente y luego con menos repes, más peso y menos frecuente a ver cómo te responden. Es un músculo muy genético, debes verte tú la progresión.
Apunta todo lo que haces, los pesos que mueves, la progresión que sigues, las medidas que tienes de todo, tu peso, tiempos, todo!!! para poder comparar más adelante.
Un beso!
Siempre debes intentar ir subiendo pesos, si ves que no puedes o te estancas están las micro cargas (aunque sea 1 kg), pero sube pesos.
Las repes pues depende, qué le llamas "no sufrir mucho"? en piernas se sufre si se trabaja y se sufre mucho. Yo no entiendo un trabajo de piernas sin sufrir.
Si cargas mucho peso no podrás hacer 15 repes si cargas poco, sí. Pero que cueste hija, no un paseo eh!
Los gemelos has de verte tú. Prueba a trabajarlos con muchas repes y más frecuente y luego con menos repes, más peso y menos frecuente a ver cómo te responden. Es un músculo muy genético, debes verte tú la progresión.
Apunta todo lo que haces, los pesos que mueves, la progresión que sigues, las medidas que tienes de todo, tu peso, tiempos, todo!!! para poder comparar más adelante.
Un beso!
Freckles1
New member
Okey! Perfect!! (;
raskolnikov
Retranca Galega
Yo las sentadillas las haría profundas y a un 3x5, intentando hacer la técnica bien que para mi es el ejercicio más complejo (sera mi cuerpo patilargo y corto de tronco que lo complica).
No me preocuparía por las pocas repeticiones, luego en prensa pones un 4x15-12-10-10 y santas pascuas.
El split frontal, ¿no son estocadas o zancadas? Las realizaría con mancuernas, es un ejercicio más demandante que con barra, y dinámicas si dispones de espacio ya que son más divertidas.
Femorales no es un ejercicio, pero supongo que te refieres al curl femoral. Yo pondría un peso muerto rumano, sumo, o piernas rigidas tras las sentadillas o la prensa a unas 3x8. Si metes un peso muerto sumo casi puedes ahorrarte la maquinita esa de los adductores y abductores.
Bueno resumiendo algo así:
Sentadilla 3x5
Peso muerto sumo 3x8
Prensa 4x15-12-10-10
Extensiones 3x12-8
Curl femoral 3x12-8
Gemelos --- aqui iría variando dependiendo lo que hiciese a lo largo de la semana, como te dicen varía, que esto crezca es muuuuuuuuuuuuuy dificil.
No me preocuparía por las pocas repeticiones, luego en prensa pones un 4x15-12-10-10 y santas pascuas.
El split frontal, ¿no son estocadas o zancadas? Las realizaría con mancuernas, es un ejercicio más demandante que con barra, y dinámicas si dispones de espacio ya que son más divertidas.
Femorales no es un ejercicio, pero supongo que te refieres al curl femoral. Yo pondría un peso muerto rumano, sumo, o piernas rigidas tras las sentadillas o la prensa a unas 3x8. Si metes un peso muerto sumo casi puedes ahorrarte la maquinita esa de los adductores y abductores.
Bueno resumiendo algo así:
Sentadilla 3x5
Peso muerto sumo 3x8
Prensa 4x15-12-10-10
Extensiones 3x12-8
Curl femoral 3x12-8
Gemelos --- aqui iría variando dependiendo lo que hiciese a lo largo de la semana, como te dicen varía, que esto crezca es muuuuuuuuuuuuuy dificil.
anaisfitness
New member
Sí mira Rasko ye ha puesto un buen esquema
Split fíjate que yo le llamo al espagat ..... pero si son zancadas, hazlas tras sentadillas.
Bueno u besito y suerte niña.
Split fíjate que yo le llamo al espagat ..... pero si son zancadas, hazlas tras sentadillas.
Bueno u besito y suerte niña.
Freckles1
New member
Claro a eso me refería, que antes al no ir subiendo de peso pues me limitaba a hacer muchas repeticiones y no tenía problemas. Ayer ya empecé a meter mas peso y disminuir las repeticiones y sí que me costaba, de hecho hoy tengo agujetas y tengo las piernas bastante cansadas...todo por la falta de costumbre, espero ir acostumbrándome a este nuevo ritmo y ejercicios. A partir de ahora el dia de piernas va a ser muy sufrido!!! ^^
Aparte de este diario, tengo hechas unas tablas en Word donde están apuntados ls ejercicios y ls kilos q voy cogiendo..xq luego de una semana a otra no ls recuerdo! xD
Gracias Anais!
Freckles1
New member
Yo las sentadillas las haría profundas y a un 3x5, intentando hacer la técnica bien que para mi es el ejercicio más complejo (sera mi cuerpo patilargo y corto de tronco que lo complica).
jaja yo tb soy un poco patilarga XD
No me preocuparía por las pocas repeticiones, luego en prensa pones un 4x15-12-10-10 y santas pascuas.
Okey, haré eso que dices
El split frontal, ¿no son estocadas o zancadas? Las realizaría con mancuernas, es un ejercicio más demandante que con barra, y dinámicas si dispones de espacio ya que son más divertidas.
Sí, son zancadas, ayer las hice con dos mancuernas y la verdad que me gustan bastante!!
Femorales no es un ejercicio, pero supongo que te refieres al curl femoral. Yo pondría un peso muerto rumano, sumo, o piernas rigidas tras las sentadillas o la prensa a unas 3x8. Si metes un peso muerto sumo casi puedes ahorrarte la maquinita esa de los adductores y abductores.
Sí a ese me refiero, no me expresé bien,aún no domino bien ls términos de ls ejercicioss. Lo del peso muerto estaba dudando xq se carga mucho el trapecio nO?? y yo ya sufro un poco x esa zona xq a la nada se me carga....necesito que me kiten unos cuando nudos :S
Bueno resumiendo algo así:
Sentadilla 3x5
Peso muerto sumo 3x8
Prensa 4x15-12-10-10
Extensiones 3x12-8
Curl femoral 3x12-8
Gemelos --- aqui iría variando dependiendo lo que hiciese a lo largo de la semana, como te dicen varía, que esto crezca es muuuuuuuuuuuuuy dificil.
__genial__
Freckles1
New member
Yo desde mi humilde opinion pienso como Raskol y Carol. Debes plantearte bien tu objetivo porque con 50kg si lo que buscas es ganar músculo no puedes meterte 40min de cardio todos los días porque no vas a conseguir ganar nada de músculo. Tienes que comer mucho y que sea limpio a poder ser. Incluye también ese capricho de los fines de semana, porqué no??
En cuanto a la rutina yo me inclinaría por esta de Seba
Rutina A
Sentadillas profundas
Curl femoral o Buenos días
Press plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja
Press con mancuernas (hombros)
Curl con barra Z
Rutina B
Zancadas estáticas
Peso muerto rumano
Press inclinado (barra o mancuernas)
Jalones al pecho agarre ancho
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
Extensiones en polea con cuerda (tríceps)
3 series de 8-12 rep. y al final de la rutina de 20-30 minutos de cardio a baja intensidad. La rutina te coincide para hacerla lunes, miercoles y viernes. Los abdominales no los puse pero van al final de la rutina (no abuses con ellos). El volumen no lo ganarás con la rutina sino con la dieta, dale la importancia necesaria
Con esta rutina vas a incidir mucho más en glúteos y femorales
Lo más importante es la constancia y las ganas. Vete todos los días con la misma ilusión del primer día, trabaja duro, come bien y duerme mejor. Los resultados vendrán solos
Me pasaré por aqui siempre que me lo permitas. Esta es la humilde opinion de un sabio novato
Ey Oskarete!!
Mira estoy tanteando ejercicios para empezar al fullbody en unas cuantas semanitas. He ojeado la que me ofrecistes pero no hay ejercicios de gemelos, y de bisceps y triceps solo uno en los dos días..
¿Podría realmente meter más ejercicios en cada día o sería pasarme mucho? ¿No se trabajan más musculos con el otro tipo de rutina? (como la que yo tengo ahora xej) Estoy un poco hecha un lio! _comorr_
Un saludo!
Oskarete1
Galicia Calidade
Hombre, poder puedes pero yo me base básicamente en que querías tonificar gluteos y pierna por lo que le di mas importancia al tren inferior. Puedes incluir algo mas de bíceps tríceps en la rutina, no va a tener efectos negativos.
Esa es una Fullbody típica, entra en rutinas o en el post de anais tienes bastante para investigar
Un saludo
Freckles1
New member
Mi trabajo de hoy!:
*10 min calentamiento bici.
*Pesas:
Pectorales (4x12):
- Press Máquina
- Press superior guiado
- Mariposa
Triceps (4x12):
- Extensión tras nuca
- Press máquina
Hombros (4x12):
- Elevaciones laterales
*Clase de abdominales 20min --> hoy me ha gustado mucho! le hemos dado caña
*40 min cardio baja intensidad
*10 min calentamiento bici.
*Pesas:
Pectorales (4x12):
- Press Máquina
- Press superior guiado
- Mariposa
Triceps (4x12):
- Extensión tras nuca
- Press máquina
Hombros (4x12):
- Elevaciones laterales
*Clase de abdominales 20min --> hoy me ha gustado mucho! le hemos dado caña
*40 min cardio baja intensidad
Oskarete1
Galicia Calidade
Yo evitaría los ejercicios tras nuca. Son la mejor manera de lesionar un hombro. Con poco peso quizás no sea tan dañino pero a medida que subas peso lo iras sobrecargando. Solo es una opinion eh, pero los resultados y estudios lo corroboran
Un saludo y buen entreno por cierto
Freckles1
New member
Yo evitaría los ejercicios tras nuca. Son la mejor manera de lesionar un hombro. Con poco peso quizás no sea tan dañino pero a medida que subas peso lo iras sobrecargando. Solo es una opinion eh, pero los resultados y estudios lo corroboran
Un saludo y buen entreno por cierto
Hola Oskarete que tal todo!!
Pues x ahora solo cojo la mancuerna de 4 kilitos, pero tampoco me termina de convencer a mi ese ejercicio...De todas formas en poco tiempo me cambiaré a la rutina fullbody así que ya no lo haré jeje
Creo que para la fullbody, de tríceps, voy a poner extensiones en polea con cuerdas que me dijistes, y aparte otro q no se cual...ahora estoy haciendo uno con máquina, una cosa así http://i44.tinypic.com/s43omg.gif¿Estarían bien esos dos ejercicios?
Un saludo!!
jorecraina
Miembro, pero femenino
Hola Frekles, me apunto a tu diario, Anaiss siempre tan dispuesta ha dejado unas enlaces que me iran genial, poco a poco ire teniendo mi rutina bien definida, pasaré por aqui con tu permiso para seguirte.
Saludos a todos
Saludos a todos
Freckles1
New member
Claro que sí JORECRAINA!! Yo encantadiiisima de que te pases x aki!!! __genial__
Freckles1
New member
Bueno dejo mi dia de hoy..con el cual no estoy nada satisfecha, pero estaba un poco desganada,....creo q era cansancio_comorr_ además, quería haber ido a clase de Body Pump pero he estado liada con unas cosillas esta mñn y no me ha dado tiempo!! pfff.... Asiq bueno, esto es lo que he hecho:
*Cardio baja intensidad: 20 min remo, 25 min elíptica
*Abdominales
*Cuádriceps, Femorales y Gemelos.
Vaya patata de entrenamiento...me siento hasta mal...en fin...__triste5___triste5_
*Cardio baja intensidad: 20 min remo, 25 min elíptica
*Abdominales
*Cuádriceps, Femorales y Gemelos.
Vaya patata de entrenamiento...me siento hasta mal...en fin...__triste5___triste5_
