Sobrecarga lumbar en la fullbody

El Tigre

Banned
Hasta marzo no vuelvo al gym, y estoy pensando en entrenar con pesas solo dos veces a la semana como mantenimiento.

Antes hice fullbody y siempre tuve la duda de si la mezcla de varios ejercicios seguidos en una misma sesión pueden resultar nosivos para la espalda baja.

Veamos: una fullbody claramente se debe componer de ejercicios básicos y multiarticulares, como las sentadillas, peso muerto, remo inclinado, press militar, banca, etc... y, como se ve, casi todos ellos ejercen una presión en la espalda baja.

No se como hacen los powerlifters que entrenan sentadillas y peso muerto en un mismo día, digo, si no tendrán más problemas de lo habitual y correrán mayor riesgo de lesion en esa área, la espalda baja, debido tmb al cansancio.


Una posible solución es alternar la carga de los ejercicios: si un día hacés peso muerto pesado, dejás los presses militares pesados para otro día. O tmb, el día que hacés remos inclinados, no hacés peso muerto, cosas así.

Aclaro que no se nada de armar rutinas, aunque a lo largo del tiempo me creé algunas yo mismo.

Bueno, eso.
 
Última edición:
si, puede ser, yo con esta fullbody que estoy haciendo, las primeras veces sentia sobrecarga en la espalda baja, date cuanta en un dia sentadillas, buenos dias, y despues en abdominales tambien se me cargaba.

La diferencia esta entre sobrecarga o alguna rotura, con eso hay que tener cuidao, a mi, personalmente ya se me ha pasao, imagino que por adaptacion

cuidate tigre
 
si, puede ser, yo con esta fullbody que estoy haciendo, las primeras veces sentia sobrecarga en la espalda baja, date cuanta en un dia sentadillas, buenos dias, y despues en abdominales tambien se me cargaba.

La diferencia esta entre sobrecarga o alguna rotura, con eso hay que tener cuidao, a mi, personalmente ya se me ha pasao, imagino que por adaptacion

cuidate tigre

Gracias, a eso voy.
:D

En algunas rutinas deciden alternar, por ej. hacés un día sentadillas, otro día peso muerto, y así. Pero estas son las de alta frecuencia, con entrenos día por medio.

Igual, ya tengo pensado lo que haré dos veces a la semana: peso muerto power, dominadas, press de banca y press militar... es solo como mantenimiento aunque con todo el peso que pueda. Y descarté remo inclinado con barra, press francés y otros.

Bueno, la idea es esa, que opinan sobre el esfuerzo que demandan las fullbody en la zona lumbar.
 
personalmente, yo si he notado ese esfuerzo, y no se si sera por casualidad, pero sobre todo en la zona lumbar.

La solucion sería o agrupar los ejercicios de ese modo si persiste, o mismamente, como en mi caso, pura adaptación.

Aun asi, si que se produce esfuerzo

saludos
 
Se puede hacer perfectamente, un día:

Sentadilla frontales
PM rumano
Press declinado
Remo con barra
Press con mancuernas sentado

Segundo día:

PM convencional
Sentadilla hack (en maquina)
Press inclinado
Dominadas supinas
Elevaciones laterales.

Esta rutina tiene una sobrecarga normal en la espalda baja.
 
si mal no recuerdo seba, mi dia es algo asi:

press banca

sentadillas

buenos dias

curl femoral

gemelos

+ abdominales ( estos ultimos al hacerlos en poles terminaban de cargarla)
 
si mal no recuerdo seba, mi dia es algo asi:

press banca

sentadillas

buenos dias

curl femoral

gemelos

+ abdominales ( estos ultimos al hacerlos en poles terminaban de cargarla)

Si tenés problemas con la espalda baja la rutina que puse arriba tiene mucho menos carga y más si en lugar de hacer peso muerto convencional el segundo día haces peso muerto sumo.

PD: esa rutina que pusiste no es fullbody
 
Se puede hacer perfectamente, un día:

Sentadilla frontales
PM rumano
Press declinado
Remo con barra
Press con mancuernas sentado

Segundo día:

PM convencional
Sentadilla hack (en maquina)
Press inclinado
Dominadas supinas
Elevaciones laterales.

Esta rutina tiene una sobrecarga normal en la espalda baja.

Es muy buena la rutina, seba, en cuanto a no sobrecargar la espalda baja, lo que es para mí el mayor problema de las fullbodys.


La sentadilla hack, yo la hacía antes en casa: levantaba unos cm. los talones sobre una tabla y con la barra sujeta atrás contra los glúteos, con repeticiones hasta la paralela y sin estirar por completo te supercongestionan los cuadriceps.
(Actualmente ya no hago más sentadillas de ningún tipo)

Las elevaciones laterales me gustan, siempre las hice, además no se sienten en la espalda baja tal como el press militar.

El press militar lo que tiene de bueno, es que además entrenás los tríceps así como los músculos estabilizadores.
 
Es cierto, las fullbody también sobrecargan las lumbares en mi caso, en los primeros ejercicios casi ni las notas pero cuando se acerca el final del entrenamiento, en cualquier ejercicio (sentadilla, press militar...) en el que intervienen para estabilizar o mantener la posición se notan cansadas. Sin embargo yo no me he visto todavía en la necesidad de cambiar la rutina por ello. Quizás las 2 primeras semanas si se cansaban más de la cuenta pero al siguiente día estaban perfectamente recuperadas y a día de hoy no suponen ninguna molestia para terminar la rutina, es más se nota que se me ha endurecido esa parte considerablemente. Ahora bien si tienes molestias de espalda, escoliosis o cosas así me supongo que sí es buena idea cambiarla. Yo una cosa que hice fue meter el día de sentadillas curl de femoral y el dia de PM extension de cuádriceps y fuera problema.

Saludos.
 
Quizás las 2 primeras semanas si se cansaban más de la cuenta pero al siguiente día estaban perfectamente recuperadas y a día de hoy no suponen ninguna molestia para terminar la rutina, es más se nota que se me ha endurecido esa parte considerablemente.
Si, a medida que te acostumbrás pasa eso.
Pero si con el tiempo querés ir aumentando los pesos cada vez más y la rutina seleccionada no es buena, corrés el riesgo de lesionarte.

Bueno, hoy realizé la 2da sesión de la rutina que decidí seguir (como mantenimiento nada más): peso muerto power, dominadas, press de banca y press militar... y acabo de notar otro inconveniente, el agarre se me cansa jajaj.

Luego de los PM, paso a las dominadas, tengo en casa una barra fijada en la pared en una esquina, muy amplia y cómoda, lástima que es recta, no como en el gym... ya no hago tantas dominadas como cuando era adolescente, pero dp del pm me cuesta más, tmb ¬¬

Een fin... no impo, en marzo vuelvo al gym nuevamente con una rutina dividida
 
Si tenés problemas con la espalda baja la rutina que puse arriba tiene mucho menos carga y más si en lugar de hacer peso muerto convencional el segundo día haces peso muerto sumo.

PD: esa rutina que pusiste no es fullbody

no es fullbody?

ese es un día de la fullbody, jajaja,creo que te confundiste seba, esta es fullbody de intensidad
 
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