Dieta endoformo echazle un vistazo!

[josemaro36]

Hola soy endoformo mido 1,80 y peso 74 , ace 4 meses pesaba 90 kg asta que un dia me a punte al gimnasio y enpeze a comer sano, al cabo de 4 meses me e quedado seco XD dicen mis padres asique ace unos dias ize una dieta buscando en el foro que la ixe durante 1 semana y e cojido barriga y tengo un poco mas de frasa y e cojido 1 kg mas asique estuve buscando en posts de endoformos y buscando e decididi acerme una ya que quiero cojer VOLUMEN LO MAS LIMPIO POSIBLE.
Datos:
Peso:74
Altura:1.80
Necesidades caloricas calculadas :2619 y los macronutrientes los e dividido asi 40% carbo 30% prot 30% grasas lo ago asi para acer volumen y cojer poca grasa .y aqui ba la dieta que necesito que me digais que añadirle por k nose que añadir para subirlo mas los porcentajes que estan en 184 carbo prote 96 grasas 81

DESAYUNO:
80 gr copos avena
300 ml leche desnatada
1 huevo cocido( nose si comerme la clara o el huevo entero
1 manzana o naranja

MEDIA MAÑANA:
Dos rebanadas de pan imtegral con jamon york

COMIDA:
125 gr de pasta o arroz o legunbres
Una ensalada

MERIENDA:
Dos rebanadas de pan integral con jamon york

CENA:
Ensalada ( lechuga con atun)

Espero que me ayudeis para elaborar bien esta dieta de volumen para endoformo.

 

[josemaro36]

Que le canbiariais a la dieta

 

[Michael.Ballack]

Mete proteinas en el almuerzo y cena.
No temas a las grasas. Teme mas a los ch refinados. Y sobre todo al exceso, al fin y al cabo ese es el enemigo publico

 

[Luis 318]

si te va bien..., yo con esa cena pasria hambre, pero cada cual con sus gustos.

La veo bien, en cuantas calorias anda?

 

[josemaro36]

Unas 1858 y el reparto de macro nutrientes como lo ago.. carbos 40% protes 30% y grasas 30 o como?

 

[Luis 318]

estas definiendo no?

 

[Michael.Ballack]

yo no escatimaria tanto en calorias, las veo pocas, andar con pocas calorias baja el ralenti (metabolismo basal) del cuerpo. Eso no trae buenos resultados, aviso

 

[josemaro36]

Estoi en volumen pero quiero saber como acer el reparto calorico por que soi endoformo

 

[LightNM]

Da igual que seas endomorfo. Solo cuidate mas y aumentale 300kcal a tu mantenimiento. Yo creo que necesitas 2800kcal aprox para volumen.

 

[josemaro36]

El reparto calirico.lo are asi : 50 carbo 30 protes 20 grasa

 

[chetesin89]

Estoi en volumen pero quiero saber como acer el reparto calorico por que soi endoformo

Estas seguro de lo q dices?, estas en volumen con 1800 calorias y eres endomorfo? y mides 1.80 pesas 74kg?, yo con 74kg mido 1.74 y rodeo los 2700 en volumen +15%.

El reparto calirico.lo are asi : 50 carbo 30 protes 20 grasa

La reparticion de macros no esta mal siempre, una norma general pero no esta escrito en piedra, 1,5-2gr por kg magro y 20-25% de grasas, el resto hidratos si deseas. Esas son las estimaciones, como vas viendo resultados vas ajustando.

saludos

 

[FarreL]

que tiene de malo coger un poco de barriga como dices en una semana NO TE SALE GRASA VIEJO es liquido retenido quizas comiste mucha basura.

 

[josemaro36]

El reparto lo podria acer asi ? 25% grasas 20 % protes 55% carbos o 30 % grasas 20% protes y 50% carbos esque no se si subir las grasas..

 

[josemaro36]

I para desayunar se puede.comer arroz,? Es para aumentar los carbos

 

[josemaro36]

Ya la e terminado aver que canbiais: qyeda repartido asi : 2800 kl /50% _ carbos 25% pro 25% grs /
DESAYUNO:
80 GR avena
1 huevo entero cocido
300ml leche desnatada
1 naranja

MEDIA MAÑANA:
1 bocadillo de jamon york en pan integral

COMIDA:
200gr arroz
2 filetes de pechuga
1 ensalada(1 tomate y un poco de zanaoria agridulce

MERIENDA:
Bocadillo de jamon york en pan integral

CENA:
Ensalada de lechuga con atun y 2 nueces y medio platano antes de entrenar i el otro medio despues. Si canbiais algo decizmelo ,la dieta es limpia porque soi endogormo y no quiero cojer grAsa

 

[josemaro36]

Ya la e terminado aver que canbiais: qyeda repartido asi : 2800 kl /50% _ carbos 25% pro 25% grs /
DESAYUNO:
80 GR avena
1 huevo entero cocido
300ml leche desnatada
1 naranja

MEDIA MAÑANA:
1 bocadillo de jamon york en pan integral

COMIDA:
200gr arroz
2 filetes de pechuga
1 ensalada(1 tomate y un poco de zanaoria agridulce

MERIENDA:
Bocadillo de jamon york en pan integral

CENA:
Ensalada de lechuga con atun y 2 nueces y medio platano antes de entrenar i el otro medio despues. Si canbiais algo decizmelo ,la dieta es limpia porque soi endogormo y no quiero cojer grAsa

 

[LightNM]

Ahi no hay 2800 kcal ni de milagro. 2 nueces? Que es eso o.o

 

[Infernox]

amigo veo que los carbos los estas metiendo raramente.. por muy volumen que estes, estas comiendo muy poquito otra cosa, no seria mejor si vas a meter post entreno, ¡que es eso! de meter.. medio platano antes de entrenar.. y el otro medio despues... no amigo por muy endoformo que seas, relax.. que si quieres ganar volumen lamentablemente algo de grasa.. se viene, ya despues la bajar con el deficit calorico, yo te recomiendo carbos no antes si no despues de entrenar gastado el glujeno.. lo recargas despues del entreno, antes lo que causarias seria un pico de insulina, dejandote hambriento y sin ganas de entrenar ademas de afectarte en concentrarte.
igualito los 200 gramos de arroz.. lo dejaria despues del entreno...

 

[Infernox]

otra cosa amigo.. meter atun? si no mal recuerdo tiene de informacion nutricional:Car:0 g.
Grs: 13g - Pro: 27g. yo eso.. lo dejaria en otro momento del dia, pienso que tu post entreno si quieres comerlo lo mas natural posible aprovechando el entrenamiento.. seria 200gramos de arroz, con algo de claras de huevo *vegetales de aderezo a gusto* + platano de postre. en ese momento del dia.. la grasa no te sirve de nada saludos!

 

[mrxpro21]

Repetitiva, insipida, aburrida...ami me cuesta llegar a las 3000 calorias metiendo mas comida y variedad.