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Ya que no hay muchas rutinas de éste tipo, aquí os dejo una rutina que actualmente practico. La rutina es una variación de Stronglifts . Está enfocada para los deportes, más concretamente para rugby. Consta de 3 días (lunes, miercoles y viernes), donde los lunes y miercoles se trabajan ejercicios básicos en rangos de fuerza(5x5). Y el viernes se dedica a la mejora de la potencia, con el sistema PAP(potenciación post-activacion).
-LUNES:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo barra 90º 5X5
-Fondos 3xfallo
-Abdominales y lumbares con peso. No poder hacer mas de 15 repeticiones.
-MIERCOLES:
-Press banca: 5x5(actualmente hago este ejercicio lunes y miercoles porque quiero ganar fuerza en él)
-Press militar: 5x5
-Peso muerto: 3x5
-Dominadas: 3x10-15
-Abdominales sin peso.
-VIERNES: (6kg mas que el lunes y miercoles)(Sistema PAP)
-Sentadillas: 3x2 Activación
-Saltos a cajon: 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Press banca 3x3 Activación
-Lagartijas con salto 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Peso muerto 3x2 Activación
-Clean and jerk 3x4 Potenciación
-Sistema PAP: Es parecido a las transferencias,y sirve para mejorar la potencia. Primero se activa la zona a trabajar sin fatigarla(ejemplo la sentadilla con 2 repes y mucho peso) y luego se hace un ejercicio explosivo de esa zona (por ejemplo saltos a un cajon a 5 repes, hasta que se empieze a perder potencia de salto). De este modo hacemos los saltos de una manera más explosiva, ya que hemos activado las piernas con las sentadillas. Lo mismo con el press banca (y flexiones con salto) y con el peso muerto(con su clean and jerk).
Hay que tener cierta base de entreno para hacer el viernes.
La progresion de pesos que llevo es ir subiendo tanto los lunes como los miercoles 2 kilos en cada ejercicio, y los viernes se hacen los ejercicos con 6 kilos más del peso del 5x5. Cuando te estanques, se repite el peso hasta hacer el 5x5.
Se puede complementar con cardio los martes y jueves (yo entreno con el equipo bastante intenso, sobretodo los martes, por eso los miercoles no hago sentadillas).
Sé que estas rutinas no interesan mucho porque no tratan la hipertrofia como tema principal, pero creerme que con una buena dieta de volumen se consiguen ganancias musculares.
Espero que le sirva a alguien, y que se mecorrija en todo lo posible, ya que seguramente se pueda mejorar en algún aspecto.
-LUNES:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo barra 90º 5X5
-Fondos 3xfallo
-Abdominales y lumbares con peso. No poder hacer mas de 15 repeticiones.
-MIERCOLES:
-Press banca: 5x5(actualmente hago este ejercicio lunes y miercoles porque quiero ganar fuerza en él)
-Press militar: 5x5
-Peso muerto: 3x5
-Dominadas: 3x10-15
-Abdominales sin peso.
-VIERNES: (6kg mas que el lunes y miercoles)(Sistema PAP)
-Sentadillas: 3x2 Activación
-Saltos a cajon: 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Press banca 3x3 Activación
-Lagartijas con salto 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Peso muerto 3x2 Activación
-Clean and jerk 3x4 Potenciación
-Sistema PAP: Es parecido a las transferencias,y sirve para mejorar la potencia. Primero se activa la zona a trabajar sin fatigarla(ejemplo la sentadilla con 2 repes y mucho peso) y luego se hace un ejercicio explosivo de esa zona (por ejemplo saltos a un cajon a 5 repes, hasta que se empieze a perder potencia de salto). De este modo hacemos los saltos de una manera más explosiva, ya que hemos activado las piernas con las sentadillas. Lo mismo con el press banca (y flexiones con salto) y con el peso muerto(con su clean and jerk).
Hay que tener cierta base de entreno para hacer el viernes.
La progresion de pesos que llevo es ir subiendo tanto los lunes como los miercoles 2 kilos en cada ejercicio, y los viernes se hacen los ejercicos con 6 kilos más del peso del 5x5. Cuando te estanques, se repite el peso hasta hacer el 5x5.
Se puede complementar con cardio los martes y jueves (yo entreno con el equipo bastante intenso, sobretodo los martes, por eso los miercoles no hago sentadillas).
Sé que estas rutinas no interesan mucho porque no tratan la hipertrofia como tema principal, pero creerme que con una buena dieta de volumen se consiguen ganancias musculares.
Espero que le sirva a alguien, y que se mecorrija en todo lo posible, ya que seguramente se pueda mejorar en algún aspecto.
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