Rutina fuerza-potencia por Valoria

Valoria

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Ya que no hay muchas rutinas de éste tipo, aquí os dejo una rutina que actualmente practico. La rutina es una variación de Stronglifts . Está enfocada para los deportes, más concretamente para rugby. Consta de 3 días (lunes, miercoles y viernes), donde los lunes y miercoles se trabajan ejercicios básicos en rangos de fuerza(5x5). Y el viernes se dedica a la mejora de la potencia, con el sistema PAP(potenciación post-activacion).


-LUNES:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo barra 90º 5X5
-Fondos 3xfallo
-Abdominales y lumbares con peso. No poder hacer mas de 15 repeticiones.


-MIERCOLES:
-Press banca: 5x5(actualmente hago este ejercicio lunes y miercoles porque quiero ganar fuerza en él)
-Press militar: 5x5
-Peso muerto: 3x5
-Dominadas: 3x10-15
-Abdominales sin peso.

-VIERNES: (6kg mas que el lunes y miercoles)(Sistema PAP)
-Sentadillas: 3x2 Activación
-Saltos a cajon: 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Press banca 3x3 Activación
-Lagartijas con salto 3x5 (intensidad máxima, si se pueden hacer más se hacen, pero siempre a tope) Potenciación
-Peso muerto 3x2 Activación
-Clean and jerk 3x4 Potenciación

-Sistema PAP: Es parecido a las transferencias,y sirve para mejorar la potencia. Primero se activa la zona a trabajar sin fatigarla(ejemplo la sentadilla con 2 repes y mucho peso) y luego se hace un ejercicio explosivo de esa zona (por ejemplo saltos a un cajon a 5 repes, hasta que se empieze a perder potencia de salto). De este modo hacemos los saltos de una manera más explosiva, ya que hemos activado las piernas con las sentadillas. Lo mismo con el press banca (y flexiones con salto) y con el peso muerto(con su clean and jerk).
Hay que tener cierta base de entreno para hacer el viernes.

La progresion de pesos que llevo es ir subiendo tanto los lunes como los miercoles 2 kilos en cada ejercicio, y los viernes se hacen los ejercicos con 6 kilos más del peso del 5x5. Cuando te estanques, se repite el peso hasta hacer el 5x5.

Se puede complementar con cardio los martes y jueves (yo entreno con el equipo bastante intenso, sobretodo los martes, por eso los miercoles no hago sentadillas).

Sé que estas rutinas no interesan mucho porque no tratan la hipertrofia como tema principal, pero creerme que con una buena dieta de volumen se consiguen ganancias musculares.

Espero que le sirva a alguien, y que se mecorrija en todo lo posible, ya que seguramente se pueda mejorar en algún aspecto.
 
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si que sirven, yo pongo este tipo de rutinas a 2 personas de mi gimnasio, uno que le interesa la fuerza-potencia y otro que va para bombero y tiene un fisico tremendo pero no quiere piyar mas volumen solo funcionalidad. Tambien estan los lanzamientos de balon medicinal arriba para la transferencia del pres militar
 
Gracias por el aporte. Un par de dudas.

¿Son todas las series efectivas, o sólo la última serie de los ejercicios a rangos de fuerza?
Y supongo que hay que descansar después de hacer un ejercicio de activación, antes del de potenciación, ¿no?


Si no te importa, me gustaría subirla a http://fisiomorfosis.com/

Se agradecen este tipo de rutinas orientadas a otros objetivos.
 
es buena!!! es bastante parecida a las que yo le pongo a los jugadores de mi club, tambien juego al rugby y hago de PF y de entrenador de pesas.... y la verdad es bastante parecida a la que usamos nosotros!!!

En que club juegas???

un abrazo
 
Todas las series del 5x5 son efectivas,no hay que llegar al fallo, hay que hacerlas con el mismo peso para no poder hacer mas de 6 o 7 (cada semana se intenta levantar más peso). Antes de esas 5 hacer un par de ellas de aproximación para evitar riesgo de lesiones.

El descanso entre las series de fuerza es de 3-5 minutos, para afrontar cada serie con la maxima intensidad.

En el viernes, primero se hacen las series de fuerza (activacion) y cuando se terminan las 3 series de fuerza se hacen las 3 series de potenciación( no se hace primero una serie de sentadillas y acto seguido unos saltos). El descanso entre las series de fuerza (activacion) es de 3 minutos y en las de potenciación de 3a5 minutos. Al cambiar del ejercicio de fuerza al de potenciacion se hace un descanso de 2 o 4 minutos(hay gente que responde mejor al descanso de 2 minutos, yo personalemnte descanso 4 minutos).

Guru, soy de españa, y juego en el filial del club de rugby cetransa El Salvador. La rutina la he diseñado yo para mi uso personal.
Y pekerman, hazlo que quieras con la rutina, que no me importa! Para eso la he subido aquí, para compartirla con la gente.
 
Última edición:
Siguiendo una buena dieta de volumen (osea comiendo como un animal y limpio), se obtendrán ganancias musculares.
 
Cosas que decir=
-La rutina es bastante intensa, está diseñada como complemento para deportes, aunque se podría hacer sin practicar ningun deporte, si uno quiere verse mas fuerte y potente.
-Está diseñada para aquellos que entrenan en su deporte los martes y jueves, ya que hacerla el mismo día que entrenas no es posible.
-Los miercoles se podrían hacer sentadillas, yo no las hago porque el martes hacemos un entrenamiento intenso de pierna con el club (fartlek, saltos, cargas, placajes, etc, etc...) y en su lugar hago press banca, porque quiero mejorar mi fuerza en ese ejercicio.
-La distribución se puede hacer de otra manera,es decir en vez de hacer lunes y miercoles fuerza y viernes potencia, cambiar los días. Yo lo hago así para separar los martes de los viernes, ya que ambos días entreno la potencia (el martees con el club) y no quiero que estén cerca.
-Seguir una dieta abundante, ya que entre las pesas y el entreno de rugby uno se desgasta mucho. Comer abundantes hidratos de carbono lentos, grasas y proteína(para ganancias musculares).
-Dormir mucho.
 
Última edición:
Yo tambien empleo una variante parecida a veces que viene siendo algo asi:

Lunes:

Sentadillas 5x5 + 5 series de sentadilla con salto una semana y saltos de cajón la otra. Al terminar la serie de fuerza descansas 30 segundos y haces la de potencia, luego descansas de 3 a 5 minutos y haces la siguiente.

Miercoles:

Press de banca 5x5 + 5 series de flexiones con salto (dando una palmada).
Press militar 5x5 + balon medicinal de 3-5kg lanzamientos simulando el mismo ejercicio

Viernes:

Peso muerto 5x5 + 5 series de arrancadas explosivas (se puede añadir el jerk)


Todas las series de potencia se realizan hasta que comiences a bajar la velocidad de ejecucion. Y las 5x5 son como tu dices, haces 3x5 de aproximacion subiendo peso y las 5x5 con el mismo peso subiendo cada semana. Con 1 semana de descarga cada 3 reduciendo el peso. Despues de ese ejercicio se añaden algunos accesorios libremente para hipertrofia o fuerza-resistencia segun el objetivo del atleta.

saludos
 
Heixaxi quizá 5 repeticiones efectivas sean mucho peso para el ejercicio de activación. Puede que mas que activar la zona la machaques demasiado y pierdas fuerza y potencia para hacer el ejercicio de potenciacion(ya sean saltos o flexiones con palmada)....He dicho puede, alomejor te va bien así, que puede ser no digo que no.

Yo por eso hago el entreno de potencia los viernes, así el lunes y miercoles trabajo tanto P.M como sentadillas como press de banca en rangos de fuerza, y el viernes lo dedico a potencia, de este modo las trabajo por separado... pero vamos, que tu rutina es muy comun y esta muy bien eh? Yo lo hacía así hasta que me dijeron que era mejor hacer primero las series de fuerza con bajas repes y una vez echas hacer las de potenciacion....pero vamos, que no puedo demostrar cuales con mejor, a mi me va mejor de mi manera porqe afronto los saltos con mas potencia y con las piernas totalmente descansadas y potentes.
 
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