Rutina para aumento de masa muscular

Corseta

New member
Hola compañeros, os posteo mi rutina haber si la puedo mejorar porque no he conseguido para nada mis objetivos, solo he subido grasa y perdido musculo... (segun el analizador de la composicion corporal del gym) y kiero saber si lo unico q falla es la dieta y q la rutina esta mas o menos decente.

Lunes: Hombros
Press con mancuernas - 4x12,10,8,6
Elevaciones frontales mancuernas - 3x10
Elevaciones Laterales 1 mano - 3x10
Pajaro acostado - 3x8
Trapecio con barra z - 3x8

Martes: Piernas
Sentadillas Multi Power - 4x12,10,8,6
Zancadas - 3x12
Prensa 45º - 3x10
Extensiones - 3x15
Femoral Acostado - 3x12
Gemelos en Prensa - 4x20
Gemelos en Pie - 4x20

Miercoles: Pecho
Press Inclinado - 4x12,10,8,6
Aperturas Inclinadas - 3x10
Press Plano - 3x10
Contractor - 3x10
Cruces con Poleas - 3x12
Fondos/Pullover - 3x10


Jueves: Espalda
Dominadas Asistidas - 4x12,10,8,6
Jalon tras nuca - 3x10
Remo Mancuernas - 3x8
Remo Polea Baja - 3x8
Remo Maquina Prono - 3x8
Hiperextensiones - 3x15


Viernes: Brazos
Polea alta - 3x8
Press Frances - 3x8
Fondos entre bancos - 3x8
Curl Alterno - 3x8
Predicador - 3x8
Curl Concentrado - 3x8

Siempre caliento durante 15 minutos en cinta y la rutina de abdominales diaria consiste en 3x15 Crunch y 3x15 Elevacion de Piernas.
Espero vuestras opiniones!! Gracias de antemano!
 
Hola compañeros, os posteo mi rutina haber si la puedo mejorar porque no he conseguido para nada mis objetivos, solo he subido grasa y perdido musculo... (segun el analizador de la composicion corporal del gym) y kiero saber si lo unico q falla es la dieta y q la rutina esta mas o menos decente.

Lunes: Hombros
Press con mancuernas - 4x12,10,8,6
Elevaciones frontales mancuernas - 3x10
Elevaciones Laterales 1 mano - 3x10
Pajaro acostado - 3x8
Trapecio con barra z - 3x8

Martes: Piernas
Sentadillas Multi Power - 4x12,10,8,6
Zancadas - 3x12
Prensa 45º - 3x10
Extensiones - 3x15
Femoral Acostado - 3x12
Gemelos en Prensa - 4x20
Gemelos en Pie - 4x20

Miercoles: Pecho
Press Inclinado - 4x12,10,8,6
Aperturas Inclinadas - 3x10
Press Plano - 3x10
Contractor - 3x10
Cruces con Poleas - 3x12
Fondos/Pullover - 3x10


Jueves: Espalda
Dominadas Asistidas - 4x12,10,8,6
Jalon tras nuca - 3x10
Remo Mancuernas - 3x8
Remo Polea Baja - 3x8
Remo Maquina Prono - 3x8
Hiperextensiones - 3x15


Viernes: Brazos
Polea alta - 3x8
Press Frances - 3x8
Fondos entre bancos - 3x8
Curl Alterno - 3x8
Predicador - 3x8
Curl Concentrado - 3x8

Siempre caliento durante 15 minutos en cinta y la rutina de abdominales diaria consiste en 3x15 Crunch y 3x15 Elevacion de Piernas.
Espero vuestras opiniones!! Gracias de antemano!

Los analizadores esos...poco fiables son....y por cierto...no me gusta tu rutina...veo que puedes ir 4 dias al gym....yo me decantaria por una torso piernas...busca las de Seba
 
La verdad que yo tampoco me fio muxo de esos chismes pero he leido buenas opiniones sobre esas makinas asi q no se..... es la rutina q me marcaron en el gym, voy a exarle un ojo a lo que nombras de torso piernas! gracias!
 
Esta es la rutina Torso-Pierna que he sacado, espero que sea la adecuada para crecer bien el musculo.
Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (2x10-12)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)

Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x12-15)
- Gemelos de Pie - (3x8)

Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)

Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Prensa a 45º - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Curl Femoral - (4x8)
- Gemelos Sentado - (3x12-15)

Descanso entre series: 1-1’5 minutos.
A ver que les parece!!!
 
He buscado las que me recomendaron de Seba de aqui: https://es.fitness.com/forum/threads/64903-Rutinas-Torso-Piernas-con-sus-variaciones?highlight=seba y por lo visto tienen muy buenos resultados, Seba recomienda que los días de torso para que no sean tan pesados pasar las elevaciones laterales a los días de piernas y así se equilibra mas el entreno. Respecto a la dieta Sasha, te la resumo: Requerimiento Calorico de 2600 Kcal, la dieta aumenta unas 500 mas, en total son 3100 Kcal - Proteínas 184 - Grasas 51 - HC 469.
 
Les recomiendo tambien una sana alimentación. La nutrición es fundamental para ganar musculo. Visiten:

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