Matraka
Dragón Anabólico
Esta rutina garantiza la hipertrofia total.se basa en entrenamientos con maxima intensidad utilizando ejercicios compuestos-basicos con pocas series y repeticiones para desarrollar la hipertrofia funcional y ejercicios de aislamiento con altas repeticiones para desarrollar la hipertrofia sarcoplasmatica.entrenaremos el cuerpo entero 3 veces cada 14 dias,utilizando entrenamientos cortos,con maxima intensidad y frecuentes,priorizando el descanso neuromuscular.la intensidad sera maxima utilizando forzadas y pausas-descanso en algunos ejercicios,el tempo sera para los basicos de 2-0-1-0.en los ejercicios de aislamiento utilizaremos un tempo de 3-0-2-1 concentrandonos al maximo en el movimiento y sobre todo en la contraccion final.lo haremos de la siguiente manera
DIA 1--pecho,biceps,triceps
-----PECHO-----
--press incl.--------1x6 mas 2 forzadas-1x6
--fondos lastrados--2x6 mas 2 descanso-pausa
--cruce cables-----2x12
-----BICEPS-----
--curl barra recta--1x6-1x6 mas 2 descanso pausa
--concentrado-----2x10-12
----TRICEPS---
--press frances-----1x6 con 2 descanso pausa
--ex. cuerda--------1x6 con 3 caidas descendentes
--patadas traseras--2x10-12
DIA 2--pierna,abds
--sentadilla profunda----3x6
--prensa incl.-----------2x6 con 2 forzadas
--ex.cuadriceps---------2x12
--peso muerto rumano---2x6-8
--gemelos---------------2x25
---ABDOMINALES--
--encojimientos---------3x20
--elevacion de piernas---3x20
DIA 3-DESCANSO
DIA 4-espalda,hombro
-----ESPALDA---
--dominadas lastradas--3x6
--remo con barra-------2x6 mas 2 descanso-pausa
--peso muerto----------2x10-12
--remo bajo polea------2x10-12
---HOMBRO----
--posterior atras--------2x6 mas 2 descanso-pausa
--encojimientos manq.--2x12
--press manq.----------1x6-1x6 mas 1 o 2 forzadas o 2 descanso-pausa
--elevaciones----------2x8 en triple bajada
DIA 5--DESCANSO
DIA 6--EMPEZAR EL CICLO
NOTAS
-asegurarse de llegar al fallo muscular en la 6
-las forzadas deben hacerse despues del fallo
-descanso-pausa se debe hacer cuando se llega al fallo se descansa 10 o 15 segundos y se hacen 2 o 3 repeticiones mas,se descansan otros 10 o 15 segundos y se procede ha hacer otra repeticion,si es necesario con ayuda
-triple bajada o caida descendente,se hace cuando se llega al fallo se baja de peso y se hacen ptras 6 repes,se vuelve a bajar de peso y se hacen otras 6 repes
-calentamiento.en todos los primeros ejercicios compuestos hacer con el 50% del peso a levantar 12 repeticiones.con el 75% del peso se hacen 5 o 6 repes y por ultimo con el 90% o 95% del peso se hacen 2 repes
-tiempos de descanso.en los ejercicios compuestos de 90 a120 segundos.en los de aislamiento 60 segundos.cuando vayais ha hacer el primero de aislamiento descansar tambien 60 segundos despues del compuesto
-cada 4 semanas hacer un entrenamiento diferente,a poder ser con menos intensidad y mas volumen entrenando el cuerpo entero una vez a la semana dividiendo los grupos musculares.despues de esa semana otra semana de descarga para dar lugar a la supercompensacion neuromuscular.despues volver a la rutina pero esta vez siendo mas grandes y mas fuertes
-el ejercicio para hombros "posterior atras"se hace de la siguiente manera:nos ponemos delante de la barra del multipower poniendo la barra lo mas baja posible.con las manos mirando hacia adelante cojemos la barra por detras de nuestro cuerpo con una separacion de las manos de la anchura de los hombros.los pies debemos de colocarlos de tal forma que queden justo debajo de la barra.a continuacion se tira hacia arriba y se contrae fuertemente.es el mejor ejercicio que e probado para la parte posterior del hombro,se ven implicados tambien algo los trapecios y romboide
DIA 1--pecho,biceps,triceps
-----PECHO-----
--press incl.--------1x6 mas 2 forzadas-1x6
--fondos lastrados--2x6 mas 2 descanso-pausa
--cruce cables-----2x12
-----BICEPS-----
--curl barra recta--1x6-1x6 mas 2 descanso pausa
--concentrado-----2x10-12
----TRICEPS---
--press frances-----1x6 con 2 descanso pausa
--ex. cuerda--------1x6 con 3 caidas descendentes
--patadas traseras--2x10-12
DIA 2--pierna,abds
--sentadilla profunda----3x6
--prensa incl.-----------2x6 con 2 forzadas
--ex.cuadriceps---------2x12
--peso muerto rumano---2x6-8
--gemelos---------------2x25
---ABDOMINALES--
--encojimientos---------3x20
--elevacion de piernas---3x20
DIA 3-DESCANSO
DIA 4-espalda,hombro
-----ESPALDA---
--dominadas lastradas--3x6
--remo con barra-------2x6 mas 2 descanso-pausa
--peso muerto----------2x10-12
--remo bajo polea------2x10-12
---HOMBRO----
--posterior atras--------2x6 mas 2 descanso-pausa
--encojimientos manq.--2x12
--press manq.----------1x6-1x6 mas 1 o 2 forzadas o 2 descanso-pausa
--elevaciones----------2x8 en triple bajada
DIA 5--DESCANSO
DIA 6--EMPEZAR EL CICLO
NOTAS
-asegurarse de llegar al fallo muscular en la 6
-las forzadas deben hacerse despues del fallo
-descanso-pausa se debe hacer cuando se llega al fallo se descansa 10 o 15 segundos y se hacen 2 o 3 repeticiones mas,se descansan otros 10 o 15 segundos y se procede ha hacer otra repeticion,si es necesario con ayuda
-triple bajada o caida descendente,se hace cuando se llega al fallo se baja de peso y se hacen ptras 6 repes,se vuelve a bajar de peso y se hacen otras 6 repes
-calentamiento.en todos los primeros ejercicios compuestos hacer con el 50% del peso a levantar 12 repeticiones.con el 75% del peso se hacen 5 o 6 repes y por ultimo con el 90% o 95% del peso se hacen 2 repes
-tiempos de descanso.en los ejercicios compuestos de 90 a120 segundos.en los de aislamiento 60 segundos.cuando vayais ha hacer el primero de aislamiento descansar tambien 60 segundos despues del compuesto
-cada 4 semanas hacer un entrenamiento diferente,a poder ser con menos intensidad y mas volumen entrenando el cuerpo entero una vez a la semana dividiendo los grupos musculares.despues de esa semana otra semana de descarga para dar lugar a la supercompensacion neuromuscular.despues volver a la rutina pero esta vez siendo mas grandes y mas fuertes
-el ejercicio para hombros "posterior atras"se hace de la siguiente manera:nos ponemos delante de la barra del multipower poniendo la barra lo mas baja posible.con las manos mirando hacia adelante cojemos la barra por detras de nuestro cuerpo con una separacion de las manos de la anchura de los hombros.los pies debemos de colocarlos de tal forma que queden justo debajo de la barra.a continuacion se tira hacia arriba y se contrae fuertemente.es el mejor ejercicio que e probado para la parte posterior del hombro,se ven implicados tambien algo los trapecios y romboide
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