La rutina definitiva para volumen

  1. La rutina definitiva para volumen #1
    Matraka

    La rutina definitiva para volumen

    Esta rutina garantiza la hipertrofia total.se basa en entrenamientos con maxima intensidad utilizando ejercicios compuestos-basicos con pocas series y repeticiones para desarrollar la hipertrofia funcional y ejercicios de aislamiento con altas repeticiones para desarrollar la hipertrofia sarcoplasmatica.entrenaremos el cuerpo entero 3 veces cada 14 dias,utilizando entrenamientos cortos,con maxima intensidad y frecuentes,priorizando el descanso neuromuscular.la intensidad sera maxima utilizando forzadas y pausas-descanso en algunos ejercicios,el tempo sera para los basicos de 2-0-1-0.en los ejercicios de aislamiento utilizaremos un tempo de 3-0-2-1 concentrandonos al maximo en el movimiento y sobre todo en la contraccion final.lo haremos de la siguiente manera

    DIA 1--pecho,biceps,triceps

    -----PECHO-----
    --press incl.--------1x6 mas 2 forzadas-1x6
    --fondos lastrados--2x6 mas 2 descanso-pausa
    --cruce cables-----2x12

    -----BICEPS-----
    --curl barra recta--1x6-1x6 mas 2 descanso pausa
    --concentrado-----2x10-12

    ----TRICEPS---
    --press frances-----1x6 con 2 descanso pausa
    --ex. cuerda--------1x6 con 3 caidas descendentes
    --patadas traseras--2x10-12

    DIA 2--pierna,abds

    --sentadilla profunda----3x6
    --prensa incl.-----------2x6 con 2 forzadas
    --ex.cuadriceps---------2x12
    --peso muerto rumano---2x6-8
    --gemelos---------------2x25

    ---ABDOMINALES--
    --encojimientos---------3x20
    --elevacion de piernas---3x20

    DIA 3-DESCANSO

    DIA 4-espalda,hombro

    -----ESPALDA---
    --dominadas lastradas--3x6
    --remo con barra-------2x6 mas 2 descanso-pausa
    --peso muerto----------2x10-12
    --remo bajo polea------2x10-12

    ---HOMBRO----
    --posterior atras--------2x6 mas 2 descanso-pausa
    --encojimientos manq.--2x12
    --press manq.----------1x6-1x6 mas 1 o 2 forzadas o 2 descanso-pausa
    --elevaciones----------2x8 en triple bajada


    DIA 5--DESCANSO

    DIA 6--EMPEZAR EL CICLO



    NOTAS
    -asegurarse de llegar al fallo muscular en la 6


    -las forzadas deben hacerse despues del fallo


    -descanso-pausa se debe hacer cuando se llega al fallo se descansa 10 o 15 segundos y se hacen 2 o 3 repeticiones mas,se descansan otros 10 o 15 segundos y se procede ha hacer otra repeticion,si es necesario con ayuda

    -triple bajada o caida descendente,se hace cuando se llega al fallo se baja de peso y se hacen ptras 6 repes,se vuelve a bajar de peso y se hacen otras 6 repes

    -calentamiento.en todos los primeros ejercicios compuestos hacer con el 50% del peso a levantar 12 repeticiones.con el 75% del peso se hacen 5 o 6 repes y por ultimo con el 90% o 95% del peso se hacen 2 repes

    -tiempos de descanso.en los ejercicios compuestos de 90 a120 segundos.en los de aislamiento 60 segundos.cuando vayais ha hacer el primero de aislamiento descansar tambien 60 segundos despues del compuesto

    -cada 4 semanas hacer un entrenamiento diferente,a poder ser con menos intensidad y mas volumen entrenando el cuerpo entero una vez a la semana dividiendo los grupos musculares.despues de esa semana otra semana de descarga para dar lugar a la supercompensacion neuromuscular.despues volver a la rutina pero esta vez siendo mas grandes y mas fuertes

    -el ejercicio para hombros "posterior atras"se hace de la siguiente manera:nos ponemos delante de la barra del multipower poniendo la barra lo mas baja posible.con las manos mirando hacia adelante cojemos la barra por detras de nuestro cuerpo con una separacion de las manos de la anchura de los hombros.los pies debemos de colocarlos de tal forma que queden justo debajo de la barra.a continuacion se tira hacia arriba y se contrae fuertemente.es el mejor ejercicio que e probado para la parte posterior del hombro,se ven implicados tambien algo los trapecios y romboide
    Última edición por Matraka; 16-Jan-2012 a las 01:49 PM

  2. La rutina definitiva para volumen #2
    espinela
    MMMMM.parece interesante,e leido mucho acerca de entrenamientos asi,frecuentes,cortos e intensos.e tomado nota y me voy al gym ahora mismo.empezare con el pecho,biceps y triceps.como tengo todos mis entrenamientos apuntados no tendgo problema en ejecutar lar repeticiones con el peso exacto
    .GRACIAS MATRAKA,ERES UNO DE LOS QUE MAS SABEN SIN SOLTAR ESOS ROLLOS DE LAS IMVESTIGACIONES Y MITOS Y BASURA.HAY POR HAY MUCHO LISTILLO

  3. La rutina definitiva para volumen #3
    Matraka
    Cita Iniciado por espinela Ver mensaje
    MMMMM.parece interesante,e leido mucho acerca de entrenamientos asi,frecuentes,cortos e intensos.e tomado nota y me voy al gym ahora mismo.empezare con el pecho,biceps y triceps.como tengo todos mis entrenamientos apuntados no tendgo problema en ejecutar lar repeticiones con el peso exacto
    .GRACIAS MATRAKA,ERES UNO DE LOS QUE MAS SABEN SIN SOLTAR ESOS ROLLOS DE LAS IMVESTIGACIONES Y MITOS Y BASURA.HAY POR HAY MUCHO LISTILLO
    espero que te sirva espinela.devo decirte que en este foro hay mucha gente que sabe mucho,yo cada dia aprendo algo nuevo

  4. La rutina definitiva para volumen #4
    raul_18
    Buenas Matraka,

    tengo una duda sobre el entrenamiento, por ejemplo:
    --press incl.--------1x6 mas 2 forzadas-1x6

    Te refiieres a 1 serie de 6 repeticiones? 2 forzadas de 1 serie de 6 repeticiones??? no lo entiendo..

    lo de los tempos tampoco me enteor mucho, perdon por mi incultura en este mundillo!

    muchas gracias

  5. La rutina definitiva para volumen #5
    Matraka
    muy buenas raul,mira.

    lo de 1x6 con 2 forzadas significa que cuando llegas a la 6ª repeticion ya no puedes hacer ninguna mas tu solo,entonces tu compañero te ayuda a tirar 2 repeticiones mas.en ese momento termina la serie.descamsas 90 segundos y haces otra serie de 6 repeticiones.

    lo de el tempo significa lo siguiente:
    por ejemplo press banca

    2-0-1-0

    -2 segundos fase excentrica(la negativa)
    -0 segundos (barra abajo del todo)
    -1 segundo fase concentrica (subir el peso)
    -o segundos estatica (aguantar el peso al final del recorrido)

    aperturas:
    3-0-2-1

    -3 segundos fase excentrica (aguantar el peso mientras baja)
    -0 segundos (mancuernas abajo del todo)
    -2 segundos fase concentrica (subir el peso)
    -1 segundo fase estatica (aguantar el peso y pretar a tope)

    es un programa muy duro y de muy alta intensudad.debes de ser un levantador un poco esperimentado.

    cualquier duda preguntame,vale?

    SALUDOS

  6. La rutina definitiva para volumen #6
    Elektronico
    Muy buena pinta esta rutina Matraka, yo llevo una rutina de fuerza 5x5 Bill Star 3 meses y me ha dado unos resultados magníficos, crees que con esta rutina más una dieta anábolica dará resultados a la hora de definir?
    Una duda el Dia 6 que pones empezar el ciclo? A que te refieres a hacer lo del Lunes?

    Saludos!!

  7. La rutina definitiva para volumen #7
    Matraka
    Cita Iniciado por Elektronico Ver mensaje
    Muy buena pinta esta rutina Matraka, yo llevo una rutina de fuerza 5x5 Bill Star 3 meses y me ha dado unos resultados magníficos, crees que con esta rutina más una dieta anábolica dará resultados a la hora de definir?
    Una duda el Dia 6 que pones empezar el ciclo? A que te refieres a hacer lo del Lunes?

    Saludos!!
    hola majo!en esta rutina no me guio por los dias de la semana sino por dias entrenados,para mi no hay diferencia entre un martes y un domingo,entreno cuando toca ya que al gym que voy habre todos los dias.

    este entreno no lo diseñe para una CKD o anabolica ya que las cargas de fin de semana entran en juego y conviene entrenar cuerpo entero antes de la carga.

    de todas formas en cuanto me ponga con volumen lo hare asi:


    -dia 1-----pecho,hombro y espalda(bajo volumen alta intensidad)

    -dia 2----descanso

    -dia 3----pierna,brazos (bajo volumen alta intensidad

    -dia 4----descanso

    -dia 5----fullbody y carga (superseries,muy alto volumen baja intensidad)

    -dia 6----descanso

    -dia 7----descanso

    -dia 8----pecho hombro(triseries,alto volumen baja intensidad)

    -dia 9---pierna (triseries alto volumen baja intensidad)

    -dia 10---brazos (triseries alto volumen baja intensidad)

    -dia 11---descanso

    -dia 12---descanso

    -dia 13---fullbody y carga (bajo volumen con muy alta intensidad)

    -dia 14---descanso

    sera algo asi,los entrenamientos seran con las mismas pautas y principios weider y las triseries tengo un post abierto en relacion a esa clase de entrenos.

    cada vez estoy mas convencido que una CKD con entrenamientos inteligentes y tomando algo mas de carbos en el post ira de muerte para volumen,ta veremos

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