Apuntes importantes para el novato.

nicogym2

New member
El objetivo de este hilo es hacer una especie de recopilación con los aspectos más importantes de las distintas "secciones" que tiene el culturismo; la dieta, el entrenamiento, el descanso, la suplementación. Aquí va:





Sobre tus objetivos...

Independientemente de el cuerpo que quieras lograr, los pasos para alcanzarlos son más o menos similares en cualquier caso,(tomando en cuenta que el objetivo de casi todos es algo parecido a esto: This URL has been removed!) lo primero que debes hacer es ganar músculo haciendo una etapa de "volumen" (Suponiendo que partes con un % de grasa no superior a 18, de otro modo debes bajar tu indíce graso primero), ganar músculo no es algo sencillo ni se hace así como así, es un proceso que dura un largo tiempo. Una vez que ganas la cantidad suficiente de músculo, viene la segunda parte que se llama "definición", que es el período donde quemas la mayor cantidad de grasa posible para quedarte solo con el músculo ganado durante la etapa de volumen y así lograr un aspecto parecido al de la foto.

¿Cómo se hace el volumen y la definición? Eso sale explicado más abajo.
¿Es tan simple como se planteó arriba? No, esto es algo que tiene demasiadas variantes y la intención de este hilo es que controles la mayoría de estas para poder lograr tu objetivo más rápidamente. (Todo lo que debes hacer está a lo largo de el post)




Alimentación

-Te tengo una noticia, si realmente quieres lograr tu objetivo, tarde o temprano debes contar calorías, lo que significa "hacer dieta".¿Por qué? Porque es la única forma de saber exactamente cuanto comes. Pero no es necesario que te mates leyendo las etiquetas de los alimentos cada vez que cambies de dieta, con este programa resulta todo más fácil: https://es.fitness.com/forum/thread...-con-informacion-nutricional-de-los-alimentos

-Hay algo que se llama requerimiento calórico y no es nada más ni nada menos que la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente para mantenerte en tu peso. Dependiendo de si estás en volumen o en definición debes hacer un ajuste en el total de calorías consumidas, para volumen, lo recomendado son 500 cal más que el requerimiento, y para definir, 500 cal menos. Subir más las calorías en volumen puede llevarte a ganar grasa innecesaria y bajarlas más en definición puede hacerte perder demasiado músculo o estancarte más rápido.

-Se recomienda ir subiendo o bajando calorías (dependiendo de el período en que te encuentres) mensualmente para no estancarte, pero solo si es necesario, un aumento/baja de 100-200 calorías por mes es aceptable dependiendo del caso.

-No importa en cuantas comidas distribuyas las calorías, comer 6 veces no es mejor que comer 3 ni 3 es mejor que comer 6.Debes hacer las comidas que te acomoden, eso de que comer pocas veces al día disminuye tu metabolismo es un mito al igual que el que dice que comer muchas lo aumenta.Aquí más info:https://es.fitness.com/forum/thread...s-comer-3-veces-al-día-TM-Abr-2009?highlight=

-Si no comes cada 2-3 horas, no vas a perder músculo ni te vas a morir, eso es una chorrada que creían los culturistas de hace 30 años y por desgracia todavía hay gente que lo cree.

-¿Cuántas proteínas se asimilan por comida? Toda, aquí el artículo:This URL has been removed!

-¿Qué pasa si comes carbohidratos por la noche? lo mismo que si los comes en el día, mira esto: https://es.fitness.com/forum/thread...no-te-van-a-poner-gordo?p=1937819#post1937819

-Ningún alimento te engorda o te adelgaza, eso métetelo bien en la cabeza, lo que determina que subas o bajes de peso es el total calórico, la cantidad de calorías que consumes a lo largo del día. No vas a engordar por comer un trozo de pastel en vez de 100gr de arroz (suponiendo que tienen las mismas calorías).

-Ninguna distribución de nutrientes te engorda o te adelgaza a igualdad de calorías (véase el apunte anterior)

¿Qué comer después de entrenar,antes de entrenar,en el desayuno,etc? véase los 2 puntos anteriores, lo que importa es el total calórico, no la fuente de las calorías.

¿Debo dejar las frutas, los lácteos, el azúcar, la grasa, etc en definición? Claro que no, si está dentro de tus calorías diarias, ningún problema.

-¿Qué comer en la noche para no catabolizar? https://es.fitness.com/forum/threads/74378-Catabolismo-muscular-nocturno?highlight=

-¿Cuántas proteínas consumir? Entre 2gr y 2 gr y medio por kg de peso corporal magro es una cantidad más que suficiente

-Intenta consumir la misma cantidad de agua que de calorías, es decir; si consumes 3000 calorías, bebe 3lt de agua.

-Porcentajes de macro nutrientes en la dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=1856752&viewfull=1#post1856752

-El día trampa es beneficioso siempre y cuando se haga de forma correcta, si no tienes la fuerza de voluntad suficiente como para controlarte, no lo hagas, podrás definir sin problemas sin la necesidad de hacerlo ya que no es obligación. Hago incapié en esto porque mucha gente (yo incluido) se excede demasiado ese día y puede llegar a consumir 7000-8000 calorías, nada bueno.

-Si no puedes controlarte en el día trampa pero tampoco tienes la fuerza mental para seguir la dieta estrictamente, haz esto:This URL has been removed!

-¿Sientes mucha hambre con la dieta? Esto puede servir: https://es.fitness.com/forum/thread...ambre-en-la-dieta-(Lyle-McDonald)#post1799549

-La dieta base por Lyle Mc donald https://es.fitness.com/forum/threads/127648-La-dieta-base-(Lyle-McDonald)

Aquí hay 2 métodos excelentes para definir:https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
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Un hilo que te motivará en tu definición, eso sí, no quieras imitar lo que el autor hizo! https://es.fitness.com/forum/threads/58631-Six-pack-hecho-en-casa-o-me-largo-del-foro

-Dieta cetogénica:https://es.fitness.com/forum/threads/77820-Dieta-anabolica-cetogenica

-Ayuno intermitente o if:This URL has been removed!



Entrenamiento

-Todos los ejercicios aquí: This URL has been removed!

-La dieta es un 100% y el entrenamiento otro 100% recuérdalo siempre. El objetivo de tener un superávit calórico en volumen, es tener abundancia de nutrientes para poder reparar las fibras musculares rotas por el entrenamiento. Si entrenas mal, ese exceso de calorías no tiene nada que reparar y por lo tanto ganarás solo grasa.

-Los principios weider: This URL has been removed!

Sobreentrenamiento: https://es.fitness.com/forum/threads/76273-Sobreentrenamiento?highlight=

El calentamiento antes del entrenamiento: https://es.fitness.com/forum/thread...-la-sala-de-pesas-(Lyle-McDonald)#post1835536

-Según muchas personas, la mejor rutina para volumen es alguna con frecuencia 2, es decir; una rutina en la cual entrenas cada músculo 2 veces a la semana, aquí algunas:https://es.fitness.com/forum/threads/64903-Rutinas-Torso-Piernas-con-sus-variaciones

-¿De verdad es mejor que weider y fullbody? En la mayoría de casos sí, pero debes probar la mayor cantidad de rutinas posibles para encontrar lo que te venga mejor a ti ya que cada persona es diferente.

-Te dejo un post interesante llamado alta frecuencia vs weider https://es.fitness.com/forum/threads/46239-Alta-frecuencia-VS-Weider

-La mejor rutina para definición (la que le da mejores resultados a mayor cantidad de personas) es alguna de fuerza, por ejemplo esta:https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5

-¿Cuáles son los ejercicios básicos? Son los ejercicios que implican muchos músculos al hacerlos. Estos ejercicios son: Press de banca, Pess militar, Sentadilla, Peso muerto. Mira esto:https://es.fitness.com/forum/threads/69551-Entrenamiento-de-básicos.-Recopilación?highlight=

-¿Cuántas veces a la semana entrenar x músculo? A gusto tuyo, pero debes ajustar el volumen del entrenamiento según los días en que entrenes el músculo en cuestión.Tampoco vas a entrenar un músculo 7 días. Por ejemplo, si quieres entrenar pecho 3 veces a la semana, no puedes hacer en cada entrenamiento la misma cantidad de ejercicios y series que si lo entrenaras solo una. Con 1 ejercicio principal y uno auxiliar es más que suficiente.Sin embargo recomiendo no hacer tus propias rutinas a menos que ya tengas bastante experiencia, busca alguna del foro, hay muchísimas.

¿Quieres hacer weider? This URL has been removed!

¿Problemas en el hombro? This URL has been removed!

¿Entrenar al fallo? https://es.fitness.com/forum/thread...l-fallo(TEMA-DEL-MES-DE-NOVIEMBRE)?highlight=

Post sobre el cardio: https://es.fitness.com/forum/threads/112892-Hacer-aeróbico-y-no-morir-en-el-intento.
https://es.fitness.com/forum/thread...Baja-Intensidad-y-Perdida-de-Grasa?highlight=








Descanso

¿Cuánto dormir? Entre 8 y 10 horas es lo perfecto. Si puedes dormir solo 6 o 7 no hay problema, el cuerpo se adapta rápido, sin embargo intenta dormir bastante, ahí es cuando crecen los músculos.

La importancia del descanso por Lyle Mc Donald: https://es.fitness.com/forum/threads/117004-La-importancia-del-descanso-(Lyle-McDonald)?highlight=

¿Estás enfermo? tranquilo, lee esto:https://es.fitness.com/forum/threads/110029-Entrenar-estando-enfermo-(Lyle-McDonald)











Suplementación

-Supongo que está de más decir que suplementarte no es obligación para alcanzar el éxito, pero sí puede ayudarte en algunos casos...

-La función de la proteína en polvo es ayudar a completar el requerimiento proteico diario, nada más. Eso quiere decir que si puedes consumir las proteínas suficientes a través de la alimentación sólida, no tienes por qué gastar tu dinero en proteínas en polvo.

-Lo de la asimilación de la proteína no tiene relevancia, no tienes por qué tomarte un batido a penas termines de entrenar, recuerda; total calórico.

-El ganador de peso o gainer no es nada más que calorías en forma de polvo.¿Su función? Ayudar a completar tus requerimientos calóricos, si puedes consumir las calorías necesarias con la comida, este suplemento está demás.

-La glutamina no tiene beneficios en términos de culturismo, es otro mito más.https://es.fitness.com/forum/threads/59690-Desmonatando-un-mito-la-glutamina.

-Creatina y daño renal: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174

Creatina e hidratos post-entreno: https://es.fitness.com/forum/thread...eatina/page3?p=2016174&viewfull=1#post2016174

-Resumen de suplementos por Lyle https://es.fitness.com/forum/threads/123322-Suplementos-(Lyle-McDonald)?p=1954950#post1954950




¿Quieres más info?

Si aún te quedan dudas, puedes ver estos artículos que son una especie de "resumen general"

Secretos del entrenamiento y dieta https://es.fitness.com/forum/thread...le-McDonald)?p=2052128&viewfull=1#post2052128

No entrenas la fuerza si no te vuelves más fuerte
https://es.fitness.com/forum/thread...a-si-no-te-pones-más-fuerte-(Jason-Ferruggia)

Bofetada en la cara al novato
https://es.fitness.com/forum/threads/112394-Una-bofetada-en-la-cara-al-novato-(Mark-Rippetoe)

¿Quién quiere ser novato? tú!!
https://es.fitness.com/forum/threads/112513-¿Quién-quiere-ser-un-novato-Tú-(Mark-Rippetoe)
 
Última edición:
leído, buen aporte
 
La idea de este hilo es que me digan las cosas que faltan para poder ir rellenando hasta que esto sea una especie de enciclopedia para enviárselo a todos los novatos.
 
esta bien, yo aporto

no usen esteoides si están empezando

no tengo links pero voy a buscar
 
Última edición:
Gran aporte Nico!!

MAñana con más tiempo me miro cada uno de los links, todo por aprender y ''aportar'' un poco mas sobre este maravilloso mundo.


Gracias crack, me vendrá como anillo al dedo.
 
En el 8 punto creo que no todo es tan cierto, si no me equivoco. Creo que fue pureta, no estoy muy seguro, que dijo que, por ejemplo, si en tu dieta las grasas son menores al 10% del total calorico, los ch y las protes no cumplen u funcion principal y llenan los huecos de las grasas. Tambien las grasas se almacenan como grasa directamente no? Entonces si estas en volumen y consumes un% muy alto de grasas estas se almacenaran como tal, o si no consumes suficiente protes no crearas mucho musculo. Todo lo anterior lo digo en forma de pregunta, no lo estoy afirmando, y lo digo porque pones que lo unico que importa es el total calorico.

De resto esta muy bueno el post, diria que chincheta :d
 
leído, buen aporte
esta bien, yo aporto
no usen esteoides si están empezando
no tengo links pero voy a buscar

Gracias alarico, buen aporte ese, lo voy a poner.

Gran aporte Nico!!
MAñana con más tiempo me miro cada uno de los links, todo por aprender y ''aportar'' un poco mas sobre este maravilloso mundo.
Gracias crack, me vendrá como anillo al dedo.

jeje gracias marc, si ves cualquier error me avisas.

En el 8 punto creo que no todo es tan cierto, si no me equivoco. Creo que fue pureta, no estoy muy seguro, que dijo que, por ejemplo, si en tu dieta las grasas son menores al 10% del total calorico, los ch y las protes no cumplen u funcion principal y llenan los huecos de las grasas. Tambien las grasas se almacenan como grasa directamente no? Entonces si estas en volumen y consumes un% muy alto de grasas estas se almacenaran como tal, o si no consumes suficiente protes no crearas mucho musculo. Todo lo anterior lo digo en forma de pregunta, no lo estoy afirmando, y lo digo porque pones que lo unico que importa es el total calorico.

De resto esta muy bueno el post, diria que chincheta :d

Sí sí!, yo también leí que pureta o javirex si mal no recuerdo dijeron algo así, esperemos a que alguno de ellos se pase para corregirme en lo que esté mal y de esa forma poder dar información correcta y no confundir a la gente n.n
 
En el 8 punto creo que no todo es tan cierto, si no me equivoco. Creo que fue pureta, no estoy muy seguro, que dijo que, por ejemplo, si en tu dieta las grasas son menores al 10% del total calorico, los ch y las protes no cumplen u funcion principal y llenan los huecos de las grasas. Tambien las grasas se almacenan como grasa directamente no? Entonces si estas en volumen y consumes un% muy alto de grasas estas se almacenaran como tal, o si no consumes suficiente protes no crearas mucho musculo. Todo lo anterior lo digo en forma de pregunta, no lo estoy afirmando, y lo digo porque pones que lo unico que importa es el total calorico.

De resto esta muy bueno el post, diria que chincheta :d

No, exactamente, lo que dijo es que la lipogénesis de novo (los carbos se transforman en grasa) ocurre en dietas con altísimos porcentajaes de carbos (más del 70%), dietas muy bajas en grasa (<10%) y, sobre todo, en dietas hipercalóricas.

Muy grosso modo, las funciones de los tres macros son:
1. Carbos: Energética y, en mucha menor medida, plástica.
2. Proteína: Plástica y, secundariamente, energética.
3. Grasas: Almacenamiento, energética y reguladora de ciertas funciones.

Es decir, en una dieta equilibrada, los carbos nos darían energía, las proteínas repararían los tejidos y las grasa harían funciones energéticas y reguladoras.

En una dieta hipercalórica equilibrada, los carbos nos seguirían dando energía, las protes repararían y construirían tejido y las grasas funcionarían igual que antes, almacenando el excedente de la misma.

En una dieta hipocalórica equilibrada, los carbos y las grasas nos darían energía, las protes repararían parte de los tejidos dañados. Además las grasa harían sus funciones reguladoras. Pero como no llegamos al requerimiento energético, utilizaríamos partes de nuestras grasas (y dependiendo de la severidad de la dieta parte de las protes) para obtener energía.

En dietas desequilibradas ocurren otras cosas. Por ejemplo, en dietas hipocalóricas con exceso de protes, se formaría glucógeno a partir de éstas (neoglucogénesis). En dietas hipercalóricas con muy pocas grasa y muchos carbos ocurriría la lipogénesis de novo, que hemos comentado antes. En dietas con muy pocos carbos y muchas grasas, obtenemos la energía de éstas pero no con la misma disponibilidad que en una equilibrada.

Saludos.

Saludos.
 
No, exactamente, lo que dijo es que la lipogénesis de novo (los carbos se transforman en grasa) ocurre en dietas con altísimos porcentajaes de carbos (más del 70%), dietas muy bajas en grasa (<10%) y, sobre todo, en dietas hipercalóricas.

Muy grosso modo, las funciones de los tres macros son:
1. Carbos: Energética y, en mucha menor medida, plástica.
2. Proteína: Plástica y, secundariamente, energética.
3. Grasas: Almacenamiento, energética y reguladora de ciertas funciones.

Es decir, en una dieta equilibrada, los carbos nos darían energía, las proteínas repararían los tejidos y las grasa harían funciones energéticas y reguladoras.

En una dieta hipercalórica equilibrada, los carbos nos seguirían dando energía, las protes repararían y construirían tejido y las grasas funcionarían igual que antes, almacenando el excedente de la misma.

En una dieta hipocalórica equilibrada, los carbos y las grasas nos darían energía, las protes repararían parte de los tejidos dañados. Además las grasa harían sus funciones reguladoras. Pero como no llegamos al requerimiento energético, utilizaríamos partes de nuestras grasas (y dependiendo de la severidad de la dieta parte de las protes) para obtener energía.

En dietas desequilibradas ocurren otras cosas. Por ejemplo, en dietas hipocalóricas con exceso de protes, se formaría glucógeno a partir de éstas (neoglucogénesis). En dietas hipercalóricas con muy pocas grasa y muchos carbos ocurriría la lipogénesis de novo, que hemos comentado antes. En dietas con muy pocos carbos y muchas grasas, obtenemos la energía de éstas pero no con la misma disponibilidad que en una equilibrada.

Saludos.

Saludos.

Y ahora la pregunta del millón:¿Qué distribución CH, GR y PR es la óptima en una dieta equilibrada?

No creo que haya consenso en la respuesta.

Un saludo
 
Y ahora la pregunta del millón:¿Qué distribución CH, GR y PR es la óptima en una dieta equilibrada?

Pues depende de tus objetivos. Si tu objetivo es correr una maratón, la distribución de la dieta no es la misma que si quieres perder 4 o 5 kilos de grasa sin perder mucho músculo. Y, más que de porcentajes, yo prefiero hablar de cantidades fijas pues, por ejemplo, manteniendo constante la cantidad de proteínas, el porcentaje de las mismas variará sustancialmente si hablamos de dietas hipocalóricas o hipercalóricas.

Saludos.
PD: Nyco, por cierto, buena recopilación. Lo suyo es que se pusiera el primer post de este hilo en la sección de fijos en "Novatos y principiantes".

Saludos.
 
Gracias, pues sería interesante poner esas distribuciones según los objetivos de los novatos: volumen, definición et.
 
No, exactamente, lo que dijo es que la lipogénesis de novo (los carbos se transforman en grasa) ocurre en dietas con altísimos porcentajaes de carbos (más del 70%), dietas muy bajas en grasa (<10%) y, sobre todo, en dietas hipercalóricas.

Muy grosso modo, las funciones de los tres macros son:
1. Carbos: Energética y, en mucha menor medida, plástica.
2. Proteína: Plástica y, secundariamente, energética.
3. Grasas: Almacenamiento, energética y reguladora de ciertas funciones.

Es decir, en una dieta equilibrada, los carbos nos darían energía, las proteínas repararían los tejidos y las grasa harían funciones energéticas y reguladoras.

En una dieta hipercalórica equilibrada, los carbos nos seguirían dando energía, las protes repararían y construirían tejido y las grasas funcionarían igual que antes, almacenando el excedente de la misma.

En una dieta hipocalórica equilibrada, los carbos y las grasas nos darían energía, las protes repararían parte de los tejidos dañados. Además las grasa harían sus funciones reguladoras. Pero como no llegamos al requerimiento energético, utilizaríamos partes de nuestras grasas (y dependiendo de la severidad de la dieta parte de las protes) para obtener energía.

En dietas desequilibradas ocurren otras cosas. Por ejemplo, en dietas hipocalóricas con exceso de protes, se formaría glucógeno a partir de éstas (neoglucogénesis). En dietas hipercalóricas con muy pocas grasa y muchos carbos ocurriría la lipogénesis de novo, que hemos comentado antes. En dietas con muy pocos carbos y muchas grasas, obtenemos la energía de éstas pero no con la misma disponibilidad que en una equilibrada.

Saludos.

Saludos.

Gracias por aclararlo garnacho _coti_
 
Chincheta,y como Huesudo vuelva a poner mas temas iguales le voy a buscar a casa y le reviento , que pesado es por dios
 
Gracias, pues sería interesante poner esas distribuciones según los objetivos de los novatos: volumen, definición et.

Aunque, como has dicho, puede haber varias soluciones, hay por ahí un post de Platón que habla de cómo armarse una buena dieta: Diseña una dieta sostenible. Creo que, nycogim2, deberías incluirlo en tu post.
 
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