Torso/pierna, especialización isquiotibiales. Por peKerMaN

peKerMaN

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Rutina de especialización de espalda que sigue las pautas de los This URL has been removed!


ANOTACIONES

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales a vuestro gusto.
- Descansar el tiempo necesario entre series. Normalmente 2-4 minutos en las series pesadas (4-6 repeticiones) y 1-2 minutos en las livianas(>6 repeticiones).
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.

IMPORTANTE: en los ejercicios de isquiotibiales, exceptuando los ejercicios A1 de los días 2 y 4, hay que aguantar 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, y realizar la fase excéntrica pausadamente (3-4 segundos). La fase concéntrica ejecutarla lo más rápido posible.



Día 1: Torso

A1. Press militar: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Dominadas supinadas: 3-4 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 6-8
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo polea codos pegados al cuerpo: 3 x 8-10

C1. Elevaciones inclinadas en polea: 1-2 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Flexiones inclinadas: 1-2 x FALLO
descansar 1-2 minutos y hacer C3
C2. Jalón unilateral en polea o máquina: 1-2 x 8-12


Día 2: Piernas, énfasis isquiotibiales y glúteo

A1. Prensa con pies arriba y separados: 2-3 x 6-8

B1: Sentadilla búlgara: 3 x 6-8 con cada pierna
descansar 30-60 segundos y hacer B2
B2: Femoral tumbado unilateral: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: Realizar primero una superserie con una pierna, y luego con la otra. B1 con pierna derecha seguido de B2 con pierna derecha. Luego repetir con pierna izquierda. Eso es una serie. Hacerlo 3 veces con cada pierna.

C1. Femoral sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 2 x 6-8

D1. Gemelos sentado, series descendientes: 2 x 8-10
NOTA: realizar una serie a 8-10 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces


Día 3: Torso

A1. Press banca inclinado: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Remo pendlay: 3-4 x 4-6

B1. Fondos en paralelas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12

C1. *Elevaciones laterales Charles Glass sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2, con las mismas mancuernas
C2. Elevaciones Charles: 2-3 x FALLO
descansar 1 minuto y hacer C3
C3. Press francés: 2-3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer C4
C4. Curl bíceps con barra: 2-3 x 8-12


Día 4: Piernas, énfasis isquiotibiales

A1. Peso muerto rumano: 3-4 x 6-8
descansar 1 minuto y hacer A2
A2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15

B1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: fase concéntrica con dos piernas, excéntrica con 1 y despacio

C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
D1. Femoral sentado, series descendientes: 2 x 8-12
NOTA: realizar una serie a 8-12 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces

E1. Gemelos piernas rectas: 3-4 x 6-8
F1. Gemelos piernas rectas: 1 x 20-30


* Elevaciones laterales Charles GlasS (hay que hacerlas de pie)
 
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.

Entonces no se puede adaptar a 3 días...o sí
 
¿3 días a la semana o 3 días consecutivos?

3 días consecutivos, no lo recomiendo.

3 días a la semana, se puede, haciendo sólo un día de torso, y modificándolo.


Por ejemplo:


Día 1: Piernas, énfasis isquiotibiales y glúteo

A1. Prensa con pies arriba y separados: 2-3 x 6-8

B1: Sentadilla búlgara: 3 x 6-8 con cada pierna
descansar 30-60 segundos y hacer B2
B2: Femoral tumbado unilateral: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: Realizar primero una superserie con una pierna, y luego con la otra. B1 con pierna derecha seguido de B2 con pierna derecha. Luego repetir con pierna izquierda. Eso es una serie. Hacerlo 3 veces con cada pierna.

C1. Femoral sentado: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Peso muerto piernas rígidas con mancuernas: 2 x 6-8

D1. Gemelos sentado, series descendientes: 2 x 8-10
NOTA: realizar una serie a 8-10 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces


Día 2: Torso

A1. Press banca: 3-4 x 4-6
descansar 90-180 segundos y hacer A2
A2. Remo pendlay: 3-4 x 4-6

B1. Fondo en paralelas: 2-3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 2-3 x 8-12

C1. Press militar sentado con mancuernas: 2-3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer C2
C2. Curl bíceps alterno: 1-2 x 8-12

D1. Elevaciones laterales:: 2-3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer D2
D2. Jalones tríceps polea: 1-2 x 8-12


Día 3: Piernas, énfasis isquiotibiales

A1. Peso muerto rumano: 3-4 x 6-8
descansar 1 minuto y hacer A2
A2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-15

B1. Femoral tumbado, técnica 2/1: 3 x 6-8 con cada pierna
NOTA: fase concéntrica con dos piernas, excéntrica con 1 y despacio

C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
D1. Femoral sentado, series descendientes: 2 x 8-12
NOTA: realizar una serie a 8-12 repeticiones, y sin descanso, quitar un poco de peso, y realizar otra serie al fallo. Repetir dicha acción 3-4 veces

E1. Gemelos piernas rectas: 3-4 x 6-8
F1. Gemelos piernas rectas: 1 x 20-30
 
Si me refería a adaptarla a 3 días GRACIAS y con

Modificándola te refieres a torso-pierna-torso y pierna-torso-pierna
 
Como te la he puesto arriba. ABC - ABC - ABC... pierna - torso - pierna pierna - torso - pierna
Pero a mi así no me gusta, ya que solos trabajas el torso 1 día a la semana.
 
Como te la he puesto arriba. ABC - ABC - ABC... pierna - torso - pierna pierna - torso - pierna
Pero a mi así no me gusta, ya que solos trabajas el torso 1 día a la semana.

Bueno entendí gracias
 
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