Duda tiempo de duracion rutina

chamelo

New member
Hola a todos bueno les cuento que vengo entrenando hace poco tiempo y mi rutina es esta

Lunes : Lunes : Pecho/ espalda
Miercoles: cuadriceps / hombro
Viernes: Biceps/triceps

Cada musculo lo entreno en tres ejercicios de 3 series cada uno en casa, excepto piernas que uso 3 ejercicios de 4 series cada uno.

Hasta ahi creo ir bien , el tema es que descanso 30 segundos cada serie, y al cambiar de ejercicio ( ejemplo de press militar a elevaciones laterales) descanso 1:30.

El tema es que encuentro que acabo rapido el pecho lo termino en alrededor de 30 minutos y espalda lo mismo...
creen que esta bien,debo hacer mas series o lo dejo tal cual?

gracias!
 
algún consejo?
 
solo haces cuadriceps???

Pregunto lo mismo.

Además, lo que has puesto no es una rutina, si no la forma por la cual divides los músculos. Aunque hayas puesto las series, reps, y descansos habría que ver los ejercicios.

Sobre los descansos, está demostrado que descansos tan cortos no favorecen la hipertrofia. Tampoco es que vayan mal (necesitar cada vez menos tiempo entre reps para levantar el mismo peso es otra forma de progreso), pero descansando tan poco tienes que sacrificar peso. Puedes alternar períodos en los que descanses poco y períodos en los que hagas descansos más largos para levantar más pesado. Éso sobre todo en los ejercicios básicos. En los de aislamiento no importa.
 
hola¡ como te dicen los compañeros depende de las series/ejercicios/reps que ralices durante el entrenamiento,ademas como te indican en los basicos yo haria descansos completos especialmente si vas a bajas reps.
volviendo a la pregunta original yo el tiempo optimo depende del tipo de entreno pero sobre 45 min-1 hora estaria correcto.

un saludo¡
 
Bueno , mejor pongo la rutina entera , eso sí antes que todo les digo que entreno en casa, con mancuernas, un banco plano y una barra para dominadas.



Lunes : Pecho/ espalda

Press Banca : 3 series de 10 repeticiones.
Aperturas planas : 3 series de 10 repeticiones.
Pullover : 3 series de 10 repeticiones

Dominadas : 3 series de 5 rep
Remo a una mano : 3 series de 10 repeticiones
Remo horizontal con barra :3 series de 8 a 10 repeticiones.
Finalizar con Hiperextenciones

Miercoles: cuadriceps / hombro

Sentadillas : 3 series de 10 repeticiones
Flexion de rodillas con mancuernas : 3 series de 8/10 repeticiones
Zancadas con mancuernas: 3 series de 8/10 repeticiones
Sentadillas piernas separadas : 2 a 3 series de 8 repeticiones

Press militar : 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones laterales ( tronco inclinadio hacia adelante): 3 series de 8 repeticiones
Elevaciones frontales con mancuernas : 3 series de 8repeticiones


Viernes: Biceps/triceps

Curl con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
Curl con martillo : 3 series de 8 repeticiones
Curl Concentrado : 3 series de 8/10 repeticiones

Extencion vertical con mancuerna : 3 series de 8 repeticiones
Extencion sentado con mancuerna tras la nuca : 3 series de 8/10 repeticiones
Dipping entre 2 bancos : 3 series de 12 repeticiones

( entreno gemelos lunes , miercoles y viernes)
tengo pensado en cambiar la rutina en mes y medio mas el tema es que no encuentro muchos ejercicios que pueda hacer en casa y $ no tengo, la uso para mantener mi dieta

gracias!
 
no veo mal la rutina el volumen no es excesivo aunque cambiaria algunos ejercicios y sobre todo incluiria rangos bajos en los basicos y los haria en primer lugar,ejemplo dia 1:

Lunes : Pecho/ espalda

Press Banca : 3 series de 10 repeticiones.
Aperturas planas : 3 series de 10 repeticiones.
Pullover : 3 series de 10 repeticiones

Dominadas : 3 series de 5 rep
Remo a una mano : 3 series de 10 repeticiones
Remo horizontal con barra :3 series de 8 a 10 repeticiones.
Finalizar con Hiperextenciones

yo lo dejaría tal que así:

-press plano 3x6
-press con mancuerna 3x8-10
-aperturas mancuerna 3x10-12
-flexiones 3x20

-remo barra 3x6
-dominadas 3x8-10
-remo mancuerna 3x8-10
-pullover 3x12-15


en el caso del press con mancuerna buscaria que estas descendiesen la zona mas alta del pecho,sin llegar a ser un press guillotina pero buscando enfatizar la zona clavicular del pectoral,otra opcion es poner dos discos debajo del banco inclinando este para darle al ejercicio un matiz diferente.

un saludo¡
 
Concuerdo con Kal.

Y te aconsejaría cambiar las flexiones de rodillas con mancuerna por un ejercicio de femoral. Si entrenas en casa puedes hacer Peso Muerto Rumano (o piernas rígidas, las dos variantes van bien) y/o Buenos Días.
 
gracias nuevamente , pero me surge una duda , el tema es que tengo barra pero sólo esas que se ponen en la puerta para dominadas, no de las otras para hacer press, por lo que el press plano y el press con mancuernas del día lunes quedarian iguales ?

Y lo otro que no entiendo "incluiria rangos bajos en los basicos y los haria en primer lugar" no me manejo bien en el lenguaje utilizado para este deporte, no llevo mucho tiempo perdon, gracias!
 
uff acabo de hacer biceps - triceps me demore 30 minutos en cada musculo, y llegue al fallo en ambas incluso las ultimas 5 repeticiones de biceps con el brazo izquierdo no me dio la fuerza y las hize con ayuditas jaja
 
Hola
cuando hablo de rangos bajos me refiero a realizar unas 6reps (por ejemplo) en el primer ejercicio con la finalidad de hacer el trabajo pesado primero y despues aumentar el volumen de trabajo con mas volumen de trabajo,otra buena opcion seria hacer piramide en el basico ,ejemplo

1º ejercicio 4x6 o 4x12,10,8,6 o cualquier progresion en fuerza
2º ejercicio 4x8
3º ejercicio 4x10-12
4º ejercicio 4x15-20 (opcional)


por ejemplo ,asi "tocariamos" todos los rangos de reps posibles en una misma sesion ,siendo a mi juicio una de las mejores forma de hacer "weider" y conseguir hipertrofia.(nota: pongo 4 series de cada ejercicio por ejemplificar,pueden ser 3,2 ó 5 segun trabajes con mas o menos volumen)

un saludo¡
 
Hola
cuando hablo de rangos bajos me refiero a realizar unas 6reps (por ejemplo) en el primer ejercicio con la finalidad de hacer el trabajo pesado primero y despues aumentar el volumen de trabajo con mas volumen de trabajo,otra buena opcion seria hacer piramide en el basico ,ejemplo

1º ejercicio 4x6 o 4x12,10,8,6 o cualquier progresion en fuerza
2º ejercicio 4x8
3º ejercicio 4x10-12
4º ejercicio 4x15-20 (opcional)


por ejemplo ,asi "tocariamos" todos los rangos de reps posibles en una misma sesion ,siendo a mi juicio una de las mejores forma de hacer "weider" y conseguir hipertrofia.(nota: pongo 4 series de cada ejercicio por ejemplificar,pueden ser 3,2 ó 5 segun trabajes con mas o menos volumen)

un saludo¡

uhmm gracias ahora me esta quedando todo mucho mas claro para ir puliendo mi rutina, de todos modos me la puedo solo con tres series que oscilen desde 6 hasta 15 rep, para poder hacer los ejercicios de forma limpia y ejecutandolos de forma correcta y sin trampas que creo que es importante igual muchas gracias
 
Para no abrir otro thread , pregunto una duda acá mismo, el tema es
está bien que trabaje biceps , triceps y pecho con 7kg cada mancuerna? la verdad yo haciendo mi rutina entera con ese peso llego al fallo al final, para otro ejercicios como remos uso alrededor de 25 kg para llegar a mi máximo esfuerzo.
Intente subir a 10Kg pero a la segunda serie estaba reventado y para los proximos ejercicios casi no me quedaba fuerza...

entonces sigo con mis 7Kg(cada mancuerna) respetando una correcta tecnica hasta que puede subir a 10, o comienzo con los 10Kg para ir aumentando la fuerza?

gracias
 
consejos?? gracias
 
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