Cutler_Rookie
New member
Hola! Este es mi primer post, espero no cometer muchos fallos.
Soy un estudiante de 20 años, mido 1,84cm y peso unos 72kg. Mi objetivo es aumentar mi masa muscular.
A parte del entrenamiento, que sería unas 3-4 veces por semana, trabajando grupos musculares complementarios (recomendación del medico ya que tengo escoliosis), e calculado mis necesidades energéticas diarias, que son unas 2900 Kcal, a las que les e sumado un 15%, alcanzando un total de 3360 Kcal que debería consumir al día.
Haciendo cálculos basados en un buen post del foro, mi ingesta total debería llegar a unas 3300 Kcal, divididas en 300g de Proteinas y 460g de Hidratos de Carbono, tomando en las 4 primeras comidas unos 110g de HC y 55 de P, y en la 5 comida unos 80g de P.
Esta es la dieta que e pensado, los datos son en referencia a los productos en concreto que voy a comprar para ser un poco mas aproximado:
Comida 1 (7:20 - 7:40h)
- Tortilla de 200ml de claras de huevo (en tetra brick): 36g de P
- Batido con: 125ml de leche semi (4g de P y 5g de HC), 150g de avena (90g de HC y 21g de P) y 1 platano (15g de P aprox.)
Total: 110g de HC y 60g de P
Comida 2 (11:30-12h)
- 140g de arroz: 110g de HC y 9g de P
- 3 latas de atun: 44g de P
Total: 110g de HC y 53g de P
Comida 3 -Variable- (15:40-16:20)
Opcion A
- 200g de Lentejas (110g de HC y 50g de P)
Opcion B
- 200g de Alubias (120g de HC y 46g de P)
Opcion C
- Caldo de pollo (sin pollo) con arroz (140g de arroz: 110g de HC y 9g de P)
- Sandwiches de pollo (200g de pollo: 41g de P)
Total: 110g de HC y 50g de P
Opcion D
- 200g de pollo a la plancha (41g de P)
- 140g de arroz hervido (110g de HC y 9g de P)
Total: 110 de HC y 50g de P
Comida 4 -Pre-entreno- (19:20-19:30h)
- Batido igual que el de la "comida 1", sustiteyundo la tortilla de claras por proteina en polvo
¿¿¿de que tipo debería ser, la ISO de Dymatize por ejemplo???
Entreno (20-21:30h)
Comida 5 - Pos-entreno- (22h)
Opcion A
- Tortilla de 300ml de clara (55g de P) con 130g de pechuga de pavo (25g de P)
Total: 80g de P
Opcion B
- 300g de pollo a la plancha (60g de P)
- ¿¿¿como incluyo en esta cena 20g mas de proteínas, el queso semi estaría bien???
Me gustaría que ademas de responder a mis dos preguntas, se hiciera una critica constructiva de la dieta.
¿Creeis que debería añadir algún tipo de suplemento mas como creatina o proteína de caseina antes de dormir o cualquier otro?
Muchas gracias anticipadas por las futuras soluciones, y lo siento si no e puesto alguna información o he cometido algún error.
Un saludo
Soy un estudiante de 20 años, mido 1,84cm y peso unos 72kg. Mi objetivo es aumentar mi masa muscular.
A parte del entrenamiento, que sería unas 3-4 veces por semana, trabajando grupos musculares complementarios (recomendación del medico ya que tengo escoliosis), e calculado mis necesidades energéticas diarias, que son unas 2900 Kcal, a las que les e sumado un 15%, alcanzando un total de 3360 Kcal que debería consumir al día.
Haciendo cálculos basados en un buen post del foro, mi ingesta total debería llegar a unas 3300 Kcal, divididas en 300g de Proteinas y 460g de Hidratos de Carbono, tomando en las 4 primeras comidas unos 110g de HC y 55 de P, y en la 5 comida unos 80g de P.
Esta es la dieta que e pensado, los datos son en referencia a los productos en concreto que voy a comprar para ser un poco mas aproximado:
Comida 1 (7:20 - 7:40h)
- Tortilla de 200ml de claras de huevo (en tetra brick): 36g de P
- Batido con: 125ml de leche semi (4g de P y 5g de HC), 150g de avena (90g de HC y 21g de P) y 1 platano (15g de P aprox.)
Total: 110g de HC y 60g de P
Comida 2 (11:30-12h)
- 140g de arroz: 110g de HC y 9g de P
- 3 latas de atun: 44g de P
Total: 110g de HC y 53g de P
Comida 3 -Variable- (15:40-16:20)
Opcion A
- 200g de Lentejas (110g de HC y 50g de P)
Opcion B
- 200g de Alubias (120g de HC y 46g de P)
Opcion C
- Caldo de pollo (sin pollo) con arroz (140g de arroz: 110g de HC y 9g de P)
- Sandwiches de pollo (200g de pollo: 41g de P)
Total: 110g de HC y 50g de P
Opcion D
- 200g de pollo a la plancha (41g de P)
- 140g de arroz hervido (110g de HC y 9g de P)
Total: 110 de HC y 50g de P
Comida 4 -Pre-entreno- (19:20-19:30h)
- Batido igual que el de la "comida 1", sustiteyundo la tortilla de claras por proteina en polvo
¿¿¿de que tipo debería ser, la ISO de Dymatize por ejemplo???
Entreno (20-21:30h)
Comida 5 - Pos-entreno- (22h)
Opcion A
- Tortilla de 300ml de clara (55g de P) con 130g de pechuga de pavo (25g de P)
Total: 80g de P
Opcion B
- 300g de pollo a la plancha (60g de P)
- ¿¿¿como incluyo en esta cena 20g mas de proteínas, el queso semi estaría bien???
Me gustaría que ademas de responder a mis dos preguntas, se hiciera una critica constructiva de la dieta.
¿Creeis que debería añadir algún tipo de suplemento mas como creatina o proteína de caseina antes de dormir o cualquier otro?
Muchas gracias anticipadas por las futuras soluciones, y lo siento si no e puesto alguna información o he cometido algún error.
Un saludo