Consejos y Correcciones de Dieta Calculada (NO MENU DEL DIA)

Cutler_Rookie

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Hola! Este es mi primer post, espero no cometer muchos fallos.
Soy un estudiante de 20 años, mido 1,84cm y peso unos 72kg. Mi objetivo es aumentar mi masa muscular.
A parte del entrenamiento, que sería unas 3-4 veces por semana, trabajando grupos musculares complementarios (recomendación del medico ya que tengo escoliosis), e calculado mis necesidades energéticas diarias, que son unas 2900 Kcal, a las que les e sumado un 15%, alcanzando un total de 3360 Kcal que debería consumir al día.
Haciendo cálculos basados en un buen post del foro, mi ingesta total debería llegar a unas 3300 Kcal, divididas en 300g de Proteinas y 460g de Hidratos de Carbono, tomando en las 4 primeras comidas unos 110g de HC y 55 de P, y en la 5 comida unos 80g de P.

Esta es la dieta que e pensado, los datos son en referencia a los productos en concreto que voy a comprar para ser un poco mas aproximado:

Comida 1 (7:20 - 7:40h)

- Tortilla de 200ml de claras de huevo (en tetra brick): 36g de P
- Batido con: 125ml de leche semi (4g de P y 5g de HC), 150g de avena (90g de HC y 21g de P) y 1 platano (15g de P aprox.)
Total: 110g de HC y 60g de P

Comida 2 (11:30-12h)

- 140g de arroz: 110g de HC y 9g de P
- 3 latas de atun: 44g de P
Total: 110g de HC y 53g de P

Comida 3 -Variable- (15:40-16:20)

Opcion A

- 200g de Lentejas (110g de HC y 50g de P)

Opcion B

- 200g de Alubias (120g de HC y 46g de P)

Opcion C

- Caldo de pollo (sin pollo) con arroz (140g de arroz: 110g de HC y 9g de P)
- Sandwiches de pollo (200g de pollo: 41g de P)
Total: 110g de HC y 50g de P

Opcion D

- 200g de pollo a la plancha (41g de P)
- 140g de arroz hervido (110g de HC y 9g de P)
Total: 110 de HC y 50g de P

Comida 4 -Pre-entreno- (19:20-19:30h)

- Batido igual que el de la "comida 1", sustiteyundo la tortilla de claras por proteina en polvo

¿¿¿de que tipo debería ser, la ISO de Dymatize por ejemplo???

Entreno (20-21:30h)

Comida 5 - Pos-entreno- (22h)

Opcion A

- Tortilla de 300ml de clara (55g de P) con 130g de pechuga de pavo (25g de P)
Total: 80g de P

Opcion B

- 300g de pollo a la plancha (60g de P)
- ¿¿¿como incluyo en esta cena 20g mas de proteínas, el queso semi estaría bien???

Me gustaría que ademas de responder a mis dos preguntas, se hiciera una critica constructiva de la dieta.

¿Creeis que debería añadir algún tipo de suplemento mas como creatina o proteína de caseina antes de dormir o cualquier otro?


Muchas gracias anticipadas por las futuras soluciones, y lo siento si no e puesto alguna información o he cometido algún error.

Un saludo
 
Se me a olvidado que al levantarme, me tomo una ampolla de multivitaminico natural
 
las grasas no las e calculado exactamente porque no me preocupa coger un poco de grasa ahora mismo, pero creo que no hay ningún alimento que sea excesivamente grasiento no?
 
las grasas no las e calculado exactamente porque no me preocupa coger un poco de grasa ahora mismo, pero creo que no hay ningún alimento que sea excesivamente grasiento no?

Ese es el problema, que no hay "alimentos grasientos".

Las grasas son básicas en volumen, tan o más importantes que las proteínas porque:

-Una mayor ingesta de grasa aumenta los niveles de testosterona.
-La grasa permite aumentar las calorías sin tener que hartarte a comer.
 
las grasas no las e calculado exactamente porque no me preocupa coger un poco de grasa ahora mismo, pero creo que no hay ningún alimento que sea excesivamente grasiento no?
la "grasa" la coges con el superavit calorico,no por comer grasas(como macronutriente).
Y son muy importantes,como ya te han dicho,pero come grasas de fuentes buenas como el aceite de oliva,los frutos secos,el pescado,las nueces...
 
A estas horas no tengo tiempo de calcularlas exactamente, pero hachando un vistazo general no creo que sea excesivo su consumo, en general como veis el resto de la dieta??

Pasta con atún también seria un plato a añadir, y un puñadito de nueces tampoco esta mal

añadiríais algo del tema suplementos o comidas??
 
Vale el problema es que tengo pocas grasas, y cual deberia ser el cambio para arreglarlo? O solo deberia añadir algo? Si pudieras concretar mas...
Y el resto de la dieta y los suples no deciis nada?
Gracias por comentar
 
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