Rutina hipertrofia 5 dias

tachu_oviedo

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Llevo mucho tiempo intentando hacer una buena rutina de entrenamiento para hipertrofia, he dado con esta, me gustaria mucho que la juzgarais y sugirierais cambios.
Soy muy nuevo en esto, he intentado que cada grupo muscular descanse minimo 72 horas, se que me vais a decir que no deberia trabajar los grupos musculares dos dias a la semana, pero esque de esta forma si algun dia no trabajo bien, se que tengo otra oportunidad de hacerlo. Los descansos entre series serian de 2 minutos, ¿Como lo veis?.

Por favor juzgar y opinar que es como se aprende y tengo demasiado que aprender. Gracias.

LUNES (Espalda + Biceps + Antebrazo)

Dominadas: 3 x maximas
Peso muerto: 4 x 8
Remo con barra: 4 x 8
Jalones tras nuca: 4 x 8

Curl martillo: 4 x 8
Curl biceps mancuernas: 4 x 8
Curl banco scott: 4 x 8

Antebrazo Curl Supino: 4 x 8
Antebrazo Curl Prono. :4 x 8

Abdominales + Lumbares

MARTES (Pecho + Triceps + Hombro)

Press Inclinado 4 x 8
Press Declinado 4 x 8
Press Vertical 4 x 8
Aperturas 4 x 8

Triceps Cuerda Polea baja 4 x 8
Press Frances con barra "Z" 4 x 8

Press militar por detras 4x 8
Elevaciones Frontales 4 x 8
Elevaciones Laterales 4 x 8

Abdominales + Lumbares

MIERCOLES (Descanso)

JUEVES (Pierna)

Sentadillas 4 x 10
Cuadriceps 4 x 10
Femoral 4 x 10
Gemelo 4 x 10

Abdominales + Lumbares

VIERNES (Espalda + Biceps + Antebrazo)

Dominadas 3 x maximas
Peso muerto 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Jalones tras nuca 4 x 8

Curl martillo 4 x 8
Curl biceps 4 x 8
Curl banco scott 4 x 8

Antebrazo Curl Supino: 4 x 8
Antebrazo Curl Prono. :4 x 8

Abdominales + Lumbares

SABADO (Pecho + Triceps + Hombro)

Press Inclinado 4 x 8
Press Declinado 4 x 8
Press Vertical 4 x 8
Aperturas 4 x 8

Triceps Cuerda Polea baja 4 x 8
Press Frances con barra "Z" 4 x 8

Press militar por detras 4x 8
Elevaciones Frontales 4 x 8
Elevaciones Laterales 4 x 8

Abdominales + Lumbares
 
Mucho volumen los días que no entrenas piernas, y poco el día que entrenas pierna. Y 1 sólo día pierna. Y todas las series a 8 repeticiones.

Después de hacer todas esas series de espalda, deberías de haber trabajado el bíceps suficiente, como para encima meterle 16 series más. Lo mismo te digo para los hombros después de todo lo que haces de pecho.

No hagas esa rutina. Para entrenar 5 días existen muchas opciones válidas. Por ejemplo:

- Lunes torso
- Martes piernas
- Jueves pecho/hombro/bíceps
- Pierna
- Vienres espalda/tríceps


Esta rutina la hice yo

Las series de aproximación no están incluídas.
Que dos ejercicios estén superseriados no quiere decir que haya que realizar uno tras otro sin descanso. Descansar el tiempo que haga falta entre ejercicios.

Lunes: Torso pesado

A1. Press banca plano 2 x 6-4
A2. Remo Pendlay 2 x 6-4

B1. Push press 2 x 6-4
B2. Dominadas pronadas 2 x 6-4

C1. Hiperextensiones 2 x 12-10


Martes: Pierna pesado

A1. Sentadilla 3 x 6-4
B1. Prensa con pies en la parte inferior 2 x 8-6
C1. Peso muerto rumano 2 x 6

D1. Gemelos de pie 2-3 x 5
D2. Antebrazos, rodillo 2-3 series


Jueves: Pecho/espalda volumen

A1. Press banca inclinado con mancuernas 2-3 x 8-6
A2. Remo en máquina o polea baja agarre ancho 2-3 x 10-8

B1. Press banca plano con mancuernas 2 x 12-10
B2. Remo con barra 2 x 12-10

C1. Cruce poleas 2 x 12-10
C2. Tirón dorsal polea 2 x 12-10


Viernes: Piernas volumen

A1. Peso muerto sumo 2-3 x 8-6
A2. Extensiones de cuádriceps 2-3 x 12-10

B1. Sentadillas 1 x 20-15

C1. Zancadas 2 x 8 con cada pierna
C2. Femoral tumbado a una pierna 2 x 8 con cada pierna

D1. Gemelos sentado 2-3 x 10-8
E1. Gemelos prensa 1-2 x 15 triple/cuádruple drop-set


Sábado: Hombro/brazos volumen

A1. Press militar sentado con mancuernas o en máquina 2-3 x 10-8
A2. Elevaciones laterales sentado 2-3 x 10-8

B1. Encogimiento con barra 2 x 12-10
B2. Pájaros 2 x 12-10

C1. Bíceps con barra 2 x 12-10
C2. Extensiones tríceps polea 2 x 10-8

D1. Curls banco scott con mancuernas 2 x 10-8
D2. Press francés 2 x 12-10

E1. Extensiones tríceps sobres cabeza 1 x 14-12
E2. Bíceps martillo 1 x 14-12


Nota: Los ejercicios de los días de volumen hay que realizarlos de manera controlada, con un tempo lento, contrayendo al máximo los músculos durante 2-3 segundos al final de la fase concéntrica, exceptuando los presses y los ejercicios de cuádriceps.





Y esta otra es del forefo hierro1:


Lunes: Bajo volumen:

Press Banca: 4x6 (o 5x5, me da igual)
Dominadas: 4x6
Press militar: 3x6
Remo inclinado: 3x6

Algún auxiliar para brazo o trapecio.

Martes: Pierna (bajo volumen)

Sentadilla: 4x6 (o 5x5, como antes)
PM rumano: 4x6
Prensa: 3x8
Curl femoral 3x8

Auxiliar para gemelo.

Miércoles: Pecho espalda (volumen)

-Press Declinado: 3x10-12
-Jalones o dominadas: 3x10-12
-Press inclinado: 3x10-12
-Algún tipo de remo: 3x10-12
-Aperturas o cruces: 3x12
-Pull over en polea: 3x12

Jueves: Piernas (volumen)

-Sentadilla frontal: 3x12-15
-Curl femoral:3x12-15
-Prensa: 3x12-15
-Extensiones cuádriceps 2x12-15
-Pull through: 2x12-15

Viernes: Hombro/brazo (volumen)

-Press sentado con mancuerna: 3x10-12
-Elevaciones laterales: 3x10-12
-Pájaros: 3x10-12

A1: Curl bíceps barra: 3x10-12
A2: Fondos tríceps 3x10-12

B1: Curl concentrado: 3x10-12
B2: Extensiones polea con cuerda: 3x10-12

Y aun da tiempo a meter un auxiliar de antebrazo si quieres.
 
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