tiron empujon 3días semana. COMO??

[Silvering]

He probado varias veces a entrenar mas días pero mi cuerpo no se recupera facilmente asi que he decidido hacer 3 dias haciendo el cuerpo 1,5 x semana. (Tirón Empujón ""ABA BAB"" a poder ser, solo por variar un poco de torso-pierna).

Pero tengo dudas en como plantear las series y repeticiones en los ejercicios puesto que quiero que sea de fuerza-hipertrofia. He pensado 2 opciones y me gustaria que me aconsejaseis sobre cual esta mejor o alguna otra.

Ejemplo1:
A Pesado 6x4 (4 ejercicios)
B Pesado-Ligero 3x5 (1 ejercicio) y 3x10 (3ejercicios)
A Ligero 3x10 (4 ejercicios)

B Pesado 6x4
a Pesado-ligero 3x5 y 3x10
B Ligero 3x10

EJ->
A - Lunes: sentadilla; Press banca; Fondos; Press militar.
A - Viernes: prensa; press inclinado;Elevaciones laterales; press francés;
a - Miercoles:sentadilla; Press banca; Fondos; Press militar.

Ejemplo2:
A 5x5 ; 4x8 ; 3x10
B 5x5 ; 4x8 ; 3x10
A 5x5 ; 4x8 ; 3x10

Gracias de antemano. Un saludo

 

[Torghest_Jikko]

No entiendo en tu rutina solo hay presses!! donde está el tirón?? y solo prensa para piernas no creo que sea lo más adecuado

 

[Faiton]

Las de tirón serán las rutinas "B"...

 

[Silvering]

Las de tirón serán las rutinas "B"...

Si, son la otra opcion. Puse la A como ejemplo.

Ej de B:
b - Miercoles: Peso muerto; Dominadas; Remo barra; Curl mancuernas
B - Lunes: Peso Muerto; Dominadas; Remo barra;
B - Viernesominadas o remo barra; Remo barra o dominadas; Dominadas supinadas o remo polea baja; Curl scot.

Alguna ayudita por favor. Que opción de repeticiones veis mejor ¿?¿?
(el ejemplo1 variando repeticiones de A y B a lo largo de 2 semanas o el ejemplo2 en el que cada día consta de un ejercicio a bajas repes y luego ir subiendolas en ejercicios posteriores)

Un saludo y gracias

 

[Silvering]

alguien que pueda asesorarme un poquito? Sería de agradecer.
Un saludo

 

[Torghest_Jikko]

Bueno te voy ayudar, simplemente diciendote lo que yo haria para hacer tiron empujon y estilo AB.

En primer lugar tienes que elegir ejercicios multiarticulados simplemente porque trabajan más en menos tiempo.
Dividiria según tu idea el entrenamiento en 4 sesiones diferentes que no se tienen porque hacer en la misma semana. Simplemente hariaTirón/empujon a altas o bajas repeticiones.

Ejercicios: Sentadilla, sentadilla frontal(a ser posible las 2 profundas), remo barra,dominadas,press banca, fondos, press militar, Peso Muerto y opcionales curl barra y press cerrado

Dia 1

-Sentadilla 6x6rep
-Press Banca 6x6rep
-Press cerrado 3x6rep(75% del press banca)

Dia 2

-Peso Muerto 4 x 8rep
-Dominadas 3 x fallo(si es mas de 15rep lastrarse)
-Curl barra 3 x 8rep

Dia 3

-Sentadilla Frontal 4 x 12rep
-Press Militar 4 x 8rep
-Fondos 3 x fallo(si es mas de 15rep lastrarse)

Dia 4

-Peso Muerto 6 x 3rep
-Remo barra 4x 6 rep
-Dominadas agarre estrecho y supino(palmas hacia ti) 3 x 5rep(si se consigue lastrarse)

Todas las series y repeticiones son efectivas y con el mismo peso, las series de calentamiento y acercamiento van aparte, si se consiguen todas las repeticiones objetivo subir el peso en la siguiente sesión.

Un saludo y espero haberte ayudado

 

[Silvering]

Gracias Torghest_Jikko!! El único pero que le saco es que mi intención era entrenar 3 días, pero gracias de todos modos.
Un saludo